हमारा शरीर हमें धारण करता है
गुरुत्वाकर्षण के लिए धन्यवाद, हमारे पैर अच्छी तरह से जमीन पर हैं। लेकिन पूरी तरह से रोपण का सामना नहीं करने का प्रयास? हम पर एहसान है उस हमारी मांसपेशियों के लिए।
हमारी मांसपेशियों के शिखर पर, वे हमारी हड्डियों और स्नायुबंधन को तनाव, तनाव और संरेखण से बाहर निकलने से रोकते हैं। अधिक जादू हमारी स्नायु मांसपेशियों के लिए जिम्मेदार हैं? हमारे सिर को सीधा रखते हुए और दिमाग को अच्छी तरह से।
लेकिन हमारे पैरों और नेटफ्लिक्स मैराथन को पार करने के बीच, हमारे बीच की मांसपेशियों का संबंध समय के साथ खराब हो सकता है, जिससे हमारे शरीर को रीढ़ की हड्डी में पहनने और आंसू और पुराने दर्द का खतरा होता है।
उस सही रीढ़ को प्राप्त करना त्वरित रूप से ठीक नहीं होने वाला है। आपको "30 दिनों में बेहतर पद के लिए हर महिला की मार्गदर्शिका" के साथ निरंतरता, जागरूकता और समर्पण - सद्गुणों की आवश्यकता हो सकती है। "
अगले 30 दिनों में, ये आंदोलन और अभ्यास आपकी सहायता करेंगे:
- मांसपेशियों को ढीला करें
- शरीर में जागरूकता बढ़ाएं
- अपने मूल को मजबूत करें
- अपने शरीर के जोड़ों को पुन: बनाएँ
अपने आप को याद दिलाने के लिए नीचे दिए गए कैलेंडर को सहेजें या प्रिंट करें कि क्या करना है।
यह कवर करेगा कि कौन से व्यायाम करना है (ये आपके दिन के 8 से 20 मिनट तक का समय लगेगा) और नियमित अनुस्मारक जो आपके मार्गदर्शक को लंबे समय तक बनाए रखने के बाद, आपकी मुद्रा की स्मृति को बनाए रखने के लिए आपकी मांसपेशी को सक्रिय करते हैं।
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महान आसन के लिए नींव का निर्माण
यह सप्ताह नए पोज़ और व्यायाम सीखने और उन्हें विकसित करने के लिए है जिसे "जागरूकता दिनचर्या" कहा जाता है।
जानें कि आप अपनी रीढ़ को लंबा करने में मदद करेंगे और पिछले कुछ वर्षों में आपके द्वारा बनाए गए किसी भी तनाव को छोड़ देंगे।
दिन 1: एक आसन की जाँच करें
अपने आसन की जांच के लिए एक दीवार के पास खड़े हो जाएं। आपके पास दीवार और आपकी गर्दन और पीठ के बीच 2 इंच से कम होना चाहिए। इस स्थिति को ध्यान में रखें क्योंकि आप अपने पूरे दिन में, हर घंटे में जाँच करते हैं।
लाइफ चिरोप्रैक्टिक एसएफ के डॉ। ऑस्टिन डेविस के अनुसार, जब आसन की बात आती है, तो जागरूकता सबसे महत्वपूर्ण है।
आसन जांच कैसे करें:
- दीवार के खिलाफ अपने सिर के पीछे के साथ खड़े हो जाओ और दीवार से अपनी एड़ी को 6 इंच रखें। आपके कंधे ब्लेड और बट दीवार को छूते हुए होना चाहिए।
- अपनी गर्दन और दीवार के बीच की जगह और अपनी पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच की जगह को मापें। दोनों स्थानों के बीच 2 इंच से कम होना चाहिए। एक बड़ा अंतर बिगड़ा हुआ आसन इंगित करता है।
दिन 2: क्या बच्चे की मुद्रा
चाइल्ड पोज़ के 5 मिनट सुबह और रात को करें। चाइल्ड पोज़ रीढ़ को लंबा और लंबा करने में मदद करता है, जिसका उपयोग वर्षों की खराब मुद्रा के बाद स्लाउच करने के लिए किया जाता है।
कैसे करें बाल मुद्रा:
- अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, अपने घुटनों के साथ जहां तक कंधे-चौड़ाई अलग और बड़े पैर की अंगुली एक दूसरे को छू रही है।
- अपने हाथों पर आगे क्रॉल करें और अपनी बाहों को सीधे सामने की ओर मैट के सामने की ओर बढ़ाएं। आप अपने शरीर के साथ फर्श पर अपनी बाहों को भी लपेट सकते हैं।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को अपनी एड़ी पर आराम करने के लिए वापस छोड़ना शुरू करें।
- अपने माथे को फर्श पर टिकाएं।
- 5 से 10 गहरी सांस लें।
दिन 3: स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड जोड़ें
चाइल्ड पोज के 2 मिनट के साथ शुरू करें और फिर 4 मिनट के लिए फॉरवर्डिंग फोल्ड के 30-सेकंड के अंतराल का अभ्यास करें। यह मुद्रा हैमस्ट्रिंग को गहराई से खींचती है, कूल्हों को फैलाती है, और गर्दन और कंधों में किसी भी तनाव को छोड़ने में मदद कर सकती है।
कैसे करें फॉरवर्ड फॉरवर्ड फोल्ड:
- अपने पैरों को कूल्हों-दूरी के साथ शुरू करें और अपने शरीर का समर्थन करने के लिए घुटनों पर झुकें।
- साँस छोड़ते हुए जैसे ही आप अपने धड़ के अग्र भाग को कूल्हों पर आगे की ओर झुकाते हैं।
- अपनी कोहनी मोड़ें और प्रत्येक कोहनी को उल्टे हाथ से पकड़ें। अपने सिर का मुकुट नीचे लटका दें। अपनी एड़ी को छत की ओर उठाते हुए अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं।
- अपने कंधों को अपने कानों से दूर खींचें और अपने सिर और गर्दन को छोड़ दें।
- अपने पैरों को लंबा करें जब तक कि आपको हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो। अपने हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को छोड़ने में मदद करने के लिए अपने क्वाड्रिसेप्स को उलझाने पर काम करें।
- प्रत्येक साँस छोड़ते के साथ मुद्रा में गहरी रिलीज करें। जैसे ही आप अपने कंधों और गर्दन से तनाव रोल महसूस करते हैं, अपने सिर को लटका दें।
दिन 4: कैट-गाय जोड़ें
सुबह और रात में इस क्रम का पालन करें: 1 मिनट के लिए सक्रिय बाल मुद्रा और 2 मिनट के लिए स्टैंडिंग फ़ॉरवर्ड फोल्ड रखें। फिर, 5 मिनट के लिए कैट-गाय करें। यह आंदोलन अनुक्रम रीढ़ की हड्डी में जागरूकता बढ़ाने में मदद करेगा, जो कि कम से अधिक परिपूर्ण आसन का एक बड़ा हिस्सा है।
कैट-गाय कैसे करें:
- चारों तरफ से शुरू करो। आपकी कलाई कोहनी के नीचे खड़ी होनी चाहिए जो कंधों के नीचे खड़ी होती है। अपनी उंगलियों को वृद्धि की स्थिरता के लिए जमीन के खिलाफ रखें और अपनी गर्दन को तटस्थ रखें।
- बिल्ली चरण शुरू करें: जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपनी रीढ़ की हड्डी को छत की ओर धकेलने के लिए अपनी पूंछ की हड्डी के नीचे अपने टेलबोन को टकराएं, हैलोवीन बिल्ली का आकार बनाते हुए। अपनी गर्दन को लंबा करें और अपने सिर को अपनी छाती की ओर पहुंचने दें ताकि आपके कान बाइसेप्स से नीचे आ जाएं।
- सांस लेने पर, श्रोणि और स्कूप करें "श्रोणि को गाय की स्थिति में रखें ताकि आपका पेट फर्श की ओर गिरा हो। अपनी ठोड़ी और छाती को उठाएं और छत की ओर टकटकी लगायें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर खींचें।
दिन 5: छाती में खिंचाव जोड़ें
1 मिनट के लिए सक्रिय बाल मुद्रा को पकड़ो, 2 मिनट के लिए आगे की तरफ मोड़ो और 2 मिनट के लिए कैट-काउ। छाती में खिंचाव के 2 मिनट जोड़ें। यह उलटा है कि हम सामान्य रूप से काम पर कैसे बैठते हैं, इसलिए यह खराब संरेखण और पीठ दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है। यह सुबह और रात करें।
यह कैसे करना है:
- खड़े होकर शुरू करें। यदि आपको जोड़ों का दर्द है, तो अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर अपने बट पर बैठें।
- अपने पीछे अपनी बाहों तक पहुंचें और अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें। यदि आपकी भुजाएं नहीं पहुंचती हैं, तो इसके बजाय एक छोटा तौलिया या पीवीसी पाइप का उपयोग करें।
- अपने सिर को तटस्थ रखें और आपकी आंखें सीधे आगे की ओर खड़ी हों।
- फिर, जब आप तैयार हों, तो अपनी छाती को ऊपर उठाना शुरू करें, ताकि आपका पूरा धड़ छत की ओर बढ़े और आपके हाथ वापस फर्श की ओर पहुंचें।
- 5 साँस के लिए इस मुद्रा को पकड़ो, फिर आराम करो और दोहराएं।
दिन 6: स्टैंडिंग कैट-गाय जोड़ें
सक्रिय चाइल्ड पोज़ का 1 मिनट, कैट-काउ का 2 मिनट और छाती खोलने का 2 मिनट का स्ट्रेच करें। फिर खड़े होकर कैट-गाय के 2 मिनट करने से पहले 2 मिनट फॉरवर्ड फोल्ड करें।
स्टैंडिंग कैट-काउ का उद्देश्य पीठ और कोर की मांसपेशियों को अलग-अलग सक्रिय करना है, और आपके शरीर के बाकी हिस्सों के संबंध में अपनी पीठ के बारे में जागरूकता बढ़ाने में मदद करना है।
कैसे करें कैट-काउचिंग:
- अपने पैरों के साथ कूल्हे-चौड़ाई अलग और घुटने मुड़े हुए, अपने हाथों को या तो आपके सामने या अपनी जांघों पर अतिरिक्त संतुलन के लिए रखें।
- अपने पैरों को स्थिर रखते हुए, बिल्ली (ऊपर की ओर) का चरण शुरू करें। अपनी गर्दन को लंबा करें और अपने सिर को अपनी छाती की ओर पहुंचने दें, रीढ़ के साथ संरेखण बनाए रखें।
- श्वास पर, गाय की स्थिति में श्रोणि "झपट्टा और स्कूप"।
- 5 साँस के लिए प्रत्येक मुद्रा को पकड़ो और दोहराएं।
दिन 7: पूरे दिन में छाती को फैलाएं
कल की दिनचर्या को सुबह और रात में दोहराएं, लेकिन पूरे दिन में 3 बार छाती खोलने के 2 से 3 मिनट का आयोजन करें।
दिनचर्या का विकास करना
यहाँ जागरूकता दिनचर्या आप हर हफ्ते 2 सप्ताह के लिए करेंगे:
जागरूकता दिनचर्या 1:
- 2 मिनट का बाल मुद्रा
- 2 मिनट कैट-काउ
- 2 मिनट आगे की तरफ गुना
सप्ताह 2 के लिए लक्ष्य मुद्रा और रीढ़ की हड्डी की जागरूकता को बनाए रखते हुए अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करना है।
दिन 8: अपने कोर बनाएँ
इससे पहले कि आप अपनी जागरूकता रूटीन शुरू करें, 3 से 5 राउंड हाई प्लैंक (एक राउंड 10 सांसों के बराबर) करें।
उच्च तख्ती के लिए रीढ़ की हड्डी की स्थिति के साथ-साथ पेट की मांसपेशियों के जुड़ाव के बारे में जागरूकता की आवश्यकता होती है, दोनों ही पश्चात के सुधार को प्रोत्साहित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
उच्च फलक कैसे करें:
- सीधे अपनी बाहों के साथ, एक पुशअप स्थिति में शुरू करें। अपनी एड़ी के माध्यम से वापस दबाएं ताकि आपके पैरों की पीठ भी सक्रिय हो।
- अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी के साथ, अपने कंधों और कानों के बीच जगह बनाएं ताकि थोड़ा खिंचाव हो। सुनिश्चित करें कि आपकी छाती डूब नहीं रही है और अपने कंधे ब्लेड को वापस रखें।
- अपनी सांसों को गिनते हुए 10 सांसों के 3-4 गोल करें।
दिन 9: अपनी पीठ को मजबूत करें
आज, डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग के 5 सेट (3 गहरी सांसों के लिए) के साथ जागरूकता रूटीन को समाप्त करें।
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पूर्वकाल की छाती की दीवार और कंधों को खोलने के लिए उपयोगी है जो कि अक्सर अत्यधिक डेस्क कार्य के साथ गोल होते हैं।
यह कैसे करना है:
- चारों तरफ से शुरू करो।
- अपने पैर की अंगुली टक और अपने कूल्हों को ऊंचा उठाएं, छत की ओर।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते वापस जमीन पर तख़्त करने की अनुमति के बिना चटाई तक पहुँचें। अपना सिर गिराएं ताकि आपकी गर्दन लंबी हो।
- जैसा कि आप यहां रहते हैं, सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई की क्रीज मैट के सामने के किनारे के समानांतर रहें। अपनी कलाई पर दबाव को कम करने के लिए, अपनी तर्जनी और अंगूठे के पोर में दबाएं।
- यहां सांस लें।
दिन 10: तंग कूल्हों को ढीला करें
कबूतर मुद्रा को करते हुए अवेयरनेस रूटीन को 5 मिनट में पूरा करें। यह मुद्रा तंग कूल्हों को ढीला करने में मदद करती है और रीढ़ और glutes के पीछे तनाव को जारी करती है।
कैसे करें कबूतर मुद्रा:
- डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में शुरू करें।
- दोनों पैरों को एक साथ रखें और अपने दाहिने घुटने को अपने हाथों के बीच आगे लाएं ताकि आपका बाहरी दाहिना पैर चटाई पर आराम कर रहा हो।
- सुनिश्चित करें कि आपका बायाँ कूल्हा हमेशा नीचे की ओर चटाई की ओर इशारा करता है। यदि यह छत की ओर खुलने लगे, तो अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के करीब खींचें।
- अपने दाहिने पैर पर आराम करने वाले अपने हाथों के साथ यहां रहें या अपने हाथों को अपने सामने से बाहर ले जाएं, जिससे आपके धड़ को आपके दाहिने घुटने पर आराम करने की अनुमति मिलती है। यहां पकड़ो।
- 3-5 सांस या लगभग 30 सेकंड के लिए जकड़न और तनाव के किसी भी क्षेत्र में साँस लें।
- फिर अपने हाथों को अपने सामने चटाई पर रखें, अपने बाएं पैर की अंगुली टकें और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं। अब आप फिर से डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में वापस आ जाएंगे।
- अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और बाईं ओर कबूतर को दोहराएं।
दिन 11: जागरूकता बनाए रखें
आज, छाती के सलामी बल्लेबाज के लिए अपनी जागरूकता रूटीन से बाहर की ओर आगे की ओर स्वैप करें। फिर, जब आप काम करने लगें, तो हर 20 मिनट में अपने फोन पर जाने के लिए "मूवमेंट" रिमाइंडर अलार्म सेट करें।
हर बार अलार्म आपके फोन पर बंद हो जाता है, खड़े होकर कैट-काउ से 30 मिनट से 1 मिनट तक करें।
दिन 12: कोर ताकत पर डबल
आज 20 मिनट की कसरत की योजना बनाएं - यदि आपके कूल्हे तंग हैं तो कबूतर के अतिरिक्त मिनट को शामिल करें। आपके द्वारा किए जाने के बाद, साइड प्लैंक, हिप अप, और ट्विस्ट के 10-12 प्रतिनिधि 3 बार करें।
मजबूत पेट आपकी पीठ को सहारा देने में मदद करेगा ताकि आपकी पीठ की मांसपेशियां उचित मुद्रा बनाए रखने के लिए आपके शरीर के प्रयासों की भरपाई न कर सकें।
दिन 13: कार्य कार्य आसन
सुबह और रात में अवेयरनेस रूटीन के लिए समय तय करें। फिर, दिन के दौरान, 2 मिनट की छाती करें- और हिप-ओपनिंग स्ट्रेच। आदर्श रूप से, आप कार्य आसन का मुकाबला करने के लिए हर 2 घंटे में छाती और कूल्हे फैलाते हैं और अपने ऊपरी शरीर को सतर्क और संरेखित रखते हैं।
यह कैसे करना है:
- एक घुटने पर अपने विपरीत पैर को अपने सामने लगाए। सुनिश्चित करें कि आपके पैर इतने अलग हैं कि आपका पिछला पैर लंबा हो सकता है, जबकि आपका सामने वाला घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर टिका हुआ है।
- अपने मोर्चे पर अपने हाथों को रखें और अपने ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए अपने टेलबोन को फर्श की ओर थोड़ा टक करें।
- जब आप शुरू करने के लिए तैयार हों, तो अपने पिछले पैर के कूल्हे को फर्श की ओर आगे और नीचे छोड़ें।
- अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और अपनी बाहों को अपनी पीठ के घुटने की तरफ नीचे लाएं, अपनी बाहों को यथासंभव सीधा रखें।
- अपने सीने को खोलने के लिए अपने दिल को ऊपर उठाएं।
- 3 से 5 सांसों तक रोकें। उल्टी तरफ दोहराएं।
दिन 14: काम पर खड़े होना शुरू करें
अपने लैपटॉप या कंप्यूटर को एक स्थायी डेस्क या काउंटर पर ले जाएं। आप दोपहर का भोजन भी कर सकते हैं और सम्मेलन कॉल या बैठकें ले सकते हैं। एक अन्य विकल्प हर घंटे खड़े होने के 15 मिनट खर्च करना है।
यदि आपके पास अपने कार्यालय में एक स्थायी डेस्क या उच्च काउंटर नहीं है, तो ऊंचाई जोड़ने के लिए पुस्तकों या अपने डेस्क के ऊपर एक टोकरा रखें।
छोटे समायोजन करना
सप्ताह के प्रत्येक सुबह आप यहाँ पर जागरूकता रूटीन 3 करेंगे:
जागरूकता दिनचर्या 2:
- 2 मिनट का बाल मुद्रा
- 1 मिनट कैट-काउ
- 1 मिनट कबूतर मुद्रा
- 1 मिनट थोरैसिक स्पाइन रोटेशन
इस क्रिया को प्रतिदिन सुबह करें और दिन भर में शरीर के अन्य लक्ष्यों को पूरा करें।
दिन 15: अपनी पीठ के निचले हिस्से में अकड़न कम करें
रात में, वक्ष रीढ़ की हड्डी के व्यायाम करने में 5 मिनट खर्च करें। यह मुद्रा आपके धड़ में गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद करती है और मध्य-से-निचले पीठ में कठोरता को कम करती है।
यह कैसे करना है:
- अपनी उंगलियों को थोड़ा फैलाकर अपनी दाईं ओर लेटना शुरू करें।
- अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, लेकिन अपने दाहिने हाथ को अपनी उंगलियों से फैलाकर अपने सामने जमीन पर रखें।
- साँस छोड़ते हुए अपनी बायीं कोहनी को आकाश की ओर घुमाएँ, अपने धड़ के सामने को फैलाते हुए, और एक गहरी साँस को अंदर और बाहर रोकें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 5-10 सांसों के लिए दोहराएं।
- हथियार स्विच करें और दोहराएं।
दिन 16: हर 20 मिनट में स्थानांतरित करें
काम पर, हर 20 मिनट में अपने फोन पर जाने के लिए एक "आंदोलन" अनुस्मारक अलार्म सेट करें। हर बार अलार्म बंद हो जाता है, 30 सेकंड के लिए खड़े हो जाओ और खिंचाव करो।
दिन 17: एक शुरुआती योग कक्षा का प्रयास करें
शुरुआती योग कक्षाओं में बहुत सारे पोज़ शामिल होते हैं जो मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं जैसे कि कैमल, चाइल्ड पोज़, कैट-काउ, डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग, कबूतर, और अन्य आंदोलनों जो आपने अभी तक इस गाइड के भाग के रूप में नहीं किए हैं, जैसे माउंटेन पोज़, बो पोज़ और प्लो पोज़ के रूप में।
18 दिन: अपने glutes आग
आज निष्क्रिय ग्लूट्स का मुकाबला करने के बारे में है। जब आपके ग्लूट्स बंद हो जाते हैं, तो यह आपके कूल्हों को प्रभावित कर सकता है और खराब मुद्रा में ले जा सकता है।
तो, हर घंटे के लिए एक फोन अलार्म सेट करें और हर बार अलार्म बंद होने पर, आइसोमेट्रिक ग्लूट निचोड़ के 30 सेकंड करें। (आप इन्हें अपनी सीट पर भी कर सकते हैं।) इस संकुचन को 10 सेकंड तक रोकें और फिर छोड़ें। 1 मिनट के लिए दोहराएं।
ये आइसोमेट्रिक निचोड़ यह सुनिश्चित करने में मदद करेंगे कि आपकी ग्लूट की मांसपेशियां ठीक से फायर कर रही हैं।
दिन 19: अपने बैठने की मुद्रा में ट्यून करें
पूरे दिन के लिए, प्रत्येक 20 मिनट के लिए फ़ोन अलार्म सेट करें। हर बार अलार्म बंद होने पर, अपने बैठे हुए आसन को चेक करें।
नज़र रखना
- आपके पैर, जिसे जमीन पर रखा जाना चाहिए
- आपके कंधे, जो सीधे होने चाहिए
- आपकी गर्दन, जो तटस्थ होनी चाहिए
- आपकी बैठने की स्थिति, जो सीधी, लंबी और आरामदायक होनी चाहिए
अपने आप में जाँच करना और तदनुसार अपने आसन को समायोजित करना न्यूरोलॉजिकल पैटर्न में सुधार करने में मदद कर सकता है। निम्नलिखित से बचने की कोशिश करें:
खराब आसन से कैसे बचें
- अपने पैरों को पार न करें।
- अपनी गर्दन को आगे की ओर झुकाएँ या जट न करें।
- कमर पर झुकना मत
दिन 20: जब आप इसका उपयोग करते हैं तो अपने सेल फोन को आंखों के स्तर पर पकड़ें
अनुसंधान से पता चला है कि समय के साथ, हमारे फोन को देखने से "टेक्स्ट नेक" या एक गर्दन जो आगे झुकी हो सकती है। उन्होंने पाया कि 15 डिग्री की तरह आपके सिर का सबसे हल्का झुकाव भी आपके 10 पाउंड के सिर को 27 पाउंड की तरह महसूस कर सकता है।
सचमुच खराब मुद्रा हमारे सिर को 60-पाउंड वजन में बदल सकती है, जो शुरुआती पहनने और आपकी रीढ़ को फाड़ने के जोखिम को बढ़ाती है।
दिन 21: दिन 10 दोहराएं
सप्ताह के लिए अपने जागरूकता दिनचर्या के अंत में 5 मिनट के कबूतर मुद्रा जोड़ें। बोनस अंक: क्योंकि शरीर में तनाव बढ़ सकता है, दर्द हो सकता है और एक काम करें जो आपको कम तनाव महसूस करने में मदद करता है।
दिन 22: अपनी मुख्य शक्ति बनाए रखें
चाइल्ड पोज़, कैट-काउ और पिजन पोज़ के 6 मिनट के साथ सुबह और रात शुरू करें। दिन के अंत में, दिन 12 की तख़्त कसरत को दोहराएं। हालांकि, इस बार, 3 के बजाय 4 सेट पूरा करें।
अपने शरीर को मजबूत बनाना
यह सप्ताह पिछले कुछ हफ्तों में आपके द्वारा बनाई गई ताकत और मांसपेशियों की स्मृति को बनाए रखने के बारे में है। आप पिछले हफ्तों से वर्कआउट रूटीन का अभ्यास करेंगे, लेकिन सेट की संख्या बढ़ा देंगे।
दिन 23: अपने ग्लूट्स को मजबूत करें
हर घंटे के लिए एक फोन अलार्म सेट करें। हर बार अलार्म बंद होने पर, आइसोमेट्रिक ग्लूट निचोड़ के 30 सेकंड करें। इस संकुचन को 10 सेकंड तक रोकें और फिर छोड़ें। 1 मिनट के लिए दोहराएं।
दिन 24: अपने कंधों और पीठ को मजबूत करें
हर घंटे के लिए एक फोन अलार्म सेट करें। हर बार अलार्म बंद होने पर, अपनी सीट पर 10 सेकंड की आइसोमेट्रिक पंक्तियाँ करें। ये आइसोमेट्रिक पंक्तियाँ आपके पूरे कंधे की कमर, rhomboids और महत्वपूर्ण पोस्टुरल मांसपेशियों को काम करती हैं, जो मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करती हैं।
एक आइसोमेट्रिक पंक्ति कैसे करें:
- सीधे बैठें और फिर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर अपनी कोहनी को सीट पर रखें।
- इस संकुचन को 10 सेकंड तक रोकें और फिर छोड़ें।
- 1 मिनट के लिए दोहराएं।
दिन 25: दूसरे योग कक्षा में जाएं
यदि आप उस वर्ग की तरह नहीं हैं, जिस दिन आप 17 वें दिन गए थे, तो एक नए स्टूडियो में शुरुआती योग कक्षा का प्रयास करें। यदि आप पहले टाइमर हैं, तो अधिकांश स्टूडियो आपको छूट प्रदान करेंगे - या बेहतर अभी तक, आप अपनी पहली कक्षा को निःशुल्क ले सकते हैं!
दिन 26: मुख्य शक्ति और लचीलेपन पर काम करें
दिन 12 (बजाय 3) के प्लैंक वर्कआउट के 5 सेट पूरा करें। वर्कआउट रिजीम के बाद 3 से 5 मिनट की थोरैसिक स्पाइन रोटेशन और चेस्ट- और हिप-ओपनर स्ट्रेच करें।
दिन 27: अपने ग्लूट्स को मजबूत करें
अवेयरनेस रूटीन को 5-6 मिनट तक करें। यदि आपकी पेट की मांसपेशियों को कल की पेट की कसरत से उजाड़ दिया गया है, तो मांसपेशियों को फैलाने में मदद करने के लिए कैट-काउ करने में अतिरिक्त समय व्यतीत करें। जब आप काम पर लग जाते हैं, तो पूरे दिन में आइसोमेट्रिक ग्लूट संकुचन दोहराएं, हर घंटे 30 सेकंड के लिए।
दिन 28: अपने कार्यदिवस का 35 प्रतिशत हिस्सा खर्च करें
अपने कार्यदिवस के 35 प्रतिशत के लिए खड़े होने का लक्ष्य रखें। बोनस अंक: जब आप रसोई में हों, तो ओवन या कटिंग बोर्ड पर कटा हुआ होने का विरोध करते हुए सीधे आगे देखते हुए सब्जियों और खाना पकाने का प्रयास करें।
दिन 29: अपनी मुद्रा के बारे में अधिक जागरूक बनें
आराम करें और दीवार के खिलाफ खड़े होकर तस्वीर लें। देखो और देखो कि क्या आपकी प्राकृतिक स्थिति 19 दिन से सुधरी है। दिन भर चलते रहने के साथ अपनी प्रगति को भी ध्यान में रखें।
दिन 30: अपने कार्यदिवस के 50 प्रतिशत भाग खड़े हों
अपने कार्यदिवस के 50 प्रतिशत के लिए खड़े रहें और दिन के अंत में, मूल्यांकन करें कि यह कैसा लगा। अपनी कंपनी की स्टैंडिंग डेस्क नीति देखें या अपने घर कार्यालय में अपने लिए निवेश करें।
यदि आपको लगता है कि आपकी मुद्रा को पढ़ने के लिए 30 दिन का समय पर्याप्त नहीं है, तो 16 दिन वापस जाएं और पिछले 2 सप्ताह दोहराएं।
सबूत के लिए पहले और बाद की तस्वीरें लें
“तीस दिनों के लिए आसन को बेहतर बनाने में एक वास्तविक अंतर हो सकता है, क्योंकि शोध से पता चलता है कि एक दिनचर्या स्थापित करने में 3 से 8 सप्ताह लगते हैं। यह मार्गदर्शिका आपको सुबह, रात और बैठने की दिनचर्या स्थापित करने में मदद करेगी जो आपके आसन और शरीर को समग्र रूप से लाभ पहुंचाती है, ”मरीना मैंगानो, चिरो योगा फ्लो के संस्थापक कहते हैं।
अपनी प्रगति पर वास्तव में जांच करने के लिए, सबूत के लिए पहले और अंतिम दिन तस्वीरें लेना याद रखें।
इन 30 दिनों के अंत में, आपकी पोस्टुरल मांसपेशियों को मांसपेशियों की स्मृति का निर्माण करना शुरू कर देना चाहिए।
आपको काम के घंटे, घर पर और पूरे दिन के दौरान आपकी पीठ कैसे स्थित है, इस बारे में अधिक आश्वस्त और जागरूक महसूस करना चाहिए।
गेब्रियल केसल एक रग्बी-प्लेइंग, कीचड़ से चलने वाली, प्रोटीन-स्मूदी-ब्लेंडिंग, भोजन-तैयारी, क्रॉसफ़िटिंग, न्यूयॉर्क स्थित वेलनेस लेखक हैं। वह एक सुबह का व्यक्ति है, Whole30 चुनौती की कोशिश की, और खाया, पिया, के साथ साफ़ किया, और चारकोल से स्नान किया - सभी पत्रकारिता के नाम पर। अपने खाली समय में, वह स्व-सहायता पुस्तकों को पढ़ते हुए, बेंच-प्रेस करते हुए या हाइजीन का अभ्यास करते हुए पाई जा सकती हैं। उसका पालन करें instagram.
