बच्चों के सोने के बाद उनके शरीर को फिर से भरने के लिए एक स्वस्थ नाश्ता खाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनके दिमाग और शरीर अभी भी विकसित हो रहे हैं।
फिर भी, 20-30% बच्चे और किशोर इस भोजन को छोड़ देते हैं।
एक स्वस्थ नाश्ता आपके या आपके बच्चे के लिए जल्दी और आसानी से बन सकता है। नाश्ते को समय से पहले भी बनाया जा सकता है, और कुछ खाने के लिए पोर्टेबल हैं।
यहां बच्चों के लिए 25 सरल और स्वस्थ नाश्ते के विकल्प दिए गए हैं।
अंडा आधारित नाश्ता
अंडे एक मुख्य नाश्ता आइटम हैं, क्योंकि वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों के साथ तैयार, बहुमुखी और पैक करने में आसान हैं।
अंडों में प्रोटीन बढ़ते बच्चों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मांसपेशियों और ऊतकों को बनाने में मदद करता है।
इसके अलावा, अनाज के साथ तुलना में, अंडे बच्चों को सुबह भर अधिक महसूस कर सकते हैं।
क्या अधिक है, अंडे की जर्दी ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत है, जो आंख और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाती है।
8- और 9 साल के बच्चों में एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग अधिक ल्यूटिन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, उनके रेटिना में ल्यूटिन का स्तर अधिक था। यह गणित और लिखित भाषा में बेहतर अंकों सहित बेहतर अकादमिक प्रदर्शन से जुड़ा था।
यहाँ नाश्ते के लिए अंडे की सेवा के कुछ शानदार तरीके दिए गए हैं।
1. अंडा और सब्जी मफिन
ये मफिन कुछ अतिरिक्त सब्जियों में चुपके के लिए एक शानदार तरीका है। साथ ही, वे पहले से पोर्टेबल और आसान हैं।
उन्हें बनाने के लिए, एक कटोरे में अंडे, नमक और काली मिर्च मिलाएं और अपनी पसंद की कटी हुई सब्जियाँ डालें।
मिश्रण को समान रूप से बढ़े हुए मफिन टिन में विभाजित करें और 400 ° F (200 ° C) पर 12-15 मिनट तक या तब तक बेक करें।
2. एक छेद में अंडे
एक गोल कुकी कटर का उपयोग करके, पूरे अनाज की ब्रेड के स्लाइस के बीच में एक छेद काट लें और इसे फ्राइंग पैन में कुछ जैतून का तेल या पिघला हुआ मक्खन के साथ रखें।
एक अंडे को छेद में दरारें और स्टोवटॉप पर तब तक पकाना।
3. हाम और पनीर फ्रिटेटा
Frittatas आमलेट का एक आसान संस्करण है। बस कुछ नमक और काली मिर्च के साथ प्रति व्यक्ति 1-2 अंडे मारो और एक नॉनस्टिक फ्राइंग पैन में डालें।
कटा हुआ हैम और किसी भी प्रकार के कटा हुआ पनीर के साथ छिड़के, फिर मध्यम-उच्च गर्मी पर अंडे सेट होने तक पकाना।
कोई फ़्लिपिंग की आवश्यकता नहीं है। फ्रिटेट को वेज में काटें और सर्व करें।
4. तले हुए अंडे का टैकोस
टैकोस पर एक मज़ेदार और पोर्टेबल मोड़ के लिए, प्रति बच्चे 1-2 अंडे बिखेरें और टैको-आकार के पूरे अनाज टॉर्कास में परोसें।
यदि वांछित है, तो अतिरिक्त प्रोटीन के लिए पनीर और काली बीन्स के साथ शीर्ष और सब्जियों और स्वाद के लिए साल्सा।
5. बेरी नाश्ता स्ट्रेटा
स्ट्रैट्स फ्रेंच टोस्ट का एक हार्दिक मेक-फ़ॉर-वर्ज़न है।
एक बनाने के लिए, छह स्लाइस या पूरे अनाज की रोटी के टूटे-फूटे टुकड़ों के साथ एक बेकिंग डिश को लाइन करें। रोटी के ऊपर ताजा जामुन छिड़कें।
6 अंडे, 1/2 कप (120 मिलीलीटर) दूध, और 1 चम्मच (5 मिलीलीटर) वेनिला को हराया। वैकल्पिक रूप से, आप मेपल सिरप के 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर) जोड़ सकते हैं।
रोटी और फल के ऊपर अंडे का मिश्रण डालो, कवर करें, और रात भर सर्द करें। सुबह में, स्ट्रैटा को 350 ° F (177 ° C) पर लगभग 30 मिनट के लिए बेक करें या जब तक यह झोंके और सुनहरे न हो जाए।
6. हार्ड-उबले हुए अंडे पॉप
एग पॉप बनाने के लिए, गाजर या अजवाइन के डंठल को आधी लंबाई में काटें और फिर 4 इंच (10 सेंटीमीटर) लंबाई में काट लें। इसके बाद, प्रति व्यक्ति 2-2 कठोर उबले अंडे छीलें। सावधानी से गाजर या अजवाइन की छड़ें अंडों की बोतलों में डालें।
नमक और काली मिर्च छिड़कें या यदि वांछित हो तो सरसों की एक गुड़िया जोड़ें।
स्वस्थ साबुत अनाज विकल्प
साबुत अनाज, जिसमें अनाज के सभी तीन भाग होते हैं - रोगाणु, चोकर, और एन्डोस्पर्म - बरकरार, में भूरे चावल, साबुत गेहूं, जई, क्विनोआ, शर्बत और बाजरा शामिल हैं। वे परिष्कृत अनाज की तुलना में स्वस्थ हैं, क्योंकि वे फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में अधिक हैं।
वास्तव में, बच्चों को उनमें से अधिक खाने से लाभ हो सकता है।
अतिरिक्त वजन के साथ 9 से 11 वर्ष की आयु के बच्चों में 9 महीने के अध्ययन में, जो हर दिन पूरे अनाज खाद्य पदार्थों के 3 सर्विंग खाते थे, उनके साथ तुलना में कम शरीर द्रव्यमान सूचकांक (बीएमआई), कमर परिधि और शरीर में वसा प्रतिशत था उनका नियमित आहार खाया।
समय से पहले कई साबुत अनाज के नाश्ते तैयार किए जा सकते हैं। यहाँ कुछ स्वादिष्ट विकल्प हैं।
7. रात भर जई
ओवरनाइट ओट्स मेसन जार में रात से पहले बनाना आसान है, और आपका बच्चा अपने पसंदीदा टॉपिंग के साथ इस डिश को कस्टमाइज़ कर सकता है।
एक छोटे से मेसन जार में लुढ़का हुआ जई का 1/4 कप (26 ग्राम) और किसी भी प्रकार के दूध का 1/2 कप (120 मिलीलीटर) मिलाएं। नट्स, कटा हुआ नारियल, चिया बीज, और सूखे या ताजे फल के साथ शीर्ष।
खाना पकाने के बजाय, जार को फ्रिज में छोड़ दें और जई को रात भर नरम होने दें।
8. बेक्ड ओटमील
पूरे अनाज और फलों के इस स्वस्थ नाश्ते को सेंकने के बाद, आप इसे पूरे सप्ताह खा सकते हैं।
एक कटोरे में, मिलाएँ:
- लुढ़का जई का 2 कप (208 ग्राम)
- किसी भी प्रकार के दूध के 3 कप (700 मिलीलीटर)
- 2 पीटा अंडे
- वेनिला के 2 चम्मच (10 मिलीलीटर)
- ब्राउन शुगर स्वाद के लिए
- किसी भी प्रकार का ताजा या जमे हुए फल
मिश्रण को घी लगी बेकिंग डिश में डालें और 350 ° F (180 ° C) पर लगभग 45 मिनट तक या दलिया के सेट होने तक बेक करें।
9. नाशपाती और शर्बत दलिया
सोरघम एक ग्लूटेन-मुक्त साबुत अनाज है जिसमें च्यूबी, अखरोट की बनावट होती है।
पके हुए शर्बत को किसी भी प्रकार के दूध के साथ मिलाएं और इसे पके, कटे हुए नाशपाती या किसी भी मौसमी फल के साथ मिलाएं।
10. ब्लूबेरी मग मफिन
जंगली ब्लूबेरी एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किए जाते हैं और आपके नाश्ते के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं।
माइक्रोवेव-सुरक्षित मग में, मिश्रण:
- 1/4 कप (30 ग्राम) आटा
- 1 चम्मच (12.5 ग्राम) ब्राउन शुगर
- बेकिंग पाउडर का 1/4 चम्मच (5 ग्राम)
- एक चुटकी नमक और दालचीनी
- जैतून का तेल का 1 चम्मच (5 मिलीलीटर)
- दूध के 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर)
- जमे हुए ब्लूबेरी का एक छोटा सा मुट्ठी
80-90 सेकंड के लिए उच्च पर माइक्रोवेव।
11. कद्दू-क्विनोआ दलिया
क्विनोआ एक त्वरित-खाना पकाने वाला लस मुक्त अनाज है, और यह नाश्ता दलिया डिब्बाबंद कद्दू से विटामिन ए का एक पंच पैक करता है।
एक भाग क्विनोआ को किसी भी प्रकार के दूध के दो भागों के साथ उबालें, फिर गर्मी को मध्यम कम करें और इसे 10 मिनट तक पकने दें।
कुछ डिब्बाबंद कद्दू, दालचीनी, और जायफल की एक चुटकी में हिलाओ और 5 मिनट के लिए कम गर्मी पर उबाल दें। सेवा करने से पहले, इसे कटा हुआ पागल, ब्राउन शुगर, या कटा हुआ नारियल के साथ शीर्ष करें।
12. मूंगफली-मक्खन-केला नाश्ता कुकीज़
नाश्ते की कुकी कुकी के आकार के मफिन होते हैं जो आपकी दिनचर्या में अधिक साबुत अनाज पैक करते हैं।
उन्हें बनाने के लिए, आप चाहते हैं:
- त्वरित जई का 1 कप (104 ग्राम)
- पूरे गेहूं के आटे का 3/4 कप (90 ग्राम)
- नमक की एक चुटकी
- वेनिला अर्क का 1 चम्मच (5 मिलीलीटर)
- बहुत पके हुए केले के 1/2 कप (115 ग्राम)
- मेपल सिरप का 1/4 कप (59 मिली)
- 1/4 कप (59 मिली) दूध
- चिकनी पीनट बटर के 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम)
सामग्री को मिलाएं, ओवन को 325 ° F (165 ° C) पर प्रीहीट करें, और चर्मपत्र पेपर के साथ एक बेकिंग शीट को लाइन करें।
बल्लेबाज को लगभग १२-१५ कुकीज़ में गिरा दें, उन्हें एक स्पैटुला से हल्का सा चपटा करें, फिर १०-१५ मिनट या फर्म और सुनहरा होने तक बेक करें। एयरटाइट कंटेनर में सर्व करने या स्टोर करने से पहले कूलिंग रैक पर ठंडा करें।
13. चॉकलेट प्रोटीन पेनकेक्स
बल्लेबाज को चॉकलेट प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप जोड़कर अपने पसंदीदा पेनकेक्स को और अधिक संतोषजनक बनाएं। अगर बल्लेबाज बहुत ज्यादा गाढ़ा हो तो थोड़ा अतिरिक्त दूध डालें।
आप बैटर में ग्रीक योगर्ट, अंडे, ग्राउंड फ्लैक्स सीड्स, कद्दू के बीज या चिया सीड्स डालकर पेनकेक्स की प्रोटीन सामग्री को बढ़ावा दे सकते हैं।
14. स्ट्रॉबेरी रिकोटाटा टोस्ट
यह साधारण भोजन एक साथ कई खाद्य समूहों को हिट करता है। पूरे अनाज टोस्ट को रिकोटा पनीर के साथ फैलाएं और कटा हुआ स्ट्रॉबेरी के साथ शीर्ष करें।
पीने योग्य नाश्ते के विकल्प
ब्रेकफास्ट स्मूदी एक संपूर्ण भोजन को पेय में पैक करने का एक आसान तरीका है। वे आपके बच्चे के आहार में अतिरिक्त फल और सब्जियां शामिल करने का एक अच्छा तरीका हैं।
किशोरों में एक अध्ययन में, स्कूल के नाश्ते के सामान के रूप में फलों की स्मूदी को पेश करने से उन छात्रों का प्रतिशत बढ़ गया, जिन्होंने फलों की पूरी सेवा 4.3% से 45.1% तक खा ली थी।
हालांकि, अन्य शोध बताते हैं कि खाने - पीने के बजाय - फल और सब्जियां वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकती हैं। इस प्रकार, भाग के आकार को देखना सबसे अच्छा है।
एक स्वस्थ नाश्ते की स्मूदी के लिए, बिना ताज़ा या जमे हुए फल के एक छोटे सेवारत का उपयोग करें। स्वस्थ वसा के लिए मुट्ठी भर पत्तेदार हरी सब्जियां, एक चम्मच अखरोट का मक्खन और दूध, ग्रीक योगर्ट, या प्रोटीन के लिए नरम-पकाया फलियां परोसें।
यहाँ कुछ पीने योग्य नाश्ते के विकल्प दिए गए हैं।
15. चॉकलेट-पीनट-बटर-केला स्मूदी
एक जमे हुए केले को ब्लेंड करें, पीनट बटर का स्कूप, 1 टेबलस्पून (7.5 ग्राम) अनचाहे कोको पाउडर और दूध के साथ।
16. स्ट्रॉबेरी-बादाम-मक्खन स्मूदी
जमे हुए स्ट्रॉबेरी इस स्मूदी के लिए बहुत अच्छे हैं। उन्हें कुछ बादाम मक्खन और दूध के साथ ब्लेंड करें।
17. गेंडा फल और साग चिकनाई
प्रोबायोटिक युक्त केफिर को विभिन्न फलों और साग के साथ मिश्रित करके एक स्वस्थ, रंगीन स्मूथी बनाएं।
इंद्रधनुष की परतें प्राप्त करने के लिए, प्रत्येक भोजन को अलग से मिलाएं और एक गिलास में डालें। एक साथ घूमने के लिए परतों के माध्यम से हल्के से एक पुआल खींचें।
18. ऑरेंज क्रीम स्मूदी
यह स्मूदी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली, इलेक्ट्रोलाइट्स के लिए पोटेशियम और आपकी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए विटामिन सी से भरा है।
निम्नलिखित ब्लेंड करें:
- एक जमे हुए केले का आधा
- 1 छोटे संतरे का फल और उत्साह
- वेनिला अर्क का 1 चम्मच (5 मिलीलीटर)
- संतरे के रस का 1/2 कप (120 मिली)
- वेनिला ग्रीक दही का 1/2 कप (150 ग्राम)
19. ग्रीक-दही स्मूदी बाउल
स्मूथी कटोरे एक शांत, ताज़ा नाश्ता हैं। एक कटोरे में एक अतिरिक्त मोटी स्मूथी डालें और इसे फल, नट्स और बीज के साथ शीर्ष करें।ग्रीक दही एक उत्कृष्ट आधार बनाता है।
नाश्ते के लिए फल और सब्जियां
फल और सब्जियां अत्यधिक पौष्टिक होती हैं, लेकिन अधिकांश बच्चे - और वयस्क - अनुशंसित दैनिक मात्रा में नहीं खाते हैं।
अनुशंसित इंटेक सब्जियों के लिए 1.5 से 4 कप और बच्चे की उम्र के आधार पर प्रति दिन फलों के लिए 1-2.5 कप से लेकर होते हैं। यदि आप मीट्रिक प्रणाली का उपयोग करते हैं, तो ध्यान रखें कि इन राशियों के लिए ग्राम समतुल्य व्यापक रूप से भिन्न होते हैं।
नाश्ते के समय अधिक फल और सब्जियां परोसने से बच्चों को स्वस्थ खाने की आदतें स्थापित करने में मदद मिल सकती है।
16- और 17-वर्षीय छात्रों में एक अध्ययन में, अधिक सब्जियां खाने से रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी आई, जबकि अधिक फल खाने से कम बीएमआई के साथ जुड़ा हुआ था।
शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि घर पर फल और सब्जियां प्रदान करना, और उन्हें अपने बच्चों के साथ खाना, इन खाद्य पदार्थों को खाने की आदत में मदद करता है।
यहाँ कुछ सरल व्यंजनों हैं।
20. नाश्ते में केले का छिलका
एक कटोरी में, ग्रीक दही, कटा हुआ स्ट्रॉबेरी, ग्रेनोला, और कटे हुए मेवे के साथ एक छिलके वाला केला एक स्वस्थ केले को अलग करने के लिए।
21. पके हुए सेब
कुछ सेबों को मसलने के बाद, उन्हें मक्खन की एक पैट, कुछ चम्मच ओट्स और कुछ दालचीनी से भरें।
धीमी कुकर में लगभग 5 घंटे तक या नरम और निविदा तक पकाना। अंत में, उन्हें कुछ अतिरिक्त प्रोटीन के लिए ग्रीक दही के साथ शीर्ष करें।
22. बेरी दही पैराफिट्स
ताजे जामुन के साथ उच्च-प्रोटीन ग्रीक दही और एक त्वरित और आसान भोजन के लिए ग्रैनोला का एक छिड़काव जो कई खाद्य समूहों को हिट करता है।
23. सब्जी टोफू हाथापाई
टोफू हाथापाई उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है, जो अंडे नहीं खाते हैं, लेकिन उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता चाहते हैं।
इसे बनाने के लिए, सौतेले प्याज़ को तेल में भूनें और मसला हुआ, मज़बूत टोफू में मसाले और सब्जियों के साथ मिलाएँ। स्वादिष्ट संयोजनों में सौतेला पालक, मशरूम और टमाटर शामिल हैं, या ताजा तुलसी के साथ भुना हुआ लाल मिर्च और सूरज-सूखे टमाटर शामिल हैं।
24. साग और पनीर के साथ सेवई दलिया
दलिया मीठा नहीं होता या फल के साथ सबसे ऊपर होता है। पालक में मिश्रण - या किसी भी अन्य सब्जी की कोशिश करें - और एक दिलकश मोड़ के लिए नमक की एक चुटकी के साथ पनीर।
25. एवोकैडो-ककड़ी-टमाटर टोस्ट
साबुत अनाज टोस्ट पर मैश किए हुए एवोकैडो फैलाएं, फिर कटा हुआ खीरे और टमाटर के साथ एक हार्दिक, खुले-सामने नाश्ते के सैंडविच के लिए शीर्ष।
तल - रेखा
कई स्वस्थ नाश्ते के विकल्प बच्चों को उन पोषक तत्वों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं जो उन्हें दिन के लिए आवश्यक हैं।
नाश्ता प्रोटीन, फल, सब्जियां, और साबुत अनाज पर लोड करने का एक शानदार अवसर है।
ये पौष्टिक व्यंजन न केवल आपके बच्चों बल्कि आपके पूरे परिवार के लिए स्वस्थ खाने की आदतों को स्थापित करने की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम हो सकता है।
