स्वप्नदोष तब होता है जब आप सपने के दौरान सचेत होते हैं। यह आम तौर पर नींद की तीव्र गति (आरईएम) नींद के दौरान होता है।
अनुमानित 55 प्रतिशत लोगों ने अपने जीवनकाल में एक या अधिक आकर्षक सपने देखे हैं।
एक आकर्षक सपने के दौरान, आप अपनी चेतना के बारे में जानते हैं। यह एक प्रकार की पहचान, या आपकी जागरूकता के बारे में जागरूकता है। अक्सर, आकर्षक सपने देखने से आपको यह भी नियंत्रित करने में मदद मिलती है कि आपके सपने में क्या होता है।
इतिहास
पिछले 20 वर्षों में, मनोचिकित्सक डॉ। स्टीफन लाबगर ल्यूसिड ड्रीमिंग रिसर्च के अग्रणी बन गए हैं। उन्होंने न केवल सबसे लोकप्रिय आकर्षक सपने देखने वाली तकनीकों में से एक का आविष्कार किया, बल्कि उन्होंने इस विषय पर कई वैज्ञानिक अध्ययनों का नेतृत्व किया है।
LaBerge के काम ने शोधकर्ताओं को आकर्षक सपने देखने के चिकित्सीय लाभ खोजने में मदद की है। यह PTSD, आवर्ती दुःस्वप्न और चिंता जैसी स्थितियों के इलाज में उपयोगी हो सकता है।
स्वप्नदोष आमतौर पर अनायास होता है। हालांकि, विभिन्न तरीकों के माध्यम से सपने को स्पष्ट करना सीखना संभव है।
सपने को कैसे स्पष्ट करें
लुसीड सपने देखने की तकनीक आपके मन को अपनी चेतना को नोटिस करने के लिए प्रशिक्षित करती है। REM नींद में प्रवेश करते ही वे आपको फिर से पाने या चेतना बनाए रखने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
1. वास्तविकता परीक्षण
वास्तविकता परीक्षण, या वास्तविकता जाँच, मानसिक प्रशिक्षण का एक रूप है। यह आपके स्वयं के जागरूकता को नोटिस करने के लिए आपके दिमाग को प्रशिक्षित करके रूपक को बढ़ाता है।
कॉग्निटिव न्यूरोप्सिक्युट्री के अनुसार, आपके जागने और सपने देखने वाले राज्यों में आपके स्तर की पहचान होती है। इसलिए, जब आप जाग रहे होते हैं तो उच्च रूपक पहचान तब अधिक उच्च संकेतन पैदा कर सकती है जब आप सपने देखते हैं।
यह मस्तिष्क के प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स से संबंधित हो सकता है, जो वास्तविकता परीक्षण और आकर्षक सपने देखने दोनों में भूमिका निभाता है। अपनी पहचान को बढ़ाने के लिए, जब आप जाग रहे हों तब आप वास्तविकता परीक्षण कर सकते हैं।
वास्तविकता परीक्षण के लिए, दिन में कई बार इन चरणों का पालन करें:
- अपने आप से पूछें, "क्या मैं सपना देख रहा हूं?"
- आप सपने देख रहे हैं या नहीं इसकी पुष्टि करने के लिए अपने वातावरण की जाँच करें।
- अपनी खुद की चेतना और आप अपने परिवेश के साथ कैसे उलझ रहे हैं, इस पर ध्यान दें।
रियलिटी चेक करने के लिए खुद को याद दिलाने के लिए आप हर दो या तीन घंटे में अलार्म सेट कर सकते हैं।
यहां आम वास्तविकता की जाँच की जाती है, जिसका उपयोग लोग सपने देखने में करते हैं:
- दर्पण। यह देखने के लिए अपना प्रतिबिंब देखें कि क्या यह सामान्य है।
- ठोस वस्तु। एक दीवार या मेज के खिलाफ अपना हाथ धक्का दें और देखें कि क्या यह गुजरता है। कुछ लोग अपनी उंगलियों को अपनी विपरीत हथेली में धकेलते हैं।
- हाथ। अपने हाथों को देखो। क्या वे सामान्य दिखते हैं?
- समय। यदि आप सपना देख रहे हैं, तो घड़ी पर समय लगातार बदलता रहेगा। लेकिन अगर आप जाग रहे हैं, तो समय मुश्किल से बदल जाएगा।
- सांस लेना। इस लोकप्रिय रियलिटी चेक में आपकी नाक को चुटकी में बांधना और यह देखना कि आप सांस ले सकते हैं या नहीं। यदि आप अभी भी सांस ले सकते हैं, तो आप सपने देख रहे हैं।
यह एक रियलिटी चेक लेने और इसे दिन में कई बार करने की सिफारिश की गई है। यह आपके दिमाग को सपने देखने के दौरान वास्तविकता की जांच को दोहराने के लिए प्रशिक्षित करेगा, जो आकर्षक सपने देखने को प्रेरित कर सकता है।
2. बिस्तर पर वापस जायें (WBTB)
बिस्तर पर वापस जायें (WBTB) में REM नींद में प्रवेश करना शामिल है जब आप अभी भी सचेत हैं।
WBTB के कई संस्करण हैं, लेकिन इस तकनीक पर विचार करें:
WBTB के लिए:
- सोते समय पांच घंटे के लिए अलार्म सेट करें।
- हमेशा की तरह सो जाओ।
- जब अलार्म बंद हो जाता है, तो 30 मिनट तक रहें। पढ़ने जैसी शांत गतिविधि का आनंद लें।
- सो जाते हैं।
जब आप सोने के लिए वापस जाते हैं, तो आपको सपने देखने की अधिक संभावना होगी। जब आप जाग रहे हों, तो ऐसी कोई भी गतिविधि चुनें जिसके लिए पूरी सतर्कता की आवश्यकता हो।
पीएलओएस वन में एक अध्ययन के अनुसार, ल्यूसिड सपने देखने की संभावना सतर्कता के स्तर पर निर्भर करती है और विशिष्ट गतिविधि पर नहीं।
3. आकर्षक सपने (MILD) की स्मृतिहीनता
1980 में, LaBerge ने Lucid Dreams (MILD) के Mnemonic Induction नामक तकनीक बनाई। यह पहले तरीकों में से एक था जिसने वैज्ञानिक अनुसंधानों का उपयोग करने के लिए आकर्षक सपनों को प्रेरित किया।
MILD एक व्यवहार पर आधारित है जिसे भावी मेमोरी कहा जाता है, जिसमें बाद में कुछ करने का इरादा स्थापित करना शामिल है।
MILD में, आप यह याद रखना चाहते हैं कि आप सपने देख रहे हैं।
यह विधि लाबोर्ग और उनके सहयोगियों द्वारा पीएलओएस वन में उल्लिखित है।
MILD तकनीक का उपयोग करने के लिए:
- जैसा कि आप सो जाते हैं, एक हालिया सपने के बारे में सोचें।
- सपने में "सपने देखना" या ऐसी कोई चीज जो अनियमित या अजीब हो, पहचानें। एक उदाहरण उड़ान भरने की क्षमता है।
- सपने में लौटने के बारे में सोचो। यह स्वीकार करें कि स्वप्नदोष केवल तब होता है जब आप सपने देखते हैं।
- अपने आप से कहें, "अगली बार जब मैं सपने देखता हूं, तो मैं याद रखना चाहता हूं कि मैं सपना देख रहा हूं।" अपने सिर में वाक्यांश को याद करें।
आप सपने के बीच में जागने के बाद भी MILD का अभ्यास कर सकते हैं। यह आमतौर पर सिफारिश की जाती है, क्योंकि सपना आपके दिमाग में ताजा होगा।
2017 के पत्रिका ड्रीमिंग ने अध्ययन किया कि वास्तविकता परीक्षण, WBTB और MILD का एक संयोजन सबसे अच्छा काम करता है।
आप पांच घंटे में जागने के लिए अलार्म सेट करके WBTB को MILD के साथ जोड़ सकते हैं। जब आप जाग रहे हों, तो MILD का अभ्यास करें।
4. एक सपने की पत्रिका रखना
स्वप्न पत्रिका, या स्वप्न डायरी रखना, स्वप्नदोष की शुरुआत के लिए एक लोकप्रिय तरीका है। जब आप अपने सपने लिखते हैं, तो आपको यह याद रखने के लिए मजबूर होना पड़ता है कि प्रत्येक सपने के दौरान क्या होता है। यह आपके सपनों को पहचानने और आपके सपनों के बारे में जागरूकता बढ़ाने में मदद करने के लिए कहा गया है।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, जैसे ही आप जागते हैं अपने सपनों को लॉग इन करें। अपने सपनों की पत्रिका को अक्सर पढ़ने की भी सिफारिश की जाती है।
5. जाग्रत-स्वप्नदृष्टा स्वप्न (WILD)
जब आप सीधे जागने वाले जीवन से एक सपने में प्रवेश करते हैं, तो एक जागृत ल्यूसिड ड्रीम (WILD) होता है। यह कहा गया है कि जब आपका शरीर सो जाता है तो WILD आपके दिमाग को सचेत रहने में मदद करता है।
जब तक आप सोते हुए नहीं होंगे, तब तक आपको लेटने और आराम करने की आवश्यकता होगी, जब तक कि आप एक सम्मोहन विभ्रम, या एक मतिभ्रम का अनुभव न करें। WILD सरल है, लेकिन इसे सीखना मुश्किल है। अन्य आकर्षक सपने देखने वाली प्रेरण तकनीकों का अभ्यास करने से WILD के आपके अवसरों में वृद्धि होगी।
कैसे जागे?
कभी-कभी, आप एक स्पष्ट सपने से जागना चाह सकते हैं। लुसीड सपने देखने वाले कुछ अलग तकनीकों का उपयोग करते हैं।
एक आकर्षक सपने से जगाने के लिए निम्नलिखित तरीकों की कोशिश करें:
- मदद के लिए बाहर बुलाओ। यह कहा गया है कि सपने में चिल्लाना आपके मस्तिष्क को जागने का समय बताता है। या, यदि आप ज़ोर से बोलने का प्रबंधन करते हैं, तो आप अपने आप को जगा सकते हैं।
- झपकी। बार-बार पलक झपकने से आपका दिमाग जागने के लिए तैयार हो सकता है।
- अपने सपने में सो जाओ। यदि आप जानते हैं कि आप सपने देख रहे हैं, तो अपने सपने में सो जाओ ताकि आप वास्तविक जीवन में जाग सकें।
- पढ़ें अपने सपने में एक संकेत या पुस्तक पढ़ने की कोशिश करें। यह आपके मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को सक्रिय कर सकता है जो REM में उपयोग नहीं किए जाते हैं।
लाभ
कुछ ऐसे प्रमाण हैं जो सपने देखने का चिकित्सीय प्रभाव रखते हैं। स्वप्नदोष लोगों की मदद कर सकता है:
बुरे सपने पर काबू पाएं
यह हर रात एक बुरा सपना होता है। लगभग 50 से 85 प्रतिशत वयस्कों में कभी-कभार बुरे सपने आते हैं।
हालांकि, बुरे सपने आना, तनाव और चिंता का कारण बन सकता है। वे अक्सर इससे जुड़े होते हैं:
- अभिघातजन्य तनाव विकार (PTSD)
- डिप्रेशन
- चिंता
- तनाव
- नींद की गड़बड़ी, अनिद्रा की तरह
- दवाई
- मादक द्रव्यों का सेवन
सपने देखने वाले सपने देखने वाले को सपने को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, जब सपने देखने वाले को पता होता है कि वे सपने देख रहे हैं, तो वे पहचान सकते हैं कि बुरा सपना असली नहीं है।
ल्यूसिड ड्रीमिंग का उपयोग अक्सर इमेजरी रिहर्सल थेरेपी (आईआरटी) में किया जाता है। आईआरटी में, एक चिकित्सक आपको एक अलग, अधिक सुखद कहानी के साथ आवर्ती दुःस्वप्न को पुन: प्राप्त करने में मदद करता है।
जब संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) के साथ उपयोग किया जाता है, तो आकर्षक स्वप्निल प्रेरण के साथ आईआरटी, स्वप्न नियंत्रण को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
ड्रीमिंग में एक छोटे से 2017 के अध्ययन ने इस आशय की जांच की। PTSD और आवर्ती दुःस्वप्नों वाले तैंतीस सैन्य दिग्गजों को अकेले IRT या CBT के साथ CBT प्राप्त हुआ। आईआरटी के साथ सीबीटी प्राप्त करने वाले समूह ने उच्चतर स्वप्न नियंत्रण का अनुभव किया, जिसने दुःस्वप्न-प्रेरित तनाव को कम किया।
चिंता दूर करें
अधिकांश वैज्ञानिक अनुसंधान ने PTSD और दुःस्वप्न-प्रेरित चिंता पर ध्यान केंद्रित किया है। लेकिन वास्तविक प्रमाणों के अनुसार, स्पष्ट सपने देखना अन्य कारणों से होने वाली चिंता को कम कर सकता है।
लोगों का दावा है कि उनके सपनों को नियंत्रित करने से उन्हें उन परिस्थितियों का सामना करना पड़ता है जो उन्हें चिंता का कारण बनाते हैं।
मोटर कौशल में सुधार
स्पष्ट स्वप्नदोष संभावित रूप से शारीरिक पुनर्वास को लाभ दे सकता है। मेडिकल हाइपोथेसिस में एक लेख साझा करता है कि मानसिक रूप से मोटर कौशल प्रदर्शन उन्हें करने की शारीरिक क्षमता बढ़ा सकता है।
इससे पता चलता है कि शारीरिक रूप से अक्षम लोग सपने देखने के दौरान मोटर कौशल का अभ्यास कर सकते हैं।
लेख के लेखक अनुमान लगाते हैं कि बिना शारीरिक अक्षमता के लोग मोटर कौशल में सुधार करने के लिए संभावित रूप से आकर्षक सपने देखने का उपयोग कर सकते हैं।
चेतावनी
आमतौर पर, ल्यूसिड सपने देखने के कोई भी खतरे इंडक्शन तकनीकों के कारण होते हैं।
नकारात्मक पहलुओं में शामिल हो सकते हैं:
- नींद की समस्या। WBTB और MILD में रात के मध्य में जागना शामिल है। इन रुकावटों को पर्याप्त आराम मिलना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर आपको नींद की बीमारी या अनियमित नींद का कार्यक्रम है।
- नसबंदी। नींद की गड़बड़ी से लोगों को नुकसान हो सकता है, या यह महसूस हो सकता है कि चीजें, और आपका वातावरण वास्तविक नहीं है।
- डिप्रेशन। प्रेरण तकनीकों की नींद रुकावट अवसादग्रस्तता लक्षणों को बढ़ा सकती है।
- नींद पक्षाघात। नींद का पक्षाघात के साथ स्पष्ट स्वप्नदोष हो सकता है, जो अभी तक भयानक हो सकता है। साथ ही, नींद की समस्या से स्लीप पैरालिसिस का खतरा बढ़ सकता है।
डॉक्टर को कब देखना है
अनुभव होने पर अपने डॉक्टर से मिलें:
- बार-बार बुरे सपने आना
- बुरे सपने जो नियमित रूप से नींद को बाधित करते हैं
- सोने का डर
- दर्दनाक फ्लैशबैक
- भावनात्मक परिवर्तन
- याददाश्त की समस्या
- नींद न आना
ये लक्षण PTSD, एक मानसिक स्वास्थ्य समस्या या एक नींद विकार का संकेत कर सकते हैं। आपका डॉक्टर यह निर्धारित कर सकता है कि ल्यूसिड सपने देखने के साथ चिकित्सा आपके लिए सही है या नहीं।
तल - रेखा
स्पष्ट स्वप्न तब होता है जब आप जानते हैं कि आप सपना देख रहे हैं। अक्सर, आप सपने की कहानी और वातावरण को नियंत्रित कर सकते हैं। यह REM नींद के दौरान होता है।
जब चिकित्सा में उपयोग किया जाता है, तो ल्यूसिड सपने देखने से आवर्ती बुरे सपने और पीटीएसडी जैसी स्थितियों का इलाज करने में मदद मिल सकती है। शोधकर्ताओं का मानना है कि यह शारीरिक पुनर्वास में भी मदद कर सकता है।
यदि आप सपने देखना पसंद करते हैं, तो ऊपर सूचीबद्ध तकनीकों का प्रयास करें। ये तरीके आपके दिमाग को नींद के दौरान आपकी चेतना के प्रति सचेत करने का प्रशिक्षण दे सकते हैं। यदि आपको लगता है कि आपको नींद की बीमारी, PTSD, या एक अन्य मानसिक स्वास्थ्य समस्या है, तो अपने चिकित्सक को देखना सबसे अच्छा है।
