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अब जब हम COVID-19 आत्म-अलगाव और भौतिक (या सामाजिक) भेद के बीच में हैं, तो यह एक व्यायाम दिनचर्या के साथ बनाए रखने के लिए पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।
लेकिन जब जिम, पार्क और लंबी पैदल यात्रा के रास्ते बंद हो जाते हैं तो आप कैसे पसीना बहाते हैं? रचनात्मक होकर!
आपके द्वारा पहले से ही उपयोग किए जाने वाले सामान्य घरेलू सामानों के साथ कम लागत वाले उपकरणों का उपयोग करके, आप पूरे शरीर के कसरत कार्यक्रम का निर्माण कर सकते हैं जो विभिन्न प्रकार से भरा हुआ है।
यहां चित्रित आइटम काफी लागत प्रभावी हैं, लेकिन आप उन्हें ऑनलाइन या रियायती खुदरा विक्रेताओं पर भी सस्ते में खोजने में सक्षम हो सकते हैं। तो आप सभी एक महान होम जिम के साथ सेट होंगे - तब भी जब महामारी बीत चुकी होगी।
पाठ्यपुस्तक अभ्यास: नि: शुल्क
घर के आस-पास पाठ्यपुस्तकें या कॉफी टेबल किताबें धूल जमा कर रही हैं? अब आप उन्हें अपने शरीर के साथ-साथ अपने मन को समृद्ध करने के लिए उपयोग कर सकते हैं!
टेक्स्टबुक पुशअप्स
निक Occhipinti, प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ (CSCS) और प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर (CPT), दो पाठ्यपुस्तकों को फर्श पर 2-2 फीट अलग रखने की सलाह देते हैं।
प्रत्येक पाठ्यपुस्तक पर एक हाथ रखें और पुश अप करें।
अपने हाथों को फर्श से 2-4 इंच ऊंचा रखने से आप एक पुशअप में गहराई से उतर सकते हैं, जिससे यह सरल घरेलू व्यायाम स्टेपल को अधिक कठिन और अधिक प्रभावी बनाता है।
"यह वर्कआउट आपके पेक्टोरल, पूर्वकाल डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से चुनौती देगा," ओचिपींटी कहते हैं।
पाठ्यपुस्तक रिवर्स फेफड़े
एक पाठ्यपुस्तक पर खड़े हों, जो लगभग २-३ इंच मोटी हो और गहरी खाई में वापस चली जाए।
Occhipinti का कहना है कि आपके सामने के पैर के नीचे की अतिरिक्त ऊंचाई शरीर के निचले हिस्से के व्यायाम के इस चुनौतीपूर्ण रूप के लिए सामान्य से अधिक गहराई तक जाती है।
शरीर की कम स्थिरता को चुनौती देते हुए यह भिन्नता क्वाड्स को हिट करती है।
फोम रोलर: $ 25
हीथर जेफकोट, भौतिक चिकित्सक और प्रमाणित पिलेट्स प्रशिक्षक कहते हैं कि ये फर्म, अभी तक आराम से सहायक रोलर्स, उन्नत कोर स्थिरीकरण तकनीकों के लिए बुनियादी पोस्टुरल अभ्यास करने के लिए महान हैं।
पारंपरिक crunches
- रोलर पर लंबा रखें ताकि आप सिर से टेलबोन तक समर्थित हों।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें (लेकिन अपनी गर्दन पर न खींचे)।
- साँस लेने के लिए तैयार करें, फिर साँस छोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएँ और कुचले। श्वास, कम, और दोहराना।
धीरे-धीरे समय के साथ क्रंच की ऊंचाई बढ़ाएं, लेकिन फोम रोलर के संपर्क में अपनी पसलियों के नीचे रखने के लिए याद रखें, जेफकोट कहते हैं।
एक फोम रोलर ऑनलाइन खरीदें।
कपड़े धोने के डिटर्जेंट की बोतल
कपड़े धोने की डिटर्जेंट की बोतल की सुंदरता यह है कि आप प्रतिरोध बढ़ाने के लिए पानी जोड़ सकते हैं, एलेक्स कारनेइरो, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर कहते हैं।
इसलिए, यदि एक गैलन बहुत आसान है, तो अपना वजन बढ़ाने के लिए अधिक पानी जोड़ें।
कपड़े धोने के डिटर्जेंट की बोतलों का उपयोग करने वाले व्यायाम
कपड़े धोने की डिटर्जेंट ईमानदार पंक्तियाँ - कंधों के लिए: डिटर्जेंट को अपने शरीर के करीब रखते हुए, साँस छोड़ें और इसे सीधे अपने सीने के स्तर तक अपने कंधों के साथ ऊपर उठाएं।
कपड़े धोने का डिटर्जेंट झूलों - glutes और हैमस्ट्रिंग के लिए: जमीन से डिटर्जेंट लिफ्ट करें और इसे अपने पैरों के बीच स्विंग करने की अनुमति दें।
इस आंदोलन के दौरान आपके घुटनों को थोड़ा झुकना चाहिए। डिटर्जेंट को हवा में फैलाने के लिए अपने कूल्हों को शक्तिशाली रूप से आगे बढ़ाएं। कारनेइरो का कहना है कि डिटर्जेंट को आपके कंधों से ज्यादा ऊंची यात्रा नहीं करनी चाहिए।
डम्बल का सेट: $ 15 +
डंबल काफी सस्ती हैं और विभिन्न प्रकार के अभ्यासों के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है जो पूरे शरीर का काम कर सकते हैं, निकोल फेरियर कहते हैं, ऑनलाइन फिटनेस कोच।
वर्कआउट उपकरण के इन छोटे लेकिन शक्तिशाली टुकड़ों का उपयोग हथियारों, पैरों और जांघों को मजबूत करने और टोन करने के लिए किया जा सकता है, और यहां तक कि सपाट मांसपेशियों को टोन करने के लिए भी।
डम्बल के साथ स्क्वाट
- छाती, पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा डम्बल पकड़ें, और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों।
- अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपनी छाती को ऊंचा रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें।
फेरियर 10-15 रेप्स के 3 सेट करने की सलाह देता है। लक्षित की गई मुख्य मांसपेशियाँ ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग हैं।
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रस्सी कूदें: $ 8- $ 20
कौन रस्सी कूदना पसंद नहीं करता है? वे एक महान कसरत उपकरण हैं और आपको अपने खेल के दिनों में वापस ले जा सकते हैं।
वे कहते हैं कि कार्डियो के फटने के लिए भी वे महान हैं, सस्ती हैं, और बहुत अधिक जगह नहीं लेते हैं, फेरर कहते हैं।
डबल अंडर जंप रोप एक्सरसाइज
एक डबल अंडर में, रस्सी एक ही बार में दो बार आपके नीचे से गुजरती है। फेरर कहते हैं, आपकी कलाई को तेजी से घूमने की आवश्यकता होगी और इसे पूरा करने के लिए आपको 6 इंच से अधिक ऊंची कूद करनी होगी।
लक्षित मुख्य मांसपेशियां बाइसेप्स और बछड़े हैं।
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