द्वि घातुमान खाने पर काबू पाने के लिए 15 सहायक युक्तियाँ

बिंज ईटिंग डिसऑर्डर (BED) को संयुक्त राज्य अमेरिका में सबसे आम खिला और खाने का विकार माना जाता है।

BED भोजन की तुलना में अधिक है, यह एक मान्यता प्राप्त मनोवैज्ञानिक स्थिति है। इसका मतलब है कि विकार से पीड़ित लोगों को इसे दूर करने के लिए मेडिकल पेशेवर द्वारा डिजाइन की गई उपचार योजना की आवश्यकता होगी।

जिन लोगों को बीईडी का पता चलता है, वे भूख न होने पर भी असामान्य रूप से बड़ी मात्रा में खाने का अनुभव करते हैं। एक प्रकरण के बाद, वे अपराध या शर्म की भावना महसूस कर सकते हैं।

नियमित द्वि घातुमान एपिसोड से वजन बढ़ सकता है, जो मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य स्थितियों में योगदान कर सकता है।

सौभाग्य से, वहाँ बहुत सारी रणनीतियाँ हैं जो आप कोशिश कर सकते हैं - दोनों घर पर और एक पेशेवर की मदद से - द्वि घातुमान खाने के एपिसोड को कम करने के लिए।

यहाँ द्वि घातुमान खाने को दूर करने में मदद करने के लिए 15 युक्तियाँ दी गई हैं।

1. आहार खाई

सनक आहार अक्सर बहुत अस्वास्थ्यकर हो सकता है, और अध्ययन से पता चलता है कि अत्यधिक प्रतिबंधात्मक खाने के तरीके द्वि घातुमान खाने के एपिसोड को ट्रिगर कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, 496 किशोर लड़कियों में एक अध्ययन में पाया गया कि उपवास द्वि घातुमान खाने के एक उच्च जोखिम से जुड़ा था।

इसी तरह, 103 महिलाओं में एक अन्य अध्ययन में देखा गया कि कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज करने के कारण वृद्धि हुई cravings और अधिक खाने का खतरा होता है।

निम्नलिखित आहारों के बजाय जो पूरे भोजन समूहों को काटने पर ध्यान केंद्रित करते हैं या जल्दी से वजन कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा में कमी करते हैं, स्वस्थ परिवर्तन करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

फल, सब्जियां और साबुत अनाज जैसे अधिक पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों का सेवन करें और उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से बाहर करने के बजाय उपचार का सेवन सीमित करें। यह द्वि घातुमान खाने को कम करने और बेहतर स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

सारांश अध्ययनों से पता चलता है कि उपवास या अपने आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को खत्म करने से बढ़े हुए cravings और अधिक भोजन के साथ जुड़ा हो सकता है। डाइटिंग के बजाय स्वस्थ भोजन खाने या कुछ खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से काटने पर ध्यान दें।

2. लंघन भोजन से बचें

एक नियमित खाने का समय निर्धारित करना और उससे चिपकना, द्वि घातुमान खाने को दूर करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

लंघन भोजन से क्रेविंग में योगदान हो सकता है और ओवरईटिंग का खतरा बढ़ सकता है।

एक छोटे, 2-महीने के अध्ययन से पता चला है कि प्रति दिन एक बड़ा भोजन खाने से रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि हुई है और प्रति दिन तीन भोजन खाने की तुलना में भूख बढ़ाने वाला हार्मोन घ्रेलिन काफी हद तक बढ़ जाता है।

38 लोगों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि नियमित खाने के पैटर्न का पालन करना द्वि घातुमान खाने की कम आवृत्ति के साथ जुड़ा हुआ था।

एक नियमित खाने का समय निर्धारित करने और इसे करने की कोशिश करें।

सारांश एक नियमित रूप से खाने के पैटर्न का पालन करने से ओवरईटिंग के जोखिम को कम किया जा सकता है और यह घ्रेलिन के निम्न स्तर और तेजी से रक्त शर्करा से जुड़ा हो सकता है।

3. माइंडफुलनेस का अभ्यास करें

माइंडफुलनेस एक अभ्यास है जिसमें आपके शरीर को सुनना और इस बात पर ध्यान देना शामिल है कि आप इस समय कैसा महसूस कर रहे हैं।

यह तकनीक किसी व्यक्ति को यह समझने में मदद करने से रोकने पर रोक लगा सकती है कि उन्हें अब भूख नहीं लगती।

14 अध्ययनों में से एक समीक्षा में पाया गया कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करने से द्वि घातुमान खाने और भावनात्मक खाने की घटनाओं में कमी आई है।

एक अन्य छोटे अध्ययन से पता चला है कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के साथ माइंडफुलनेस को मिलाकर खाने के व्यवहार और आत्म-जागरूकता में सुधार हो सकता है।

भूख को दूर करने के लिए अपने शरीर को सुनने की कोशिश करें। इसके अतिरिक्त, स्वस्थ खाने के व्यवहार को बढ़ावा देने के लिए धीरे-धीरे खाने का आनंद लें और भोजन का आनंद लें।

सारांश जब आप भूखे नहीं रह जाते हैं, तो आपको पहचानने में मदद मिल सकती है, जिससे आप अपने खाने के व्यवहार में सुधार कर सकते हैं और द्वि घातुमान खाने की घटनाओं को कम कर सकते हैं।

4. हाइड्रेटेड रहें

दिन भर में बहुत सारा पानी पीना cravings को रोकने और ओवरईटिंग को रोकने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है।

वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि बढ़ते पानी का सेवन कम भूख और कैलोरी के सेवन से जोड़ा जा सकता है।

उदाहरण के लिए, 24 पुराने वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि खाना खाने से पहले 17 औंस (500 मिलीलीटर) पानी पीने से एक नियंत्रण समूह की तुलना में कैलोरी की खपत 13% कम हो गई।

इसी तरह, पुराने वयस्कों में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि भोजन से 30 मिनट पहले 30 मिनट पहले 1317 औंस (375-500 मिली) पानी पीने से भूख और कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है, जबकि दिन में परिपूर्णता की भावना बढ़ जाती है।

अन्य अध्ययनों से संकेत मिलता है कि अधिक पानी पीने से चयापचय और वजन कम हो सकता है।

प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए, यह विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है। इस प्रकार, जब आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करने के लिए प्यास महसूस करते हैं तो अपने शरीर को सुनना और पीना सबसे अच्छा है।

सारांश अधिक पानी पीने से आप कैलोरी की मात्रा कम करने और द्वि घातुमान खाने को रोकने के लिए पूर्ण महसूस कर सकते हैं।

5. योग का प्रयास करें

योग एक अभ्यास है जो तनाव को कम करने और विश्राम को बढ़ाने के लिए विशिष्ट श्वास अभ्यास, पोज़ और ध्यान का उपयोग करके शरीर और मस्तिष्क दोनों को शामिल करता है।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि योग स्वस्थ खाने की आदतों को प्रोत्साहित करने और भावनात्मक खाने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

बीईडी के साथ 50 लोगों में एक छोटे से अध्ययन से पता चला कि 12 सप्ताह तक योग का अभ्यास करने से बिंगिंग में महत्वपूर्ण कमी आई।

20 लड़कियों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया है कि आउट पेशेंट ईटिंग डिसऑर्डर उपचार के साथ योग के संयोजन से अवसाद, चिंता और शरीर की छवि की गड़बड़ी में कमी आई - ये सभी भावनात्मक खाने में शामिल कारक हो सकते हैं।

अनुसंधान से यह भी पता चलता है कि योग तनाव को नियंत्रण में रखने और द्वि घातुमान खाने को रोकने के लिए तनाव हार्मोन के स्तर को कम कर सकता है।

इस प्रकार के व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक स्थानीय योग स्टूडियो से जुड़ने का प्रयास करें। आप घर पर अभ्यास करने के लिए ऑनलाइन संसाधनों और वीडियो का भी उपयोग कर सकते हैं।

सारांश योग द्वि घातुमान खाने को रोकने में मदद कर सकता है और तनाव, अवसाद और चिंता जैसे आम ट्रिगर को कम कर सकता है।

6. अधिक फाइबर खाएं

फाइबर आपके पाचन तंत्र के माध्यम से धीरे-धीरे चलता है, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।

कुछ शोध बताते हैं कि फाइबर के बढ़ते सेवन से भूख कम हो सकती है, भूख कम हो सकती है और भोजन का सेवन कम हो सकता है।

एक छोटे, 2-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि सब्जियों में पाए जाने वाले एक प्रकार के फाइबर के साथ दैनिक रूप से पूरक होने से पूर्णता बढ़ने के दौरान भूख और कैलोरी की मात्रा कम हो गई।

10 वयस्कों में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि 16 ग्राम प्रीबायोटिक फाइबर दैनिक लेने से विशिष्ट हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है जो तृप्ति को प्रभावित करता है और भूख की भावनाओं को काफी कम कर देता है।

फल, सब्जियां, फलियां, और साबुत अनाज कुछ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो आपको भरा हुआ महसूस करा सकते हैं।

सारांश फाइबर आपको कैलोरी की मात्रा और भूख की भावनाओं को कम करने के लिए पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है।

7. किचन की सफाई करें

किचन में बहुत सारे जंक फूड या ट्रिगर खाद्य पदार्थ खाने से द्वि घातुमान खाने में आसानी हो सकती है।

इसके विपरीत, स्वस्थ खाद्य पदार्थों को हाथ में रखने से अस्वास्थ्यकर विकल्पों की संख्या को सीमित करके भावनात्मक खाने के जोखिम को कम किया जा सकता है।

चिप्स, कैंडी, और पूर्व-पैक सुविधा वाले खाद्य पदार्थों जैसे प्रसंस्कृत स्नैक खाद्य पदार्थों को साफ करके और उन्हें स्वस्थ विकल्पों के लिए स्वैप करके शुरू करें।

फलों, सब्जियों, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों, साबुत अनाज, नट्स, और बीजों के साथ अपनी रसोई को स्टॉक करना आपके आहार में सुधार कर सकता है और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खाने से होने वाले खतरे को कम कर सकता है।

सारांश आपकी रसोई से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को हटाने और स्वस्थ विकल्पों पर मोजा करने से आहार की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है और खाने के लिए कठिन हो सकता है।

8. जिम करना शुरू करें

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से द्वि घातुमान खाने को रोका जा सकता है।

उदाहरण के लिए, 77 लोगों में एक 6 महीने के अध्ययन से पता चला कि बढ़ती साप्ताहिक व्यायाम आवृत्ति ने 81% प्रतिभागियों में द्वि घातुमान खाना बंद कर दिया।

84 महिलाओं में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि नियमित व्यायाम के साथ संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा की जोड़ी अकेले चिकित्सा के साथ द्वि घातुमान खाने की आवृत्ति को कम करने में काफी प्रभावी थी।

साथ ही, अन्य शोध बताते हैं कि व्यायाम तनाव के स्तर को कम कर सकता है और भावनात्मक खाने को रोकने के लिए मूड को बढ़ा सकता है।

पैदल चलना, दौड़ना, तैरना, बाइक चलाना और खेल खेलना शारीरिक गतिविधि के कुछ अलग रूप हैं जो तनाव को कम करने और भोजन खाने को कम करने में मदद कर सकते हैं।

सारांश अध्ययन से पता चलता है कि व्यायाम करने से द्वि घातुमान खाने का जोखिम कम हो सकता है और तनाव का स्तर कम हो सकता है।

9. हर दिन नाश्ता करें

स्वस्थ नाश्ते के साथ प्रत्येक दिन की शुरुआत करने से बाद में दिन में द्वि घातुमान खाने का जोखिम कम हो सकता है।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि नियमित रूप से खाने के पैटर्न को बनाए रखना कम द्वि घातुमान खाने और घ्रेलिन के निम्न स्तर के साथ जुड़ा हुआ है, हार्मोन जो भूख की भावनाओं को उत्तेजित करता है।

इसके अलावा, सही खाद्य पदार्थों को भरने से आप पूरे दिन की तंगी पर अंकुश लगा सकते हैं और भूख को कम कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, 15 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि हाई-प्रोटीन नाश्ता खाने की तुलना में एक उच्च-प्रोटीन नाश्ते में घ्रेलिन का स्तर काफी हद तक कम हो जाता है।

इस बीच, भूख को नियंत्रित करने और 48 लोगों में एक अन्य अध्ययन में परिपूर्णता को बढ़ावा देने के लिए फाइबर- और प्रोटीन युक्त दलिया खाने को दिखाया गया।

खाने से बचने के लिए प्रोटीन के अच्छे स्रोत के साथ कुछ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे फल, सब्जियाँ, या साबुत अनाज के संयोजन की कोशिश करें।

सारांश एक फाइबर- और प्रोटीन युक्त नाश्ता खाने से क्रेविंग को रोका जा सकता है और आप सुबह भर संतुष्ट रह सकते हैं।

10. पर्याप्त नींद लें

नींद आपके भूख के स्तर और भूख को प्रभावित करती है, और नींद की कमी को द्वि घातुमान खाने से जोड़ा जा सकता है।

वास्तव में, 146 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि बीईडी वाले लोगों में इस स्थिति के इतिहास के बिना लोगों की तुलना में अनिद्रा के लक्षण काफी अधिक थे।

एक अन्य बड़े अध्ययन से पता चला है कि कम नींद की अवधि भूख हार्मोन ग्रेलिन के उच्च स्तर और लेप्टिन के निचले स्तर से जुड़ी थी - पूर्णता को बढ़ावा देने के लिए जिम्मेदार हार्मोन।

इसके अतिरिक्त, प्रति रात 8 घंटे से कम की नींद शरीर के उच्च भार से जुड़ी हुई थी।

अपनी भूख को नियंत्रण में रखने और द्वि घातुमान खाने के जोखिम को कम करने के लिए प्रति रात कम से कम 8 घंटे निचोड़ने का लक्ष्य रखें।

सारांश बीईडी अनिद्रा के बढ़ते लक्षणों से जुड़ा हो सकता है। नींद की कमी को भूख और भूख को प्रभावित करने वाले हार्मोन के स्तर को बदलने के लिए दिखाया गया है।

11. भोजन और मूड जर्नल रखें

एक खाद्य और मनोदशा पत्रिका को ध्यान में रखते हुए जो आप खाते हैं और आप कैसा महसूस करते हैं यह एक प्रभावी उपकरण हो सकता है। यह संभावित भावनात्मक और खाद्य ट्रिगर को पहचानने और स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

17 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि एक ऑनलाइन स्व-सहायता कार्यक्रम का उपयोग करना जिसमें एक खाद्य डायरी रखना शामिल है, द्वि घातुमान खाने के कम स्व-रिपोर्ट किए गए एपिसोड से जुड़ा था।

कई अन्य अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि आपके सेवन पर नज़र रखने से वजन में वृद्धि और दीर्घकालिक वजन प्रबंधन में सहायता हो सकती है।

आरंभ करने के लिए, बस जो आप खाते हैं उसे रिकॉर्ड करना शुरू करें और प्रत्येक दिन किसी पत्रिका या ऐप का उपयोग करके कैसा महसूस करें।

सारांश खाद्य और मनोदशा पत्रिका संभावित समस्याओं को दूर करने के लिए ट्रिगर की पहचान करने में मदद कर सकती है। अध्ययनों से पता चलता है कि खाद्य डायरी का उपयोग द्वि घातुमान खाने के कम एपिसोड के साथ-साथ वजन में वृद्धि से जुड़ा हुआ है।

12. किसी से बात करने के लिए खोजें

जब आपको लगता है कि दोस्त या सहकर्मी से बात करने से आपको पेट भरने की संभावना कम हो सकती है।

आस्तीन के गैस्ट्रेक्टोमी से गुजरने वाले 101 किशोरों में एक अध्ययन से पता चला कि विश्वसनीय सामाजिक समर्थन कम द्वि घातुमान खाने से जुड़ा था।

मोटापे से ग्रस्त 125 महिलाओं में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि बेहतर सामाजिक समर्थन को द्वि घातुमान खाने की गंभीरता में कमी से जोड़ा गया।

तनाव के प्रभाव को कम करने के लिए एक अच्छी सामाजिक सहायता प्रणाली के बारे में सोचा गया है, जो भावनात्मक खाने जैसी अन्य मैथुन आदतों के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।

अगली बार जब आप द्वि घातुमान खाने की तरह महसूस करते हैं, तो फोन उठाएं और एक विश्वसनीय दोस्त या परिवार के सदस्य को फोन करें। यदि आपके पास किसी से बात करने के लिए नहीं है, तो खाने के विकार वाले हेल्पलाइन मुफ्त उपलब्ध हैं।

सारांश एक अच्छा सामाजिक समर्थन प्रणाली द्वि घातुमान खाने और तनाव से जुड़ी हो सकती है।

13. अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आप भरा हुआ महसूस कर सकते हैं और अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

19 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि 15% से 30% तक प्रोटीन की मात्रा बढ़ने से शरीर के वजन और वसा द्रव्यमान में महत्वपूर्ण कमी आई, साथ ही औसत कैलोरी 441 कैलोरी से दैनिक कम हो गई।

इसी तरह, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि उच्च प्रोटीन वाले आहार ने चयापचय को बढ़ाया, परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा दिया, और ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड 1 (जीएलपी -1) के स्तर में वृद्धि हुई, एक हार्मोन जो भूख को दबाने की क्षमता के लिए जाना जाता है।

प्रोटीन का कम से कम एक अच्छा स्रोत - जैसे कि मांस, अंडे, नट्स, बीज, या फलियां - प्रत्येक भोजन में शामिल करने का प्रयास करें और जब आप बे पर cravings रखने के लिए भूख महसूस करते हैं तो उच्च प्रोटीन स्नैक्स का आनंद लें।

सारांश आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए कैलोरी की मात्रा में कमी, परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने और जीएलपी -1 के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, एक हार्मोन जो भूख को दबाने में मदद कर सकता है।

14. भोजन की योजना बनाएं

भोजन की योजना यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकती है कि पौष्टिक भोजन तैयार करने के लिए आपके पास स्वस्थ सामग्री है। इसके अलावा, भाग के आकार को मापने और शेष भोजन को दूर रखने से आपको द्वि घातुमान को ट्रिगर करने से बचने में मदद मिल सकती है।

वास्तव में, 40,000 से अधिक वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन योजना आहार की गुणवत्ता और विविधता में सुधार के साथ-साथ मोटापे के कम जोखिम से जुड़ी थी।

भोजन योजना भी एक नियमित खाने के पैटर्न से चिपकना आसान बनाती है, जिसे द्वि घातुमान खाने की कम आवृत्ति से जोड़ा गया है।

अपने भोजन के लिए साप्ताहिक रोटेशन की योजना बनाने के लिए प्रत्येक सप्ताह एक या दो घंटे निर्धारित करें।

सारांश भोजन योजना आहार की गुणवत्ता और विविधता में सुधार के साथ जुड़ी हुई है। यह एक नियमित खाने के पैटर्न को आसान बना सकता है और यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपके पास हर समय स्वस्थ सामग्री हो।

15. मदद लें

जबकि ऊपर दी गई रणनीतियां मददगार हो सकती हैं, अक्सर एक पेशेवर द्वारा डिज़ाइन की गई उपचार योजना को बारिंग को दूर करने में मदद करने की आवश्यकता होती है।

बीईडी के लिए उपचार में विभिन्न प्रकार की थेरेपी या दवाएं शामिल हो सकती हैं जो किसी भी अंतर्निहित कारणों या लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद करती हैं।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, चिकित्सा का सबसे प्रभावी रूप, आपके विचारों, भावनाओं और खाने के पैटर्न के बीच संबंध की खोज करता है और फिर आपके व्यवहार को संशोधित करने के लिए रणनीति विकसित करता है।

द्वि घातुमान खाने के उपचार के लिए इस्तेमाल की जाने वाली अन्य प्रकार की चिकित्सा में द्वंद्वात्मक व्यवहार चिकित्सा, पारस्परिक मनोचिकित्सा और व्यवहारिक वजन घटाने चिकित्सा शामिल हैं।

एंटीडिप्रेसेंट्स, एंटीपीलेप्टिक दवाओं और कुछ उत्तेजक दवाओं का उपयोग कभी-कभी बीईडी के इलाज के लिए भी किया जाता है, हालांकि इन दवाओं के दीर्घकालिक प्रभावों का मूल्यांकन करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता होती है।

सारांश संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी को द्वि घातुमान खाने के लिए एक प्रभावी उपचार विधि माना जाता है। अन्य प्रकार की चिकित्सा और कुछ दवाओं का भी उपयोग किया जा सकता है।

तल - रेखा

बीईडी एक मान्यता प्राप्त मनोवैज्ञानिक स्थिति है जो दुनिया भर के लाखों लोगों को प्रभावित करती है।

हालांकि, सही उपचार योजना और स्वस्थ जीवन शैली संशोधनों के साथ इसे दूर करना संभव है।

संपादक का ध्यान दें: इस टुकड़े को मूल रूप से 17 सितंबर, 2018 को प्रकाशित किया गया था। इसकी वर्तमान प्रकाशन तिथि एक अद्यतन को दर्शाती है, जिसमें टिमोथी जे लेग, पीएचडी, साइडी द्वारा एक चिकित्सा समीक्षा शामिल है।