काम से काम रखना। किराया देना। खुद को खिलाना। पारिवारिक मुद्दों से निपटना। रिश्तों को बनाए रखना। 24 घंटे के समाचार चक्र से निपटना। ये कुछ चीजें हैं जो किसी भी समय आपके सिर में घूम सकती हैं।
अभिभूत होना मानव होने के कम सुखद पहलुओं में से एक है, लेकिन यह हर किसी के लिए होता है। और कभी-कभी खुद को सोच पाना असामान्य नहीं है अब मैं इसे नहीं ले सकता, खासकर जब आप एक ब्रेक को पकड़ने के लिए प्रतीत नहीं कर सकते।
यदि आप लगातार किनारे पर हैं या अपने बुलबुले के फटने के बारे में महसूस करते हैं, तो माइंडफुलनेस का अभ्यास करना एक बड़ी मदद हो सकती है।
मनोचिकित्सक पूजा लक्ष्मीन, एमडी कहती हैं, '' माइंडफुलनेस ही एक अज्ञानतापूर्ण तरीके से ध्यान देने की प्रक्रिया है। आप अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने से लेकर अपने आसपास के रंगों और ध्वनियों को देखते हुए ब्लॉक तक चलने से लेकर कई तरह से इसका अभ्यास कर सकते हैं।
मन को अभ्यास करने की तरह महसूस करें तनाव पर सिर्फ एक और बात है? इसे अपनी दिनचर्या में बनाने के लिए नीचे दिए गए 10 सुझावों को आज़माएं।
अगर आपको अभी मदद की जरूरत है
यदि आप आत्महत्या पर विचार कर रहे हैं या खुद को नुकसान पहुंचाने के विचार हैं, तो आप 800-662-HELP पर मादक द्रव्यों के सेवन और मानसिक स्वास्थ्य सेवा प्रशासन को कॉल कर सकते हैं।
24/7 हॉटलाइन आपको अपने क्षेत्र में मानसिक स्वास्थ्य संसाधनों से जोड़ेगी। यदि आपके पास स्वास्थ्य बीमा नहीं है, तो प्रशिक्षित विशेषज्ञ आपको उपचार के लिए अपने राज्य के संसाधन खोजने में मदद कर सकते हैं।
1. कुछ ग्राउंडिंग अभ्यास जानें
यदि आप अपने आप को अभिभूत और चिंतित पाते हैं, तो अपने आप को ध्यान में रखने के लिए सबसे तेज़ तरीकों में से एक है, लक्ष्मीन कहते हैं। "कोई भी गतिविधि जो आपको आपके शरीर में लाती है, आपके मस्तिष्क में चिंताजनक अव्यवस्था को कम करने में मदद करेगी।"
यह आपके कार्यालय की कुर्सी पर बैठने, अपने जूते से फिसलने और फर्श पर दोनों पैरों को रखने के रूप में आसान हो सकता है। लक्ष्मीन कहते हैं, "अपने पैर की उंगलियों के नीचे जमीन महसूस करें।" "ये कैसा लगता है?"
संगीत सुनना या सैर पर आस-पास की सभी बदबू को सक्रिय रूप से लेना एक ग्राउंडिंग एक्सरसाइज हो सकता है।
हमें 30 और ग्राउंडिंग तकनीकें भी मिली हैं, जो आप कहीं भी कर सकते हैं।
2. बॉडी स्कैन मेडिटेशन करें
लाइसेंस प्राप्त नैदानिक मनोवैज्ञानिक एनी हाउन्डश, पीएचडी के अनुसार, बॉडी स्कैन जैसी त्वरित माइंडफुलनेस एक्सरसाइज वास्तव में तनाव से निपटने में मददगार हो सकती है।
"आप अपने शरीर को सिर से पैर तक स्कैन कर सकते हैं, और जब आप अपनी मांसपेशियों में किसी भी तनाव को नोटिस करते हैं, तो बस उस तनाव को छोड़ दें।"
बॉडी स्कैन कैसे करें
आप इस अभ्यास को बस में, अपने डेस्क पर, सोफे पर - कहीं भी, वास्तव में कर सकते हैं।
- बैठने के लिए एक आरामदायक जगह खोजें जहाँ आप फर्श पर दोनों पैर मजबूती से रख सकें। अपनी आँखें बंद करें।
- अपने पैरों में जागरूकता लाएं और वे फर्श को छूते हुए कैसा महसूस करें।
- धीरे-धीरे उस जागरूकता को अपने पैरों, धड़, छाती और सिर के माध्यम से ऊपर ले जाएं।
- जैसा कि आप अपने शरीर के विभिन्न क्षेत्रों से अवगत हो जाते हैं, किसी भी स्थान को नोटिस करें जो तनाव या तंग महसूस करता है।
- यदि आप कर सकते हैं तो तनाव को छोड़ दें, लेकिन यदि आप ऐसा नहीं कर सकते तो तनाव न करें। बस इसे स्वीकार करें और आगे बढ़ें।
- धीरे से अपनी आँखें खोलें।
3. रुकें और गहरी सांस लें
मनोचिकित्सक इंद्र सिदांबी, एमडी कहते हैं, आपने इसे सौ बार सुना है, लेकिन गहरी सांस लेने और गहरी सांस लेने से अंतर की दुनिया बन सकती है। "जब आप अभिभूत महसूस करते हैं, तो आपकी सांस उथली हो जाती है और चिंता फैल जाती है।"
अगली बार जब आप खुद को अभिभूत महसूस करेंगे:
- अपनी आँखें बंद करने की कोशिश करें। अपने दिल पर एक हाथ और पेट पर एक हाथ के साथ, अपने डायाफ्राम से गहरी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें।
- प्रत्येक श्वास और साँस छोड़ते के बीच पाँच तक गिनती करें।
- जरूरत पड़ने पर कम से कम 10 बार, या अधिक दोहराएं। यह आपके दिल की दर को तुरंत धीमा कर देगा और आपके रक्तप्रवाह को बहुत आवश्यक ऑक्सीजन प्रदान करेगा।
4. अपने नोटिफिकेशन को स्ट्रिप करें
आपके फ़ोन से लगातार सूचनाओं द्वारा आपके मन का अपहरण करना आसान है। वे बहुत ज्यादा किसी रुकावट की तरह महसूस नहीं कर सकते हैं, लेकिन समय के साथ, वे आपके ध्यान और भावनात्मक संसाधनों को समाप्त कर सकते हैं।
यदि संभव हो, तो उन चीजों के लिए सूचनाएं बंद करें, जो बिल्कुल आवश्यक नहीं हैं, जैसे कि समाचार अलर्ट, सोशल मीडिया सूचनाएं और आपके कार्य ईमेल (विशेष रूप से व्यावसायिक घंटों के बाद)।
आप प्रत्येक दिन निर्धारित समय के लिए अपने फोन को बंद करने के लिए एक सचेत प्रयास करके इसे एक कदम आगे ले जा सकते हैं।
5. दूर हटो
सिदांबी कहते हैं, कभी-कभी, जब आप अभिभूत होते हैं, तो सबसे अच्छी बात यह है कि आप कुछ पल के लिए दूर हो जाएं।
“धूप, प्रकृति और मनोदशा के बीच स्पष्ट संबंध हैं। यहां तक कि ब्लॉक के आसपास 5 मिनट की पैदल दूरी पर आप अपने कार्यों को और अधिक ताज़ा और केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं, ”वह कहती हैं।
6. पदार्थों पर झुकाव से बचें
सिदांबी के अनुसार, आपको अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए अल्कोहल या ड्रग्स जैसे पदार्थों पर झुकाव से भी बचना चाहिए। "यह एक अस्थायी राहत प्रदान कर सकता है, बाद के प्रभाव चिंता, भारी और तनाव को बढ़ा सकते हैं," वह बताती हैं।
इसके अलावा, ये पदार्थ आपके सोने और खाने की आदतों के साथ छेड़छाड़ कर सकते हैं, जो आपके मन को पसंद नहीं आता।
अगली बार जब आप तनाव के क्षण में बीयर तक पहुंचने के लिए लुभाएंगे, तो इस सूची से गुजरने के लिए कुछ समय लें और देखें कि क्या कुछ और है जो आपके लिए काम करेगा।
7. आत्म-सुखदायक के लिए अपनी खुद की विधि बनाएं
होन्डेश ने भावनात्मक अतिभार को कम करने में आपकी पांच इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करके आत्म-सुखदायक की सिफारिश की। कुछ ऐसा पकड़ो जो आपकी इंद्रियों को आराम मिले और उच्च तनाव के क्षणों के लिए इसे आसपास रखें।
तुम क्या soothes खोजें
अपनी सभी इंद्रियों के लिए माँ को खोजने में मदद करने के लिए इन सवालों पर विचार करें:
- दृष्टि। आपके आस-पास देखने में क्या सुंदर है? क्या आपके पास कला का एक पसंदीदा टुकड़ा है?
- सुनकर। आपको कौन सी आवाज़ सुखद या सुखद लगती है? यह संगीत हो सकता है, आपकी बिल्ली की आवाज आ रही है, या कुछ और आप शांत हो।
- गंध। क्या आपके पास एक पसंदीदा सुगंध है? क्या एक मोमबत्ती है जिसे आप विशेष रूप से सुखदायक पाते हैं?
- स्वाद। आपका पसंदीदा स्वाद क्या है? क्या भोजन आपको एक सुखद याद दिलाता है?
- स्पर्श करें। क्या आपके पास एक पसंदीदा कंबल या कुर्सी है? क्या आप गर्म स्नान कर सकते हैं या पसंदीदा स्वेटर डाल सकते हैं?
8. इसे लिखो
जर्नलिंग तनावों के प्रबंधन के लिए एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी उपकरण है। "यह आपको अपनी भावनाओं के माध्यम से काम करने की अनुमति देता है और यहां तक कि केवल कागज पर कलम लगाकर उन्हें प्रबंधित करने की योजना भी विकसित करता है," सिदांबी कहते हैं।
जब आप अभिभूत महसूस कर रहे हों, तो कलम को कागज पर रखना कठिन हो सकता है। चीजों को आसान बनाने के लिए, बस एक या दो चीजें चुनें जो आपके दिमाग में हों या किसी एक भावना पर ध्यान केंद्रित करें।
9. आगे की योजना
चिंता और भारीपन की भावना अक्सर नियंत्रण से बाहर महसूस करने से उपजी है। समय से पहले संभावित तनावपूर्ण स्थितियों की पहचान करके अपने आप से दो कदम आगे रहें।
बेशक, आप यह सब कुछ नहीं कर सकते, लेकिन अगर आपको पता है कि आपकी अगले हफ्ते एक बड़ी बैठक है, तो कुछ अतिरिक्त सहायता की व्यवस्था करें या बाद में डी-स्ट्रेस करने के लिए कुछ समय निकालें।
आप यह भी कर सकते हैं:
- जब आप जानते हैं कि आपके पास व्यस्त दिन है, तो चाइल्डकैअर से मदद करने के लिए दोस्तों या परिवार से पूछें।
- उस बोझ को दूर करने के लिए कुछ भोजन की योजना बनाएं।
- अपने साथी को सचेत करें कि आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता हो सकती है।
- अपने सहकर्मियों को बताएं कि आप किसी विशिष्ट परियोजना में व्यस्त होंगे और कुछ दिनों के लिए अधिक काम करने के लिए तैयार नहीं होंगे।
10. मदद के लिए पहुँचना
जब आपके पास कठिन समय हो, तो प्रियजनों पर झुकाव की शक्ति को कम मत समझिए। होन्ध कहते हैं, "समर्थन के लिए अपने दोस्तों या परिवार की ओर मुड़ें।" "आप उन्हें यह भी बता सकते हैं कि आपको समर्थन देने के लिए कितना अच्छा है - क्या आप चाहेंगे कि वे आपके साथ एक कार्य पूरा करें, आपके साथ मज़ेदार गतिविधियाँ करें, या आपको सुनें?"
एक चिकित्सक के साथ काम करना आपको यह पहचानने में भी मदद कर सकता है कि तनाव और चिंता से निपटने के लिए आप किस चीज की अधिकता और विकास करते हैं। लागत के बारे में चिंतित हैं? हर बजट के लिए चिकित्सा के लिए हमारी गाइड मदद कर सकती है।
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