डंबल कर्ल सबसे बुनियादी ताकत-प्रशिक्षण अभ्यास हैं जो आप सीख सकते हैं। यदि आप अपनी दिनचर्या को मिलाने और हाथ की विभिन्न मांसपेशियों को तैयार करने के लिए तैयार हैं, तो आप अपनी कसरत में डंबल कर्ल जोड़ने पर विचार कर सकते हैं।
जबकि दोनों व्यायाम समान गति का उपयोग करते हैं, झुकाव कर्ल एक बेंच की मदद से किया जाता है, और वे बड़े बाइसेप्स ब्राची की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
एक डंबल कर्ल कैसे करें
इस अभ्यास को करने के लिए, आपको दो मदों की आवश्यकता होगी: डम्बल का एक सेट और एक कसरत बेंच।
ऐसे वेट का एक सेट चुनें जो आपके फिटनेस स्तर के लिए चुनौतीपूर्ण लेकिन उचित हो। आवश्यकतानुसार आप वजन में ऊपर या नीचे भी जा सकते हैं।
आरंभ करने से पहले, बेंच को समायोजित करें ताकि यह 45 डिग्री के कोण पर हो, या आवश्यकतानुसार 60 डिग्री तक।
एक डंबल कर्ल करने के लिए:
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट रखते हुए वर्कआउट बेंच के खिलाफ बैठें। आपका वजन शुरू करने के लिए आपके पक्षों में होना चाहिए, प्रत्येक हाथ में एक।
- जब आप शुरुआती स्थिति को नीचे कर लें, तो प्रत्येक डंबल, हथेलियों को अपने कंधों की तरफ उठाएं। अपनी ऊपरी बाहों को कस कर रखना महत्वपूर्ण है ताकि आप बाइसेप्स ब्राची की मांसपेशी को अलग कर सकें क्योंकि आप केवल अपने निचले हाथ को हिलाते हैं।
- धीरे-धीरे अपने शुरुआती स्थान पर वापस डम्बल को कम करें। वज़न को बहुत तेज़ी से जारी न करें या आप अपनी मांसपेशियों को तनाव में डाल सकते हैं। यह एक नियंत्रित आंदोलन होना चाहिए।
- 3 सेट के लिए आंदोलन को 15 बार तक दोहराएं।
एक्शन में डंबल कर्ल का वीडियो देखें।
वजन और युक्तियाँ आप उपयोग कर सकते हैं
इस प्रकार के व्यायाम के लिए डंबेल्स का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। आप बारबेल फ्री वेट का उपयोग करने में भी सक्षम हो सकते हैं, जिसे एडजस्टेबल डम्बल भी कहा जाता है, लेकिन सावधान रहें कि आप अपनी ऊपरी भुजाओं को हिट न करें क्योंकि आप कर्ल करते हैं।
एक अन्य विकल्प केटलबेल्स का उपयोग करना है। सुनिश्चित करें कि वज़न आपके हाथों के बाहर है, ताकि आप अपने कंधों की ओर हैंडल को कर्ल कर रहे हों न कि पूरे केतली की घंटी को।
यदि आप इस अभ्यास के दौरान वजन से अधिक प्रतिरोध की तलाश कर रहे हैं, तो प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके अपने आप को चुनौती दें। प्रत्येक हाथ में एक तरफ के साथ, बैंड को शुरू करने के लिए नीचे पकड़ो। वैकल्पिक bicep कर्ल के रूप में आप अपनी गोद से बैंड के विपरीत पक्ष पकड़।
आप पाँच पाउंड से कम के साथ शुरू कर सकते हैं और वेतन वृद्धि में अपना काम कर सकते हैं जैसे ही आप मजबूत होते हैं।
वजन भी हल्का
आपको पता होगा कि यदि आप उन्हें बहुत तेज़ी से आगे बढ़ाना शुरू कर रहे हैं और यदि आप अपने बाइसेप्स को महसूस नहीं कर रहे हैं तो डम्बल बहुत हल्का है।
वजन भी भारी
दूसरी तरफ, क्षतिपूर्ति के बिना अपना वजन उठाने में सक्षम नहीं होने के कारण आपका वजन बहुत भारी हो सकता है।
याद रखें कि कुंजी आपके बाइसेप्स को अलग करना है। यदि आप वज़न उठाने के लिए अपने ऊपरी बांहों का उपयोग कर रहे हैं, या यदि आप अपने आप को कर्ल में झुकाव पाते हैं, तो आप इस अभ्यास का सबसे अधिक लाभ नहीं उठा रहे हैं।
अन्य हाथ व्यायाम
आप अपने झुकाव को डम्बल कर्ल रूटीन में कर सकते हैं, खड़े कर्ल कर सकते हैं या एक अतिरिक्त कोर कसरत के लिए एक स्थिरता गेंद पर बैठ सकते हैं।
Bicep कर्ल आपके बाजुओं के लिए एकमात्र शक्ति-प्रशिक्षण आंदोलन नहीं है। अन्य ऊपरी-शरीर सर्किट के साथ अपनी दिनचर्या को मिलाने पर विचार करें, जैसे:
- उसी वर्कआउट बेंच का उपयोग करते हुए ट्राइसप डिप्स
- पुश अप
- कंधे दबाता है
- झुकती हुई पंक्तियाँ
- छाती दबाता है
- डंबल के साथ रिवर्स फ्लाई को झुकाना
- जिम में वजन मशीनें
बांह सर्किट के बीच एक या दो दिन आराम करना सुनिश्चित करें ताकि आप किसी भी मांसपेशियों को घायल न करें। कुल मिलाकर, दो से तीन शक्ति-प्रशिक्षण सत्रों का लक्ष्य है जिसमें प्रति सप्ताह डंबल कर्ल शामिल हैं।
इसके अलावा, सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 मिनट कार्डियो प्राप्त करने का प्रयास करें। कार्डियो किसी भी हाथ के काम या वजन प्रशिक्षण को पूरक कर सकता है जो आप कर रहे हैं।
काम में पेशियाँ
डंबल कर्ल को अपनी बाइसेप्स ब्राची को टारगेट करें, जो बाइसेप्स क्षेत्र की सबसे बड़ी मांसपेशी है।
जैसा कि आप ऊपर कर्ल करते हैं, आप बाइसेप्स ब्राची पर प्रतिरोध डाल रहे हैं, जो बदले में संलग्न होता है और कसता है, एक प्रक्रिया जिसे एक संकेंद्रित संकुचन कहा जाता है। जैसा कि आप धीरे-धीरे वज़न को वापस छोड़ते हैं, आप एक सनकी संकुचन बनाते हैं, जो बाइसेप्स में मांसपेशी फाइबर को बढ़ाता है।
मांसपेशियों की ताकत बनाने के लिए सामूहिक रूप से, गाढ़ा और सनकी संकुचन एक साथ काम करते हैं।
जैसे ही आप अधिक डंबल कर्ल करते हैं, आप अपने बाइसेप्स में ध्यान देने योग्य परिभाषा देखना शुरू कर देंगे।
टेकअवे
जब यह आपके बाइसेप्स में अधिकतम परिभाषा प्राप्त करने की बात करता है, तो पारंपरिक कर्ल के ऊपर डंबल कर्ल पसंद किए जाते हैं। फिर भी, आपको अपने व्यायाम दिनचर्या में दोनों आंदोलनों को शामिल करना चाहिए ताकि आप बेहतर समग्र परिभाषा प्राप्त कर सकें।
प्रतिदिन एक ही व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियां थकेंगी, आप ज्यादा परिभाषा नहीं देख पाएंगे, और आप पठार का जोखिम उठा सकते हैं। साथ ही, आप खुद को चोट लगने के खतरे में भी डाल सकते हैं।
एक प्रशिक्षक आपकी जानकारी का सबसे अच्छा स्रोत है जिस पर bicep आपके फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अभ्यास करता है। आप यह सुनिश्चित करने के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से भी परामर्श कर सकते हैं कि इस प्रकार के शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास आपके लिए सुरक्षित हैं।
