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एक झुकाव पुशअप एक पारंपरिक पुशअप का एक उन्नत रूप है। आपका ऊपरी शरीर एक व्यायाम बॉक्स या उपकरण के अन्य टुकड़े के साथ ऊंचा है।
हो सकता है कि आप अपनी सामान्य दिनचर्या से एक कदम आगे बढ़ने के लिए पुशअप्स लगाएं। झुकाव की स्थिति मुख्य रूप से आपकी छाती की मांसपेशियों को काम करती है, लेकिन आपको अपनी पीठ की सुरक्षा के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करने की भी आवश्यकता होगी।
हालांकि पारंपरिक पुशअप्स आपके सीने, बांहों और कंधों का काम करते हैं, वहीं पुशअपअप आपकी बाहों और कंधों से कुछ दबाव लेते हैं, जिससे आपको एक ठोस छाती कसरत मिलती है।
उन्हें कैसे करना है?
पुशअप्स लगाने की कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि जब आप प्लांक की स्थिति में हों तो आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो। एक सामान्य गलती अपने आप को बॉक्स के बहुत करीब स्थापित कर रही है, जो आपकी पीठ को आर्च कर सकती है।
आप यह भी सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप इस अभ्यास को एक मज़बूत सतह पर और उन वस्तुओं से दूर कर सकें जो आपके नीचे स्लाइड कर सकती हैं। एक आदर्श सेटअप रबर वर्कआउट फ़्लोरिंग पर एक व्यायाम बॉक्स है।
यदि आप घर पर उपकरण का उपयोग कर रहे हैं तो नॉनस्लिप पैड या रबर या फोम टाइल्स पर विचार करें। ऑनलाइन दुकान nonslip सामान।
इनलाइन पुशअप करने के लिए:
- अपने बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हों, फिर स्क्वाट करें या नीचे झुकें और दोनों हाथों को अपनी उंगलियों से आगे की ओर इंगित करते हुए दोनों ओर रखें। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। यदि आपको अपने आप को सुरक्षित रूप से ऊंचा करने के लिए एक व्यापक उपकरण की आवश्यकता है, तो इसे स्वैप करने में शर्म नहीं करनी चाहिए।
- एक बार जब आपके हाथ सही स्थिति में होते हैं, तो अपने शरीर को वापस एक तख़्त स्थिति में ले जाएँ, एक समय में एक पैर। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में है, आपका सिर आपकी रीढ़ के साथ संरेखित है, और यह कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को जारी रखने से पहले sagain नहीं है। बॉक्स में नीचे की बजाए आपके कुछ इंच आगे देखना, आपके शरीर को सीधा रखने में मदद कर सकता है।
- अगला, अपनी छाती को धीरे-धीरे बॉक्स की ओर अपनी छाती को नीचे लाने में आपकी मदद करने के लिए झुकें। अपनी बाहों को सीधा करके अपने आप को एक सीधी रेखा में वापस लाएं।
- 3 सेट शुरू करने के लिए 10 बार दोहराएं। आप मजबूत होते ही प्रत्येक सेट के भीतर दोहराव बढ़ा सकते हैं।
पुशअप संशोधनों को रेखांकित करें
कुछ तरीके हैं जिनसे आप इनलाइन पुशअप्स को संशोधित कर सकते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि क्या आप उन्हें आसान, कठिन बनाना चाहते हैं, या यदि आप अपने कंधों को थोड़ा अधिक उपयोग करना चाहते हैं।
एक चुनौती कम
यदि आप इस आंदोलन में नए हैं और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखना मुश्किल है, तो आपको घुटने के पुशअप करने में मदद मिल सकती है। जब तक आप अपनी रीढ़ को लंबा और अपने कोर को चुस्त रखेंगे तब तक आपको छाती का एक बेहतरीन वर्कआउट मिलेगा।
एक चुनौती का और
एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, आप अपने आधार के समर्थन को कम करने के लिए अपनी कोहनी और हाथों को थोड़ा अंदर की ओर ले जा सकते हैं। यह पोजीशन आपके ट्राइसेप्स को कड़ी मेहनत करती है।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस संशोधन को चुनते हैं, फॉर्म सबसे महत्वपूर्ण विचार है। यहां तक कि अगर आप एक झुकाव पुशअप को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं, तो यदि आप इसे सही तरीके से नहीं करते हैं, तो आपको कोई लाभ नहीं होगा।
अनुसंधान से पता चलता है कि अस्थिरता पैदा करना जरूरी नहीं है कि आपकी मांसपेशियों को नियमित पुशअप से अधिक लाभ हो।
इनलाइन बनाम गिरावट पुशअप
डिकलाइन पुशअप्स वैसे ही हैं जैसे वे आवाज करते हैं। एक झुकाव पर होने के बजाय, आपका ऊपरी शरीर आपके शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में कम स्थिति में है।
इंसलाइन पुशअप करने के लिए आप अभी भी उसी बॉक्स या बेंच का उपयोग कर सकते हैं। इसके बजाय, जब आप तख़्त स्थिति में होते हैं तो बॉक्स आपके पैर की उंगलियों के नीचे स्थित होता है।
आपको किस प्रकार का पुशअप करना चाहिए? अधिक अच्छी तरह से गोल काया के लिए, आप तीनों के बीच घूमने पर विचार कर सकते हैं। ये पुशअप्स आपकी छाती की मांसपेशियों को काम करते हैं, इनलाइन पुशअप के कारण ये अलगाव में थोड़ा और काम करते हैं।
रेग्यूलर और डिसकशन वर्जन आपके आर्म्स और शोल्डर को पुशलाइन से ज्यादा काम करते हैं। उसी समय, गिरावट पुशअप्स आपकी कोर मांसपेशियों को सबसे अधिक संलग्न करते हैं।
आपका पसंदीदा पुशअप इस बात पर भी निर्भर कर सकता है कि आपको कोई ऊपरी शरीर में चोट है या नहीं। इनलाइन पुशअप्स आपके शरीर के कोण के कारण आपकी कलाई, हाथ और कंधों पर सबसे अधिक दबाव डालते हैं।
किसी ट्रेनर से पूछें कि बिना किसी चोट के आप कैसे सुरक्षित रूप से पुशअप कर सकते हैं।
अंगूठे के एक नियम के रूप में, एक डॉक्टर या ट्रेनर आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आप सुरक्षित रूप से पुशअप्स कैसे कर सकते हैं और क्या ये आंदोलन आपके लिए सही हैं।
वैकल्पिक
यदि आप अन्य छाती व्यायाम की तलाश कर रहे हैं, तो मशीन छाती प्रेस, बेंच प्रेस या डंबल के साथ एक-हाथ छाती प्रेस पर विचार करें। हालांकि, ध्यान रखें कि ये मूवमेंट आपके कोर को उतना काम नहीं कर सकते हैं, जितना पुशअप बदलाव।
यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ, हाथ और कंधे काम करना भी आपके ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण है। निम्नलिखित गतिविधियाँ झुकाव पुशअप को पूरक कर सकती हैं:
- तख्तों
- झुकती हुई पंक्तियाँ
- बेंच डुबकी
- पहाड़ पर्वतारोही
- Burpees
टेकअवे
यदि आप अपनी दिनचर्या को मिश्रित करना चाहते हैं या यदि आप अपने ऊपरी शरीर के जोड़ों से दबाव लेना चाहते हैं तो इनलाइन पुशअप एक आदर्श व्यायाम है।
अच्छी तरह से गोल ताकत के लिए अन्य प्रकार के ऊपरी शरीर के व्यायाम करना अभी भी एक अच्छा विचार है, इसलिए आप कई प्रकार के पुशअप्स के साथ प्रयोग करना चाहते हैं।
यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक रूप से संशोधित करें कि आपके पास खुद को चोट पहुंचाए बिना फॉर्म डाउन है।
