रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार (सीडीसी), वयस्कों को प्रति रात 7 घंटे से अधिक नींद की आवश्यकता होती है, और 6 से 12 साल के बच्चों को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए 9 से 12 घंटे की आवश्यकता होती है।
लेकिन जीवन व्यस्त है, और पर्याप्त मात्रा में नींद प्राप्त करना हमेशा संभव नहीं होता है, खासकर जब आप यात्रा कर रहे होते हैं, किसी परीक्षा के लिए क्रैम करते हैं, या छोटे बच्चों को उठाते हैं। 2014 के एक राष्ट्रव्यापी सर्वेक्षण में पाया गया कि लगभग 35 प्रतिशत अमेरिकियों को अनुशंसित 7 घंटे नहीं मिलते हैं।
यदि आप खुद को सुबह के जागने के घंटों में पाते हैं कि यह तय करने की कोशिश कर रहे हैं कि क्या एक दो घंटे के लिए सोना है या बस उठना है, तो आपको सोने का विकल्प चुनना चाहिए। उसकी वजह यहाँ है।
क्या मुझे 2 घंटे सोना चाहिए या जागते रहना चाहिए?
यदि आप ऐसी स्थिति में हैं जहां आप यह तय करने की कोशिश कर रहे हैं कि आपको कुछ घंटों के लिए सोना चाहिए या नहीं, तो न तो विकल्प शायद आकर्षक लगता है। हालांकि, कुछ नींद लेने से अच्छा है कि कोई भी न मिले।
नींद वह अवधि है जब आपका शरीर अपने ऊतकों की मरम्मत करता है, हार्मोन की भरपाई करता है, और अल्पकालिक यादों को दीर्घकालिक यादों में स्थानांतरित करता है। यदि आप एक रात की नींद छोड़ते हैं, तो अगले दिन आपका मानसिक कार्य और मनोदशा में काफी गिरावट आएगी।
सीडीसी के अनुसार, 18 घंटे तक जागने के कारण 0.05 प्रतिशत रक्त में अल्कोहल की मात्रा होने के समान मानसिक हानि होती है, और 24 घंटे जागना 0.10 प्रतिशत के बराबर होता है। नींद छोड़ना नशे में होने के बराबर है।
जब आप सो रहे होते हैं, तो आपका शरीर लगभग 90 मिनट की नींद के चार चरणों के माध्यम से साइकिल चलाता है, और एक सामान्य रात में, आपको इन चक्रों में से 4 से 6 मिलते हैं। कुछ घंटों के लिए सो जाना या कम आदर्श नहीं है, लेकिन यह अभी भी आपके शरीर को एक नींद चक्र प्रदान कर सकता है।
आदर्श रूप से, कम से कम 90 मिनट की नींद का लक्ष्य रखना एक अच्छा विचार है, ताकि आपके शरीर को पूर्ण चक्र से गुजरने का समय मिले। शोध में पाया गया है कि जब आप 60 मिनट के छोटे नींद सत्रों की तुलना में 90 से 110 मिनट तक सोते हैं, तो इससे आपको बेचैनी कम करने में मदद मिल सकती है।
नींद चक्र कैसे काम करता है
चार स्लीप स्टेज को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: रैपिड आई मूवमेंट (आरईएम) और नॉन-रैपिड आई मूवमेंट (एनआरईएम)। NREM आपकी नींद का लगभग 75 से 80 प्रतिशत हिस्सा बनाता है।
- चरण 1 (NREM)। स्टेज 1, जिसे एन 1 कहा जाता है, नींद का सबसे हल्का चरण है और लगभग 1 से 5 मिनट तक रहता है। आपके दिमाग की धड़कन, श्वास और हृदय गति सभी धीमी होने लगती हैं, और आपकी मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं।
- स्टेज 2 (NREM)। चरण 2 में, जिसे एन 2 कहा जाता है, आपके शरीर का तापमान गिरता है जबकि आपकी हृदय गति और श्वास धीमी गति से जारी रहती है। स्टेज 2 आपके पहले नींद चक्र में लगभग 25 मिनट तक रहता है और प्रत्येक अतिरिक्त चक्र के साथ लंबा हो जाता है।
- स्टेज 3 (NREM)। स्टेज 3, जिसे एन 3 या गहरी नींद भी कहा जाता है, जब आपका शरीर खुद की मरम्मत करता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। यहां तक कि जोर से शोर भी नींद के इस चरण से आपको नहीं जगा सकता है।
- चरण 4 (REM)। आरईएम नींद वह चक्र है, जहां आप सपने देखने की सबसे अधिक संभावना रखते हैं और लकवाग्रस्त मांसपेशियों और जल्दी से आंखों को हिलाने की विशेषता है। यह आमतौर पर आपके सो जाने के लगभग 90 मिनट बाद शुरू होता है, और रात भर में प्रत्येक चक्र के दौरान, यह लंबा हो जाता है।
स्लीपिंग के डाउनसाइड्स पूरी तरह से सोते हैं
नींद की प्रक्रिया दो प्रक्रियाओं द्वारा नियंत्रित होती है: आपकी सर्कैडियन लय और नींद का दबाव।
आपकी सर्कैडियन लय आपके शरीर की आंतरिक घड़ी है जो आपको रात में थका हुआ महसूस करती है और दिन में जागृत करती है। नींद का दबाव थकान की भावना है जो अधिक समय तक जागृत रहता है। यदि आप सो नहीं रहे हैं, तो आपकी तंद्रा तब तक खराब होती रहेगी, जब तक कि आपको अंत में कुछ आराम नहीं मिल जाता।
1 से 2 घंटे की नींद लेने से नींद का दबाव कम हो सकता है और आप सुबह की तुलना में कम थका हुआ महसूस कर सकते हैं अन्यथा पूरी रात रुक कर।
यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आप संभावित अनुभव करेंगे:
- कमज़ोर एकाग्रता
- बिगड़ा हुआ अल्पकालिक स्मृति
- भ्रष्ट फैसला
- बिगड़ा प्रतिक्रिया समय
- चिड़चिड़ापन
- दर्द बढ़ गया
- तनाव हार्मोन में वृद्धि
बहुत कम नींद लेने के जोखिम
नींद की कमी आपके निर्णय और आपकी संज्ञानात्मक क्षमता का आकलन करने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। पर्याप्त नींद न लेना आपको मानसिक रूप से सतर्क न होने पर ड्राइविंग जैसे खराब निर्णय लेने के जोखिम में डालता है।
नियमित रूप से 6 घंटे से कम नींद लेने से नियमित रूप से 7 से 9 घंटे की तुलना में व्हील पर सो जाने का खतरा 260 प्रतिशत बढ़ जाता है। स्लीपी ड्राइविंग भी लगभग 6 घातक दुर्घटनाओं में से एक है।
लंबे समय तक पर्याप्त नींद न लेना आपके स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। जीर्ण नींद की कमी आपको विकसित होने के खतरे में डालती है:
- कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
- मोटापा
- अवसाद या चिंता
- मधुमेह
- कम सेक्स ड्राइव
- बांझपन
- दिल की बीमारी
दूर करना
यदि आप ऐसी स्थिति में हैं, जहां आपको बहुत कम नींद लेने या कुछ नहीं पाने के बीच चयन करना है, तो कुछ नींद का विकल्प चुनना बेहतर है।
आदर्श रूप से, आपको 90 मिनट से अधिक नींद लेने की कोशिश करनी चाहिए। 90 से 110 मिनट की नींद पूरी करने से आपके शरीर को एक पूर्ण नींद चक्र पूरा करने का समय मिलता है और जब आप जागते हैं तो आप कम से कम कर सकते हैं।
परंतु कोई नींद बिल्कुल भी बेहतर नहीं है - भले ही वह 20 मिनट की झपकी हो।
