चिंता के साथ जल्दी से नकल
क्या यह महसूस नहीं होता कि आपकी चिंता हमेशा सबसे असुविधाजनक समय पर भड़कती है? चाहे आप काम पर हों या रात का खाना पकाने में, दुनिया आपको हमेशा तब तक रुकने की अनुमति नहीं देती है जब आप एक चिंता प्रकरण रखते हैं।
स्नान और ध्यान कक्षाओं की तरह लंबे समय तक मैथुन तंत्र अपनी चिंता को कम करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है, कभी-कभी आपको उस समय के साथ काम करना पड़ता है - अक्सर केवल कुछ मिनट।
सौभाग्य से, मनोवैज्ञानिक इसे प्राप्त करते हैं। वे जानते हैं कि आप कितने व्यस्त हैं और 1 मिनट में चिंता को कम करने में आपकी मदद करने के लिए विकसित तरीके हैं। तो, चिंता को अलविदा कहें जो पूरे दिन चलती है और इन तकनीकों में से एक - या सभी - का प्रयास करें।
1 मिनट में चिंता को कैसे हराएं
1 मिनट में चिंता को हराया
- बेली सांस लेने का अभ्यास करें
- दुनिया में अपने पसंदीदा स्थान चित्र
- एक सकारात्मक तस्वीर पर झांकें
क्या आप काम पर मिलने से मिलने के लिए दौड़ रहे हैं और अब आप चिंता महसूस कर रहे हैं? ये मैथुन तंत्र ऐसे समय के लिए होते हैं, जिसमें यह महसूस होता है कि आपके पास सांस लेने के लिए दूसरा नहीं है। यदि यह एकमात्र तरीका है तो आप बाथरूम में जाएँ और गोपनीयता प्राप्त कर सकते हैं। आपको आश्चर्य होगा कि 60 सेकंड का अंतर क्या हो सकता है।
बेली सांस लेने का अभ्यास करें
सांसें लें जो आपको भर दें। “बेली ब्रीदिंग या डायाफ्राम ब्रीदिंग [क्या है] हमारे सिस्टम को सेटल करता है और हमारे दिमाग को स्लो करता है, न कि हमारे फेफड़ों को भरने वाली उथली सांस को। हम वास्तव में उथले और जल्दी सांस लेते हैं जब हम चिंतित हो जाते हैं। धीरे-धीरे और यदि आपको पता नहीं है कि पेट की साँस लेना क्या है, तो एक वीडियो देखें और ज़रूरत पड़ने से पहले अभ्यास करें, “केविन गिलिलैंड, एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक और इनोवेशन 360 के कार्यकारी निदेशक हेल्थलाइन को बताते हैं।
बेली ब्रीदिंग का एक चक्र कैसे करें
- एक आरामदायक, सपाट सतह पर बैठ जाएं।
- अपने कंधों को आराम की स्थिति में छोड़ें।
- एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।
- दो सेकंड के लिए अपनी नाक के माध्यम से साँस लें, हवा को महसूस करते हुए अपने पेट को बाहर की ओर धकेलें। जब आपका पेट फैलता है तब भी आपकी छाती बनी रहनी चाहिए।
- अपने पेट पर हल्के से दबाते हुए अपने होंठों को थपथपाएं। फिर, दो सेकंड के लिए साँस छोड़ते।
दुनिया में अपने पसंदीदा स्थान चित्र
अपने सुखी स्थान पर जाकर वास्तव में काम करता है। गिलिलैंड आपको सुझाव देता है कि "जितना हो सके उतना विस्तार से चित्र बनाएं, और आखिरी बार कल्पना करें कि आप वहां थे।" एक सुखद स्मृति पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने मन को निर्देशित करने से इसके निर्माण की चिंता कम हो सकती है।
एक सकारात्मक तस्वीर पर झांकें
"द 3 मिनट चिंता ठीक" के सह-लेखक, जॉर्जिया फोस्टर और वर्जीनिया एलेक्जेंड्रा के अनुसार, चिंता की बात आने पर आप जिस फोटो का आनंद लेते हैं, उसे जल्दी से वास्तविक रूप से देख सकते हैं। चाहे वह अपने दोस्तों के साथ एक महान स्मृति को प्रदर्शित करता हो या एक प्रेरणादायक उद्धरण का स्क्रीनशॉट हो, ऐसी तस्वीरें ढूंढना जो क्वेल की चिंता आपको जल्दी से इसका सामना करने की अनुमति दें।
5 मिनट में चिंता को कैसे हराएं
5 मिनट में चिंता को हराया
- एक विश्राम ऐप आज़माएं
- एक गाना सुनिए
- अपने शरीर को हिलाना
इसलिए, जब आप खाना छोड़ने से कुछ मिनट पहले खाना पका रहे हों या आप चिंतित हों तो आप चिंतित होंगे। पांच मिनट के साथ, आपकी चिंता को हरा देने के और तरीके हैं।
एक विश्राम ऐप आज़माएं
आप उन माइंडफुलनेस ऐप को जानते हैं जिनके लिए आपको विज्ञापन मिलते रहते हैं? वे वास्तव में आपकी मदद कर सकते हैं। हेडस्पेस से लेकर कैलम तक, आजमाने के लिए बहुत सारे हैं। जबकि लंबे समय तक एक्सरसाइज करने के लिए एक्सरसाइज होती है, कई ऐप में सिर्फ एक से पांच मिनट तक ध्यान रहता है।
जबकि आप सोच सकते हैं कि इतने कम समय में कितना पूरा किया जा सकता है, गिल्लैंड ने हमें आश्वासन दिया कि कुछ मिनटों में यह सब हो सकता है। यदि आप छूट ऐप का उपयोग करने के बारे में अनिश्चित हैं, तो नि: शुल्क परीक्षण के साथ कुछ का परीक्षण करें।
एक गाना सुनिए
सभी के पास वह महान गीत है जो उन्हें दुनिया के शीर्ष पर महसूस कराता है। उन लोगों से भरा एक प्लेलिस्ट बनाने का प्रयास करें जो आपके अंदर आनंद को प्रज्वलित करते हैं। इस तरह, अगली बार जब चिंता अपने बदसूरत सिर को चीरती है, तो आप सशस्त्र होंगे। संगीत वास्तव में उतना ही शक्तिशाली है जितना आपको लगता है: गिल्डलैंड के अनुसार, यह आपके हृदय गति को धीमा करने और आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।
अपने शरीर को हिलाना
2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि 77 प्रतिशत प्रतिभागी प्रति दिन लगभग 12 घंटे तक निष्क्रिय रहे। जबकि अधिकांश दिन आसीन होना शारीरिक रूप से बहुत सारे कारणों से अस्वस्थ है, यह आपके मानसिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकता है।
यदि आप चिंतित हो जाते हैं, तो सोचें कि आप उस दिन कितना घूम चुके हैं। अपने हृदय की गति को बढ़ाने के लिए पांच मिनट का समय लें। "कठोर व्यायाम का कोई भी रूप चिंता के लिए उपयोग की जाने वाली अतिरिक्त मानसिक ऊर्जा को जलाने से कम चिंता का काम करता है", मनोवैज्ञानिक ग्रेगरी कुशनिक हेल्थलाइन को बताता है।
यहां तक कि 5 मिनट की रिहाई आपके शरीर को फिर से शुरू कर सकती है।
4-मिनट की तबाता कसरत आजमाएँ:
- इसे यहाँ देखें।
- रिबका बोरुकी द्वारा निर्मित, वीडियो को 2 मिलियन से अधिक बार देखा गया है।
- प्रत्येक व्यायाम 20 सेकंड तक रहता है और दो बार दोहराया जाता है।
- प्रत्येक अभ्यास के बीच 10 सेकंड के लिए आराम करें।
- यह एक लंबे सत्र के लिए एक महान रिलीज या वार्मअप है।
10 मिनट में चिंता को कैसे हराया जाए
10 मिनट में चिंता को हराया
- किसी ऐसे व्यक्ति को बुलाओ जो आपको समझता है
- नीचे लिखें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं
- अपने फोन को कम से कम 10 मिनट के लिए बंद करें
यदि आप दूर जा सकते हैं और अपनी भावनाओं के माध्यम से काम करने के लिए 10 मिनट का समय ले सकते हैं, तो यह निश्चित रूप से इन मुकाबला तंत्रों में से एक का प्रयास करने के लायक है।
किसी ऐसे व्यक्ति को बुलाओ जो आपको समझता है
टहलें और अपने सबसे अच्छे दोस्त, अपनी माँ, अपने साथी, या जिसे भी आप सबसे सहज बात करने के लिए कहें।
“किसी ऐसे व्यक्ति को बुलाओ जो आपको लगता है कि वास्तव में आपको जानता है और आप ईमानदार इनपुट के लिए भरोसा कर सकते हैं। उन्हें बताएं कि आप किस बारे में चिंतित हैं और क्यों, और देखें कि वे क्या कहते हैं। "या, जब आप उन्हें फोन करते हैं, तो अपने डर से पूरी तरह से असंबंधित कुछ के बारे में बात करें। दूसरी बातचीत में फंस जाएं और आप कम चिंता करेंगे क्योंकि आप किसी और चीज़ में फंस गए हैं। व्याकुलता अद्भुत काम करती है। ”
आप उस व्यक्ति की तलाश कर रहे हैं जो आपको अपने चिंतित विचारों के माध्यम से छाँटने में मदद करेगा, न कि वह व्यक्ति जो आपको शांत करने के लिए बताने जा रहा है।
नीचे लिखें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं
"कुछ नोटों को अपने आप से जोड़ो ... आपके द्वारा की गई चीजों के बारे में, न कि उन चीजों के बारे में जो आप के बारे में चिंता करते हैं या जहां आप संघर्ष कर चुके हैं," गिल्लैंड का सुझाव है। उन चीजों को याद रखने से काउंटर करने में मदद मिलती है कि चिंता क्या कहती है, जो हमेशा नकारात्मक और विनाशकारी होती है। हमें बातचीत को संतुलित करना है इसलिए चिंता पर वापस बात करना शुरू करें जैसे कि वह एक व्यक्ति था। आपको उन चीजों का प्रतिनिधित्व करना है जो आप अच्छे हैं, जो चीजें आपने की हैं। हमें उस समय को याद रखने की आवश्यकता है जब हम चिंतित हों। ”
अच्छे को याद रखना चिंता से निपटने का एक शानदार तरीका है, जैसा कि आप जो भी अनुभव कर रहे हैं उसे लिख रहे हैं।
चिंता के एपिसोड के दौरान ट्रैक करने के लिए डॉ। कुशनिक के सुझाव:
- ट्रिगरिंग इवेंट
- चिंता के शारीरिक लक्षण
- परेशान करने वाले विचार आपके पास थे
- आपने पल को कैसे संभाला
- विकृत विचारों से जुड़ा एक लेबल
अपने फोन को कम से कम 10 मिनट के लिए बंद करें
आप सोच रहे होंगे, यह केवल 10 मिनट, सही? 10 मिनट की अवधि में आप अपने फ़ोन को कितनी बार चेक करते हैं, इस पर नज़र रखने की कोशिश करें और फिर आप देखेंगे कि इसे बंद करना आपको कितना अच्छा कर सकता है।
यदि आप कर सकते हैं तो और भी अधिक प्रयास करें। जैसा कि कुशनिक कहते हैं, “चिंता के लिए सबसे सरल संभव तकनीक है कि आप अपने फोन को 20 मिनट के लिए बंद कर दें और अपने स्वयं के विचारों के साथ बैठें, बिना किसी अन्य उत्तेजना के। आप इसे स्वीकार करते हैं या नहीं, आपका फोन आपकी चिंता को बढ़ा रहा है। ”
उपयोग करने से पहले इन तकनीकों का अभ्यास करें
पुरानी कहावत "अभ्यास सही बनाता है" को एक क्लिच बनाया जाता है, लेकिन यह सच है। पहली बार जब आप इनमें से कुछ तकनीकों का प्रयास करते हैं, तो यह अजीब या व्यर्थ लग सकता है। उन्हें नियमित रूप से लागू करना आपकी चिंता के खिलाफ वापस लड़ने की कुंजी है।
जब तक आप उन्हें आज़माने के लिए उत्सुक नहीं होंगे तब तक प्रतीक्षा न करें। "मुझे स्पष्ट बताएं - आपको उनकी ज़रूरत से पहले तकनीक को मास्टर करना होगा। जब हम चिंतित होते हैं, तो हम सीखते नहीं हैं। हम वास्तव में जो हमने सीखा और अभ्यास किया है उसका उपयोग करते हैं। आपको एक योजना की आवश्यकता है और आपको इसका अभ्यास करना होगा। "जीवन में यह कैसा दिखता है, इस बारे में सबसे अच्छे उद्धरणों में से एक माइक टायसन से है, has हर किसी की योजना है जब तक कि वे चेहरे पर मुक्का नहीं मारते। 'चिंता आपको चेहरे पर घेरेगी। कुछ तकनीकों के साथ वापस पंच करें। ”
जो आपकी चिंता पैदा कर रहा है उसकी जड़ तक पहुंचना, इसे प्रबंधित करने के लिए काम करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि ये मैथुन तंत्र नहीं कर रहे हैं, तो अन्य विकल्पों के बारे में पेशेवर से बात करने की कोशिश करें, जिन्हें आप देख सकते हैं।
सारा फील्डिंग एक न्यूयॉर्क शहर-आधारित लेखक है। उसका लेखन हलचल, अंदरूनी सूत्र, पुरुषों के स्वास्थ्य, हफ़पोस्ट, नायलॉन और ओज़ी में दिखाई दिया है जहां वह सामाजिक न्याय, मानसिक स्वास्थ्य, स्वास्थ्य, यात्रा, रिश्ते, मनोरंजन, फैशन और भोजन को कवर करता है।
