23 तरीके आपके रात दिनचर्या को सुधारने के लिए

नींद न आना? तुम अकेले नहीं हो। संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 1 से 3 वयस्कों को नींद कम आती है जितना उन्हें चाहिए।

महामारी के बीच में, आप अधिक हो सकता है समय नींद के लिए, लेकिन नींद की गुणवत्ता अभी भी एक हिट ले सकती है, अकेलेपन, स्वास्थ्य चिंताओं, वित्तीय चिंताओं और अन्य मुद्दों से अतिरिक्त चिंता और तनाव के लिए धन्यवाद।

रात की दिनचर्या भी आमतौर पर नींद की गुणवत्ता का कारक होती है, चाहे दुनिया में कुछ भी हो। शाम के घंटों के दौरान आपकी गतिविधियाँ आपके रात को सो जाने और सोते रहने की क्षमता पर बड़ा प्रभाव डाल सकती हैं।

खराब नींद के बहुत सारे स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, जिनमें से कई जागते हुए आपको चिंता हो सकती है। यदि आपको नियमित रूप से पर्याप्त आराम करने वाली नींद लेने में परेशानी होती है, तो संभावित समस्या वाले क्षेत्रों की पहचान करने और बेहतर नींद को बढ़ावा देने वाली एक नई दिनचर्या बनाने के लिए अपने पूर्व-सोने की आदतों की खोज करने का प्रयास करें।

यहां आपकी शुरुआत के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

कल सफलता के लिए खुद को सेट करें

एक सोने की दिनचर्या जिसमें अगले दिन की तैयारी के लिए कुछ कदम शामिल हैं, कई फायदे हो सकते हैं।

सबसे पहले, कल की टू-डू सूची पर एक हेड स्टार्ट करने से आपको तनाव कम करने के लिए एक (या दो या तीन) कम चीजें मिल सकती हैं।

सुबह में कम करने से आप कम भीड़ महसूस कर सकते हैं, जिससे सुबह के ध्यान के लिए कुछ मिनटों का समय निर्धारित करना आसान हो जाता है या एक मनपसंद नाश्ता जो आपके दिन को सही से शुरू करता है।

सुबह के कामों में सावधानी बरतें

यदि आप सुबह शुरू होने के लिए संघर्ष करते हैं, तो अपने आप से पूछें कि आमतौर पर आप क्या करते हैं।

हो सकता है कि आप एक पोशाक पर निर्णय लेने में बहुत समय बिताते हैं या कभी नहीं जानते कि आपकी चाबियाँ कहां मिलेंगी। शायद आपको अपनी सुबह की शुरुआत करने के लिए हार्दिक नाश्ते की आवश्यकता है, लेकिन पिछली रात के व्यंजनों के सिंक को पहले साफ़ करना होगा।

अगले दिन की तैयारी के लिए हर शाम 15 से 30 मिनट अलग-अलग सेट करने से आपको व्यस्त सुबह को रोकने में मदद मिल सकती है और बिस्तर पर पहुंचते ही मानसिक शांति को बढ़ावा मिल सकता है।

सोते हुए तनाव को कम करने और सुबह में अधिक आराम महसूस करने के लिए, शाम को इन कामों का ध्यान रखने की कोशिश करें:

• काम या स्कूल के लिए अपना दोपहर का भोजन बनाओ।
• अपनी अनिवार्यताओं को इकट्ठा करें - एक स्थान पर चाबियाँ, बटुआ, धूप का चश्मा - सोचें।
• बरतन साफ़ करो।
• कल के लिए अपने कपड़े बाहर सेट करें।

एक टू-डू सूची बनाएं

कल की तैयारी में केवल इतना ही आप कर सकते हैं लेकिन बाकी सब के लिए, एक सूची है।

प्रत्येक रात केवल एक टू-डू सूची लिखने में मदद करने से आप नींद में बाधा डालने की आदत से बचने में मदद कर सकते हैं।

एक पेपर टू डू सूची आपको मानसिक संस्करण के माध्यम से लगातार चलने के आग्रह से मुक्त कर सकती है। यह आपको कल शुरू होने से पहले नियंत्रण में अधिक महसूस करने में भी मदद कर सकता है।

तनाव दूर करने के लिए जर्नलिंग का प्रयास करें

एक पत्रिका आपके दिमाग पर किसी भी चिंता को व्यक्त करने के लिए एक स्थान प्रदान करती है, जिससे उन्हें मानसिक रूप से बिस्तर पर अनपैक करने की आवश्यकता कम हो जाती है।

हालांकि जर्नलिंग गंभीर चिंता या पुराने तनाव को दूर करने के लिए पर्याप्त नहीं है, यह चिंताजनक विचारों को कम करने में मदद कर सकता है। शारीरिक रूप से आपको तनाव देने वाली चीजों के बारे में लिखना आपको उनके दिमाग छोड़ने और उन्हें राहत की भावना को मजबूत करने में मदद कर सकता है।

तनाव-उत्तेजक आगामी घटनाओं के बारे में लिखना (और एक संभावित समाधान या दो पर ध्यान देना) भी आपको उनका सामना करने के लिए अधिक तैयार महसूस करने में मदद कर सकता है, जिससे चिंता कम हो सकती है।

काम समाप्त करना

जब तक कि यह बंद हो जाए, तब तक आपको इंतजार नहीं करना पड़ेगा। शांत होने वाली गतिविधियों के साथ अपने शाम के घंटों को भरने से आपको अपने मन और शरीर को ओवरस्टिम्युलेट करने से बचने में मदद मिलती है क्योंकि दिन करीब आता है।

कैफीन को जल्दी काटें

एक दोपहर के भोजन के बाद का ठंडा काढ़ा आपको दिन में इसे बनाने में मदद कर सकता है, लेकिन बाद में इस कैफीन को बढ़ावा देने के परिणाम हो सकते हैं।

सोने से 6 घंटे पहले भी कैफीन लेने से आपका आराम बाधित हो सकता है। यदि आपको अक्सर सोने में परेशानी होती है, तो दोपहर के भोजन के बाद कैफीन के बिना पेय पदार्थों से चिपके रहने का प्रयास करें।

कड़े व्यायाम से बचें

हां, नियमित व्यायाम से नींद में सुधार हो सकता है, लेकिन आप सुबह या दोपहर के लिए तीव्र वर्कआउट से बच सकते हैं।

सोने से कुछ समय पहले जोरदार व्यायाम आपके शरीर के तापमान और हृदय गति को बढ़ाता है, जिससे सो जाना कठिन हो जाता है और संभवतः नींद की मात्रा कम हो जाती है।

हालांकि शाम को हल्का या मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम करना पूरी तरह से ठीक है।

एक रन या भारी भारोत्तोलन सत्र के बजाय, प्रयास करें:

• खींच
• घूमना
• योग

बस इस बात का ध्यान रखें कि हल्के व्यायाम के साथ, सोने से पहले एक घंटे से 90 मिनट तक लपेटना अभी भी सबसे अच्छा है।

ध्यान

एक नियमित ध्यान अभ्यास आपको शारीरिक और मानसिक रूप से आराम करने में मदद कर सकता है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन, विशेष रूप से, एक अच्छी रात की नींद की तैयारी में दिन के तनाव और तनाव को छोड़ने की आपकी क्षमता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

अपनी जागरूकता पर ध्यान केंद्रित करना और अपने विचारों के साथ दिमाग लगाकर बैठने से आपके शरीर को आराम करने और आराम करने का मौका मिलता है। वे सभी धीमी, गहरी साँसें जो आप ले रहे हैं? वे एक ही समय में आपके शरीर को धीमा कर देते हैं।

ध्यान आपको व्यवहार को कम करने में भी मदद कर सकता है, जो आपको चिंतित विचारों के माध्यम से साइकिल चलाना पसंद करता है।

शाम को ध्यान नहीं कर सकते? दिन के किसी भी समय इसे एक आदत बनाने के लिए इन युक्तियों का प्रयास करें।

कुछ शांत संगीत पर रखो

बिस्तर पर तैयार होने के साथ नरम, सुखदायक संगीत बजाना हार्मोन के रिलीज को ट्रिगर कर सकता है जो आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है। शांति से भावनात्मक रूप से महसूस करने से आपके शरीर को शांत महसूस करने में मदद मिल सकती है।

जबकि संगीत आपको तेज़ी से सोने और बेहतर नींद लेने में मदद कर सकता है, सुनिश्चित करें कि आप शांत धुनों के साथ रहें। ऊर्जावान, उत्साहित करने वाला संगीत शायद वह प्रभाव नहीं है जिसकी आप अपेक्षा कर रहे हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, गीत के बिना धीमा संगीत आज़माएं।

अपने शौक बदलें

एक लंबे दिन के अंत में एक पसंदीदा शो पर पकड़ने से आराम महसूस कर सकते हैं, लेकिन एक घंटे के भीतर या सोते समय ऐसा करने से बचने की कोशिश करें।

इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों द्वारा निर्मित नीली रोशनी आपके मस्तिष्क को भ्रमित कर सकती है, जो इस प्रकाश को दिन के समय जोड़ता है। यदि आपका मस्तिष्क आपके जागने का समय सोचता है, तो यह आपके शरीर को मेलाटोनिन का उत्पादन करने के लिए नहीं कहता है, एक हार्मोन जो आपको नींद के लिए तैयार करने में मदद करता है।

सोशल मीडिया के माध्यम से स्क्रॉल करने के लिए उपकरणों का उपयोग करना, गेम खेलना, वीडियो देखना या दोस्तों के साथ चैट करना भी आपके मस्तिष्क को सक्रिय रख सकता है जब आपको इसे शांत करने की आवश्यकता होती है।

इन गतिविधियों को अपनी रात की दिनचर्या के बजाय जोड़ने पर विचार करें:

• पहेली पहेली कोडांतरण
• बिल्डिंग मॉडल
• पढ़ना (लेकिन कागज़ की किताबों या ई-रीडर से चिपके रहना जो कम से कम रोशनी देता है)
• ड्राइंग या रंग
• शब्द या संख्या पहेली करना

एक परिवार के सोने का समय अनुष्ठान बनाएँ

प्रियजनों के साथ जुड़ना - चाहे वह आपके साथी, बच्चे, या (अच्छे) रूममेट हों - प्यार, विश्वास और खुशी की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं।

बिस्तर से ठीक पहले इन सकारात्मक भावनाओं को उत्पन्न करना आपको बेहतर मूड में डाल सकता है, जिससे आपको बिस्तर के समय के लिए अधिक आराम महसूस होता है।

किसी भी अन्य लाभ के बावजूद, उन लोगों के साथ गुणवत्ता का समय बिताना जिनसे आप प्यार करते हैं, आपके बंधन को मजबूत कर सकते हैं और कम तनाव में मदद कर सकते हैं।

प्रयत्न:

• एक-दूसरे को जोर-जोर से पढ़ना
• अपने साथी के साथ व्यापारिक मालिश करें
• अपने दिन से हाइलाइट साझा करना
• पालना या पालतू जानवरों के साथ खेलना

सेक्स के लिए समय निकालें

विशेषज्ञ नींद और सेक्स के बीच संबंध का पता लगाना जारी रखते हैं, लेकिन सबूत बिस्तर से पहले सेक्स और बेहतर नींद के बीच एक संभावित लिंक का सुझाव देते हैं।

एक 2017 के शोध सर्वेक्षण में, सर्वेक्षण में उत्तर देने वाले 282 वयस्कों में से 60 प्रतिशत ने कहा कि एक साथी के साथ संभोग करने के बाद उनकी नींद में सुधार हुआ है।

सेक्स के दौरान ऑक्सीटोसिन रिलीज एक स्पष्टीकरण हो सकता है। इस "लव हार्मोन" की रिहाई विश्राम और कल्याण की भावना को बढ़ावा दे सकती है। चुंबन और cuddling भी रिलीज ऑक्सीटोसिन को गति प्रदान कर सकते हैं, तो बिस्तर से पहले घनिष्ठ संपर्क के किसी भी प्रकार के लाभ है।

आपको अपनी रात की दिनचर्या में सेक्स को जोड़ने के लिए एक साथी की आवश्यकता नहीं है। सोलो ओर्गास्म आराम करने और अधिक आसानी से सोने के लिए एक पूरी तरह से प्राकृतिक तरीका है।

स्वच्छता को संस्कार बनाएं

ऑटोपायलट पर होने वाले बुनियादी शयन स्वच्छता के लिए यह बहुत सामान्य है।लेकिन अनुपस्थिति की तुलना में अधिक सावधानी के साथ सफाई दिनचर्या का प्रदर्शन आपके मस्तिष्क और शरीर की धुन को आपके निकट सोते समय में मदद कर सकता है।

अपने चेहरे को धोना और नहाना आपको उबाऊ कामों की तरह महसूस कर सकता है, जो आपको छोड़ देते हैं, लेकिन इन सांसारिक कार्यों को और अधिक सुखद और आरामदायक बनाना संभव है।

एक अनुष्ठान बनाएँ

• जल्दी से अपने चेहरे को रगड़ने के बजाय, 60 सेकंड के नियम का अभ्यास करें। धीरे से पूरे मिनट के लिए अपना चेहरा धो लें। कल्पना करें कि जब आप अपनी त्वचा को साफ़ करते हैं, या तनाव को कम करने के लिए लंबे समय के तनाव को दूर करते हैं, या मंत्र का प्रयोग करते हैं।
• एक गर्म स्नान ले। शोध बताते हैं कि रात में नहाने से एक या दो घंटे पहले आदर्श है। यदि आप बुलबुला स्नान या स्नान लवण के प्रति संवेदनशील हैं, तो सुगंधित मोमबत्तियों के साथ एक आरामदायक वातावरण बनाएं।
• तेज रोशनी से बचें। अपने बाथरूम में प्रकाश उज्ज्वल है कि? नींद आने के लिए एक महान खिंचाव नहीं। बाथरूम में कुछ मोमबत्तियाँ लाने और रोशनी के साथ अपनी रात की दिनचर्या करने पर विचार करें। अतिरिक्त लाभ के लिए, लैवेंडर की तरह एक शांत गंध के साथ एक का चयन करें।

अपने दांत मत भूलना

हर रात की दिनचर्या में टूथब्रश करने के लिए 2 मिनट शामिल होने चाहिए। इस आवश्यक अनुष्ठान के दौरान मन लगाकर अभ्यास करना इसे और भी फायदेमंद बना सकता है।

2 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें, फिर ब्रश करते समय अपनी गतियों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने दांतों पर लगने वाले दांतों की सनसनी और टूथपेस्ट के स्वाद पर ध्यान दें।

अपने आप को अपने दांतों की हर चीज याद दिलाएं। तुम भी एक मंत्र की कोशिश कर सकते हैं, जैसे कि "मैं अपने दांतों के लिए आभारी हूं।"

उचित ब्रश करने की मूल बातों को फिर से देखना कभी बुरा नहीं है।

माहौल बनाएं

बस सोते समय लाइट बंद करने के बजाय, शाम को पहले अपने वातावरण को सोने के लिए तैयार करने का प्रयास करें। यह आपके शरीर को नींद के विचार को समायोजित करने का समय देता है।

रोशनी मंद करो

इलेक्ट्रॉनिक्स और सूरज की तरह, इलेक्ट्रिक लाइटिंग भी नीली रोशनी पैदा करती है। शाम को चमकदार रोशनी से बचने से आपके शरीर को संकेत मिल सकता है कि उसे नींद की तैयारी शुरू कर देनी चाहिए।

• चमकदार ओवरहेड लाइट बंद करें और बिस्तर से एक या दो घंटे पहले डिमर टेबल लैंप को चालू करें।
• एम्बर प्रकाश पैदा करने वाले लोगों के साथ दीपक बल्बों को बदलने पर विचार करें।

अरोमाथेरेपी की कोशिश करें

लैवेंडर और देवदार की तरह सुगंधित कैलोरी, आरामदायक नींद को बढ़ावा दे सकती है।

अरोमाथेरेपी से लाभ पाने के लिए:

• आवश्यक तेल की कुछ बूंदों के साथ अपने स्नान को सुगंधित करें।
• अपने बेडरूम में आवश्यक तेल युक्त विसारक रखें।
• बिस्तर से पहले अपने तकिए पर आवश्यक तेल की कुछ बूंदों का उपयोग करें।

अपने बिस्तर की जाँच करें

साफ चादरें और फूला हुआ तकिए बिस्तर को अधिक आकर्षक लग सकते हैं, और एक आरामदायक बिस्तर आपको बेहतर नींद दिलाने में मदद कर सकता है।

सीजन-उपयुक्त शीट और कंबल का उपयोग करें। गर्मियों में फलालैन की चादरें आपको बहुत गर्म कर सकती हैं, और आप पसीने और खुजली को जगा सकते हैं।

साल भर के बिस्तर के लिए, आसानी से हटाने योग्य, हल्की परतों के लिए जाएं ताकि आप रात के दौरान ठंड या ठंड महसूस कर सकें।

अपना पजामा अपडेट करें

स्लीपवियर बदलने से आपके शरीर को बिस्तर के लिए अधिक तैयार महसूस करने में मदद मिल सकती है, लेकिन ध्यान से अपने पजामा चुनें। वे आपके शरीर पर कैसा महसूस करते हैं, इससे अधिक महत्वपूर्ण है कि वे कैसे दिखते हैं।

आरामदायक पजामा सोने के लिए आगे की ओर देखने के लिए कुछ कर सकता है, जबकि तंग या असुविधाजनक स्लीपवियर आपको कवर के नीचे फिट रख सकते हैं।

पंखे पर स्विच करें

एक प्रशंसक आपकी सोने की दिनचर्या में दो महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

सबसे पहले, यह आपके बेडरूम को ठंडा करता है। नींद के दौरान होने वाले सामान्य शरीर के तापमान परिवर्तनों के बावजूद अपने कमरे को कूलर की तरफ रखने से आपको आराम से रहने में मदद मिल सकती है।

प्रशंसक भी सफेद शोर पैदा करते हैं, जो शोर को रोक सकता है जो आपको रख सकता है। यह सुनकर कि कम हंसी आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने में मदद कर सकती है कि आप अच्छी नींद लेंगे, भले ही आपका रूममेट आधी रात में अपने साथी के साथ बहस कर रहा हो।

सोने जाओ

अब जब आप घायल हो गए हैं और बिस्तर पर गिर गए हैं, तो नींद कैसे आएगी?

शांतिपूर्ण विचार करें

चिंताजनक विचारों को ठीक करने से आप जागृत और तनावग्रस्त रह सकते हैं। इसके बजाय, उस दिन या आपके द्वारा की जाने वाली घटनाओं पर ध्यान केंद्रित करने वाली सकारात्मक चीजों पर ध्यान देने की कोशिश करें।

कुछ लोग सकारात्मक भावनाओं और आंतरिक शांति को बढ़ावा देने के लिए कुछ चीजें सूचीबद्ध करते हैं जो वे आभारी हैं।

यह एक सुखदायक मंत्र को दोहराने में मदद कर सकता है, जैसे कि "मुझे आराम है" या "मैं सोने के लिए बह रहा हूँ।"

दृश्य की कोशिश करो

आप अपने मन में आराम करने वाले दृश्यों को बनाने के लिए और अपने विचारों को रेंगने वाली चिंताओं से खुद को विचलित करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन (निर्देशित कल्पना) का उपयोग कर सकते हैं।

आप एक शांत समुद्र तट की कल्पना कर सकते हैं, जहां लहरें किनारे से टकराती हैं, धूप का जंगल है, या तारों के नीचे झूला है।

इस परिदृश्य को ज्वलंत विवरण में चित्रित करें, कल्पना करें कि आप कितना आराम और शांत महसूस करते हैं। तुम भी अपने आप को छवि में डाल सकते हैं, धीरे-धीरे और शांति से सांस ले सकते हैं क्योंकि आप अपने चुने हुए वातावरण में आराम करते हैं।

अपनी मांसपेशियों को आराम दें

प्रगतिशील मांसपेशी छूट जैसे विश्राम तकनीक अक्सर नींद को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। इसके संभावित नींद के लाभों के अलावा, प्रगतिशील मांसपेशियों की छूट भी दर्द से राहत देने में मदद कर सकती है।

इसे कैसे आजमाया जाए:

• धीरे-धीरे मांसपेशियों के एक समूह को तनाव दें।
• 5 सेकंड के लिए तनाव को पकड़ो, एक धीमी साँस छोड़ते पर जारी।
• 10 सेकंड के लिए आराम करें।
• अगले मांसपेशी समूह में जाएं।

यहां मांसपेशियों की छूट के लिए अधिक विस्तृत चरण खोजें।

इसे लड़ने के बजाय जागने को स्वीकार करें

पर्याप्त नींद न लेना आपको दुखी कर सकता है, लेकिन आपकी थकावट पर झल्लाहट और आपके द्वारा खोई गई कीमती नींद आपको कोई एहसान नहीं करेगी।

इसके बजाय, यह स्वीकार करने की कोशिश करें कि यह उन रातों में से एक है और अपने विचारों को फिर से परिभाषित करने पर ध्यान केंद्रित करें।

आप अपने आप को उदाहरण के लिए बता सकते हैं:

• "मैं अभी भी जाग रहा हूँ, लेकिन मैं अंततः बहाव होगा। मैं हमेशा करता हॅू।"
• "हो सकता है कि मैं सुबह थोड़ा थक जाऊं, लेकिन मैं शायद कल रात ही सो जाऊंगा।"
• "मुझे कल एक अतिरिक्त पिक-अप की आवश्यकता होगी, इसलिए मैं खुद को एक अच्छे दोपहर के भोजन के लिए इलाज करूँगा।"

अंत में, दो दिग्गजों से बचने के लिए

जब यह एक नियमित दिनचर्या बनाने की बात आती है, तो वास्तव में एक सही या गलत जवाब नहीं है, लेकिन कुछ चीजें हैं जिनसे आप बचना चाहते हैं।

जागते हुए झूठ बोल रही है

यदि आप लगभग 20 मिनट के बाद जागते हुए महसूस करते हैं - चाहे आप सो रहे हों या रात के बीच में उठ रहे हों - उठो और एक शांत गतिविधि करें, जैसे पढ़ना।

तेज रोशनी को चालू करने या कुछ भी उत्तेजक करने से बचें। एक बार जब आप फिर से नींद महसूस करने लगते हैं, तो बिस्तर पर वापस जाएं।

बहुत देर तक सोना

बहुत सोना एक चीज है। ज्यादातर लोगों को प्रत्येक रात 7 से 9 घंटे की नींद का लक्ष्य रखना चाहिए।

आपको एक ही नींद की दिनचर्या से बचना चाहिए, यहां तक ​​कि छुट्टियों और सप्ताहांत पर भी, क्योंकि कुछ दिन देर से सोने से आपकी आंतरिक घड़ी बंद हो सकती है।

किसी भी समायोजन को आपकी सामान्य नींद और जागने के समय के एक घंटे के भीतर रहना चाहिए।

तल - रेखा

अच्छी नींद मन और शरीर के कल्याण का एक महत्वपूर्ण कारक है, लेकिन इसके द्वारा आना मुश्किल हो सकता है। एक व्यक्तिगत रात की दिनचर्या आपको बेहतर नींद लाने में मदद कर सकती है, जिससे आप तरोताजा होकर जाग सकते हैं और दिन भर के लिए तैयार हो सकते हैं।

यदि एक नई रात की दिनचर्या का नींद की गुणवत्ता पर अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना एक अच्छा अगला कदम है, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके नींद मुद्दों में योगदान देने वाला अंतर्निहित स्वास्थ्य मुद्दा नहीं है।

क्रिस्टल रेपोल पहले गुडथेरपी के लिए एक लेखक और संपादक के रूप में काम कर चुके हैं। उनकी रुचि के क्षेत्रों में एशियाई भाषाओं और साहित्य, जापानी अनुवाद, खाना पकाने, प्राकृतिक विज्ञान, सेक्स सकारात्मकता और मानसिक स्वास्थ्य शामिल हैं। विशेष रूप से, वह मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के बारे में कलंक को कम करने में मदद करने के लिए प्रतिबद्ध है।