ओट्स को व्यापक रूप से उन स्वास्थ्यप्रद अनाजों में से एक माना जाता है जिन्हें आप खा सकते हैं, क्योंकि वे कई महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और फाइबर से भरे होते हैं।
ओट ग्रेन (अवेना सतीवा) अखाद्य बाहरी पतवार को हटाने के लिए काटा और संसाधित किया जाता है। बायीं गला क्या है, जिसे दलिया बनाने के लिए आगे संसाधित किया जाता है।
ओट ब्रान ओट गले की बाहरी परत है, जो अखाद्य पतवार के ठीक नीचे बैठता है। जबकि ओट ग्रॉस और स्टील-कट ओट्स में स्वाभाविक रूप से चोकर होता है, ओट ब्रान को भी अपने उत्पाद के रूप में अलग से बेचा जाता है।
ओट ब्रान कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, जैसे कि रक्त शर्करा में सुधार, स्वस्थ आंत्र समारोह, और निम्न रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल।
यहाँ जई चोकर के 9 स्वास्थ्य और पोषण लाभ हैं।
1. पोषक तत्वों के साथ पैक
ओट ब्रान में एक अच्छी तरह से संतुलित पोषण संरचना होती है।
जबकि यह नियमित रूप से दलिया के रूप में कार्बोहाइड्रेट और वसा की समान मात्रा है, जई चोकर अधिक प्रोटीन और फाइबर - और कम कैलोरी समेटे हुए है। यह विशेष रूप से घुलनशील फाइबर के एक शक्तिशाली प्रकार बीटा-ग्लूकन में उच्च है।
पका हुआ जई चोकर का एक कप (219 ग्राम) होता है:
- कैलोरी: 88
- प्रोटीन: 7 ग्राम
- कार्ब: 25 ग्राम
- वसा: 2 ग्राम
- फाइबर: 6 ग्राम
- थियामिन: संदर्भ दैनिक सेवन (RDI) का 29%
- मैग्नीशियम: RDI का 21%
- फास्फोरस: RDI का 21%
- लोहा: RDI का 11%
- जस्ता: RDI का 11%
- राइबोफ्लेविन: RDI का 6%
- पोटेशियम: RDI का 4%
इसके अलावा, जई का चोकर कम मात्रा में फोलेट, विटामिन बी 6, नियासिन और कैल्शियम प्रदान करता है।
इसकी उच्च पोषक तत्व और कम कैलोरी सामग्री इसे बहुत पोषक तत्व घना बनाती है।
ओट चोकर स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है, लेकिन बढ़ने या प्रसंस्करण के दौरान लस से दूषित हो सकता है। यदि आप लस से बचते हैं, तो ओट चोकर के लिए विशेष रूप से लस मुक्त लेबल देखें।
सारांश ओट चोकर लुढ़का या त्वरित जई की तुलना में अधिक प्रोटीन और फाइबर पैक करता है। यह कई प्रमुख विटामिन और खनिजों में भी उच्च है।
2. एंटीऑक्सीडेंट में उच्च
ओट ब्रान पॉलीफेनोल्स का एक बड़ा स्रोत है, जो पौधे-आधारित अणु हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।
एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर को मुक्त कणों के रूप में जाने वाले संभावित हानिकारक अणुओं से बचाते हैं। उच्च मात्रा में, मुक्त कण सेल की क्षति का कारण बन सकते हैं जो पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है।
जई के दाने के अन्य भागों की तुलना में जई का चोकर विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होता है, और यह विशेष रूप से फाइटिक एसिड, फेरूलिक एसिड और शक्तिशाली एवेनथ्रामाइड्स का अच्छा स्रोत है।
Avenanthramides जई के लिए अद्वितीय एंटीऑक्सीडेंट का एक परिवार है। वे सूजन, एंटीकैंसर गुणों और निम्न रक्तचाप के स्तर से जुड़े हुए हैं।
सारांश ओट चोकर कई एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है जो पुरानी बीमारियों से निपटने और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने में मदद कर सकता है।
3. हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकता है
दुनिया भर में तीन में से लगभग एक मौत के लिए हृदय रोग जिम्मेदार है।
आहार दिल के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कुछ खाद्य पदार्थ आपके शरीर के वजन, रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा और हृदय रोग के अन्य जोखिम कारकों को प्रभावित कर सकते हैं।
ओट चोकर उच्च कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप जैसे कुछ जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकता है।
शुरुआत के लिए, यह बीटा-ग्लूकन का एक बड़ा स्रोत है, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर जो पानी में घुलकर आपके पाचन तंत्र में चिपचिपा, जेल जैसा पदार्थ बनाता है।
बीटा-ग्लूकन आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम कर सकता है क्योंकि वे कोलेस्ट्रॉल से भरपूर पित्त को दूर करने में मदद करते हैं - एक पदार्थ जो वसा को पचाने में मदद करता है।
28 अध्ययनों की समीक्षा में, 3 ग्राम या अधिक जई का सेवनबीटा-ग्लूकन ने क्रमशः एलडीएल (खराब) और कुल कोलेस्ट्रॉल 0.25 mmol / L और 0.3 mmol / L घटाया।
अन्य अध्ययनों में ध्यान दिया गया है कि बीटा-ग्लुकन सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दोनों रक्तचापों को काफी कम कर सकते हैं - क्रमशः एक पढ़ने में शीर्ष और नीचे की संख्या। यह दोनों स्वस्थ वयस्कों और पहले से मौजूद उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए सच है।
ओट ब्रान में एवेनथ्राम्रामाइड्स भी होते हैं, जो जई के लिए अद्वितीय एंटीऑक्सिडेंट का एक समूह है। एक अध्ययन में पाया गया है कि एल्विन ऑक्सीडेशन को रोकने के लिए एवेनथ्राम्रामाइड विटामिन सी के साथ मिलकर काम करते हैं।
ऑक्सीकृत एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल हानिकारक है क्योंकि यह हृदय रोग के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है।
सारांश ओट चोकर बीटा-ग्लूकन्स में उच्च होता है, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर जो कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है - हृदय रोग के लिए दो प्रमुख जोखिम कारक।
4. ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने में मदद मिल सकती है
टाइप 2 मधुमेह एक स्वास्थ्य मुद्दा है जो 400 मिलियन से अधिक लोगों को प्रभावित करता है।
इस बीमारी वाले लोग अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए संघर्ष कर सकते हैं। खराब रक्त शर्करा नियंत्रण से अंधापन, दिल का दौरा, स्ट्रोक और अन्य स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
घुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ - जैसे ओट ब्रान - रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।
बीटा-ग्लूकन जैसे घुलनशील फाइबर आपके पाचन तंत्र के माध्यम से कार्ब्स के पाचन और अवशोषण को धीमा करने में मदद करते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करते हैं।
टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में 10 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि 6 ग्राम बीटा-ग्लूकन का 4 सप्ताह तक रोजाना सेवन करने से रक्त शर्करा का स्तर काफी कम हो जाता है। 12 सप्ताह के लिए बीटा ग्लूकन के 3 ग्राम या उससे अधिक क्या, ब्लड शुगर के स्तर को 46% कम कर देता है।
अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि कार्ब युक्त भोजन के साथ या उससे पहले ओट ब्रान खाने से उस दर को धीमा किया जा सकता है जो शर्करा आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है, संभवत: रक्त शर्करा को रोकती है।
सारांश ओट चोकर का घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा को रोक सकता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकता है - विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में।
5. हेल्दी बॉउल्स का सहारा लें
कब्ज एक आम मुद्दा है जो दुनिया भर में 20% लोगों को प्रभावित करता है।
ओट चोकर आहार फाइबर में उच्च है, जो स्वस्थ आंत्र समारोह का समर्थन करने में मदद करता है।
वास्तव में, कच्चे जई चोकर के सिर्फ 1 कप (94 ग्राम) में 14.5 ग्राम फाइबर होता है। यह त्वरित या लुढ़का जई की तुलना में लगभग 1.5 गुना अधिक फाइबर है।
ओट ब्रान घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर दोनों प्रदान करता है।
घुलनशील फाइबर आपके आंत में एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है, जो मल को नरम करने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर आपके आंत के माध्यम से गुजरता है, लेकिन मल को थोकदार और पारित करने में आसान बना सकता है।
अनुसंधान से पता चलता है कि जई का चोकर स्वस्थ आंत्र का समर्थन करने में मदद कर सकता है।
पुराने वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि 12 सप्ताह तक प्रति दिन दो बार ओट-चोकर बिस्कुट खाने से दर्द कम हुआ और आंत्र आंदोलनों की आवृत्ति और स्थिरता में सुधार हुआ।
12 सप्ताह के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 59% लोग, जो रोजाना 7-8 ग्राम ओट ब्रान का सेवन करते हैं, जुलाब लेना बंद करने में सक्षम थे - जैसे कि ओट ब्रान कब्ज से राहत देने में उतना ही प्रभावी था।
सारांश ओट चोकर घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों में उच्च है, जो कब्ज से राहत देने और आंत्र स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकता है।
6. सूजन आंत्र रोग के लिए राहत प्रदान कर सकता है
सूजन आंत्र रोग (IBD) के दो मुख्य प्रकार अल्सरेटिव कोलाइटिस और क्रोहन रोग हैं। दोनों को पुरानी आंत्र सूजन की विशेषता है।
ओट ब्रान, आईबीडी वाले लोगों के लिए राहत प्रदान करने में मदद कर सकता है।
चूँकि जई का चोकर आहार फाइबर में उच्च होता है, जो आपके स्वस्थ पेट के बैक्टीरिया शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए), जैसे कि ब्यूटायर में टूट सकता है। एससीएफए बृहदान्त्र कोशिकाओं को पोषण देने में मदद करते हैं और आंत्र सूजन को कम कर सकते हैं।
अल्सरेटिव कोलाइटिस वाले लोगों में एक 12 सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि रोजाना 60 ग्राम ओट ब्रान खाने से - 20 ग्राम फाइबर प्रदान करना - पेट में दर्द और भाटा के लक्षणों को कम करता है। इसके अतिरिक्त, इसने ब्यूटिरेट जैसे एससीएफए के बृहदान्त्र स्तर को काफी बढ़ा दिया।
IBD के साथ वयस्कों में एक समीक्षा ने निर्धारित किया कि नियमित रूप से जई या जई का चोकर खाने से आम लक्षण जैसे कब्ज और दर्द से राहत मिल सकती है।
उस ने कहा, ओट ब्रान और आईबीडी पर अभी भी बहुत कम मानव अध्ययन हैं। अधिक शोध की आवश्यकता है।
सारांश जई का चोकर मदद कर सकता है बृहदान्त्र कोशिकाओं को पोषण करके और सूजन को कम करने में मदद करता है। हालांकि, अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है।
7. कोलोरेक्टल कैंसर के अपने जोखिम को कम कर सकता है
अमेरिका में कोलोरेक्टल कैंसर तीसरा सबसे आम प्रकार का कैंसर है।
ओट ब्रान में कई गुण होते हैं जो इस कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं।
एक के लिए, यह घुलनशील फाइबर में उच्च है - जैसे बीटा-ग्लूकन - यह आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के लिए भोजन के रूप में कार्य करता है। ये बैक्टीरिया किण्वन फाइबर है, जो SCFAs का उत्पादन करता है।
टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययन ध्यान दें कि एससीएफए आंत्र कैंसर के कैंसर कोशिकाओं की वृद्धि को दबाने और कोशिका मृत्यु को प्रेरित करने से रक्षा कर सकते हैं।
इसके अलावा, ओट ब्रान एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत है, जो कैंसर के विकास को दबा सकता है।
टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि ओट ब्रान एंटीऑक्सिडेंट - जैसे एवेनथ्राममाइड - या तो कोलोरेक्टल कैंसर कोशिकाओं की वृद्धि को दबा सकते हैं या मार सकते हैं।
जई का चोकर एक संपूर्ण अनाज माना जाता है - कार्यात्मक रूप से, यदि तकनीकी रूप से नहीं - क्योंकि यह फाइबर में उच्च है। जनसंख्या अध्ययन पूरे अनाज में समृद्ध आहार को कोलोरेक्टल कैंसर के कम जोखिम से जोड़ते हैं।
हालांकि, इस क्षेत्र में अधिक मानव अनुसंधान की आवश्यकता है।
सारांश पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कई ओट ब्रान यौगिक कोलोरेक्टल कैंसर से बचा सकते हैं, लेकिन अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है।
8. मई वजन घटाने
ओट ब्रान घुलनशील फाइबर में उच्च होता है, जो आपकी भूख को दबाने में मदद कर सकता है।
शुरुआत के लिए, घुलनशील फाइबर हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकते हैं जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं। इनमें cholecystokinin (CKK), GLP-1 और पेप्टाइड YY (PYY) शामिल हैं।
यह भूख हार्मोन के स्तर को कम कर सकता है, जैसे कि घ्रेलिन।
खाद्य पदार्थ जो आपको पूर्ण रखते हैं वे आपके कैलोरी सेवन को कम करके वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग नाश्ते के लिए जई का चोकर खाते हैं, वे फुलर महसूस करते हैं और अगले भोजन पर कम कैलोरी का सेवन करते हैं, जिनके पास मकई-आधारित अनाज था।
सारांश ओट चोकर घुलनशील फाइबर में उच्च है, जो भूख हार्मोन को दबा सकता है और परिपूर्णता हार्मोन को बढ़ा सकता है। बदले में, यह वजन घटाने में सहायता कर सकता है।
9. आसान अपने आहार में जोड़ें
अपने दैनिक दिनचर्या में ओट ब्रान को जोड़ना आसान है।
गर्म जई का चोकर अनाज एक सुखद अनुप्रयोग है। आपको ज़रूरत होगी:
- कच्चे जई चोकर का 1/4 कप (24 ग्राम)
- 1 कप (240 मिली) पानी या दूध
- नमक की एक चुटकी
- 1 चम्मच शहद
- जमीन दालचीनी का 1/4 चम्मच
सबसे पहले, एक बर्तन में पानी या दूध डालें - नमक के साथ - और इसे उबालने के लिए लाएं। जई का चोकर जोड़ें और उबाल को कम करें, लगातार हिलाते हुए 3-5 मिनट तक पकाएं।
पका हुआ जई चोकर निकालें, शहद और दालचीनी जोड़ें, और हलचल करें।
आप जई के चोकर को ब्रेड आटा और मफिन बैटर में भी मिला सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, अनाज, योगर्ट और स्मूदी जैसे खाद्य पदार्थों में कच्ची जई चोकर को जोड़ने का प्रयास करें।
सारांश ओट चोकर स्वादिष्ट, बहुमुखी और अपने आहार में जोड़ने में आसान है। एक गर्म अनाज के रूप में पके हुए माल में इसे आज़माएं, या विभिन्न स्नैक या नाश्ते के खाद्य पदार्थों के साथ छिड़का।
तल - रेखा
ओट ब्रान, ओट गले की बाहरी परत है और स्वास्थ्य लाभ के साथ पैक किया जाता है।
यह फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है, जो हृदय स्वास्थ्य, रक्त शर्करा नियंत्रण, आंत्र समारोह और वजन घटाने में सहायता कर सकता है।
सबसे अच्छा, जई का चोकर अपने आहार में जोड़ना आसान है। इसे पके हुए अनाज के रूप में, पके हुए माल में या अपने पसंदीदा स्नैक के साथ आज़माएँ।
