अवलोकन
मोटापे के प्रबंधन में समय के साथ जीवनशैली में बदलाव, आहार में संशोधन और शारीरिक गतिविधियों में वृद्धि शामिल है। एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए प्रतिबद्धता के साथ, आपका डॉक्टर आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए दवाओं या सर्जरी का सुझाव दे सकता है।
मोटापे के इलाज में पहला कदम आपकी अपेक्षाओं का प्रबंधन है। एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए एक संक्रमण समय, प्रयास और प्रतिबद्धता लेता है। हो सकता है कि आपको अभी परिणाम दिखाई न दें। आपको संभवतः उन अवधियों से गुज़रना होगा जहाँ आप अपना वजन कम करते हैं, भले ही आप सब कुछ ठीक कर रहे हों।
वजन कम करना स्वस्थ होने के बारे में है, पैमाने पर संख्या के बारे में नहीं। अपने आप को सेट करने के लिए दबाव डालने से बचें और फिर अनुचित अपेक्षाओं को प्राप्त करने का प्रयास करें। अपने लक्ष्यों को उस आधार पर निर्धारित करें, जिस पर आप सबसे अधिक सहज महसूस करते हैं।
आप अपने वजन घटाने की यात्रा पर कुछ असफलताओं का अनुभव करेंगे। ठीक है। कुंजी आपकी योजना से जुड़ी हुई है और आपकी वजन घटाने की यात्रा जारी है। जीवनशैली में बदलाव रातोंरात नहीं हुए। इसमें समय लगता है।
पता करें कि कौन से आहार और उपचार प्रभावी हैं और जिनसे आपको बचना चाहिए।
ऐसे काम करते हैं
त्वरित वजन घटाने के भारी वादों के साथ इंटरनेट पर कई टन आहार योजनाएं चल रही हैं। इन आहार योजनाओं में से, जो सबसे अच्छा काम करती हैं, वे योजनाएं हैं जो आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को कम करती हैं और समय के साथ छड़ी करना आसान है।
सबसे सरल आहार दृष्टिकोण सब्जियों और फलों, साबुत अनाज, और दुबला प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए है, जबकि शर्करा वाले स्नैक्स और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
नीचे बताए गए लोगों की तरह डाइट प्लान भी प्रभावी हो सकता है। लेकिन आपके लिए अच्छा काम करने से पहले आपको कुछ परीक्षण और त्रुटि करने की आवश्यकता हो सकती है। अपने डॉक्टर से सहायता के लिए आहार विशेषज्ञ के रेफरल के लिए कहें।
यहां कुछ आहार योजनाएं बताई गई हैं जो कारगर साबित हुई हैं।
कैलोरी की गिनती
वजन कम करने के लिए, आपको जलने की तुलना में कम कैलोरी खाने की जरूरत है। तो, वजन घटाने के लिए सबसे सरल तरीका यह है कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं।
2014 के पीयर-रिव्यू अध्ययन के अनुसार, वजन घटाने के कार्यक्रम जिसमें कैलोरी की गिनती शामिल होती है, उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम होता है।
पहला कदम यह पता लगाना है कि वजन कम करने के लिए आपको हर दिन कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है। ऑनलाइन कैलकुलेटर उपलब्ध हैं, यह एक तरह से, आपको यह पता लगाने में मदद करने के लिए। अपनी कैलोरी की जरूरतों को निर्धारित करने के लिए अपनी वर्तमान ऊंचाई, वजन, लिंग और गतिविधि स्तर दर्ज करें।
अगला कदम उन खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या पर नज़र रखना है जो आप प्रत्येक दिन खा रहे हैं। इसके लिए थोड़ा प्रयास करना पड़ता है, लेकिन प्रक्रिया को सरल बनाने के लिए कई एप्लिकेशन और वेबसाइट उपलब्ध हैं।
सबसे लोकप्रिय मुफ्त कैलोरी-गिनती एप्लिकेशन या वेबसाइटों में से कुछ में शामिल हैं:
- मेरा फिटनेस पाल
- इसे खोना!
- फैटसेक्रेट
आप किस प्रकार का भोजन कर रहे हैं और उसमें से आपने कितना खाया, यह दर्ज करें। बाकी काम ऐप या वेबसाइट करेगी। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कैलोरी की सही गणना कर रहे हैं, आप भोजन पैमाने पर निवेश करना चाहते हैं।
लो-कार्ब डाइट
कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार, जैसे एटकिन्स डाइट, साउथ बीच डाइट या केटोजेनिक ("कीटो") डाइट में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाते हुए प्रतिदिन आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की संख्या कम करना शामिल है।
ये आहार अक्सर कार्ब्स को प्रति दिन केवल 20 से 50 ग्राम तक सीमित करते हैं। जब आप इस कुछ कार्ब्स को खाते हैं, तो आपका शरीर वसा को केटोन्स नामक यौगिक में बदलना शुरू कर देता है। आपका शरीर अपनी ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में केटोन्स का उपयोग करने के लिए स्विच करता है।
कम कार्ब वाला आहार आपको ढेर सारा प्रोटीन खाने के लिए प्रोत्साहित करता है, जिसे कार्ब्स या वसा की तुलना में पाचन के दौरान अधिक कैलोरी जलाने के लिए दिखाया गया है और यह आपको लंबे समय तक रखने में मदद करता है।
एक अध्ययन से पता चला है कि अन्य प्रकार के आहारों की तुलना में वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार जैसे कि अधिक प्रभावी हैं।
पौधे आधारित आहार
शाकाहारी या पादप-आधारित आहार मांस, डेयरी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करते हुए पूरे खाद्य पदार्थ, जैसे फल, सब्जियां, और साबुत अनाज खाने पर जोर देते हैं।
एक अध्ययन में 75 प्रतिभागियों को शामिल किया गया था जो अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त थे, जिन्होंने शाकाहारी भोजन खाया, उन्होंने शरीर के वजन, वसा द्रव्यमान और इंसुलिन प्रतिरोध मार्करों में महत्वपूर्ण सुधार देखा।
प्लांट-आधारित आहार दिल की बीमारी और अन्य स्वास्थ्य मुद्दों के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
रुक - रुक कर उपवास
आंतरायिक उपवास, उपवास और खाने की अवधि के बीच साइकिल चलाकर अपने कैलोरी सेवन का प्रबंधन करने का एक तरीका है। उपवास आपके इंसुलिन के स्तर को नीचे ले जाता है, जबकि वृद्धि हार्मोन का स्तर नाटकीय रूप से बढ़ता है।
यह आपको मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा खोने में मदद करता है। 2018 की व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण से पता चलता है कि इस प्रकार के खाने के पैटर्न से औसतन 4 से 8 प्रतिशत वजन कम हो सकता है।
कई रुक-रुक कर उपवास के तरीके हैं, जिनमें शामिल हैं:
- वैकल्पिक दिन उपवास (5: 2 आहार)। आप सप्ताह में पांच दिन सामान्य रूप से खाते हैं और प्रत्येक सप्ताह दो दिनों के लिए अपने कैलोरी सेवन को 500 से 600 कैलोरी तक सीमित रखते हैं।
- 16/8 विधि। इस विधि के साथ, आप अपने खाने की अवधि को आठ घंटे तक सीमित रखते हैं। उदाहरण के लिए, आप केवल 12 बजे के बीच खा सकते हैं। और रात 8 बजे। फिर आप बीच में 16 घंटे का उपवास करते हैं।
- खाओ-रोको-खाओ। इस विधि में 24 घंटे उपवास करना शामिल है, सप्ताह में एक या दो बार। उदाहरण के लिए, आप अगले दिन रात के खाने से एक दिन रात के खाने के बीच नहीं खाते हैं।
आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाली योजना को खोजने में कुछ समय लग सकता है। यदि आप अनिश्चित हैं तो अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें।
जीवन शैली में परिवर्तन
मोटापा प्रबंधित करना आपके आहार से बहुत आगे जाता है। आपको अपनी जीवन शैली को समायोजित करने की भी आवश्यकता है। लेकिन इन सभी परिवर्तनों को एक साथ करने की आवश्यकता नहीं है।
यहाँ कुछ जीवनशैली में बदलाव हैं जिन्हें आप समय के साथ अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं:
- अपने फ्रिज को फलों, सब्जियों और स्वस्थ स्नैक्स के साथ रखें
- अपने पानी का सेवन बढ़ाएं
- एक छोटी प्लेट का उपयोग करें
- धीरे - धीरे खाओ
- टीवी के सामने बैठकर भोजन न करें
- सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं
- एक इमारत के प्रवेश द्वार से दूर पार्क करें ताकि आपको अंदर जाने के लिए थोड़ा चलना पड़े
- लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों का उपयोग करें
- फास्ट फूड रेस्तरां से बचें
- उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाएं
- अपने तनाव के स्तर को कम करें
- सभी शर्करा पेय को खत्म करना; अगर आपको सोडा छोड़ने में मुश्किल समय हो रहा है, तो आहार सोडा पर जाएं या पानी को चमकाने की कोशिश करें
- अपने दिन की शुरुआत स्वस्थ, उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते के साथ करें, जैसे अनाज या बैगेल के बजाय अंडे
- जब बाहर खाने, एक घर ले बॉक्स के लिए पूछना और अगले दिन खाने के लिए अपने पकवान के आधे में डाल दिया
- खाद्य लेबल को ध्यान से पढ़ें और ध्यान दें कि प्रत्येक सेवारत के आकार और कैलोरी की संख्या पर ध्यान दें
इनमें से कुछ ही बदलाव करने से आपके वजन और समग्र स्वास्थ्य पर व्यापक प्रभाव पड़ सकता है।
व्यायाम कार्यक्रम
व्यायाम स्वस्थ जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। व्यायाम आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है। यह आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। आप हृदय व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण के संयोजन के लिए लक्ष्य बनाना चाहते हैं।
कार्डियो के लिए, पहले प्रति दिन सिर्फ 30 मिनट के लिए लक्ष्य रखें और फिर अपने तरीके से काम करें। कार्डियो व्यायाम पाने के कुछ तरीकों में शामिल हैं:
- जॉगिंग
- सायक्लिंग
- बिजली से चलना
- लंबी पैदल यात्रा
- तैराकी
- एक अण्डाकार का उपयोग कर
डाइटिंग के दौरान मांसपेशियों का नुकसान सामान्य है। मांसपेशियों के नुकसान का मुकाबला करने के लिए, सप्ताह में कम से कम दो बार वेटअप और सिटअप जैसे बॉडी-वेट एक्सरसाइज करने की कोशिश करें।
प्रिस्क्रिप्शन दवाओं
अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या डॉक्टर के पर्चे की दवा आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है। ध्यान रखें कि ये दवाएं सभी के लिए सही नहीं हैं। उनमें से कुछ कठोर दुष्प्रभाव ले जाते हैं। इसके अलावा, आपको ऊपर दिए गए आहार और व्यायाम में बदलाव करने की आवश्यकता होगी।
उदाहरणों में शामिल:
- orlistat (Xenical)
- बुप्रोपियन और नाल्ट्रेक्सोन (कॉन्ट्रावे)
- लिराग्लूटाइड (सैक्सेंडा)
- phentermine और topiramate (Qsymia)
BELVIQ का WITHDRAWALफरवरी 2020 में, खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) ने अनुरोध किया कि वजन घटाने वाली दवा लॉरसेरिन (बेल्विक) को अमेरिकी बाजार से हटा दिया जाए। यह उन लोगों में कैंसर के मामलों की बढ़ती संख्या के कारण है, जिन्होंने प्लेसबो की तुलना में बेल्विक लिया था। यदि आप निर्धारित या बेल्विक ले रहे हैं, तो दवा लेना बंद करें और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ वैकल्पिक वजन प्रबंधन रणनीतियों के बारे में बात करें।
सर्जिकल विकल्प
वजन घटाने की सर्जरी, जिसे अक्सर बैरिएट्रिक सर्जरी कहा जाता है, में आपके पेट को छोटा करना शामिल है।
सर्जरी के दौरान, एक सर्जन आपके पेट के ऊपर से कट जाएगा और एक छोटी थैली बनाने के लिए इसे अपने पेट के बाकी हिस्सों से सील कर देगा। यह थैली केवल एक औंस भोजन के बारे में पकड़ सकती है। आपकी छोटी आंत सीधे थैली से जुड़ी होती है।
बेरिएट्रिक सर्जरी सभी के लिए नहीं है और जोखिम के साथ आती है। आपको कुछ पात्रता आवश्यकताओं को भी पूरा करना होगा। सर्जरी के लिए पात्र होने के लिए, आपको चाहिए:
- सर्जरी से पहले और बाद में एक विशेष आहार के लिए प्रतिबद्धता बनाएं
- 35.0 से अधिक का बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) है
- ३०.० तक ३५.० तक का बीएमआई, वजन की गंभीर स्वास्थ्य संबंधी समस्या जैसे कि टाइप २ डायबिटीज, और आहार परिवर्तन जैसे गैर-चिकित्सकीय उपचार के साथ वजन कम करने में असमर्थ रहे हैं
30.0 से 35.0 तक के बीएमआई वाले लोगों के लिए, सर्जरी 18 से 65 वर्ष की उम्र के लोगों के लिए सबसे प्रभावी है।
क्या काम नहीं किया
कोई भी आहार जो थोड़े समय में "त्वरित सुधार" का वादा करता है, वह वह नहीं होगा जो आपको मोटापे को प्रबंधित करने की आवश्यकता है। वास्तव में, इस प्रकार के आहार चीजों को बदतर बना सकते हैं।
भारी प्रतिबंधात्मक आहार योजनाओं से बचें जैसे:
- तरल आहार
- "डिटॉक्स" आहार
- "साफ करता है"
- सनक आहार जो आपको केवल हर दिन केवल कुछ प्रकार के भोजन खाने की अनुमति देता है, जैसे कि गोभी का सूप आहार या अंगूर आहार
दूर करना
मोटापा एक जटिल बीमारी है। मोटापे के इलाज का आदर्श तरीका आहार, शारीरिक गतिविधि और जीवनशैली में बदलाव के साथ है। आपका डॉक्टर पर्चे दवा या सर्जरी की सिफारिश भी कर सकता है।
मोटापा को प्रबंधित करना आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना है, न कि केवल वजन कम करने के बारे में।
प्रभावी वजन घटाने की कुंजी स्थिरता है। आपके लिए सबसे अच्छा आहार वह है जिसे आप लंबे समय तक बना कर रख सकते हैं।
