12 अपनी मुद्रा में सुधार करने के लिए व्यायाम

आसन इतना महत्वपूर्ण क्यों है

अच्छा आसन होने से अच्छा दिखने की तुलना में अधिक है। यह आपके शरीर में ताकत, लचीलापन और संतुलन विकसित करने में आपकी मदद करता है। ये पूरे दिन कम मांसपेशियों में दर्द और अधिक ऊर्जा पैदा कर सकते हैं। उचित आसन आपकी मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर तनाव को भी कम करता है, जिससे आपकी चोट के जोखिम को कम किया जा सकता है।

अपने आसन को बेहतर बनाने से आपको अपनी मांसपेशियों के बारे में और अधिक जागरूक होने में मदद मिलती है, जिससे आपकी अपनी मुद्रा को सही करना आसान हो जाता है। जब आप अपने आसन पर काम करते हैं और अपने शरीर के बारे में अधिक जागरूक हो जाते हैं, तो आप कुछ असंतुलन या जकड़न के क्षेत्रों को भी नोटिस कर सकते हैं जिनके बारे में आपको पहले जानकारी नहीं थी।

यह जानने के लिए पढ़ें कि 12 व्यायाम कैसे करें जो आपको थोड़ा लंबा खड़े करने में मदद करेंगे।

1. बच्चे की मुद्रा

यह रेस्टिंग पोज़ आपके स्पाइन, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को बढ़ाता है और लंबा करता है। बच्चे की मुद्रा आपकी पीठ के निचले हिस्से और गर्दन में तनाव छोड़ने में मदद करती है।

यह करने के लिए:

1. एक साथ अपने घुटनों के साथ अपने पिंडली पर बैठो, अपने पैर की उंगलियों को छूने, और अपनी ऊँची एड़ी के जूते बाहर की ओर।
2. अपने कूल्हों को आगे की ओर मोड़ें और अपने हाथों को अपने सामने रखें।
3. अपने कूल्हों को अपने पैरों की ओर नीचे की ओर सिंक करें। यदि आपकी जांघें पूरी तरह से नीचे नहीं जाती हैं, तो समर्थन के लिए उनके नीचे एक तकिया या मुड़ा हुआ कंबल रखें।
4. धीरे से अपने माथे को फर्श पर रखें या अपने सिर को एक तरफ कर दें।
5. अपनी बाहों को विस्तारित रखें या उन्हें अपने शरीर के साथ आराम करें।
6. अपने रिब पिंजरे और कमर के पीछे गहराई से सांस लें।
7. गहरी सांस लेते हुए 5 मिनट तक इस मुद्रा में आराम करें।

2. फॉरवर्ड फोल्ड

यह खड़ा हुआ खिंचाव आपकी रीढ़, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में तनाव छोड़ता है। यह आपके कूल्हों और पैरों को भी फैलाता है। इस स्ट्रेच को करते समय, आपको अपने शरीर के पूरे पिछले हिस्से को खोलना और लंबा करना महसूस करना चाहिए।

यह करने के लिए:

1. अपने बड़े पैर की उंगलियों को छूने और अपनी एड़ी को थोड़ा अलग रखें।
2. अपने हाथों को अपने कूल्हों तक लाएँ और अपने कूल्हों को आगे की तरफ मोड़ें।
3. अपने हाथों को फर्श की ओर छोड़ें या उन्हें एक ब्लॉक पर रखें। यदि आपके हाथ जमीन को नहीं छूते हैं, तो चिंता न करें - बस उतना ही आगे बढ़ें जितना आप कर सकते हैं।
4. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने कूल्हों के जोड़ों को नरम करें, और अपनी रीढ़ को लंबा करने की अनुमति दें।
5. अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से टकराएं और अपने सिर को फर्श पर भारी होने दें।
6. 1 मिनट तक इस मुद्रा में बने रहें।

3. बिल्ली गाय

बिल्ली गाय का अभ्यास करने से आपकी रीढ़ की हड्डी में खिंचाव और मालिश होती है। यह रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देते हुए आपके धड़, कंधे और गर्दन में तनाव को दूर करने में भी मदद करता है।

यह करने के लिए:

1. सभी चार बिंदुओं के बीच समान रूप से अपने वजन के साथ अपने हाथों और घुटनों पर आएं।
2. देखने के लिए श्वास लें, अपनी रीढ़ को बढ़ाते हुए अपने पेट को जमीन की ओर नीचे करें।
3. साँस छोड़ें और अपनी रीढ़ को छत की ओर रखें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से टकराएं।
4. इस आंदोलन को कम से कम 1 मिनट तक जारी रखें।

4. स्टैंडिंग कैट गाय

बिल्ली गाय को खड़ा करते हुए करने से आपकी पीठ, कूल्हों, और ग्लूट्स में जकड़न कम होती है।

यह करने के लिए:

1. अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ हिप-चौड़ाई के बारे में अपने घुटनों में मामूली मोड़ के साथ।
2. अपने हाथों को अपने सामने फैलाएं या उन्हें अपनी जांघों पर रखें।
3. अपनी गर्दन को लंबा करें, अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर लाएं, और अपनी रीढ़ को गोल करें।
4. फिर ऊपर देखें, अपनी छाती को उठाएं, और अपनी रीढ़ को विपरीत दिशा में ले जाएं।
5. एक समय में 5 सांसों के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़ो।
6. इस आंदोलन को कुछ मिनटों तक जारी रखें।

5. छाती खोलने वाला

यह व्यायाम आपको अपनी छाती को खोलने और फैलाने की अनुमति देता है। यह विशेष रूप से उपयोगी है यदि आप अपने दिन के अधिकांश समय बैठे रहते हैं, जो आपकी छाती को अंदर की ओर ले जाता है। अपनी छाती को मजबूत बनाने से आपको स्ट्रैटनर खड़े होने में भी मदद मिलती है।

यह करने के लिए:

1. हिप-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
2. अपने पीछे अपनी बाहों को लाओ और अपनी उंगलियों को अपनी हथेलियों के साथ एक साथ दबाकर गूंथ लें। यदि आपके हाथ एक-दूसरे तक नहीं पहुंचते हैं तो एक तौलिया पकड़ लें।
3. अपने सिर, गर्दन और रीढ़ को एक सीध में रखें क्योंकि आप सीधे टकटकी लगाकर देखते हैं।
4. साँस छोड़ते हुए आप अपनी छाती को छत की ओर उठाएँ और अपने हाथों को फर्श की ओर लाएँ।
5. इस मुद्रा को 5 सांसों के लिए करते हुए गहरी सांस लें।
6. कुछ सांसों के लिए छोड़ें और आराम करें।
7. कम से कम 10 बार दोहराएं।

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6. ऊँची तख्ती

हाई प्लैंक पोज़ आपके कंधों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करते हुए पूरे शरीर में दर्द और अकड़न से राहत दिलाने में मदद करता है। यह आपको अपने मूल और पीठ में संतुलन और शक्ति विकसित करने में मदद करता है, दोनों अच्छे आसन के लिए महत्वपूर्ण हैं।

यह करने के लिए:

1. सभी चार पर आओ और अपने पैरों को सीधा करें, अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाएं, और अपने कूल्हों को उठाएं।
2. अपनी पीठ को सीधा करें और अपने पेट, हाथ और पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें।
3. अपनी गर्दन के पीछे को लंबा करें, अपने गले को नरम करें, और फर्श पर नीचे देखें।
4. अपनी छाती को खुला और अपने कंधों को पीछे रखना सुनिश्चित करें।
5. एक समय में इस स्थिति को 1 मिनट तक पकड़ो।

7. साइड तख़्त

आप अपनी रीढ़ और पैरों के तटस्थ संरेखण को बनाए रखने के लिए एक साइड प्लैंक का उपयोग कर सकते हैं। यह एनर्जेटिक पोज़ आपके बाजू और ग्लूट में मांसपेशियों को काम करता है। इन मांसपेशियों को मजबूत करने और संरेखित करने से आपकी पीठ को सहारा देने और मुद्रा में सुधार करने में मदद मिलती है।

यह करने के लिए:

1. एक उच्च तख़्त स्थिति से, अपने बाएं हाथ को थोड़ा केंद्र में लाएं।
2. अपने बाएं हाथ पर अपना वजन शिफ्ट करें, अपनी एड़ियों को ढेर करें, और अपने कूल्हों को उठाएं।
3. अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हे पर रखें या इसे छत की ओर बढ़ाएं।
4. आप अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने बाएं घुटने को नीचे फर्श पर गिरा सकते हैं।
5. इस मुद्रा को बनाए रखते हुए अपने एब्डोमिनल, साइड बॉडी और ग्लूट्स को एंगेज करें।
6. अपने शरीर को अपने सिर के मुकुट से अपनी एड़ी तक सीधी रेखा में संरेखित करें।
7. आप के आगे सीधे या अपने हाथ की ओर देखो।
8. इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोकें।
9. उल्टी तरफ दोहराएं।

8. अधोमुख श्वान

यह एक आगे झुकना है जो आपके शरीर को संतुलित करने के लिए एक आराम मुद्रा के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। डाउन-फेसिंग डॉग पोज़ आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और संरेखित करते हुए पीठ दर्द से राहत देने में मदद करता है। नियमित रूप से इसका अभ्यास करने से आसन को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।

यह करने के लिए:

1. फर्श पर अपने पेट के साथ झूठ बोलना, अपने हाथों में दबाएं क्योंकि आप अपने पैरों के नीचे पैर की उंगलियों को टक करते हैं और अपनी एड़ी उठाते हैं।
2. अपने बैठने की हड्डियों को छत की ओर लाने के लिए अपने घुटनों और कूल्हों को उठाएं।
3. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी रीढ़ को लंबा करें।
4. अपने कानों को अपनी ऊपरी बाँहों के अनुरूप रखें या अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर रखें।
5. अपने हाथों में दृढ़ता से दबाएं और अपनी एड़ी को थोड़ा ऊपर उठाएं।
6. इस मुद्रा में 1 मिनट तक बने रहें।

9. कबूतर मुद्रा

यह एक हिप ओपनर है जो आपकी रीढ़, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को ढीला करता है। कबूतर मुद्रा आपके कटिस्नायुशूल तंत्रिका और क्वाड्रिसेप्स को फैलाने में मदद कर सकती है। आपके शरीर में इन स्थानों को खोलना और खींचना आपके आसन में असंतुलन को ठीक करना आसान बनाता है।

यह करने के लिए:

1. अपने कूल्हों और अपने हाथों को अपने कंधों के सामने थोड़ा सा घुटनों के साथ सभी चौकों पर आएँ।
2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपने दाहिने कलाई के पीछे रखें जिससे आपका दाहिना पैर बाईं ओर निकल जाए।
3. फर्श पर अपने दाहिने पिंडली के बाहर आराम करें।
4. अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं, अपने घुटने को सीधा करें, और अपनी जांघ को फर्श पर टिकाएं।
5. सुनिश्चित करें कि आपका बायाँ पैर सीधे पीछे की तरफ फैला हुआ है (और बाजू की तरफ नहीं)।
6. धीरे-धीरे अपने धड़ को अपने सामने की ओर विस्तारित अपनी बाहों के साथ अपने आंतरिक दाहिनी जांघ पर आराम करने के लिए नीचे करें।
7. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
8. धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने कूल्हों की ओर घुमाकर और अपने धड़ को उठाते हुए स्थिति को छोड़ दें।
9. बाईं ओर दोहराएं।

10. थोरैसिक रीढ़ का घूमना

यह व्यायाम स्थिरता और गतिशीलता को बढ़ाते हुए आपकी पीठ में जकड़न और दर्द से राहत देता है।

यह करने के लिए:

• सभी चौकों पर आओ और अपने कूल्हों को वापस अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर डुबोओ और अपने पिंडली पर आराम करो।
• अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे अपनी कोहनी के साथ रखें जो साइड तक बढ़ा हुआ है।
• अपने दाहिने हाथ को अपने कंधे के नीचे रखें या इसे केंद्र में लाएं और अपने अग्र-भाग पर आराम करें।
• साँस छोड़ते हुए आप अपनी बाईं कोहनी को छत की ओर घुमाएं और अपने धड़ के सामने को फैलाएं।
• इस स्थिति में एक लंबी श्वास लें और साँस छोड़ें।
• मूल स्थिति में वापस नीचे छोड़ें।
• इस आंदोलन को 5 से 10 बार दोहराएं।
• उल्टी तरफ दोहराएं।

11. ग्लूट निचोड़

यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत देते हुए आपके ग्लूट्स को मजबूत और सक्रिय करने में मदद करता है। यह आपके कूल्हों और श्रोणि के कामकाज और संरेखण को भी बेहतर बनाता है, जिससे बेहतर मुद्रा प्राप्त होती है।

यह करने के लिए:

1. अपने घुटनों के बल झुकें और कूल्हे-दूरी के बारे में अपने पैरों को अलग रखें।
2. अपने पैरों को अपने कूल्हों से लगभग एक फुट की दूरी पर रखें।
3. अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने शरीर के साथ अपने हाथों को आराम दें।
4. साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को अपने कूल्हों के करीब लाएँ।
5. 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर उन्हें अपने कूल्हों से दूर ले जाएं।
6. इस आंदोलन को 1 मिनट तक जारी रखें।
7. इस अभ्यास को प्रति दिन कुछ बार करें।

12. आइसोमेट्रिक पंक्तियाँ

यह व्यायाम बहुत लंबे समय तक एक ही स्थान पर बैठने से दर्द और कठोरता को दूर करने में मदद करता है। आइसोमेट्रिक पुल आपके कंधे, हाथ और पीठ की मांसपेशियों को काम करते हैं, जिससे आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने की शक्ति मिलती है।

यह करने के लिए:

1. नरम पीठ के साथ एक कुर्सी पर बैठो।
2. अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां आगे की ओर और आपकी हथेलियां एक-दूसरे का सामना कर रही हों।
3. साँस छोड़ते हुए आप अपनी कोहनी को पीछे की कुर्सी पर खींचते हैं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हैं।
4. 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ते हुए गहरी सांस लें।
5. एक श्वास पर, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में छोड़ दें।
6. इस आंदोलन को 1 मिनट के लिए दोहराएं।
7. इस व्यायाम को पूरे दिन में कई बार करें।