आप लेग डे को फिर से छोड़ना नहीं चाह सकते हैं क्योंकि इन साइड लेग्स से आपका फिटनेस गेम एक पायदान ऊपर उठ जाता है।
इन पैर अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप अपने कूल्हों, जांघों और पीठ को आकार और मजबूत कर रहे होंगे।
साइड लेग क्यों उठता है?
साइड लेग को उठाना, अपहरण करना या धक्का देना शामिल है, आपके मिडलाइन से पैर। यह बाहरी जांघों और कूल्हे अपहरणकर्ताओं में ताकत बनाने का एक शानदार और सरल तरीका है, जिसमें ग्लूटस मेडियस और मिनिमस शामिल हैं।
आप इसे लेट कर या खड़े होकर अपने शरीर के वजन का उपयोग करके कर सकते हैं। यह कहीं भी बहुत अधिक कुछ प्रतिनिधि में चुपके करने के लिए आसान बनाता है।
काम में पेशियाँ
ग्लूटस मैक्सिमस, शरीर की सबसे मजबूत मांसपेशियों में से एक है, जो आमतौर पर डायरिया की सबसे प्रसिद्ध मांसपेशी है।
इसका मतलब यह है कि ग्लूटस मेडियस को कभी-कभी अनदेखा किया जा सकता है, भले ही यह कूल्हे के स्थिरीकरण के लिए जिम्मेदार मांसपेशी के रूप में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
साइड लेग इस मांसपेशी को मुख्य रूप से लक्षित करता है, जिससे कई लाभ होते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- कूल्हों में गति की बेहतर रेंज
- बेहतर शरीर स्थिरीकरण
- उन मांसपेशियों का उपयोग जो आमतौर पर उन लोगों में सक्रिय नहीं होती हैं जो प्रत्येक दिन लंबे समय तक बैठते हैं
- मांसपेशियों में सुधार
साइड लेग राइज के जरिए इन मांसपेशियों को मजबूत करने से कूल्हे, घुटने और पीठ के निचले हिस्से में चोट और दर्द को रोकने में मदद मिल सकती है।
स्टैंडिंग साइड लेग उठा
एक खड़े पैर उठाना एक अत्यंत बहुमुखी व्यायाम है क्योंकि आप इसे कहीं भी कर सकते हैं, यहां तक कि प्रतीक्षा के दौरान भी खड़े रहते हैं।
बेहतर स्थिरीकरण के लिए, आप एक कुर्सी या समर्थन के अन्य साधनों का उपयोग करना चुन सकते हैं।
- अपने हाथों को अपने सामने से शुरू करें या अपने कूल्हों पर आराम करें। अपने पैर की उंगलियों के साथ सीधे खड़े हों।
- जैसा कि आप अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाए हुए पैर के साथ फर्श से ऊपर उठाते हैं, श्वास लेते हैं और वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करते हैं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बाईं ओर मिलने के लिए पैर वापस नीचे लाएं।
- 10-12 बार दोहराएं, फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
सुपाइन साइड लेग उठा
यदि आपके कूल्हे तंग हैं, तो आपको अतिरिक्त सहायता के लिए चटाई पर लेटने से लाभ हो सकता है।
- अपनी दाईं ओर एक चटाई या फर्श पर लेट जाएं। आपका शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए, जिसमें आपके पैर विस्तारित हों और पैर एक दूसरे के ऊपर हों।
- अपने हाथ को अपने सिर के नीचे फर्श पर सीधा रखें या अपनी कोहनी को मोड़ें और समर्थन के लिए अपने सिर को झुकाएं। अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने बाएं हाथ को सामने रखें या इसे अपने पैर या कूल्हे पर आराम दें।
- जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपने बाएं पैर को निचले पैर से ऊपर उठाएं। जब आप मांसपेशियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से या तिरछे हिस्से में महसूस करते हैं तो अपने पैर उठाना बंद कर दें।
- दाहिने पैर को पूरा करने के लिए पैर को अंदर और नीचे करें। अपने पैरों को फिर से खड़ा करो।
- 10-12 बार दोहराएं, फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
साइड लेग परफॉर्म करने के टिप्स
यहाँ कुछ टिप्स दिए गए हैं जिनकी मदद से आप अपने साइड लेग राइज को सबसे ज्यादा निकाल सकते हैं।
जब आप खड़े हों:
- अपने पैरों को सीधा रखने की कोशिश करें। ऐसा करने से आपको सबसे अधिक व्यायाम करने में मदद मिलेगी और आपकी पीठ के किसी भी तनाव को रोका जा सकेगा।
- सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे कतार में हैं और आपके घुटने बंद नहीं हैं। जैसे ही आप व्यायाम के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, उन्हें नरम और आराम करना चाहिए।
- पूरे अभ्यास के दौरान अपनी सूंड और पीठ को सीधा रखें।
जब आप लेटे हों:
- पूरे अभ्यास के दौरान अपने पैर को ऊपर उठाने से बचें। इसे कम करें जब आप पीठ के निचले हिस्से या तिरछेपन में दबाव महसूस करने लगें।
- अभ्यास के दौरान अपने कोर को चुस्त रखें क्योंकि इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव को कम करने में मदद मिलती है।
की कोशिश:
- पूरे अभ्यास के दौरान सांस लेना याद रखें। आप पैर उठाते समय सांस ले सकते हैं और सांस को कम करते हुए, या दूसरे तरीके से इधर-उधर कर सकते हैं।
- आवश्यकतानुसार ब्रेक लें और हाइड्रेट करें।
- अपनी सीमा को जानें और आवश्यकता पड़ने पर रुकें।
- ऑनलाइन वीडियो देखें जो आपको अपने फ़ॉर्म को सही बनाने में मदद कर सकते हैं या इन-पर्सन गाइडेंस और पर्सनलाइज्ड टिप्स के लिए ट्रेनर की मदद ले सकते हैं।
साइड लेग के लिए भिन्नताएं बढ़ जाती हैं
खड़े पैर लिफ्टों को आसान बनाने के लिए:
- एक कुर्सी या मजबूत सतह पर पकड़ कर संशोधित करें।
- अपना पैर ऊँचा न उठाएँ।
जैसा कि आप दोनों खड़े या लापरवाह साइड लेग के साथ आगे बढ़ते हैं, आप इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना चाहते हैं।
साइड लेग बनाना कठिन हो जाता है:
- टखने वजन जोड़ें
- प्रतिरोध बैंड या ट्यूब का उपयोग करें
- भार और प्रतिरोध बैंड दोनों का उपयोग करें
- जब आप अपना पैर उठाते हैं तो एक साइड प्लैंक में जोड़ें
वजन आपके टखनों के चारों ओर जाता है और प्रतिरोध बैंड को आपकी जांघों के आसपास रखा जा सकता है। प्रतिरोध बैंड के अलग-अलग स्तर हैं।
दही का लंड
पैर दिन में जोड़ने के लिए अतिरिक्त अभ्यास की तलाश है?
लेग राइज को जोड़ने के लिए एक पूरक अभ्यास एक कर्टसी लंज है क्योंकि यह कूल्हों, जांघों और नितंबों के समान क्षेत्रों को काम करता है, जिसमें कुछ आंतरिक जांघ के काम भी शामिल हैं।
एक घटिया लूंज करने के लिए:
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- अपने दाएं पैर को अपने पीछे और दोनों घुटनों को मोड़कर और नीचे लाते हुए "सुडौल" गति में स्थानांतरित करें।
- जैसा कि आप खड़े होने के लिए वापस ऊपर उठते हैं, या तो पैर को उसकी मूल स्थिति में वापस लौटाएं या पैर को ऊपर उठाने के साथ इस चाल को जोड़ दें। लेग को जोड़ने के लिए, दाहिने पैर को साइड से ऊपर उठाएं क्योंकि आप खड़े होते हैं और फिर इसे पीछे की ओर एक और कर्टसी में घुमाते हैं।
- 10-12 बार पूरा करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
टेकअवे
साइड लेग को जोड़ना - चाहे खड़े हों या लेटे हों - अपनी दिनचर्या में अपने कूल्हों, जांघों और पीठ को मजबूत बनाने का एक शानदार और आसान तरीका है। यह आपके संतुलन, मुद्रा और रोजमर्रा की गतिविधियों का समर्थन करने में मदद करता है।
यदि आपको वर्तमान में कूल्हे की समस्या है या हुई है, तो इस व्यायाम को अपनी फिटनेस दिनचर्या का हिस्सा बनाने से पहले एक डॉक्टर से बात करें।
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