स्टेप एरोबिक्स आपके दिल की पंपिंग और फिट रहने के लिए एक अप-टेंपो तरीका है।
एक समूह व्यायाम वर्ग के हिस्से के रूप में इस कोरियोग्राफ्ड कार्डियो वर्कआउट को करने से प्रेरणा बनाने और समुदाय की भावना पैदा करने में मदद मिल सकती है। आप इसे अपने दम पर भी कर सकते हैं जब तक आपके पास एक समायोज्य कदम या उपयोग करने के लिए एक समान आइटम है।
कदम एरोबिक्स लाभ
स्टेप एरोबिक्स में आपके जोड़ों पर तनाव डाले बिना उच्च तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट के सभी फायदे हैं। यह ताकत बढ़ाने, वसा को कम करने और आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के द्वारा समग्र फिटनेस में सुधार करता है।
यह कैलोरी भी जलाता है, जिससे यह आपके लक्षित शरीर के वजन को बनाए रखने का एक आदर्श तरीका है।
शोध से यह भी पता चला है कि स्टेप एरोबिक्स करने से मूड और ऊर्जा का स्तर बढ़ सकता है।
चाल आपके पैरों, ऊपरी शरीर, और कोर, भवन की ताकत और लचीलेपन को लक्षित करती है। वे आपके संतुलन, समन्वय और चपलता में भी सुधार करते हैं। एक समूह वर्ग का सामाजिक घटक नए कनेक्शन बनाने के लिए फायदेमंद हो सकता है और प्रेरणा स्तर बढ़ाने में मदद कर सकता है।
स्टेप एरोबिक्स रक्तचाप और मधुमेह के प्रबंधन में सहायक है। हड्डियों की मजबूती में सुधार के लिए ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोपेनिया वाले लोग इस कम प्रभाव वाले व्यायाम को कर सकते हैं। गठिया वाले लोग एक कदम वर्ग के दौरान अतिरिक्त संतुलन के लिए एक कुर्सी या स्थिर वस्तु का उपयोग कर सकते हैं।
बेसिक स्टेप एरोबिक्स रूटीन
आपको स्टेप एरोबिक्स करने की ज़रूरत है जो किसी प्रकार का स्टेप या प्लेटफ़ॉर्म है। आप कक्षा में शामिल होने से पहले आत्मविश्वास हासिल करने या उन्हें अपने नियमित घर अभ्यास का हिस्सा बनाने के लिए इनमें से कुछ चालें अपने दम पर कर सकते हैं।
यहाँ एक दिनचर्या है जिसे आप आधार के रूप में उपयोग करके अपना कार्यक्रम बना सकते हैं। वैकल्पिक पक्ष और एक मिनट से अधिक समय तक एक ही अग्रणी पैर का उपयोग न करें।
मूल अधिकार
- दाहिने पैर के साथ कदम पर कदम।
- बाएं पैर के साथ कदम रखें।
- दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें।
- बाएं पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें।
मूल छोड़ दिया
- बाएं पैर के साथ कदम पर कदम।
- दाहिने पैर के साथ कदम रखें।
- बाएं पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें।
- दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें।
टर्नस्टेप चाल
- कदम के लिए खड़े होने शुरू करो।
- दाहिने पैर के साथ कदम रखें।
- बाएं पैर को कदम पर लाते ही मुड़ें।
- दाहिने पैर के साथ कदम रखें।
- दाएं मिलने के लिए बाएं पैर को नीचे लाएं।
A- एक कदम
- बग़ल में सामना करते हुए, बेंच के बगल में खड़े होना शुरू करें।
- दाहिने पैर के साथ कदम के केंद्र तक कदम रखें।
- दाएं मिलने के लिए बाएं पैर को उठाएं।
- दाहिने पैर के साथ नीचे की तरफ और पीछे की तरफ वापस जाएं।
- दाएं मिलने के लिए बाएं पैर को लाएं।
ऊपर की ओर ले जाना
- बग़ल में सामना करना शुरू करें।
- दाहिने पैर के साथ बग़ल में कदम रखें।
- बाएं पैर के साथ कदम रखें।
- दाहिने पैर के साथ कदम के दूसरी तरफ कदम।
- बाएं पैर के साथ कदम रखें।
- ऊपर टैप करें।
- दाहिने पैर के साथ कदम रखें।
- बाएं पैर के साथ कदम बढ़ाएं और टैप करें।
- बाएं पैर के साथ कदम रखें।
- दाहिने पैर के साथ कदम रखें।
चार्ल्सटन
- दाहिने पैर को कदम के बाईं ओर आगे बढ़ाएँ।
- बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने घुटने, किक, या फर्श पर टैप करें।
- बाएं पैर को पीछे ले जाएं।
- दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर झुकें और पीछे हटें।
- हॉप की बारी।
- बग़ल में खड़े हों और दाहिने पैर के साथ कदम रखें।
- दाहिने पैर की गेंद पर धुरी के रूप में बाएं घुटने को उठाएं।
- बाएं पैर को कदम के दूसरी ओर नीचे लाएँ।
- बाएं पैर को दाएं पैर से मिलाएं।
- बग़ल में खड़े हों और दाहिने पैर के साथ कदम रखें।
- बाएं पैर को दाईं ओर ऊपर उठाएं।
- कदम के बहुत दूर दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं।
- बाएं पैर से कदम हटाएं।
टिप्स
एक गैर-पर्ची सतह का उपयोग करें
सुरक्षा के लिए, एक गैर-पर्ची बोर्ड का उपयोग करें।
चरण का उपयोग न करें
याद रखें, आप उभरी हुई सतह को भी छोड़ सकते हैं और जमीन पर इन चालों को कर सकते हैं। कदम और उसी उद्देश्य के साथ कदम रखें जैसे कि आप कदम बढ़ा रहे थे। आप अभी भी एक महान कसरत प्राप्त कर सकते हैं।
अपने कदम की ऊंचाई को समायोजित करें
आपके कदम की ऊंचाई आपकी फिटनेस और कौशल स्तरों के आधार पर 4 से 10 इंच तक हो सकती है। दर्द या बेचैनी का अनुभव होने पर ऊंचाई कम करें।
जब आपका वजन इस पैर पर हो, तो ऐसी ऊँचाई का उपयोग करें जिससे आपका घुटना जोड़ 90 डिग्री से अधिक झुकता न हो। अपने घुटनों या रीढ़ को सम्मोहित न करें।
अपने रूप और मुद्रा का अभ्यास करें
अपने एब्डोमिनल और ग्लूटल मांसपेशियों को धीरे से उलझाकर अच्छी मुद्रा और संरेखण बनाए रखें। अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाते हुए अपने कंधों को पीछे की और खींचते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाकर रखें। अपनी गर्दन को सीधा और शिथिल रखें।
अपनी एड़ियों और पैरों का उपयोग करें
कदम बढ़ाने के लिए अपनी कमर के बजाय अपनी एड़ियों से झुकें। जब आप दूसरे को उठाने के लिए उठाते हैं, तो अपने ज़मीनी पैर में मजबूती से दबाएँ। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक तनाव डालने से रोकता है।
पूरा कदम उठाएं
अपने पूरे पैर को किनारे पर लटके हुए बिना किसी भाग के कदम पर रखें।
कोमलता से कदम बढ़ाएं
कदम बढ़ाते समय अपने पैरों को न हिलाएं। मुलायम चरणों का उपयोग करें।
छोटे कदम उठाएं
जब नीचे कदम रखते हैं, तो अपने पैरों को प्लेटफॉर्म से एक जूते की लंबाई से अधिक दूर न रखें और सदमे अवशोषण के लिए अपनी एड़ी में दबाएं। यदि एक कदम के लिए आपको आगे कदम बढ़ाने की आवश्यकता होती है, तो अपने पैर के सामने दबाएं।
फुटवर्क के साथ सहज हो जाओ
सुनिश्चित करें कि आपके पास कुछ भी अतिरिक्त जोड़ने से पहले फुटवर्क का एक ठोस संभाल है। एक शुरुआती कक्षा में शुरू करें जब तक आप इसे लटका न लें और अपने अभ्यास को आगे बढ़ाना चाहते हैं।
कठिनाई के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें
जब आप फुटवर्क सीख रहे हों या अपने कार्डियो और स्टैमिना पर काम कर रहे हों, तो अपने कूल्हों या हाथों पर अपने हाथों को पकड़कर चीजों को सरल रखें। यदि और जब आप अधिक कार्डियो चाहते हैं, तो रूटीन में हाथ आंदोलनों को जोड़ें।
कुछ वर्ग जंप रस्सियों, प्रतिरोध बैंड और केतलीबेल का उपयोग करते हैं। आप टखने या हाथ भार का उपयोग करके और हाथ आंदोलनों को शामिल करके इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं। हालांकि, इन सभी का उपयोग सावधानी के साथ किया जाना चाहिए क्योंकि वे चोट का कारण बन सकते हैं।
टेकअवे
कदम एरोबिक्स की रहने की शक्ति और लोकप्रियता खुद के लिए बोलती है। यदि आप अपनी दिनचर्या में शामिल होने के लिए एक मजेदार, सामाजिक कसरत की तलाश कर रहे हैं, तो एक कदम एरोबिक्स क्लास का प्रयास करें। नाली में जाओ और इसके साथ मज़े करो।
आप वास्तव में इसका आनंद लेना शुरू कर सकते हैं और इसके सभी लाभों को प्राप्त करते हुए जल्दी से गुजरने वाले समय को पा सकते हैं। स्टेप एरोबिक्स को एक स्वस्थ जीवन शैली का हिस्सा बनाएं जिसमें भरपूर व्यायाम, स्वस्थ आहार और तनाव कम करने वाली गतिविधियाँ शामिल हों।
किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आप कोई दवा लेते हैं, तो कोई भी स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं या चोटें हैं, या उच्च तीव्रता वाली कक्षा करने की योजना है।
