वूल्वरिन वर्कआउट और डाइट प्लान

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इसमें कोई शक नहीं है कि "वूल्वरिन" की शूटिंग के दौरान ह्यूग जैकमैन शानदार आकार में थे। फिल्म में उनकी काया एक एथलीट से मिलती जुलती है।

जैकमैन को फिल्माने के लिए तैयार करने के बाद प्रशिक्षण कार्यक्रम को "वूल्वरिन कार्यक्रम" करार दिया गया। ट्रेनर डेविड किंग्सबरी द्वारा डिज़ाइन किया गया, इस कार्यक्रम ने जैकमैन को नीचे झुकने और मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद की:

• कार्डियो
• वजन प्रशिक्षण
• कार्ब साइकलिंग
• रुक - रुक कर उपवास

इस लेख में, हम कार्यक्रम को तोड़ते हैं ताकि आप यह निर्धारित कर सकें कि क्या यह आपको एक अतिमानवीय उत्परिवर्ती की तरह दिखने में मदद कर सकता है।

वूल्वरिन वर्कआउट क्या है?

2013 में फिल्म "वूल्वरिन" की शूटिंग से पहले 5 महीनों में, जैकमैन ने सप्ताह में 6 दिन एक सख्त कसरत दिनचर्या और उसके ट्रेनर द्वारा बनाई गई आहार योजना का पालन किया। कार्यक्रम का लक्ष्य जैकमैन को दुबले रहते हुए अपनी मांसपेशियों की ताकत और आकार बढ़ाने में मदद करना था।

कसरत कार्यक्रम में जैकमैन की अधिकतम लिफ्टों और कार्डियो के करीब भारी वजन उठाने में मदद की गई थी ताकि उनके शरीर के वसा स्तर को कम रखा जा सके। कार्डियो जैकमैन के स्तर ने पूरे शरीर में वसा के स्तर से मेल खाने के लिए कार्यक्रम में बदलाव किया।

किंग्सबरी के साथ एक बॉडीबिल्डिंग डॉट कॉम के साक्षात्कार के अनुसार, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले जैकमैन पहले से ही बड़े आकार में थे। उन्होंने ब्रॉडवे पर प्रदर्शन करना समाप्त कर दिया था और "लेस मिसरेबल्स" के सेट पर रैप-अप कर रहे थे, इसलिए कार्यक्रम की शुरुआत में वह अपने 6 फुट 2 इंच के फ्रेम के लिए पहले से ही अपेक्षाकृत दुबले थे।

शक्ति प्रशिक्षण

एक ही साक्षात्कार में, किंग्सबरी बताते हैं कि जैकमैन ने कार्यक्रम शुरू करने से पहले बहुत कम प्रतिनिधि, उच्च-तीव्रता वाली लिफ्टिंग नहीं की थी। कार्यक्रम में मायोफिब्रिल हाइपरट्रॉफी को प्रोत्साहित करने के लिए पांच से कम प्रतिनिधि वाले अधिकांश सेट शामिल थे।

Myofibrils मांसपेशियों के तंतुओं के व्यक्तिगत संकुचन तत्व हैं जो एक मांसपेशी को फ्लेक्स करते समय छोटे होते हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण से मायोफिब्रिल हाइपरट्रॉफी हो सकती है, जो कि प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि के कारण इन संकुचन तत्वों के मांसपेशियों के आकार में वृद्धि है।

शोध बताते हैं कि मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी मांसपेशियों की ताकत में सुधार के लिए योगदान देती है।

कुछ शोधों में यह भी पाया गया है कि उच्च-तीव्रता वाले कार्यक्रम उच्च-मात्रा वाले कार्यक्रमों की तुलना में मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाते हैं। यह माना जाता है कि myofibril अतिवृद्धि ताकत में इस वृद्धि में योगदान देता है।

उच्च-मात्रा वाले कार्यक्रमों को मुख्य रूप से सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी के माध्यम से मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए माना जाता है, जो आपके मायोफिब्रिल को घेरने वाले तरल पदार्थ में वृद्धि है। इस प्रकार की मांसपेशियों की वृद्धि से ताकत नहीं बढ़ती है।

तगड़े और पॉवर लिफ्टर्स में सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी और मायोफिब्रिल हाइपरट्रॉफी के बीच अंतर देखा जा सकता है:

• तगड़े लोग अक्सर उच्च मात्रा वाले कार्यक्रमों का पालन करते हैं जो ताकत में अपेक्षाकृत कम वृद्धि के साथ अपने मांसपेशियों के आकार को बढ़ाते हैं।
• पावरलिफ्टर्स उच्च तीव्रता पर कम मात्रा में प्रदर्शन करते हैं और पाउंड के लिए मजबूत होते हैं।

कार्डियो

वूल्वरिन प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान, कार्डियो जैकमैन की मात्रा ने उनके शरीर के वसा प्रतिशत में बदलाव के आधार पर साप्ताहिक उतार-चढ़ाव का प्रदर्शन किया। कार्डियो का प्रकार प्रत्येक सत्र में तीव्रता और कुल कैलोरी से कम महत्वपूर्ण है।

आप वूल्वरिन वर्कआउट प्लान कैसे करते हैं?

वूल्वरिन कार्यक्रम को 4-सप्ताह के प्रशिक्षण ब्लॉकों में तोड़ दिया जाता है जिसे हर बार जब आप चक्र दोहराते हैं तो वजन में 5 से 10 प्रतिशत वृद्धि के साथ दोहराया जा सकता है।

शक्ति प्रशिक्षण

वूल्वरिन कार्यक्रम में प्रयुक्त प्राथमिक अभ्यास हैं:

• बेंच प्रेस
• वापस स्क्वाट्स
• भारित पुलअप
• गतिरोध

प्रत्येक सेट आपके कामकाजी वन-प्रतिशत के अधिकतम या आपके वास्तविक अधिकतम के 95 प्रतिशत पर आधारित है।

उदाहरण के लिए, यदि आप 500 पाउंड डेडलिफ्ट कर सकते हैं, तो आपका काम करने का अधिकतम 475 पाउंड होगा और आप सेट के लिए 285 पाउंड का इस्तेमाल 60 प्रतिशत तक करेंगे।

सप्ताह 1सप्ताह २सप्ताह 3सप्ताह 41 सेट करें60% पर 5 प्रतिनिधि65% पर 4 प्रतिनिधि70% पर 4 प्रतिनिधि40% पर 10 प्रतिनिधि2 सेट करें65% पर 5 प्रतिनिधि75% पर 4 प्रतिनिधि80% पर 3 प्रतिनिधि50% पर 10 प्रतिनिधिसेट 375% पर 5 प्रतिनिधि85% पर 4 प्रतिनिधि90% पर 3 प्रतिनिधि60% पर 10 प्रतिनिधि4 सेट करें75% पर 5 प्रतिनिधि85% पर 4 प्रतिनिधि90% पर 3 प्रतिनिधि90% पर 10 प्रतिनिधि

प्रत्येक दिन आपके द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों की संख्या इस बात पर निर्भर कर सकती है कि आप प्रति सप्ताह कितने दिनों के प्रशिक्षण पर योजना बनाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति सप्ताह 4 दिन उठाने की योजना बनाते हैं, तो आप प्रति दिन प्रमुख लिफ्टों में से एक कर सकते हैं और मुट्ठी भर पूरक लिफ्टों को जोड़ सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक कसरत हो सकती है:

1. बेंच प्रेस: ​​60 से 75 प्रतिशत पर 4 x 5 प्रतिनिधि
2. ट्राइसप डिप्स: 3 x 12 प्रतिनिधि
3. बाइसप कर्ल: 50 प्रतिशत पर 3 x 12 प्रतिनिधि
4. डंबल फ्लाई: 50 प्रतिशत पर 3 x 8 प्रतिनिधि

कार्डियो

आप अपने वांछित शारीरिक वसा प्रतिशत को प्राप्त करने के लिए आवश्यकतानुसार अपने कार्यक्रम में कार्डियो जोड़ सकते हैं।

यहाँ कार्डियो वर्कआउट जैकमैन ने पुरुषों के स्वास्थ्य के साथ एक साक्षात्कार में वर्णित किया है:

1. ट्रेडमिल पर वार्म अप करें।
2. 15 से 20 सेकंड के लिए अपनी अधिकतम गति के 85 प्रतिशत पर स्प्रिंट करें।
3. 30 सेकंड के लिए आराम करें।
4. 10 स्प्रिंट के लिए दोहराएं।

वूल्वरिन आहार योजना क्या है?

वूल्वरिन आहार 16: 8 विधि नामक आंतरायिक उपवास का एक प्रकार है। जब जैकमैन आहार का पालन कर रहे थे, तो उन्होंने 8 घंटे की अवधि में अपने सभी भोजन का सेवन किया और प्रति दिन 16 घंटे तक उपवास किया।

यह मानते हुए कि वह रात में लगभग 8 घंटे सोता था, जब वह खा नहीं सकता था तब लगभग 8 जागते घंटे होते थे।

प्रशिक्षण के प्रत्येक चरण के माध्यम से, उन्होंने कार्ब साइक्लिंग का पालन किया। वजन प्रशिक्षण के दिनों में, उन्होंने उच्च कार्ब खाद्य पदार्थ खाए और बाकी दिनों में उन्होंने कम कार्ब खाद्य पदार्थ खाए।

हालांकि आहार पर कोई विशेष प्रतिबंध नहीं है, जैकमैन ने अपने प्रशिक्षण के दौरान ज्यादातर "स्वच्छ" भोजन खाया। यह अफवाह है कि उन्होंने प्रशिक्षण के दौरान एक दिन में 4,000 से अधिक कैलोरी खाया।

हालांकि जोर पूरे, असंसाधित भोजन पर था, उपवास के दौरान जैकमैन ने कथित तौर पर प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट और ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) भी लिया।

वूल्वरिन आहार का पालन करते हुए आप जो भोजन कर सकते हैं उसके उदाहरणों में शामिल हैं:

• ब्राउन राइस और पालक के साथ चिकन
• शकरकंद और ब्रोकली के साथ स्टेक
• अंडे के साथ जई

वूल्वरिन वर्कआउट और डाइट प्लान के क्या फायदे हैं?

किंग्सबरी के अनुसार, जैकमैन के आकार में आने के लिए 5 महीने थे। जैकमैन अभी भी कार्यक्रम की शुरुआत में "लेस मिसरेबल्स" फिल्म कर रहे थे, इसलिए उन्होंने पिछले 3 या 4 महीनों में सबसे बड़ा बदलाव देखना शुरू कर दिया।

यदि आप एक समान प्रशिक्षण व्यवस्था का पालन करते हैं, तो परिणाम देखने में एक या दो महीने लग सकते हैं।

वूल्वरिन कार्यक्रम के लाभों में शामिल हैं:

• योजना व्यायाम और स्वस्थ भोजन को जोड़ती है।
• आंतरायिक उपवास इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद कर सकता है।
• कई सेलिब्रिटी आहारों के विपरीत, इसमें बड़ी कैलोरी प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं होती है।
• कार्यक्रम को संशोधित करना और अनुकूलित करना आसान है।
• यह अपेक्षाकृत तीव्र है और अच्छे परिणाम देने की क्षमता रखता है।

वूल्वरिन वर्कआउट और डाइट प्लान के डाउनसाइड क्या हैं?

वूल्वरिन प्रशिक्षण कार्यक्रम उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जो पहले से ही शारीरिक रूप से सक्रिय हैं। यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य चिंता है जो भारी वजन प्रशिक्षण करने की आपकी क्षमता को सीमित कर सकती है, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है।

यदि आपके पास वज़न उठाने की पृष्ठभूमि पहले से नहीं है, तो आपको लिफ्ट की तीव्रता कम करने और चोट से बचने के लिए वॉल्यूम बढ़ाने से फायदा हो सकता है।

कार्यक्रम के डाउनसाइड में शामिल हैं:

• शुरुआती भारोत्तोलक अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम को नहीं जान सकते हैं।
• कुछ लोगों को उपवास और कार्ब साइकिल चलाना मुश्किल हो सकता है।
• सीमित फिटनेस पृष्ठभूमि वाले लोगों को भारोत्तोलन बहुत तीव्र लग सकता है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि यदि आप जैकमैन के समान प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो भी आपको परिणाम नहीं मिलेंगे।

जैकमैन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले ही अपेक्षाकृत फिट था। "वूल्वरिन" के फिल्मांकन के दौरान, उन्होंने चापलूसी वाले कैमरा कोण, शरीर के मेकअप, और प्रकाश व्यवस्था से लाभ उठाया, जिसने उनके शरीर को उजागर किया।

चाबी छीनना

कई सेलिब्रिटी या सनक आहारों के विपरीत, वूल्वरिन आहार वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए नौटंकी या निरंतर कैलोरी प्रतिबंध पर निर्भर नहीं करता है। कार्यक्रम के मूल सिद्धांतों को संक्षेप में प्रस्तुत किया जा सकता है:

• भारी वजन उठाएं।
• ज्यादातर प्राकृतिक भोजन ही खाएं।
• कार्डियो नियमित रूप से करें।

वूल्वरिन कार्यक्रम हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, खासकर सीमित फिटनेस पृष्ठभूमि वाले लोग। लेकिन कार्यक्रम में उन लोगों के लिए एक ठोस टेम्पलेट होने की संभावना है जो पहले से ही कुछ अनुभव उठाने वाले हैं।