अवलोकन
टाइप 2 डायबिटीज होने का मतलब है कि आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि आप क्या खा रहे हैं। आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ करने की आवश्यकता होगी। यदि आप कार्ब गिन रहे हैं, तो आलू के चिप्स का एक बैग या कुछ कुकीज़ इसे काटने नहीं जा रहे हैं।
लेकिन स्नैक टाइम को जटिल या उबाऊ नहीं होना चाहिए। यहां कुछ ग्रैब-एंड-गो स्नैक्स दिए गए हैं, जो आपको टाइप 2 डायबिटीज होने पर सेहतमंद उठा सकते हैं।
1. एक मुट्ठी मेवे
नट्स प्रोटीन, स्वस्थ वसा और विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। साथ ही, जब आप हड़बड़ी में हों तो उन्हें पकड़ना बेहद आसान है। पेकान, मैकाडामिया नट्स, मूंगफली, अखरोट, और बादाम सभी शानदार विकल्प हैं।
जबकि नट्स कार्ब्स में कम होते हैं, वे कैलोरी में भी उच्च होते हैं, इसलिए आपको अपने हिस्से का आकार देखने की आवश्यकता होगी। नट्स की एक सेवारत लगभग 1 औंस या 28 ग्राम है। इसका मतलब है लगभग 24 बादाम, 12 मैकाडामिया नट्स या 35 मूंगफली।
अध्ययनों से पता चलता है कि प्रति सप्ताह कम से कम पांच सर्विंग नट्स होने से हृदय रोग के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है। तो, बेझिझक इसे अपना दैनिक स्नैक बनाएं।
2. वेजी स्टिक और ह्यूमस
गाजर, घंटी मिर्च, खीरे, और अजवाइन की छड़ें हम्मस में डुबाने के लिए महान हैं। ये रंगीन वेजीज विटामिन, मिनरल, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।
हम्मस को छोले से बनाया जाता है, जिससे यह प्रोटीन और फाइबर दोनों में उच्च होता है। चिकपेस में एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है, जिसका अर्थ है कि ह्यूमस आपके रक्त शर्करा में स्पाइक का कारण नहीं बन सकता है।
3. मूंगफली का मक्खन और अजवाइन चिपक जाती है
अजवाइन में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन बहुत सारे फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। कुछ अजवाइन को अतिरिक्त प्रोटीन के लिए एक बड़ा चमचा या दो मूंगफली का मक्खन में डुबोकर रखें जिससे आपको पूर्ण रक्त शर्करा को नियंत्रित रखने में मदद मिल सके।
4. जामुन के साथ कम वसा वाले ग्रीक दही
ग्रीक दही प्रोटीन में उच्च और कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है। सुनिश्चित करें कि आप सादा, बिना पका हुआ दही चुनें। किसी भी सुगंधित या मीठे योगर्ट से बचें, क्योंकि उनमें चीनी और कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है।
कुछ मिठास जोड़ने के लिए कुछ रसभरी, ब्लैकबेरी या ब्लूबेरी के साथ अपने दही को ऊपर रखें। ये जामुन एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर में उच्च हैं, लेकिन चीनी में आश्चर्यजनक रूप से कम हैं।
5. पॉपकॉर्न
एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए एक बढ़िया स्नैक विकल्प है। पॉपकॉर्न में फाइबर की मात्रा आपको पूर्ण रखने में मदद करेगी और आपको मिठाई के लिए क्रेविंग में देने से रोकेगी।
ध्यान रखें कि पॉपकॉर्न में अधिकांश कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आते हैं, इसलिए अपने सेवारत आकार को देखना सुनिश्चित करें। लगभग 3 कप पॉपकॉर्न के लिए निशाना लगाओ, जिसमें लगभग 19 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 165 कैलोरी होती है।
आप पहले से तैयार पॉपकॉर्न खरीद सकते हैं, लेकिन पोषण तथ्यों की जांच करना सुनिश्चित करें। हाइड्रोजनीकृत वसा और अतिरिक्त शर्करा से बचें। मूवी-थिएटर स्टाइल पॉपकॉर्न से भी दूर रहें, क्योंकि इसमें बहुत सारा अस्वास्थ्यकर वसा और नमक होता है।
6. स्ट्रिंग पनीर
जब आप वास्तव में दरवाजे से बाहर निकलने की जल्दबाजी में हों, तो आप प्री-पैकेज्ड लो-फैट स्ट्रिंग चीज़ खरीद सकते हैं। पनीर में प्रोटीन अधिक होता है और इसमें बहुत कम मात्रा में कार्ब्स होते हैं। हालांकि, सोडियम में पनीर अधिक हो सकता है, इसलिए लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें।
सोडियम रक्तचाप को बढ़ा सकता है और दिल की समस्याओं को जन्म दे सकता है। जब संभव हो तो कम-सोडियम विकल्प चुनने का प्रयास करें। अमेरिकी कृषि विभाग की सिफारिश है कि आप प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम सोडियम से कम खाते हैं।
7. कठोर उबले अंडे
उबलते अंडे सिर्फ 10 से 15 मिनट लगते हैं और आप उन्हें अपने व्यस्त सप्ताह के लिए समय से पहले तैयार कर सकते हैं। अंडे प्रोटीन का एक अद्भुत स्रोत हैं और इसमें केवल आधा ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
8. कटा हुआ सेब और बादाम मक्खन
यह स्नैक सुपर क्विक और बनाने में आसान है। एक सेब को काटें और स्लाइस को स्टोर किए हुए बादाम मक्खन के एक चम्मच में एक स्वस्थ और भरने के इलाज के लिए फाइबर और प्रोटीन के उच्च में डुबोएं।
यदि आप अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करने के बारे में चिंतित हैं, तो आप चलते-फिरते एक सेवारत आकार को मापना आसान बनाने के लिए व्यक्तिगत बादाम मक्खन के पैकेट खरीद सकते हैं।
9. जैतून
जैतून में आयरन, कैल्शियम, फाइबर और विटामिन ए के साथ-साथ स्वस्थ वसा का एक टन होता है। जैतून में फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी प्रचुर मात्रा में होते हैं, जिनमें एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं।
भोजन की लालसा को पूरा करने के लिए 5 से 10 जैतून का त्वरित स्नैक पर्याप्त हो सकता है। आठ कलामाता जैतून की सेवा में केवल 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 90 कैलोरी होती है।
10. जमे हुए फल
यदि आप कुछ आइसक्रीम की लालसा कर रहे हैं, तो आप एक कप जमे हुए फल के साथ अपनी खुजली को पूरा करने में सक्षम हो सकते हैं। आम, अंगूर, ब्लूबेरी, रसभरी और स्ट्रॉबेरी का स्वाद अद्भुत है चाहे वे ताजा हों या जमे हुए।
11. एवोकैडो टोस्ट
Avocados carbs में कम है और स्वस्थ वसा और फाइबर के साथ भरी हुई है। वास्तव में, एवोकैडो में मौजूद मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा आपके एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने और दिल के दौरे और स्ट्रोक के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
एवोकाडोस कार्बोहाइड्रेट में भी कम हैं, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण नहीं बन सकते हैं।
एक संतोषजनक स्नैक के लिए टोस्टेड गेहूं की रोटी के टुकड़े पर लगभग आधा एवोकैडो फैलाएं।
12. शुगर-फ्री जिलेटिन
शुगर-फ्री जिलेटिन वास्तव में कुछ भी पौष्टिक नहीं होता है, लेकिन अगर आप कुछ मीठा करने के मूड में हैं, तो आप इनमें से किसी एक स्नैक पैक को अपने रास्ते पर ले जा सकते हैं।
अधिक सुगन्धित उपचार के लिए आप चीनी से मुक्त व्हीप्ड टॉपिंग का एक डोप जोड़ सकते हैं। यदि आप अपना स्वयं का खाना बना रहे हैं, तो इसे और अधिक भरने वाला स्नैक बनाने के लिए, 1 कप पार्ट-स्किम रिकोटा पनीर में जोड़ें।
13. सादा पानी
इससे पहले कि आप एक स्नैक ले लें, कुछ घूंट पानी लें। आप आसानी से भूख की प्यास को भूल सकते हैं। एक बार जब आप हाइड्रेटेड हो जाते हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपको एक स्नैक की आवश्यकता नहीं है।
दूर करना
जब आपको टाइप 2 मधुमेह होता है, तो आप प्रोटीन और फाइबर में उच्च, लेकिन सोडियम और चीनी में कम वस्तुओं के लिए लक्ष्य करके स्मार्ट स्नैक कर सकते हैं। अपने हिस्से के आकार को पहले से जान लें, और अपने संपूर्ण भोजन योजना में कार्बोहाइड्रेट की गिनती करना न भूलें।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन सलाह देता है कि डायबिटीज़ फ्रेंडली स्नैक में 20 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए।
