अपने अवधि के दौरान खाने के लिए 16 खाद्य पदार्थ (और कुछ से बचने के लिए)

कई लोगों में मासिक धर्म के दौरान असहज लक्षण होते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ इन लक्षणों को कम कर सकते हैं, जबकि अन्य खाद्य पदार्थ उन्हें बदतर बना सकते हैं। इन लक्षणों में शामिल हैं:

• पेट में ऐंठन
• सिर दर्द
• जी मिचलाना
• थकान
• सूजन
• मूड के झूलों
• दस्त

यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करना और दूसरों को हटाना आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

1. पानी

बहुत सारा पानी पीना हमेशा महत्वपूर्ण होता है, और यह आपकी अवधि के दौरान विशेष रूप से सच है। हाइड्रेटेड रहने से निर्जलीकरण सिरदर्द, मासिक धर्म का एक सामान्य लक्षण होने की संभावना कम हो सकती है।

खूब पानी पीने से भी आप पानी बरकरार रखने और सूजन से बच सकते हैं।

2. फल

पानी से समृद्ध फल, जैसे तरबूज और ककड़ी, हाइड्रेटेड रहने के लिए महान हैं। मीठे फल बहुत अधिक परिष्कृत शक्कर खाने के बिना आपके शुगर क्रेविंग पर अंकुश लगाने में आपकी मदद कर सकते हैं, जिससे आपके ग्लूकोज का स्तर स्पाइक हो सकता है और फिर क्रैश हो सकता है।

3. पत्तेदार हरी सब्जियाँ

आपकी अवधि के दौरान आपके लोहे के स्तर में गिरावट का अनुभव करना आम है, खासकर यदि आपका मासिक धर्म प्रवाह भारी है। इससे थकान, शारीरिक दर्द और चक्कर आ सकते हैं।

पत्तेदार हरी सब्जियां जैसे कि काले और पालक आपके लोहे के स्तर को बढ़ा सकते हैं। पालक भी मैग्नीशियम में समृद्ध है।

4. अदरक

अदरक की चाय का एक गर्म मग मासिक धर्म के कुछ लक्षणों में सुधार कर सकता है। अदरक में विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है, जो मांसपेशियों को शांत कर सकता है।

अदरक मतली को भी कम कर सकता है। कुछ अध्ययन इसकी पुष्टि करते हैं, लेकिन 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि अदरक ने गर्भावस्था के पहले तिमाही के दौरान मतली और उल्टी को प्रभावी ढंग से कम कर दिया। चूंकि यह सुरक्षित और अपेक्षाकृत सस्ता है, इसलिए यह प्रयास करने लायक है।

अदरक का अधिक सेवन न करें, हालांकि: एक दिन में 4 ग्राम से अधिक का सेवन करने से दिल में जलन और पेट में दर्द हो सकता है।

5. चिकन

चिकन एक और लोहा है- और प्रोटीन युक्त भोजन जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। प्रोटीन का सेवन आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, और यह आपके पीरियड्स के दौरान फुल और साइड रहने में मदद कर सकता है।

6. मछली

आयरन, प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर मछली आपके आहार में एक पौष्टिक अतिरिक्त है। आयरन का सेवन आयरन के स्तर में गिरावट का प्रतिकार करेगा जिसे आप मासिक धर्म के दौरान अनुभव कर सकते हैं।

2012 के एक अध्ययन के अनुसार ओमेगा -3 एस पीरियड के दर्द की तीव्रता को कम कर सकता है। ओमेगा -3 की खुराक लेने वाले विषयों ने पाया कि उनके मासिक धर्म का दर्द इतना कम हो गया कि वे अपने द्वारा लिए जाने वाले इबुप्रोफेन की मात्रा को कम कर सकते हैं।

2014 के एक अध्ययन से पता चला कि ओमेगा -3 s भी अवसाद को कम कर सकता है। जो लोग मासिक धर्म के आसपास मिजाज और अवसाद का अनुभव करते हैं, उनके लिए ओमेगा -3 एस मददगार हो सकता है।

7. हल्दी

हल्दी को एक विरोधी भड़काऊ मसाला के रूप में जाना जाता है, और करक्यूमिन इसका मुख्य सक्रिय घटक है। 2015 के एक अध्ययन में पीएमएस के लक्षणों पर करक्यूमिन के प्रभावों को देखा गया और पाया गया कि जिन लोगों ने कर्क्यूमिन लिया था उनमें कम गंभीर लक्षण थे।

8. डार्क चॉकलेट

एक स्वादिष्ट और फायदेमंद स्नैक, डार्क चॉकलेट आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर होता है। 70 से 85 प्रतिशत डार्क चॉकलेट के 100 ग्राम बार में आयरन के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) का 67 प्रतिशत और मैग्नीशियम के लिए आरडीआई का 58 प्रतिशत होता है।

2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि मैग्नीशियम ने पीएमएस के लक्षणों की गंभीरता को कम कर दिया। 2015 के एक अध्ययन के अनुसार, मैग्नीशियम की कमी वाले लोगों में पीएमएस के गंभीर लक्षण होने की संभावना अधिक थी।

9. मेवे

अधिकांश नट्स ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं, और वे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। इनमें मैग्नीशियम और विभिन्न विटामिन भी होते हैं। यदि आप स्वयं नट्स खाना नहीं चाहते हैं, तो अखरोट बटर या नट-आधारित मिल्क आज़माएं या इन सामग्रियों को स्मूदी में मिलाएं।

10. अलसी का तेल

हर 15 मिलीलीटर flaxseed तेल में 7,195 मिलीग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। परिप्रेक्ष्य के लिए, आहार पूरक के कार्यालय का कहना है कि आपको प्रति दिन केवल 1,100 से 1,600 मिलीग्राम ओमेगा की जरूरत है।

एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि अलसी के तेल का सेवन करने से कब्ज, मासिक धर्म का एक सामान्य लक्षण है। हालांकि, यह दिखाने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि कैसे अलसी का तेल पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

11. क्विनोआ

क्विनोआ आयरन, प्रोटीन और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्वों से भरपूर है। यह लस मुक्त है, इसलिए यह सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए एक बढ़िया भोजन है। इसके अलावा, इसमें एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है, जिसका अर्थ है कि आप इसे खाने के बाद लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं और ऊर्जा पा सकते हैं।

12. दाल और फलियाँ

दाल और बीन्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं, इसलिए वे शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए मांस का अच्छा प्रतिस्थापन हैं। वे लोहे से भी समृद्ध हैं, जो अगर आपके लोहे के स्तर कम हैं, तो उन्हें आपके आहार में बहुत अच्छा जोड़ देता है।

13. दही

कई लोगों को उनकी अवधि के दौरान या बाद में खमीर संक्रमण हो जाता है। यदि आप खमीर संक्रमण प्राप्त करते हैं, तो दही जैसे प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ आपकी योनि में "अच्छे" बैक्टीरिया को पोषण दे सकते हैं और संक्रमण से लड़ने में आपकी मदद कर सकते हैं।

दही मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भी समृद्ध है।

14. टोफू

शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का एक लोकप्रिय स्रोत, टोफू सोयाबीन से बनाया गया है। यह आयरन, मैग्नीशियम और कैल्शियम से भरपूर है।

15. पुदीना की चाय

2016 के एक अध्ययन से पता चलता है कि पेपरमिंट चाय पीएमएस के लक्षणों को शांत कर सकती है। विशेष रूप से, यह मासिक धर्म ऐंठन, मतली और दस्त से राहत दे सकता है।

16. कोम्बुचा

दही खमीर से लड़ने वाले लाभों के साथ एकमात्र प्रोबायोटिक युक्त भोजन नहीं है। यदि आप डेयरी से परहेज कर रहे हैं, तो kombucha चाय एक बेहतरीन किण्वित भोजन है जो पहले से कहीं अधिक व्यापक रूप से उपलब्ध है। कोम्बुचा पेय से बचने की कोशिश करें जिसमें बहुत अधिक चीनी हो।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

जबकि सभी खाद्य पदार्थ मॉडरेशन में ठीक हैं, आप कुछ खाद्य पदार्थों से बचना चाहते हैं जो आपके अवधि के लक्षणों को खराब कर सकते हैं।

1. नमक

बहुत सारे नमक का सेवन करने से पानी प्रतिधारण होता है, जिसके परिणामस्वरूप सूजन हो सकती है। ब्लोटिंग को कम करने के लिए, अपने खाद्य पदार्थों में नमक न डालें और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें बहुत अधिक सोडियम होता है।

2. चीनी

मॉडरेशन में चीनी रखना ठीक है, लेकिन बहुत अधिक मात्रा में खाने से ऊर्जा में एक दुर्घटना हो सकती है। इससे आपका मूड खराब हो सकता है। यदि आप अपनी अवधि के दौरान मूडी, उदास या चिंतित महसूस करते हैं, तो चीनी का सेवन देखना आपके मूड को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

3. कॉफी

कैफीन पानी प्रतिधारण और सूजन पैदा कर सकता है। यह सिरदर्द को भी तेज कर सकता है। लेकिन कैफीन की वापसी से सिरदर्द भी हो सकता है, इसलिए यदि आप दिन में कुछ कप खाते हैं, तो कॉफी को पूरी तरह से न काटें।

कॉफी से पाचन संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं। यदि आप अपनी अवधि के दौरान दस्त होने लगते हैं, तो कॉफी का सेवन कम करने से ऐसा होने से रोका जा सकता है।

4. शराब

शराब आपके शरीर पर कई नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है, जो आपकी अवधि के लक्षणों को बढ़ा सकती है।

उदाहरण के लिए, शराब आपको निर्जलित कर सकती है, जिससे सिरदर्द हो सकता है और सूजन हो सकती है। इससे पाचन संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं, जैसे कि दस्त और मतली।

साथ ही, हैंगओवर आपके लक्षणों के दौरान होने वाले कुछ समान लक्षणों को ला सकता है, जिनमें शामिल हैं:

• सिर दर्द
• जी मिचलाना
• उल्टी
• दस्त
• थकान

5. मसालेदार भोजन

बहुत से लोग पाते हैं कि मसालेदार भोजन उनके पेट को परेशान करते हैं, जिससे उन्हें दस्त, पेट दर्द और यहां तक ​​कि मतली भी होती है। यदि आपका पेट मसालेदार भोजन को सहन करने के लिए संघर्ष करता है या यदि आप उन्हें खाने के लिए उपयोग नहीं करते हैं, तो आपकी अवधि के दौरान उनसे बचना सबसे अच्छा हो सकता है।

6. लाल मांस

आपकी अवधि के दौरान, आपका शरीर प्रोस्टाग्लैंडीन का उत्पादन करता है। ये यौगिक आपके गर्भाशय के अनुबंध में मदद करते हैं और गर्भाशय के अस्तर से छुटकारा दिलाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आपका मासिक धर्म प्रवाह होता है। हालांकि, प्रोस्टाग्लैंडिंस के उच्च स्तर के कारण ऐंठन होती है।

लाल मांस लोहे में उच्च हो सकता है, लेकिन यह प्रोस्टाग्लैंडिंस में भी उच्च है और मासिक धर्म के दौरान बचा जाना चाहिए।

7. वे खाद्य पदार्थ जिन्हें आप अच्छी तरह से सहन नहीं करते हैं

यह स्पष्ट लग सकता है, लेकिन यह जोर देने के लायक है: यदि आपके पास खाद्य संवेदनशीलता है, तो उन खाद्य पदार्थों से बचें, खासकर आपकी अवधि के दौरान।

यदि आप असहिष्णु हैं, तो आप कभी-कभी अपने आप को मिल्कशेक के साथ व्यवहार कर सकते हैं, भले ही। लेकिन आपकी अवधि के दौरान, उन खाद्य पदार्थों से बचना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो आपके शरीर में मुद्दों को ट्रिगर कर सकते हैं।

इन खाद्य पदार्थों को खाने से मतली, कब्ज या अतिसार हो सकता है, जो केवल तब ही आपकी परेशानी में जोड़ देगा जब आप एक दर्दनाक अवधि हो।

अन्य ऐंठन उपचार

कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन और परहेज करना केवल एक ही क्रिया नहीं है जिससे आप अपनी अवधि के लक्षणों को कम कर सकते हैं। इन्हें भी आजमाएं:

• व्यायाम करें। कुछ सबूत बताते हैं कि हल्का कार्डियो और योग जैसे व्यायाम मासिक धर्म की ऐंठन को कम कर सकते हैं।
• गर्म संपीड़ित। गर्म पानी की बोतलें या माइक्रोवेबल हॉट कंप्रेस आपके पेट और पीठ में दर्द को शांत कर सकते हैं।
• काउंटर दवा खत्म होने के बाद। इबुप्रोफेन और अन्य ओटीसी मेड आपके ऐंठन को कम कर सकते हैं।
• मालिश करता है। अपने पेट या अपनी पीठ की मालिश करने से मासिक धर्म के दर्द को कम किया जा सकता है। 2010 के एक छोटे से अध्ययन में, मालिश में एंडोमेट्रियोसिस के साथ 23 विषयों में दर्द होता है।

ऐंठन से राहत पाने के लिए 4 योगासन

क्रेविंग ने समझाया

आपकी अवधि के दौरान या बाद में क्रैविंग होना आम है। प्रोजेस्टेरोन, एक हार्मोन जो आपकी अवधि से ठीक पहले अपने चरम पर है, 2011 की एक अध्ययन के अनुसार, एक बड़ी भूख के साथ जुड़ा हुआ है। जैसे, आप उस समय भूख महसूस कर सकते हैं।

साथ ही, यदि आपका मूड कम है, तो आप आराम से भोजन की आवश्यकता महसूस कर सकते हैं। उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें जिनका आप आनंद लेते हैं, लेकिन याद रखें कि संयम महत्वपूर्ण है।

तल - रेखा

कुछ खाद्य पदार्थ आपकी अवधि के दौरान खाने के लिए महान हैं, जबकि अन्य आपके लक्षणों को खराब कर सकते हैं। आप जिन खाद्य पदार्थों का सेवन या परहेज करते हैं, वे काफी हद तक आपके विशिष्ट लक्षणों और खाद्य संवेदनशीलता पर निर्भर करते हैं।

यदि आपके पीरियड्स विशेष रूप से दर्दनाक हैं, तो इस बिंदु पर कि आपको काम करने में कठिनाई होती है, डॉक्टर को देखें। यह एक गहरी स्वास्थ्य समस्या का लक्षण हो सकता है।