चिंता करना मानव अनुभव का एक सामान्य हिस्सा है - हर कोई समय-समय पर इसका अनुभव करता है। लेकिन अनियंत्रित छोड़ दिया, यह आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों पर प्रभाव डाल सकता है।
लेकिन वास्तव में क्या है चिंता? चिंता को किसी ऐसी चीज से उत्पन्न संकट के रूप में परिभाषित किया जाता है जिसे आप संभवतः भविष्य में अनुभव कर सकते हैं। चिंता का विषय एक प्रस्तुति से कुछ भी हो सकता है जो आपको 30 साल में देना है और अब से 20 साल बाद गंभीर स्वास्थ्य स्थिति का विकास करना है।
हालांकि इन विचारों से खुद को पूरी तरह से मुक्त करने का कोई तरीका नहीं है, लेकिन उनके नकारात्मक प्रभावों को कम करना संभव है।
अपनी चिंताओं को नियंत्रण में रखने के लिए अपनी पीठ की जेब में रखने के लिए यहां सात सुझाव दिए गए हैं।
1. माइंडफुलनेस मेडिटेशन ट्राई करें
माइंडफुलनेस मेडिटेशन का अभ्यास करने से आपका ध्यान वर्तमान समय पर केंद्रित होता है। यह टैम रेसिंग विचारों में मदद कर सकता है। क्लिनिकल मनोचिकित्सक केवॉन ओवेन बताते हैं कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन "आपको अपने दिमाग से निकालने के लिए बनाया गया है।"
अगली बार जब आप अभिभूत महसूस कर रहे हों, तो इन चरणों का पालन करें:
- एक शांत जगह खोजें जहाँ आप आराम से आराम कर सकें।
- अपनी आँखें बंद करें और एक गहरी साँस लें।
- उन पर निर्णय पारित किए बिना अपने विचारों को नोटिस करें।
- धीरे से सांस लेने के अपने सामान्य पैटर्न पर लौटें।
- जब तक आप अपनी आँखों को बंद करके आराम से बैठते हैं तब तक अपने विचारों को 10 मिनट तक जारी रखने दें।
2. गहरी सांस लेने का अभ्यास करें
ओवेन कहते हैं, "यह ओवरसिम्प्लीफिकेशन जैसा लगता है," लेकिन आपके ऑक्सीजन का स्तर बढ़ने से आपके शरीर पर चिंता के शारीरिक प्रभाव कम होते हैं। "
दूसरे शब्दों में, आपकी हृदय गति कम हो जाती है, आपकी मांसपेशियां शांत हो जाती हैं, और आपका दिमाग धीमा हो जाता है - ये सभी चिंता को कम करने में सहायता कर सकते हैं।
अगली बार जब आप खुद को चिंताजनक पाते हैं, तो कोशिश करने के लिए यहाँ एक गहरी साँस लेने का व्यायाम है:
- बैठने या लेटने और अपनी आँखें बंद करने के लिए एक आरामदायक जगह चुनें।
- अपनी नाक के माध्यम से साँस लें, अपने शरीर को शांत करने की भावना की कल्पना करें।
- धीरे-धीरे अपने मुंह से सांस लें, अपने शरीर को छोड़कर आपकी सभी चिंताओं और तनावों की कल्पना करें।
- इस प्रक्रिया को जितनी बार जरूरत हो, दोहराएं।
3. निर्देशित इमेजरी का अन्वेषण करें
सुखदायक छवियों का संयोजन एक रेसिंग दिमाग को धीमा करने का एक शक्तिशाली तरीका हो सकता है। यह आपके मुकाबला कौशल को बढ़ाने के लिए एक शक्तिशाली रणनीति है। अध्ययनों से पता चला है कि प्रकृति-आधारित निर्देशित कल्पना सकारात्मक व्यवहार और शारीरिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करने में मदद कर सकती है।
अगली बार जब आप तनाव महसूस करेंगे, तो नकारात्मक विचारों से निपटने के लिए इन चरणों को आज़माएँ:
- आरामदायक स्थिति में बैठने या लेटने से शुरू करें।
- कुछ गहरी साँस लें और अपने आप को एक शांतिपूर्ण, प्राकृतिक सेटिंग में कल्पना करें, जैसे कि जंगल या घास का मैदान।
- रंग, गंध और ध्वनियों पर विशेष ध्यान देते हुए, सेटिंग की कल्पना करने के लिए अपनी सभी इंद्रियों का उपयोग करें। इसे कई मिनट तक करें।
- तीन तक गिनें और धीरे-धीरे अपनी आँखें खोलें।
4. एक बॉडी स्कैन करें
जब आप चिंतित होते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में तनाव को जमा करना सामान्य है। एक बॉडी स्कैन मेडिटेशन आपको अपना ध्यान अपने भौतिक में वापस लाने में मदद करता है ताकि आप अपने द्वारा पकड़े गए तनाव को छोड़ना शुरू कर सकें।
अपने ध्यान को अपनी खोपड़ी की ओर निर्देशित करके शुरू करें, अपना सारा ध्यान इस बात पर केंद्रित करें कि यह कैसा लगता है। क्या आप वहां कोई तनाव या तंगी महसूस कर रहे हैं? अपने शरीर को स्कैन करना जारी रखें, अपने पैर की उंगलियों के सभी तरीके।
5. दूसरों से बात करें
किसी ऐसे व्यक्ति से बात करना, जो आपकी समान चिंताओं से निपटता है या आपकी स्थिति को समझता है, बहुत-आवश्यक सत्यापन और सहायता प्रदान कर सकता है। अकेले महसूस करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है उन दोस्तों के साथ अपनी चिंताओं को साझा करना जो सुनने और समझने का समय निकालते हैं कि आप क्या कर रहे हैं।
अपनी चिंताओं को दूर करने के बजाय, किसी करीबी दोस्त को बुलाएं और एक कॉफी डेट सेट करें। उन्हें बताएं कि आपको बस कुछ समय के लिए चीजों को बाहर निकालने या बात करने की आवश्यकता है।
6. एक चिंता पत्रिका रखें
अपनी चिंताओं का रिकॉर्ड रखने से आपको अपनी भावनाओं का विश्लेषण और प्रक्रिया करने में मदद मिल सकती है। चिंता पत्रिका शुरू करना एक पेन को हथियाने और बिस्तर से पहले कुछ पन्नों के नीचे या जब भी आपका मन दिन भर बेचैन हो जाता है, उतना आसान हो सकता है।
बस एक परेशान स्थिति के बारे में अपने विचारों को लिखने से आप उन्हें एक नई रोशनी में देख सकते हैं।
जैसा कि आप अपनी चिंताओं को लिखते हैं, यहाँ कुछ प्रश्न ध्यान में रखना हैं:
- क्या आप वास्तव में चिंतित हैं?
- स्थिति के बारे में आपकी क्या भावनाएं हैं?
- सबसे खराब स्थिति क्या है?
- क्या आपकी चिंता के उद्देश्य से निपटने के लिए कोई ठोस कदम उठाए जा सकते हैं?
7. चलते जाओ
आपने शायद इसे एक लाख बार सुना होगा, लेकिन व्यायाम आपकी मानसिक स्थिति पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है। और इसमें एक जोरदार जिम सत्र या 10-मील बढ़ोतरी शामिल नहीं है। यहां तक कि ब्लॉक के चारों ओर 10 मिनट की पैदल दूरी पर एक रेसिंग मन को शांत करने में मदद मिल सकती है।
क्या यह चिंता हो सकती है?
चिंता करना एक स्वाभाविक वृत्ति है जो आपको अधिक सतर्क बनाकर स्थितियों को खतरे से बचाती है।
उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आपको अपनी नौकरी खोने की चिंता है। इस चिंता के जवाब में, आप अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं, नए अवसरों के लिए नेटवर्किंग शुरू कर सकते हैं या अपनी बचत का निर्माण कर सकते हैं।
क्लिन साइकोलॉजिस्ट ऐमे डारमस, PsyD कहते हैं, ये सब आपकी नौकरी की सुरक्षा के बारे में स्वस्थ प्रतिक्रियाएं हैं।
दूसरी ओर चिंता, अनुत्पादक है, जो आपको कम कार्यात्मक बनाती है।
ऊपर वर्णित परिदृश्य में, उदाहरण के लिए, आप इसके बजाय काम पर तर्कहीन रूप से गुस्सा हो सकते हैं या आवेगी निर्णय लेना शुरू कर सकते हैं। आप एक अच्छी तरह से अर्थ सहकर्मी पर जोर से मार सकते हैं या अचानक एक बैकअप योजना के बिना अपनी नौकरी छोड़ सकते हैं।
आप शक्तिशाली शारीरिक लक्षणों का भी अनुभव कर सकते हैं, जैसे:
- बढ़ी हृदय की दर
- पसीना आना
- मांसपेशी का खिंचाव
- चक्कर
मदद कब लेनी है
हालांकि समय-समय पर चिंता करना सामान्य है, अत्यधिक चिंता और चिंता आपके स्वास्थ्य पर भारी पड़ सकती है।
यदि आपकी चिंताओं या चिंताओं का आपके दिन-प्रतिदिन के जीवन पर ध्यान देने योग्य प्रभाव पड़ने लगे, तो आप सहित पेशेवर मदद लेने पर विचार करें:
- भोजन संबंधी आदतें
- नींद की गुणवत्ता
- दूसरों के साथ संबंध
- काम या स्कूल में प्रदर्शन
सहायता प्राप्त करने के लिए, आप अपने प्राथमिक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करके शुरू कर सकते हैं। वे आपको एक चिकित्सक या अन्य पेशेवर के लिए एक रेफरल दे सकते हैं जो अत्यधिक चिंता से निपटने में माहिर हैं। आप अपने दम पर एक खोजने की कोशिश भी कर सकते हैं।
कैसे एक चिकित्सक को खोजने के लिएएक चिकित्सक को ढूंढना कठिन लग सकता है, लेकिन ऐसा नहीं होना चाहिए। अपने आप से कुछ बुनियादी सवाल पूछकर शुरू करें:
- आप किन मुद्दों को संबोधित करना चाहते हैं? ये विशिष्ट या अस्पष्ट हो सकते हैं।
- क्या कोई विशिष्ट लक्षण हैं जैसे आप एक चिकित्सक में हैं? उदाहरण के लिए, क्या आप अपने लिंग को साझा करने वाले किसी व्यक्ति के साथ अधिक सहज हैं?
- आप प्रति सत्र खर्च करने के लिए वास्तविक रूप से कितना खर्च कर सकते हैं? क्या आप कोई ऐसा व्यक्ति चाहते हैं जो स्लाइडिंग-स्केल मूल्य या भुगतान योजना प्रदान करता है?
- थेरेपी आपके शेड्यूल में कहां फिट होगी? क्या आपको एक चिकित्सक की आवश्यकता है जो आपको सप्ताह के किसी विशेष दिन देख सके? या कोई है जो रात सत्र है?
इसके बाद, अपने क्षेत्र में चिकित्सकों की एक सूची बनाना शुरू करें। यदि आप संयुक्त राज्य अमेरिका में रहते हैं, अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के मनोवैज्ञानिक लोकेटर पर।
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यह समझना कि चिंता मनुष्य होने का एक सामान्य हिस्सा है, इसके प्रभावों को कम करने में पहला कदम है।
अब और बार-बार घबराहट महसूस करना ठीक है, लेकिन जब आपकी चिंताएँ अधिक हो जाती हैं या आपके दैनिक जीवन पर असर पड़ने लगता है, तो पेशेवर मदद लेने का समय आ सकता है। इस प्रक्रिया के दौरान अपने आप पर दया करने की कोशिश करें और याद रखें कि आत्म-देखभाल के लिए अपने दिन में कुछ पल अलग रखें।
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