बहुत अधिक चीनी का सेवन वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा है।
यह मोटापा, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कैंसर सहित कई बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।
बहुत से लोग अब अपने चीनी सेवन को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन यह समझना आसान है कि आप वास्तव में कितना उपभोग कर रहे हैं।
एक कारण यह है कि कई खाद्य पदार्थों में छिपी हुई शक्कर होती है, जिसमें कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं जिन्हें आप मीठा भी नहीं मानते हैं।
वास्तव में, यहां तक कि "हल्के" या "कम वसा" के रूप में विपणन किए जाने वाले उत्पादों में अक्सर अपने नियमित समकक्षों की तुलना में अधिक चीनी होती है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ने सिफारिश की है कि महिलाएं अपने अतिरिक्त चीनी का सेवन प्रति दिन 6 चम्मच (25 ग्राम) तक सीमित करती हैं, जबकि पुरुषों को अपने सेवन को 9 चम्मच (37.5 ग्राम) तक सीमित करना चाहिए।
यहां ऐसे 18 खाद्य पदार्थ और पेय हैं जिनमें आपके विचार से अधिक चीनी है।
1. कम वसा वाला दही
दही अत्यधिक पौष्टिक हो सकता है। हालांकि, सभी दही समान नहीं बनाए जाते हैं।
कई अन्य कम वसा वाले उत्पादों की तरह, कम वसा वाले योगर्ट में स्वाद बढ़ाने के लिए चीनी मिलाया जाता है।
उदाहरण के लिए, कम वसा वाले दही के एक कप (245 ग्राम) में 45 ग्राम से अधिक चीनी हो सकती है, जो लगभग 11 चम्मच है। यह "स्वस्थ" दही के सिर्फ एक कप में पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक सीमा से अधिक है।
इसके अलावा, कम वसा वाले दही में पूर्ण वसा दही के समान स्वास्थ्य लाभ नहीं होते हैं।
पूर्ण वसा, प्राकृतिक या ग्रीक दही का चयन करना सबसे अच्छा है। चीनी के साथ मीठा किया गया दही से बचें।
2. बारबेक्यू (बीबीक्यू) सॉस
बारबेक्यू (बीबीक्यू) सॉस एक स्वादिष्ट अचार या डिप बना सकता है।
हालांकि, सॉस के 2 बड़े चम्मच (लगभग 28 ग्राम) में लगभग 9 ग्राम चीनी हो सकती है। यह 2 चम्मच से अधिक मूल्य का है।
वास्तव में, BBQ सॉस के वजन का लगभग 33% शुद्ध चीनी हो सकता है।
यदि आप अपने सर्विंग्स के साथ उदार हैं, तो यह बिना मतलब के बहुत सारी चीनी का उपभोग करना आसान बनाता है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप बहुत अधिक नहीं हो रहे हैं, लेबल की जांच करें और सॉस को कम से कम मात्रा में मिलाएं। इसके अलावा, अपने भागों को देखना याद रखें।
3. केचप
केचप दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय मसालों में से एक है, लेकिन - BBQ सॉस की तरह - यह अक्सर चीनी से भरा होता है।
केचप का उपयोग करते समय अपने हिस्से के आकार का ध्यान रखने की कोशिश करें, और याद रखें कि केचप के एक बड़े चम्मच में लगभग 1 चम्मच चीनी होती है।
4. फलों का रस
पूरे फल की तरह, फलों के रस में कुछ विटामिन और खनिज होते हैं।
हालांकि, एक स्वस्थ विकल्प की तरह लगने के बावजूद, ये विटामिन और खनिज चीनी की एक बड़ी खुराक और बहुत कम फाइबर के साथ आते हैं।
आम तौर पर एक गिलास फलों के रस का उत्पादन करने के लिए बहुत सारे फल लगते हैं, इसलिए आपको एक गिलास रस में बहुत अधिक चीनी मिलती है जो आपको पूरे फल खाने से मिलती है। इससे बड़ी मात्रा में चीनी का सेवन जल्दी करना आसान हो जाता है।
वास्तव में, फलों के रस में उतनी ही चीनी हो सकती है, जितनी कोक जैसे शक्कर वाले पेय में होती है। खराब स्वास्थ्य परिणाम जो कि मीठा सोडा से निश्चित रूप से जुड़े हुए हैं, फलों के रस से भी जुड़े हो सकते हैं।
संपूर्ण फलों को चुनना और फलों के रस का सेवन कम से कम करना सबसे अच्छा है।
5. स्पेगेटी सॉस
जोड़ा शक्कर अक्सर ऐसे खाद्य पदार्थों में छिपाया जाता है जिन्हें हम मीठा नहीं मानते हैं, जैसे कि स्पेगेटी सॉस।
सभी स्पेगेटी सॉस में कुछ प्राकृतिक चीनी दी जाएगी जो कि वे टमाटर के साथ बनाई गई हैं।
हालांकि, कई स्पेगेटी सॉस में जोड़ा चीनी भी शामिल है।
आपको यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपके पास्ता सॉस में किसी भी तरह की अवांछित शक्कर नहीं है।
हालांकि, यदि आपको प्रीमियर स्पेगेटी सॉस खरीदने की ज़रूरत है, तो लेबल की जांच करें और एक को चुनें जिसमें या तो घटक सूची में चीनी नहीं है या इसे नीचे से बहुत करीब से सूचीबद्ध किया गया है। यह इंगित करता है कि यह एक प्रमुख घटक नहीं है।
6. खेल पीता है
व्यायाम करने वालों के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक को अक्सर एक स्वस्थ विकल्प के रूप में गलत माना जा सकता है।
हालांकि, स्पोर्ट्स ड्रिंक को लंबे समय तक व्यायाम के दौरान लंबी अवधि के दौरान प्रशिक्षित एथलीटों को हाइड्रेट और ईंधन देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
इस कारण से, उनमें उच्च मात्रा में शक्कर होती है जिसे जल्दी अवशोषित किया जा सकता है और ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है।
वास्तव में, एक स्पोर्ट्स ड्रिंक की मानक 20-औंस (591-एमएल) बोतल में 37.9 ग्राम जोड़ा हुआ चीनी और 198 कैलोरी होगी। यह 9.5 चम्मच चीनी के बराबर है।
इसलिए स्पोर्ट्स ड्रिंक को शर्करा पेय के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। सोडा और फलों के रस की तरह, वे भी मोटापे और चयापचय रोग से जुड़े हुए हैं।
जब तक आप एक मैराथन धावक या अभिजात वर्ग के एथलीट नहीं होते हैं, तो आपको व्यायाम करते समय बस पानी से चिपके रहना चाहिए। यह हम में से अधिकांश के लिए सबसे अच्छा विकल्प है।
7. चॉकलेट दूध
चॉकलेट दूध दूध है जिसे कोको के साथ स्वाद दिया गया है और चीनी के साथ मीठा किया गया है।
दूध अपने आप में एक बहुत ही पौष्टिक पेय है। यह पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है जो कैल्शियम और प्रोटीन सहित हड्डी के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है।
हालांकि, दूध के सभी पौष्टिक गुणों के बावजूद, चॉकलेट दूध का 8-औंस (230-एमएल) ग्लास अतिरिक्त चीनी के 11.4 ग्राम (2.9 चम्मच) के साथ आता है।
8. ग्रेनोला
ग्रैनोला अक्सर कैलोरी और चीनी दोनों में उच्च होने के बावजूद, कम वसा वाले स्वास्थ्य भोजन के रूप में विपणन किया जाता है।
ग्रेनोला में मुख्य घटक जई है। सादा लुढ़का जई एक अच्छी तरह से संतुलित अनाज है जिसमें कार्ब्स, प्रोटीन, वसा और फाइबर होते हैं।
हालांकि, ग्रेनोला में जई को नट और शहद या अन्य जोड़ा मिठास के साथ जोड़ा गया है, जिससे चीनी और कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है।
वास्तव में, 100 ग्राम ग्रेनोला में लगभग 400-500 कैलोरी और लगभग 5-7 चम्मच चीनी होती है।
यदि आप ग्रेनोला पसंद करते हैं, तो कम जोड़ा चीनी के साथ एक को चुनने या अपना खुद का बनाने की कोशिश करें। आप इसे पूरे कटोरे में डालने के बजाय फल या दही के लिए टॉपिंग के रूप में भी जोड़ सकते हैं।
9. फ्लेवर्ड कॉफ़ी
फ्लेवर्ड कॉफी एक लोकप्रिय प्रवृत्ति है, लेकिन इन पेय में छिपे हुए शर्करा की मात्रा डगमगा सकती है।
कुछ कॉफीहाउस श्रृंखलाओं में, एक बड़े स्वाद वाले कॉफी या कॉफी पेय में 45 ग्राम चीनी शामिल हो सकती है, अगर ज्यादा नहीं। यह प्रति सेवारत चीनी के लगभग 11 चम्मच के बराबर है।
सुगर ड्रिंक्स और ख़राब सेहत के बीच मज़बूत कड़ी को ध्यान में रखते हुए, बिना किसी फ्लेवर वाले सिरप या जोड़े हुए चीनी के साथ कॉफी पर रहना सबसे अच्छा है।
10. मैंने चाय पी
आइस्ड चाय को आमतौर पर चीनी के साथ मीठा या सिरप के साथ स्वाद दिया जाता है।
यह दुनिया भर में विभिन्न रूपों और स्वादों में लोकप्रिय है, और इसका मतलब है कि चीनी सामग्री थोड़ा भिन्न हो सकती है।
अधिकांश व्यावसायिक रूप से तैयार की गई चाय में लगभग 35 ग्राम चीनी प्रति 12-औंस (340-एमएल) सेवारत होगी। यह कोक की बोतल के समान है।
यदि आपको चाय पसंद है, तो नियमित रूप से चाय चुनें या ऐसी आइस वाली चाय चुनें जिसमें कोई शक्कर न हो।
11. प्रोटीन बार
प्रोटीन बार एक लोकप्रिय स्नैक है।
जिन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है उन्हें परिपूर्णता की बढ़ती भावनाओं से जोड़ा गया है, जो वजन घटाने में सहायता कर सकता है।
इससे लोगों का मानना है कि प्रोटीन बार एक स्वस्थ नाश्ता है।
जबकि बाजार में कुछ स्वास्थ्यवर्धक प्रोटीन बार हैं, कई में लगभग 20 ग्राम जोड़ा हुआ चीनी होता है, जो कि कैंडी बार की तरह ही उनकी पौष्टिक सामग्री बनाता है।
प्रोटीन बार चुनते समय, लेबल पढ़ें और उन लोगों से बचें जो चीनी में उच्च हैं। आप इसके बजाय उच्च प्रोटीन युक्त भोजन जैसे दही भी खा सकते हैं।
12. विटामिन का पानी
विटामिन वॉटर का विपणन एक स्वस्थ पेय के रूप में किया जाता है जिसमें विटामिन और खनिज शामिल होते हैं।
हालांकि, कई अन्य "स्वास्थ्य पेय" की तरह, विटामिनवाटर में बड़ी मात्रा में जोड़ा चीनी होता है।
वास्तव में, नियमित रूप से विटामिन वाटर की एक बोतल में लगभग 100 कैलोरी और 30 ग्राम चीनी होती है।
जैसे, सभी स्वास्थ्य दावों के बावजूद, जितना संभव हो उतना विटामिन से बचने के लिए बुद्धिमान है।
आप विटामिन-सी के लिए विकल्प चुन सकते हैं, चीनी मुक्त संस्करण। इसके बजाय कृत्रिम मिठास के साथ इसे बनाया गया है।
यदि आप प्यासे हैं, तो सादे पानी या स्पार्कलिंग पानी बहुत स्वास्थ्यप्रद विकल्प हैं।
13. प्रेमाडे सूप
सूप ऐसा भोजन नहीं है जिसे आप आमतौर पर चीनी के साथ जोड़ते हैं।
जब यह ताजा पूरी सामग्री के साथ बनाया जाता है, तो यह एक स्वस्थ विकल्प है और बिना किसी प्रयास के आपकी सब्जी की खपत बढ़ाने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
सूप में सब्जियों में स्वाभाविक रूप से शर्करा होती है, जिसे खाने के लिए ठीक है कि वे आमतौर पर कम मात्रा में मौजूद होते हैं और कई अन्य लाभदायक पोषक तत्वों के साथ होते हैं।
हालांकि, कई व्यावसायिक रूप से तैयार सूपों में चीनी सहित बहुत सारी सामग्री होती है।
अपने सूप में अतिरिक्त शर्करा की जांच करने के लिए, नाम के लिए घटक सूची देखें:
- सुक्रोज
- जौ माल्ट
- डेक्सट्रोज
- माल्टोज़
- उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS) और अन्य सिरप
सूची में उच्च एक घटक है, उत्पाद में इसकी सामग्री जितनी अधिक है। जब निर्माता अलग-अलग शर्करा की छोटी मात्रा को सूचीबद्ध करते हैं, तो उस पर ध्यान दें, क्योंकि उत्पाद का एक और चिन्ह कुल चीनी में अधिक हो सकता है।
14. नाश्ते का अनाज
अनाज एक लोकप्रिय, त्वरित और आसान नाश्ता भोजन है।
हालाँकि, आपके द्वारा चुना गया अनाज आपकी चीनी की खपत को बहुत प्रभावित कर सकता है, खासकर यदि आप इसे हर दिन खाते हैं।
कुछ नाश्ते के अनाज, विशेष रूप से उन बच्चों पर विपणन किया जाता है, जिनमें बहुत सारी चीनी होती है। कुछ में 34 ग्राम (1.2-औंस) सेवारत 12 ग्राम या 3 चम्मच चीनी होती है।
लेबल की जाँच करें और एक ऐसा अनाज चुनने की कोशिश करें जिसमें फाइबर अधिक हो और उसमें चीनी न हो।
बेहतर अभी तक, कुछ मिनट पहले उठो और अंडे जैसे उच्च प्रोटीन भोजन के साथ एक त्वरित स्वस्थ नाश्ता पकाना। नाश्ते के लिए प्रोटीन खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
15. अनाज की सलाखें
नाश्ते के लिए, अनाज बार एक स्वस्थ और सुविधाजनक विकल्प की तरह लग सकता है।
हालांकि, अन्य "स्वास्थ्य सलाखों" की तरह, अनाज बार अक्सर भेस में सिर्फ कैंडी बार होते हैं। कई में बहुत कम फाइबर या प्रोटीन होता है और चीनी के साथ लोड किया जाता है।
16. डिब्बाबंद फल
सभी फलों में प्राकृतिक शर्करा होती है। हालांकि, कुछ डिब्बाबंद फलों को छीलकर शक्कर की चाशनी में रखा जाता है। यह प्रसंस्करण अपने फाइबर के फल को स्ट्रिप करता है और स्वस्थ नाश्ते के लिए बहुत सारी अनावश्यक चीनी जोड़ता है।
डिब्बाबंदी प्रक्रिया गर्मी-संवेदनशील विटामिन सी को भी नष्ट कर सकती है, हालांकि अधिकांश अन्य पोषक तत्व अच्छी तरह से संरक्षित हैं।
साबुत, ताजे फल सबसे अच्छे होते हैं। यदि आप डिब्बाबंद फल खाना चाहते हैं, तो एक की तलाश करें जो सिरप के बजाय रस में संरक्षित हो। जूस में शुगर की मात्रा थोड़ी कम होती है।
17. डिब्बाबंद बेक्ड
बेक्ड बीन्स एक और दिलकश भोजन है जो अक्सर चीनी में आश्चर्यजनक रूप से उच्च होता है।
नियमित पके हुए बीन्स के एक कप (254 ग्राम) में लगभग 5 चम्मच चीनी होती है।
यदि आप बेक्ड बीन्स पसंद करते हैं, तो आप कम चीनी संस्करण चुन सकते हैं। वे नियमित रूप से पके हुए सेम में पाए जाने वाली चीनी की लगभग आधी मात्रा को शामिल कर सकते हैं।
18. प्रेमदे चिकनी
खुद को स्मूदी बनाने के लिए सुबह दूध या दही के साथ फलों को ब्लेंड करना आपका दिन शुरू करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
हालांकि, सभी स्मूथी स्वस्थ नहीं हैं।
कई व्यावसायिक रूप से उत्पादित स्मूदी बड़े आकार में आते हैं और फलों के रस, आइसक्रीम, या सिरप जैसी सामग्री से मीठा किया जा सकता है। इससे उनकी शर्करा की मात्रा बढ़ जाती है।
उनमें से कुछ में एक 16-औंस या 20-औंस की सेवा में 54 ग्राम (13.5 चम्मच) से अधिक चीनी के साथ हास्यास्पद रूप से उच्च मात्रा में कैलोरी और चीनी होती है।
एक स्वस्थ ठग के लिए, अवयवों की जाँच करें और सुनिश्चित करें कि आप अपने हिस्से का आकार देखते हैं।
तल - रेखा
जोड़ा शक्कर आपके आहार का एक आवश्यक हिस्सा नहीं है। हालांकि छोटी मात्रा ठीक है, वे नियमित रूप से बड़ी मात्रा में खाने पर गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं।
अपने भोजन में छिपी हुई शक्कर से बचने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप उन्हें घर पर ही बनायें ताकि आपको पता चल सके कि उनमें क्या है।
हालांकि, अगर आपको पहले से तैयार भोजन खरीदने की ज़रूरत है, तो सुनिश्चित करें कि आप किसी भी छिपे हुए शर्करा को पहचानने के लिए लेबल की जांच करें, खासकर जब इस सूची में खाद्य पदार्थ खरीदते हैं।
