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जब आप शैवाल के बारे में सोचते हैं, तो आप हरे रंग की फिल्म बनाते हैं जो कभी-कभी तालाबों और झीलों पर विकसित होती है।
लेकिन आप यह नहीं जानते होंगे कि इस समुद्री जीव की खेती प्रयोगशाला में इसके अनोखे तेल के लिए भी की जाती है, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरा होता है। ये वसा कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े होते हैं।
जबकि मछली का तेल भी ओमेगा -3 एस की आपूर्ति करता है, शैवाल तेल एक महान संयंत्र-आधारित विकल्प प्रदान कर सकता है यदि आप समुद्री भोजन नहीं खाते हैं या मछली के तेल को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं।
शैवाल में ही 40,000 प्रजातियां शामिल हैं, जो एकल-कोशिका वाले सूक्ष्म जीवों से लेकर जिन्हें माइक्रोलेगा से केल्प और समुद्री शैवाल तक कहा जाता है। सभी प्रकार सूर्य के प्रकाश या पराबैंगनी (यूवी) प्रकाश और कार्बन डाइऑक्साइड से ऊर्जा पर निर्भर करते हैं।
यह लेख आपको शैवाल के तेल के बारे में जानने के लिए आवश्यक सभी चीजों की व्याख्या करता है, जिसमें इसके पोषक तत्व, लाभ, खुराक और दुष्प्रभाव शामिल हैं।
शैवाल के तेल में कौन से पोषक तत्व होते हैं?
माइक्रोलेगा की कुछ प्रजातियां विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड के दो मुख्य प्रकारों में समृद्ध हैं - इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)। जैसे, ये प्रजातियाँ अपने तेल के लिए उगाई जाती हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि माइक्रोएल्गे में ओमेगा -3 s का प्रतिशत विभिन्न मछलियों की तुलना में है।
फिर भी, यूवी प्रकाश, ऑक्सीजन, सोडियम, ग्लूकोज, और तापमान में उनके जोखिम को जोड़कर शैवाल में ओमेगा -3 s की मात्रा को बढ़ाना आसान है।
उनका तेल निकाला जाता है, शुद्ध किया जाता है, और विभिन्न प्रकार से उपयोग किया जाता है, जिसमें पशु, मुर्गी पालन और मछली फ़ीड शामिल हैं। जब आप अंडे, चिकन खाते हैं, या खेती की गई सामन खाते हैं, जो ओमेगा -3 एस से बढ़ जाता है, तो यह संभव है कि ये वसा शैवाल तेल से आते हैं।
साथ ही, यह तेल शिशु फार्मूला और अन्य खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 के स्रोत के साथ-साथ पौधों पर आधारित विटामिन और ओमेगा -3 की खुराक का काम करता है।
शैवाल के तेल में ओमेगा -3 s का स्तर
यहाँ शैवाल तेल की खुराक के कई लोकप्रिय ब्रांडों के लिए पोषण जानकारी है।
सेवारत आकार
ओमेगा 3 फैटी एसिड्स
वसा (मिलीग्राम)
(मिलीग्राम)
(मिलीग्राम)
(2 मुलायम जैल)
(2 मुलायम जैल)
(1 नरम जेल)
(2 मुलायम जैल)
(1 चम्मच - 5 मिली)
मछली के तेल की खुराक की तरह, जो शैवाल के तेल से बने होते हैं, उनकी मात्रा और ओमेगा -3 वसा के प्रकार, साथ ही साथ उनके सेवारत आकारों में भिन्न होते हैं। इस प्रकार, खरीदारी करते समय लेबल की तुलना करना सबसे अच्छा है।
आप खाना पकाने के तेल के रूप में शैवाल का तेल भी खरीद सकते हैं। इसका न्यूट्रल फ्लेवर और बहुत हाई स्मोक पॉइंट इसे सॉटिंग या हाई-हीट रोस्टिंग के लिए आदर्श बनाते हैं।
हालांकि, जब तक यह स्वस्थ असंतृप्त वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है, पाक शैवाल के तेल में कोई ओमेगा -3 नहीं होता है क्योंकि ये वसा गर्मी-स्थिर नहीं होते हैं।
सारांशशैवाल से निकाला गया तेल ओमेगा -3 वसा ईपीए और डीएचए में समृद्ध है, हालांकि विशिष्ट मात्रा ब्रांडों के बीच भिन्न होती है। इसका उपयोग न केवल आहार अनुपूरक के रूप में किया जाता है बल्कि शिशु फार्मूला और पशु आहार को समृद्ध करने के लिए भी किया जाता है।
ओमेगा -3 s क्या हैं?
ओमेगा -3 फैटी एसिड पौधों और मछली में पाए जाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक परिवार है। वे आवश्यक वसा की आपूर्ति करते हैं जो आपका शरीर अपने दम पर नहीं बना सकता है, इसलिए आपको अपने आहार से प्राप्त करना होगा।
कई प्रकार मौजूद हैं, लेकिन अधिकांश शोध ईपीए, डीएचए और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) पर केंद्रित हैं।
ALA को एक पैरेंट फैटी एसिड के रूप में जाना जाता है क्योंकि आपका शरीर इस यौगिक से EPA और DHA बना सकता है। हालाँकि, यह प्रक्रिया बहुत कुशल नहीं है, इसलिए अपने आहार से तीनों को प्राप्त करना सबसे अच्छा है।
ओमेगा -3 s आपके शरीर में सेल झिल्ली की संरचना और कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। आपकी आंखों और मस्तिष्क में विशेष रूप से डीएचए का उच्च स्तर होता है।
वे सिग्नलिंग अणु नामक यौगिक भी बनाते हैं, जो आपके हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली सहित सूजन और आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
सबसे अच्छा स्रोत
ALA अधिकतर वसायुक्त पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। सर्वोत्तम आहार स्रोतों में सन बीज और उनके तेल, चिया बीज, अखरोट और कैनोला और सोयाबीन तेल शामिल हैं।
EPA और DHA दोनों मछली और समुद्री खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। हेरिंग, सामन, एंकोवी, सार्डिन, और अन्य तैलीय मछली इन वसा के सबसे अमीर आहार स्रोत हैं।
समुद्री शैवाल और शैवाल भी EPA और DHA की आपूर्ति करते हैं। क्योंकि मछली EPA और DHA का उत्पादन करने में सक्षम नहीं हैं, इसलिए वे इसे माइक्रोलेग खाने से प्राप्त करते हैं। इस प्रकार, शैवाल मछली में ओमेगा -3 वसा के स्रोत हैं।
सारांशआपके शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए ओमेगा -3 s आवश्यक हैं। आप कई संयंत्र खाद्य पदार्थों से ALA प्राप्त कर सकते हैं, जबकि EPA और DHA समुद्री शैवाल और शैवाल जैसे मछली और समुद्री पौधों में पाए जाते हैं।
शैवाल का तेल बनाम मछली का तेल
शैवाल को ओमेगा -3 वसा का एक प्राथमिक स्रोत माना जाता है, और सभी मछली - चाहे जंगली हो या खेती - शैवाल खाने से उनकी ओमेगा -3 सामग्री मिलती है।
एक अध्ययन में, शैवाल तेल की खुराक पोषक तत्वों से पके सामन के बराबर पाई गई और आपके शरीर में मछली के तेल की तरह ही काम करती है।
इसके अलावा, 31 लोगों में एक 2-सप्ताह के अध्ययन से पता चला है कि प्रति दिन शैवाल के तेल से 600 मिलीग्राम डीएचए लेने से रक्त का स्तर उतना ही बढ़ जाता है जितना कि मछली के तेल से डीएचए की समान मात्रा लेना - यहां तक कि कम डीएचए स्तर वाले शाकाहारी समूह में भी। अध्ययन की शुरुआत।
जिस तरह मछली की फैटी एसिड संरचना उनके आहार और वसा भंडार पर निर्भर करती है, शैवाल में वसा प्रजातियों, विकास के चरण, मौसमी बदलाव और पर्यावरणीय कारकों के आधार पर उतार-चढ़ाव करती है।
सभी समान, वैज्ञानिक कुछ उपभेदों का चयन करने और विकसित करने में सक्षम हैं जो ओमेगा -3 एस में अधिक हैं। चूंकि शैवाल बहुत तेज़ी से बढ़ता है और इसमें बहुत अधिक योगदान नहीं होता है, इसलिए यह मछली के तेल की खुराक से अधिक टिकाऊ हो सकता है।
क्या अधिक है, क्योंकि यह नियंत्रित परिस्थितियों में उगाया जाता है और शुद्ध होता है, शैवाल का तेल विषाक्त पदार्थों से मुक्त होता है जो मछली और मछली के तेल में मौजूद हो सकते हैं।
यह पाचन परेशान के कम जोखिम को भी लगता है और - इसके तटस्थ स्वाद के कारण - कम स्वाद शिकायतों के साथ जुड़ा हुआ है।
सारांशशैवाल का तेल पोषक रूप से मछली के तेल के समान है, और अध्ययनों ने पुष्टि की है कि वे आपके शरीर में समान प्रभाव डालते हैं। इसके अतिरिक्त, शैवाल तेल संयंत्र आधारित है, अधिक निरंतर खट्टा हो सकता है, और कम स्वाद शिकायतों में संभावित परिणाम हो सकते हैं।
संभावित स्वास्थ्य लाभ
शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 वसा के उच्च स्तर वाले लोगों में कुछ स्वास्थ्य स्थितियों का जोखिम कम होता है।
यह लिंक उन लोगों में सबसे मजबूत दिखाई देता है जो सप्लीमेंट लेने वालों के बजाय मछली खाते हैं। फिर भी, सबूत बताते हैं कि पूरक मददगार हो सकते हैं।
अधिकांश अध्ययन शैवाल तेल के बजाय मछली के तेल की जांच करते हैं। हालांकि, बाद वाले अध्ययनों से शाकाहारियों या यहां तक कि जो लोग मछली नहीं खाते हैं, उनमें रक्त डीएचए के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि का पता चलता है - इसलिए यह उतना ही प्रभावी है।
दिल की सेहत का समर्थन कर सकते हैं
ओमेगा -3 की खुराक रक्तचाप को कम कर सकती है और रक्त वाहिका की कार्यक्षमता में सुधार कर सकती है, जिससे आपको दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है।
ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के लिए ओमेगा -3 एस दिखाया गया है।
डीएचए-समृद्ध शैवाल तेल का उपयोग करने वाले अध्ययनों से पता चला है कि प्रति दिन 1,000-1,200 मिलीग्राम लेने से ट्राइग्लिसराइड का स्तर 25% तक कम हो जाता है और साथ ही कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार होता है।
इसके अलावा, हाल ही में 127,000 से अधिक लोगों में 13 नैदानिक परीक्षणों की समीक्षा में कहा गया है कि विभिन्न समुद्री स्रोतों से ओमेगा -3 की खुराक लेने से दिल का दौरा पड़ने और दिल की बीमारी का खतरा कम हो जाता है, साथ ही इन स्थितियों से मृत्यु भी हो सकती है।
अवसाद को कम कर सकता है
अवसाद से पीड़ित लोगों के रक्त में अक्सर ईपीए और डीएचए का स्तर कम होता है।
इसके विपरीत, 150,000 से अधिक लोगों सहित अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि जो लोग अधिक मछली खाते हैं उनमें अवसाद का खतरा कम होता है। कम जोखिम आंशिक रूप से ओमेगा -3 के अधिक सेवन के कारण हो सकता है।
EPA और DHA की खुराक प्राप्त करने वाले अवसाद के लोग अक्सर अपने लक्षणों में सुधार को नोटिस करते हैं। दिलचस्प बात यह है कि 6,665 लोगों में 35 अध्ययनों के विश्लेषण ने निर्धारित किया कि ईपीए इस स्थिति के इलाज के लिए डीएचए से अधिक प्रभावी है।
नेत्र स्वास्थ्य में लाभ हो सकता है
यदि आप सूखी आंखों या आंखों की थकान का अनुभव करते हैं, तो ओमेगा -3 सप्लीमेंट लेने से आपके आंसू वाष्पीकरण की दर कम हो सकती है।
संपर्क में रहने या प्रति दिन 3 घंटे से अधिक समय तक कंप्यूटर पर काम करने से आंखों में जलन का अनुभव करने वाले लोगों में, 600-1,200 मिलीग्राम संयुक्त EPA और DHA लेने से दोनों समूहों में लक्षण कम हो गए।
ओमेगा -3 एस के अन्य नेत्र लाभ भी हो सकते हैं, जैसे कि उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी), एक ऐसी स्थिति जो दृष्टि हानि का कारण बन सकती है - हालांकि शोध मिश्रित है।
लगभग 115,000 पुराने वयस्कों में एक अध्ययन ने उल्लेख किया कि ईपीए और डीएचए के उच्च आहार सेवन मध्यवर्ती को रोक सकते हैं या देरी कर सकते हैं - लेकिन उन्नत नहीं - एएमडी।
सूजन को कम कर सकता है
ओमेगा -3 एस यौगिकों को बाधित कर सकता है जो सूजन को ट्रिगर करता है। इस प्रकार, वे कुछ भड़काऊ स्थितियों से निपटने में मदद कर सकते हैं।
पशु अध्ययन बताते हैं कि ओमेगा -3 की खुराक गठिया, कोलाइटिस और अस्थमा जैसी बीमारियों को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है।
संधिशोथ गठिया (आरए) के साथ 60 महिलाओं में 12 सप्ताह के अध्ययन में, हर दिन मछली के तेल से 5,000 मिलीग्राम ओमेगा -3 लेने से लक्षणों की गंभीरता कम हो गई। प्लेसबो लेने वालों की तुलना में महिलाओं में दर्द और निविदा जोड़ों की कम रिपोर्ट थी।
फिर भी, मानव अनुसंधान मिश्रित है। इस प्रकार, अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
सारांशशैवाल के तेल की खुराक दिल, मस्तिष्क और आंखों के स्वास्थ्य की सहायता कर सकती है, साथ ही सूजन से भी लड़ सकती है। अध्ययन बताते हैं कि मछली और शैवाल दोनों तेल आपके शरीर में ओमेगा -3 के स्तर को बढ़ाते हैं।
खुराक और इसे कैसे लेना है
स्वास्थ्य संगठन सलाह देते हैं कि आपको प्रतिदिन संयुक्त EPA और DHA के 250-1,000 मिलीग्राम मिलते हैं।
यदि आप प्रति सप्ताह कम से कम दो बार मछली नहीं खाते हैं, तो आप इन वसाओं में कम हो सकते हैं। इस प्रकार, एक पूरक क्षतिपूर्ति करने में मदद कर सकता है।
ध्यान रखें कि शैवाल तेल की खुराक इन फैटी एसिड की अलग-अलग मात्रा प्रदान करती है। प्रति सेवारत प्रति ईपीए और डीएचए के कम से कम 250 मिलीग्राम प्रदान करने वाले को चुनने का प्रयास करें। वे विशेष दुकानों और ऑनलाइन में पाए जा सकते हैं।
यदि आपके पास उच्च ट्राइग्लिसराइड्स या रक्तचाप है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछें कि क्या आपको उच्च खुराक लेनी चाहिए।
जब आप इसे दिन के किसी भी समय ले सकते हैं, तो अधिकांश निर्माता भोजन के साथ पूरक करने की सलाह देते हैं - विशेष रूप से एक जिसमें वसा होता है, क्योंकि यह मैक्रोन्यूट्रिएंट एड्स अवशोषण है।
याद रखें कि शैवाल तेल की खुराक में असंतृप्त वसा समय के साथ ऑक्सीकरण कर सकते हैं और बासी हो सकते हैं। जैल या कैप्सूल को एक शांत, सूखी जगह पर रखना सुनिश्चित करें, तरल पूरक करें, और किसी भी गंध को खराब न करें।
सारांशआपको कम से कम 250 मिलीग्राम संयुक्त ईपीए और डीएचए के साथ एक शैवाल तेल पूरक चुनना चाहिए जब तक कि आपका स्वास्थ्य चिकित्सक उच्च खुराक की सिफारिश न करे। इसे भोजन के साथ लेना और निर्माता के निर्देशों के अनुसार स्टोर करना सबसे अच्छा है।
संभावित दुष्प्रभाव
आम तौर पर ओमेगा -3 की खुराक सुरक्षित मानी जाती है। जब तक आप बहुत अधिक खुराक नहीं लेते, तब तक उनके कम से कम दुष्प्रभाव होते हैं।
कोई स्थापित ऊपरी सीमा नहीं है, लेकिन यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण का दावा है कि ईपीए और डीएचए की 5,000 मिलीग्राम की संयुक्त खुराक तक लेना सुरक्षित प्रतीत होता है।
हालांकि मछली के तेल से मछली के स्वाद, नाराज़गी, जलन, पाचन परेशान, और मतली हो सकती है, इनमें से कुछ दुष्प्रभाव शैवाल के तेल के साथ बताए गए हैं।
ओमेगा -3 की खुराक भी कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकती है, इसलिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पहले से बात करना हमेशा अच्छा होता है।
विशेष रूप से, ओमेगा -3 एस में रक्त-पतला प्रभाव हो सकता है और यह आपके रक्तस्राव के जोखिम को बढ़ाते हुए, वार्फरिन जैसी एंटीकोआगुलेंट दवाओं को प्रभावित कर सकता है।
सारांशशैवाल का तेल अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है और मछली के तेल की तुलना में पाचन संबंधी कम प्रभाव है। यह हमेशा सबसे अच्छा है कि आप अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से दवाओं के साथ खुराक और संभावित इंटरैक्शन के बारे में सलाह लें।
तल - रेखा
शैवाल का तेल EPA और DHA का पौधा-आधारित स्रोत है, दो ओमेगा -3 वसा जो आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
यह मछली के तेल के समान लाभ प्रदान करता है, लेकिन यदि आप मछली नहीं खाते हैं, तो पौधे-आधारित आहार का पालन करें, या मछली के तेल के स्वाद या आफ्टर-इफेक्ट को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं।
शैवाल का तेल लेने से आपके हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है, सूजन से लड़ सकते हैं, और मस्तिष्क और आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।
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