पुलअप्स एक उन्नत ऊपरी शरीर व्यायाम है जो लाभ का खजाना प्रदान करता है। वे कई बॉडीवेट प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल हैं।
हालांकि, वे चुनौतीपूर्ण हैं और महान शरीर और कोर ताकत की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि वे सभी के लिए प्राप्य नहीं हैं।
सौभाग्य से, वहाँ बहुत सारे सहायक पुलअप विकल्प उपलब्ध हैं। ये विविधताएँ आपको शक्ति का निर्माण करने में मदद करेंगी, अपने स्वरूप को परिपूर्ण करेंगी, या अपनी मौजूदा दिनचर्या में विविधता लाएँगी।
सहायता प्राप्त पुलअप के लाभों और प्रभावशीलता के बारे में अधिक जानने के लिए और उन्हें ठीक से कैसे करें, इसके बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।
नियमित और सहायक पुलअप के लाभ
एक क्लासिक पुलअप में एक ओवरहेड बार पकड़ना और आपके शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने ऊपरी शरीर की ताकत का उपयोग करना शामिल है जब तक कि आपकी ठोड़ी पट्टी के ऊपर न हो। इसे ज्यादातर लोगों के लिए एक कठिन अभ्यास माना जाता है, आंशिक रूप से क्योंकि आपको अपने शरीर को उठाने के लिए गुरुत्वाकर्षण को पार करना होगा।
नियमित पुलअप के लाभ
पुलअप के लाभों में शामिल हैं:
- पकड़ की ताकत में सुधार हुआ
- फिटनेस की क्षमता में वृद्धि
- मानसिक स्वास्थ्य में वृद्धि हुई
एक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या के हिस्से के रूप में, पुलअप में भी सुधार हो सकता है:
- हड्डियों की ताकत
- जीवन की समग्र गुणवत्ता
- पुरानी स्थितियों के लक्षण
चूंकि पुलअप एक यौगिक अभ्यास है, इसलिए वे कई जोड़ों और मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, जो मांसपेशियों के विकास और वसा के नुकसान की अनुमति देता है।
सहायक पुलअप के लाभ
असिस्टेड पुलअप से आप ताकत पैदा कर सकते हैं और अपने मूवमेंट और बॉडी पोजीशन को परफेक्ट बना सकते हैं।
हालांकि ये विविधताएँ आपको नियमित पुलअप के रूप में उतनी ताकत नहीं दे सकती हैं, फिर भी आप समान मांसपेशियों को प्राप्त करने और लक्षित करने में सक्षम होंगे। इसके अलावा, आप पर काम कर सकते हैं:
- बिल्डिंग ग्रिप ताकत
- अपनी स्थिरता में सुधार
- अपने स्वरूप को पूर्ण करना
जब तक आप अपने फिटनेस स्तर में सुधार कर रहे हैं और अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ रहे हैं, तब तक आप बदलाव को प्रगति के रूप में गिन सकते हैं।
इन अभ्यासों को अपनी शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करें। प्रत्येक भिन्नता के लिए, 3 से 8 दोहराव के 2 से 5 सेट करें।
प्रतिरोध बैंड पुलअप
यह अभ्यास आपको उचित रूप का उपयोग करने, शक्ति का निर्माण करने और स्थिरता में सुधार करने के लिए प्रशिक्षित करता है। यह आपको सही मूवमेंट पैटर्न सीखना भी सिखाता है। जैसे ही आप नीचे की ओर झुकते हैं और अपने घुटनों में झुकते हैं, सीधे हाथ बनाए रखें।
एक मजबूत प्रतिरोध बैंड के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे लाइटर बैंड का उपयोग करें। जैसा कि आप प्रगति करते हैं, आप एक समय में एक घुटने या पैर को बैंड में रख सकते हैं।
निर्देश:
- एक लूप लूप बनाने के लिए बार के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को लूप करें।
- एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके अपने आप को पुलअप बार पर रखें जो आपके कंधों से थोड़ा चौड़ा हो।
- अपने घुटनों या पैरों को बैंड में रखें।
- जितना हो सके अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
- धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
नकारात्मक पुलअप
यह व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और आपकी पकड़ शक्ति में सुधार करता है। यह आंदोलन को सीखने के लिए आपके शरीर को प्रशिक्षित करने में भी मदद करता है।
जैसे ही आप ताकत हासिल करते हैं, आप कम अंतराल पर विभिन्न अंतरालों पर रुकते हैं। धीरे-धीरे नीचे गिरने से कठिनाई बढ़ जाती है।
निर्देश:
- एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके अपने आप को पुलअप बार पर रखें जो आपके कंधों से थोड़ा चौड़ा हो।
- स्टूल, ब्लॉक या कुर्सी पर खड़े हों।
- कूदो ताकि आपकी ठोड़ी बार के ऊपर हो।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस नीचे प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
पार्टनर-असिस्टेड पुलअप
यह भिन्नता संतुलन और स्थिरता बनाने में मदद करती है। यह आपको उचित रूप विकसित करने में भी मदद करता है।
निर्देश:
- एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके अपने आप को पुलअप बार पर रखें जो आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी हो।
- अपने प्रशिक्षण साथी को धीरे-धीरे अपनी ऊपरी पीठ या कूल्हों को ऊपर की ओर बढ़ने में मदद करें। जमीन से थोड़ा ऊपर की ओर बढ़ने के लिए आप एक स्टूल, ब्लॉक या कुर्सी को भी पकड़ सकते हैं.
- अपने साथी को उतना ही सहयोग प्रदान करें जितना आपको आंदोलन पूरा करने की आवश्यकता है।
कुर्सी के साथ सहायक पुलअप
यह व्यायाम आपकी पीठ में ताकत बनाने में मदद करता है। सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन को पूरा करने के लिए केवल पैर की न्यूनतम मात्रा का उपयोग कर रहे हैं। अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को उलझाने पर ध्यान दें।
कुर्सी आपके शरीर के जितनी करीब होगी, उतना ही आसान होगा। प्रगति के अनुसार कुर्सी की स्थिति को समायोजित करें।
निर्देश:
- पुलअप बार के नीचे एक कुर्सी रखें।
- एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके अपने आप को पुलअप बार पर रखें जो आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी हो।
- जितना हो सके अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
- एक बार जब आप आगे नहीं जा सकते हैं, तो अपने दाहिने पैर का उपयोग करके कुर्सी को दबाएं।
- अपने शरीर को उठाएं ताकि आपकी ठोड़ी बार की तुलना में थोड़ी अधिक हो।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
मशीन पुलअप
यह भिन्नता आपके कुछ भार को कम करते हुए आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय करती है। उचित वजन चुनें। एक भारी वजन व्यायाम को आसान बना देगा।
निर्देश:
- सहायक पुलअप मशीन के सामने खड़े हो जाओ।
- ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके हैंडल को पकड़ें जो आपके कंधों से थोड़ा चौड़ा हो।
- पैर पट्टी पर कदम रखें।
- अपने शरीर को ऊपर खींचो ताकि आपकी ठोड़ी आपके हाथों से थोड़ी अधिक हो।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं।
पुलअप प्रेप एक्सरसाइज
सहायक पुलअप के अलावा, आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं। वे इस अभ्यास में नए लोगों के लिए उपयुक्त हैं और उन्हें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
आंशिक पुलअप
यह भिन्नता आपको पुलअप का मार्ग सिखाती है जिससे आपके शरीर को गति की आदत हो जाती है।
निर्देश:
- एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके अपने आप को पुलअप बार पर रखें जो आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी हो।
- जितना हो सके अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
- जब आप अपने अधिकतम पर पहुँच जाएँ तो रोकें।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस नीचे प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
मृत लटक गया
ऊपरी शरीर और पकड़ ताकत बनाने के लिए इस भिन्नता का प्रयास करें। डेड हैंगिंग आपकी रीढ़ को खींचते और विघटित करते समय कंधे के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। एक चुनौती के लिए, एक समय में एक हाथ का उपयोग करके मृत लटकने की कोशिश करें।
निर्देश:
- एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके अपने आप को पुलअप बार पर रखें जो आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी हो।
- अपने कंधे की मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए अपने शरीर को एक या दो इंच ऊपर उठाएं।
- अपने पैरों को हवा में लटकने दें।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
चाबी छीनना
पुलअप किसी भी फिटनेस रूटीन के लिए एक सार्थक अतिरिक्त है, लेकिन वे अनिवार्य नहीं हैं।
यदि आप नियमित रूप से पुलअप करने के लिए आवश्यक ताकत का निर्माण करना चाहते हैं, तो इन सहायक विविधताओं पर काम करें। आप उन्हें अपने नियमित व्यायाम दिनचर्या में भी शामिल कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, आप ऐसे व्यायाम कर सकते हैं जो पुलअप्स करने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।
फिटनेस विशेषज्ञ से बात करें यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो चिकित्सा संबंधी चिंताएं हैं, या आप अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में सहायता के लिए व्यक्तिगत सहायता चाहते हैं।
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