आपने सुना होगा कि आपको बिस्तर से पहले तेज रोशनी से बचना चाहिए। जबकि यह अच्छी सलाह है, यह पता चला है कि प्रकाश के कुछ रंग आपकी नींद को दूसरों की तुलना में अधिक बाधित कर सकते हैं।
आपके शरीर के प्राकृतिक नींद-जागने के चक्र को मेलाटोनिन नामक हार्मोन द्वारा काफी हद तक नियंत्रित किया जाता है। आपकी आंखों में विशिष्ट फोटोरिसेप्टर आपके मस्तिष्क में जानकारी भेजते हैं और मेलाटोनिन के आपके उत्पादन को प्रभावित करते हैं।
2017 की अध्ययन की समीक्षा के अनुसार, शोध में पाया गया है कि ये रिसेप्टर्स 450 से 480 नैनोमीटर (एनएम) के आसपास तरंग दैर्ध्य के साथ प्रकाश के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, यह प्रकाश नीला दिखाई देता है।
हमारे नींद चक्रों पर अन्य हल्के रंगों के प्रभावों को देखने के लिए अभी भी सीमित मात्रा में शोध है। हालांकि, कुछ सबूत हैं कि गर्म रंग आपको शांत रंगों की तुलना में अधिक जल्दी सोने में मदद कर सकते हैं।
आइए एक नजर डालते हैं कि किन रंगों में आपको जल्दी सोने की क्षमता होती है और जो पूरी रात आपको टॉस करने और मोड़ने की क्षमता रखते हैं।
रंग जो आपको सोने में मदद कर सकते हैं
अब तक, नींद को प्रोत्साहित करने के लिए सर्वोत्तम प्रकार की रोशनी की जांच करने वाले अधिकांश अध्ययन कृन्तकों पर किए गए हैं। हालाँकि, कृंतक निशाचर और रंग-अंधे होते हैं, इन अध्ययनों से निष्कर्ष निकालना कठिन है।
मनुष्यों के सीमित अनुसंधान ने कुछ सबूतों का सुझाव दिया है कि लाल बत्ती नींद को उत्तेजित करने में मदद कर सकती है। इस बात के भी कुछ प्रमाण हैं कि व्यक्तिगत वरीयता भी भूमिका निभा सकती है।
चूंकि गुलाबी प्रकाश लाल और बैंगनी प्रकाश तरंगों के संयोजन से बना है, इसलिए यह फायदेमंद भी हो सकता है - सिद्धांत रूप में। हालाँकि, इस समय कोई दावा नहीं किया गया है।
लाल बत्ती
यह सोचा गया है कि प्रकाश स्पेक्ट्रम पर लाल रंग के करीब रंग मेलाटोनिन उत्पादन को उत्तेजित कर सकते हैं। हालांकि, इस समय, इस सिद्धांत का समर्थन करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
2012 के एक छोटे से अध्ययन ने 20 महिला बास्केटबॉल खिलाड़ियों के एक समूह में 30 मिनट के नाइट रेड लाइट थेरेपी के प्रभाव की जांच की।
शोधकर्ताओं ने पाया कि 14 दिनों के बाद, प्रकाश चिकित्सा प्राप्त करने वाले प्रतिभागियों ने किसी भी प्रकाश के संपर्क में नहीं आने वाले प्रतिभागियों की तुलना में अपनी नींद की गुणवत्ता और मेलाटोनिन के स्तर में काफी सुधार किया।
चूहों पर एक 2017 के अध्ययन में पाया गया कि 10 लक्स या उससे अधिक की तीव्रता वाली लाल रोशनी में नींद को प्रेरित करने की क्षमता थी। शोधकर्ताओं ने उल्लेख किया कि 10 लक्स के तहत प्रकाश का कोई प्रभाव नहीं था।
व्यक्तिगत मतभेद
2017 के एक अन्य अध्ययन में इस बात के प्रमाण मिले हैं कि व्यक्तिगत स्वाद भी यह निर्धारित करने में भूमिका निभा सकता है कि नींद को प्रेरित करने के लिए कौन सा रंग हल्का है। अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने दो अलग-अलग प्रयोग किए।
पहले प्रयोग में, प्रतिभागियों को सफेद रोशनी, एक यादृच्छिक रंग, या उनके स्व-चयनित पसंदीदा रंग से अवगत कराया गया था। शोधकर्ताओं ने देखा कि उनके पसंदीदा हल्के रंग के संपर्क में आने वाले प्रतिभागी काफी जल्दी सो गए।
दूसरे प्रयोग में, शोधकर्ताओं ने एक समूह भी शामिल किया जो केवल अंधेरे के संपर्क में था।
एक बार फिर, शोधकर्ताओं ने पाया कि उनके पसंदीदा रंग के संपर्क में आने वाला समूह दूसरे समूहों के प्रतिभागियों की तुलना में जल्दी सो गया।
क्या रंग का प्रकाश शिशुओं और बच्चों के लिए सबसे अच्छी नींद को बढ़ावा देता है
बच्चों और बच्चों को नीले और सफेद रोशनी से बिस्तर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यही कारण है कि रात के रोशनी के लिए अक्सर गर्म रंगों की सिफारिश की जाती है।
2018 के एक अध्ययन में बच्चों और वयस्कों के नींद के स्तर पर प्रकाश के दो रंगों - सफेदी-नीले और पीले - के प्रभाव की जांच की गई।
शोधकर्ताओं ने पाया कि बच्चों में दोनों मामलों में वयस्कों की तुलना में अधिक मेलाटोनिन दमन था, लेकिन पीली रोशनी के संपर्क में आने पर उनका मेलाटोनिन और भी अधिक दबा हुआ था।
कुछ लोगों को चिंता है कि रात में शिशुओं को उज्ज्वल रोशनी में उजागर करना, जबकि नर्सिंग उनके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। हालांकि, 42 शिशुओं में से एक 2016 के अध्ययन में पाया गया कि संक्षिप्त जोखिम (15 मिनट से कम) का बच्चों के स्वास्थ्य पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है।
सोने के लिए एक कमरे को हल्का करने के लिए सबसे खराब रंग
यह अच्छी तरह से प्रलेखित है कि नीली रोशनी के संपर्क में आने से आपकी नींद की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन, एलईडी लाइट और फ्लोरोसेंट लाइट्स सभी में नीली रोशनी हो सकती है।
1991 से एक छोटे से पुराने अध्ययन और चूहों पर 2016 के एक अध्ययन में सबूत मिले कि हरी रोशनी मेलाटोनिन के स्तर को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है।
2016 के एक ही अध्ययन में पाया गया कि बैंगनी प्रकाश नीले प्रकाश के समान प्रभाव डाल सकता है। हालाँकि, मनुष्यों में बैंगनी प्रकाश के प्रभाव पर कोई शोध नहीं हुआ है।
बेडरूम के कौन से कारक आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं
कई कारक आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं। यहाँ आपको बेहतर नींद में मदद करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।
आदतें कम करने के लिए:
- बिस्तर से पहले फोन या टेलीविजन जैसे इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन के लिए जोखिम
- देर से कैफीन का सेवन करना
- बिस्तर से पहले बहुत अधिक पानी पीना
- शराब का सेवन
- बिस्तर पर जाना और अनियमित समय पर जागना
- दिन के दौरान लंबी झपकी
आदतें जो नींद में सुधार कर सकती हैं:
- दिन के दौरान खुद को उज्ज्वल प्रकाश में उजागर करना
- नियमित रूप से व्यायाम करना
- आरामदायक गद्दे और तकिये पर सोना
- एक शांत नींद क्षेत्र है
- बिस्तर से पहले कुछ आराम कर
- अपने कमरे को आरामदायक तापमान पर रखें
दूर करना
कुछ सबूत हैं कि लाल बत्ती से नींद आ सकती है। हालांकि, इस सिद्धांत को वापस करने के लिए अधिक मानव अनुसंधान की आवश्यकता है।
यह अच्छी तरह से प्रलेखित है कि नीली रोशनी आपके मेलाटोनिन के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
हरे और बैंगनी प्रकाश के संपर्क में आने से आपके गिरने की क्षमता में भी बाधा आ सकती है, लेकिन उनके प्रभावों को पूरी तरह से समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
