केटो के लिए 13 सर्वश्रेष्ठ नट और बीज

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यह पता लगाना कि कौन से खाद्य पदार्थ बहुत कम-कार्ब के लिए उपयुक्त हैं, उच्च वसा वाले केटोजेनिक आहार मुश्किल हो सकते हैं।

कई नट और बीज शुद्ध कार्ब्स (कुल कार्ब्स माइनस फाइबर) में कम होते हैं और स्वस्थ वसा में उच्च होते हैं, जो उन्हें एक आदर्श फिट बनाते हैं।

वे प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भी भरपूर हैं। फिर भी, कुछ किस्में दूसरों की तुलना में कार्ब्स में कम हैं।

यहां आपकी कीटो जीवनशैली को फिट करने के लिए 13 सबसे अच्छे नट और बीज हैं।

1. पेकान

केटो के लिए एक उत्कृष्ट पोषक तत्व प्रोफाइल के साथ पेकान पेड़ के नट हैं। पेकान का एक औंस (28 ग्राम) प्रदान करता है:

• कैलोरी: 196
• प्रोटीन: 3 ग्राम
• वसा: 20 ग्राम
• कुल कार्ब: 4 ग्राम
• फाइबर: 3 ग्राम
• नेट कार्ब्स: 1 ग्राम

वे उच्च वसा वाले, कीटो-फ्रेंडली अखरोट हैं जो इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

इंसुलिन एक हार्मोन है जो आपके शरीर को वसा जमा करने का कारण बन सकता है, इसलिए वजन कम करने की कोशिश करते समय इंसुलिन का स्तर कम रखना आदर्श है।

वास्तव में, 26 वयस्कों में 1 महीने के अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने प्रति दिन 1.5 औंस (43 ग्राम) पेकान खाया, उन्होंने नियंत्रण समूह की तुलना में इंसुलिन के स्तर में कमी और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार का अनुभव किया।

पेकान को केटो आहार पर स्नैक या क्रश के रूप में लिया जा सकता है और मछली या चिकन के लिए कुरकुरे, लो-कार्ब क्रस्ट के रूप में उपयोग किया जाता है।

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2. ब्राजील नट

ब्राजील नट्स दक्षिण अमेरिका में उगाए जाने वाले एक प्रकार के पेड़ के नट हैं। ब्राजील नट्स के एक औंस (28 ग्राम) में शामिल हैं:

• कैलोरी: 185
• प्रोटीन: 4 ग्राम
• वसा: 19 ग्राम
• कुल कार्ब: 3 ग्राम
• फाइबर: 2 ग्राम
• नेट कार्ब्स: 1 ग्राम

वे सेलेनियम का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं, एक ट्रेस खनिज जो प्रजनन और प्रोटीन संश्लेषण सहित विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है।

कुछ शोध बताते हैं कि कीटो आहार का पालन करने वाले लोगों को सेलेनियम की कमी का खतरा बढ़ सकता है।

एक एकल ब्राजील अखरोट सेलेनियम के लिए आपकी दैनिक आवश्यकताओं का 100% से अधिक प्रदान करता है, जिससे यह आपके आहार में इस महत्वपूर्ण खनिज को प्राप्त करने का एक आदर्श तरीका है।

फिर भी, उनकी असाधारण उच्च सेलेनियम सामग्री के कारण, इस खनिज के बहुत अधिक सेवन से बचने के लिए, दिन में एक से तीन ब्राजील नट्स तक अपने सेवन को सीमित करना सबसे अच्छा है, जिसका नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकता है।

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3. चिया के बीज

चिया बीज छोटे, दृढ़, काले या सफेद बीज होते हैं जो स्वस्थ फाइबर और ओमेगा -3 वसा से भरे होते हैं। चिया के बीज का एक औंस (28 ग्राम) प्रदान करता है:

• कैलोरी: 138
• प्रोटीन: 5 ग्राम
• वसा: 9 ग्राम
• कुल कार्ब: 12 ग्राम
• फाइबर: 10 ग्राम
• नेट कार्ब्स: 2 ग्राम

उनकी वसा सामग्री का लगभग 60% ओमेगा -3 वसा से युक्त होता है, वे इन आवश्यक वसा का एक उत्कृष्ट संयंत्र-आधारित स्रोत हैं जो शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ गुण प्रदान करते हैं।

77 लोगों में 6 महीने के अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने प्रति 1,000 कैलोरी के लिए लगभग 1 औंस (30 ग्राम) चिया बीजों का सेवन किया, वे एक नियंत्रण समूह की तुलना में भड़काऊ मार्कर सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) में प्रतिदिन अधिक से अधिक कमी का अनुभव करते हैं।

एक ही अध्ययन से पता चला है कि जो लोग रोजाना चिया सीड्स का सेवन करते हैं उनका वजन अधिक घट जाता है और नियंत्रण समूह की तुलना में कमर की परिधि में अधिक कमी होती है।

चिया का हलवा एक लोकप्रिय लो-कार्ब डिश है जो चिया के बीज को कई घंटों तक तरल में भिगोने के लिए बनाया जाता है जब तक कि वे जेली जैसी बनावट पर नहीं लगते। आप चिया सीड्स को स्मूदी या प्रोटीन शेक में भी मिला सकते हैं या क्रंच करने के लिए उन्हें कीटो क्रैकर रेसिपी में इस्तेमाल कर सकते हैं।

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4. मैकडामिया नट्स

Macadamia नट ऑस्ट्रेलिया के मूल निवासी ट्री नट हैं। वे वसा में बहुत अधिक हैं, जिससे उन्हें कीटो आहार के लिए एकदम सही है। मैकाडामिया नट्स के एक औंस (28 ग्राम) में शामिल हैं:

• कैलोरी: 204
• प्रोटीन: 2 ग्राम
• वसा: 21 ग्राम
• कुल कार्ब: 4 ग्राम
• फाइबर: 2 ग्राम
• नेट कार्ब्स: 2 ग्राम

कई अध्ययन मैकाडामिया नट्स को कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार के लिए लिंक करते हैं।

उदाहरण के लिए, 17 पुरुषों में एक 4-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने मैकडामिया नट्स से अपने कैलोरी सेवन का 15% सेवन किया, उनमें एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर में 5.3% की कमी और हृदय-सुरक्षा एचडीएल (अच्छा) में 8% की वृद्धि हुई है। कोलेस्ट्रॉल।

मैकडामिया नट्स एक उत्तम हाई-फैट स्नैक हैं। आप इन खाद्य पदार्थों के उच्च-कार्ब संस्करणों को बदलने के लिए कीटो-फ्रेंडली मैकाडामिया नट दूध, मक्खन, और आटा भी खरीद सकते हैं।

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5. सन बीज

सन के बीज फाइबर और ओमेगा -3 वसा से भरे होते हैं। सन बीज के एक औंस (28 ग्राम) प्रदान करता है:

• कैलोरी: 131
• प्रोटीन: 6 ग्राम
• वसा: 9 ग्राम
• कुल कार्ब: 9 ग्राम
• फाइबर: 8 ग्राम
• नेट कार्ब्स: 1 ग्राम

इन छोटे बीजों का रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य पर उनके संभावित लाभकारी प्रभावों के लिए अध्ययन किया गया है।

100 से अधिक लोगों में 6 महीने के एक अध्ययन में, उच्च रक्तचाप वाले लोग, जिन्होंने एक नियंत्रण समूह की तुलना में, प्रतिदिन लगभग 1 औंस (30 ग्राम) फ्लैक्ससीड भोजन खाया, कुल रक्तचाप के स्तर में महत्वपूर्ण कमी आई।

सन के बीज पूरे या जमीन के भोजन के रूप में खरीदे जा सकते हैं, दोनों को केटो-फ्रेंडली बेक्ड सामान, सूप, स्मूदी और प्रोटीन शेक में मिलाया जा सकता है। फ्लैक्स मिल्क लो-कार्ब मिल्क विकल्प के रूप में भी उपलब्ध है।

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6. अखरोट

अखरोट दुनिया भर में उगाए और खाए गए एक लोकप्रिय प्रकार के पेड़ के नट हैं। अखरोट के एक औंस (28 ग्राम) में शामिल हैं:

• कैलोरी: 185
• प्रोटीन: 4 ग्राम
• वसा: 18 ग्राम
• कुल कार्ब: 4 ग्राम
• फाइबर: 2 ग्राम
• नेट कार्ब्स: 2 ग्राम

वे उच्च-वसा, कीटो-फ्रेंडली अखरोट हैं जो हृदय रोग के जोखिम कारकों, जैसे उच्च एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करके हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।

100 लोगों में 6 महीने के एक अध्ययन से पता चला है कि कम कैलोरी वाले आहार जो अखरोट के रूप में अपनी कैलोरी का 15% खाते हैं, उनमें कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है, साथ ही उन लोगों की तुलना में रक्तचाप में अधिक कमी होती है। एक मानक कम कैलोरी आहार।

अखरोट का आनंद एक संतोषजनक स्नैक के रूप में या केटो-फ्रेंडली में एक घटक के रूप में, लो-कार्ब डेसर्ट जैसे ब्राउनीज़ या फुड में हो सकता है। वे सलाद के लिए एक उत्कृष्ट जोड़ भी बनाते हैं।

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7. गांजा के बीज

गांजा बीज, या भांग दिल, के बीज हैं भांग पौधा। वे पौधे-आधारित प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। गांजा बीज का एक औंस (28 ग्राम) प्रदान करता है:

• कैलोरी: 155
• प्रोटीन: 9 ग्राम
• वसा: 14 ग्राम
• कुल कार्ब: 2 ग्राम
• फाइबर: 1 ग्राम
• नेट कार्ब्स: 1 ग्राम

कुछ शोध बताते हैं कि भांग के बीज में अद्वितीय प्रोटीन रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है।

क्या अधिक है, वे लिनोलिक एसिड में उच्च हैं, वसा का एक प्रकार जिसे पशु अध्ययनों में अल्जाइमर और अन्य न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों से संभावित रूप से बचाने के लिए दिखाया गया है।

गांजे के बीजों का उपयोग विभिन्न प्रकार के कीटो-फ्रेंडली व्यंजनों में किया जा सकता है, ओटमील या पीस के विकल्प के रूप में, कुरकुरे सलाद टॉपिंग के रूप में, या स्मूदी और प्रोटीन शेक में मिलाया जाता है।

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8. हेज़लनट्स

हेज़लनट्स एक नट, चिकनी बनावट के साथ पेड़ के नट हैं जो उन्हें डेसर्ट के लिए अच्छी तरह से अनुकूल बनाते हैं। एक औंस (28 ग्राम) हेज़लनट्स में शामिल हैं:

• कैलोरी: 178
• प्रोटीन: 4 ग्राम
• वसा: 17 ग्राम
• कुल कार्ब: 5 ग्राम
• फाइबर: 3 ग्राम
• नेट कार्ब्स: 2 ग्राम

वे विटामिन ई का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं, 1-औंस (28-ग्राम) के साथ संदर्भ दैनिक इंटेक (आरडीआई) का 28% प्रदान करते हैं।

विटामिन ई को हृदय रोग के कम जोखिम से जोड़ा गया है, क्योंकि यह हानिकारक मुक्त कण यौगिकों को बेअसर करके एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है, उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसे हृदय रोग के जोखिम कारकों को संभावित रूप से कम करता है।

उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले 48 वयस्कों में 4 सप्ताह के अध्ययन में, एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल और विटामिन ई के स्तर में वृद्धि करते हुए दैनिक 1 औंस (30 ग्राम) हेज़लनट्स का सेवन कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।

उनका स्वाद और बनावट हेज़लनट्स को चॉकलेट के लिए एक आदर्श जोड़ी बनाते हैं। कम कार्ब वाले मिठाई के लिए उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट के साथ हेज़लनट्स को संयोजित करने का प्रयास करें। आप हेज़लनट आटा का उपयोग कीटो-फ्रेंडली आटा विकल्प के रूप में भी कर सकते हैं।

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9. मूंगफली

मूंगफली तकनीकी रूप से एक फलियां हैं, जिसका अर्थ है कि वे इस सूची में अन्य नट की तुलना में सेम और मसूर से अधिक निकट हैं। हालांकि, वे सबसे व्यापक रूप से उपलब्ध नट्स में से एक हैं और कीटो डाइटर्स के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं।

मूंगफली के एक औंस (28 ग्राम) में शामिल हैं:

• कैलोरी: 164
• प्रोटीन: 7 ग्राम
• वसा: 14 ग्राम
• कुल कार्ब: 6 ग्राम
• फाइबर: 2 ग्राम
• नेट कार्ब्स: 4 ग्राम

वे पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और आवश्यक अमीनो एसिड के साथ पैक किए जाते हैं, प्रोटीन के निर्माण ब्लॉक जो आपको अपने आहार के माध्यम से प्राप्त करने होंगे।

मूंगफली विशेष रूप से ल्यूसीन में उच्च होती है, एक आवश्यक ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है।

मूंगफली और मूंगफली का मक्खन एक आसान स्नैक के रूप में या स्मूदी, प्रोटीन शेक या केटो मिठाइयों के अतिरिक्त लिया जा सकता है। उनका उपयोग सवेनी सॉस जैसी दिलकश एशियाई शैली की सॉस में भी किया जा सकता है और क्रंच से लेकर हलचल-फ्राइज़ जैसे व्यंजनों में मिलाया जा सकता है।

बिना चीनी के बिना पके हुए मूंगफली और प्राकृतिक मूंगफली के मक्खन का चयन करना आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा हो सकता है।

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10. तिल

तिल के बीज एक लोकप्रिय घटक है जो दुनिया भर में उपयोग किया जाता है, विशेष रूप से हैमबर्गर बन्स जैसे पके हुए सामान के लिए टॉपिंग के रूप में। वे कार्ब्स में कम और वसा में उच्च हैं, जो उन्हें केटोजेनिक आहार के लिए एक अच्छा विकल्प बनाते हैं।

तिल के बीज के एक औंस (28 ग्राम) में शामिल हैं:

• कैलोरी: 160
• प्रोटीन: 5 ग्राम
• वसा: 13 ग्राम
• कुल कार्ब: 7 ग्राम
• फाइबर: 5 ग्राम
• जाल
  कार्ब्स: 2
  ग्राम

वे एंटी-इंफ्लेमेटरी एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ लिग्नंस नामक पैक भी करते हैं।

कई अध्ययन तिलों को कम सूजन के साथ जोड़ते हैं। पुरानी सूजन को विभिन्न स्थितियों से जोड़ा गया है, जैसे कि हृदय रोग और कुछ कैंसर।

तिल के बीज हलचल-फ्राइज़ और सलाद के लिए कुरकुरे टॉपिंग के रूप में या कीटो पटाखे और ब्रेड में एक घटक के रूप में आनंद ले सकते हैं। ताहिनी, जो जमीन के बीज से बनाया गया है, एक स्वादिष्ट, कीटो के अनुकूल विकल्प भी है।

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11. पाइन नट

पाइन नट्स ट्री नट्स हैं जो पेस्टो में एक घटक के रूप में जाने जाते हैं, एक इतालवी सॉस जो जैतून का तेल, परमेसन पनीर और तुलसी के साथ बनाया जाता है।

हालांकि, वे बेहद बहुमुखी हैं और एक अद्वितीय, मिट्टी का स्वाद है जो कई खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से जोड़े हैं। वे कार्ब्स में कम और वसा में उच्च होते हैं।

पाइन नट्स का एक औंस (28 ग्राम) प्रदान करता है:

• कैलोरी: 191
• प्रोटीन: 4 ग्राम
• वसा: 19 ग्राम
• कुल कार्ब: 4 ग्राम
• फाइबर: 1 ग्राम
• नेट कार्ब्स: 3 ग्राम

इनमें पिनोलेनिक एसिड नामक एक वसा होती है, जो भूख को प्रभावित करने वाले हार्मोन को नियंत्रित करके भूख को कम कर सकती है, जैसे कि कोलेलिस्टोकिनिन (सीसीके) और ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड -1 (जीएलपी -1)।

18 से अधिक वजन वाली महिलाओं में एक अध्ययन के बाद पोस्टमेनोपॉज में पाया गया कि प्रतिभागियों ने 3 ग्राम गाढ़े पाइन नट के तेल को नाश्ते के साथ लेने के बाद 36% कम खाना खाया।

वादा करते समय, इस क्षेत्र में और अधिक शोध की आवश्यकता है।

पाइन नट्स का उपयोग कई व्यंजनों में स्वाद के अतिरिक्त स्तर को जोड़ने के लिए किया जा सकता है। इसके अलावा, पेस्टो मांस या सब्जियों के लिए एक स्वाभाविक रूप से केटो-अनुकूल सॉस है। इन नट्स को कच्चे या भुने हुए नाश्ते के रूप में भी खाया जा सकता है।

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12. सूरजमुखी के बीज

सूरजमुखी के बीज एक लोकप्रिय, उच्च वसा वाले स्नैक हैं जो आपके कीटो आहार में एक उत्कृष्ट जोड़ बना सकते हैं। गोलाकार सूरजमुखी के बीजों में से एक औंस (28 ग्राम) होता है:

• कैलोरी: 164
• प्रोटीन: 6 ग्राम
• वसा: 14 ग्राम
• कुल कार्ब: 6 ग्राम
• फाइबर: 2 ग्राम
• नेट कार्ब्स: 4 ग्राम

कुछ शोध से पता चलता है कि सूरजमुखी के बीज खाने से कई तरह से स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है।

उदाहरण के लिए, इन बीजों में एंटी-इंफ्लेमेटरी एंटीऑक्सिडेंट जैसे विटामिन ई, फ्लेवोनोइड्स और फेनोलिक एसिड अधिक होते हैं, और जानवरों के अध्ययन में एंटीडायबिटिक और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण पाए गए हैं।

सूरजमुखी के बीज ज्यादातर स्नैक के रूप में खुद खाए जाते हैं, लेकिन एक बेहतरीन सलाद भी बनाते हैं। इसके अलावा, आप अधिकांश किराने की दुकानों पर सूरजमुखी के बीज का मक्खन खरीद सकते हैं।

मूंगफली के साथ, बिना पकी हुई किस्मों का चुनाव करना सबसे अच्छा है।

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13. बादाम

बादाम मक्खन, दूध या आटे जैसे बादाम और संबंधित उत्पाद बहुमुखी केटो आहार स्टेपल हैं।

बादाम के एक औंस (28 ग्राम) में शामिल हैं:

• कैलोरी: 164
• प्रोटीन: 6 ग्राम
• वसा: 14 ग्राम
• कुल कार्ब: 5 ग्राम
• फाइबर: 3 ग्राम
• नेट कार्ब्स: 2 ग्राम

अन्य पेड़ों के नट की तरह, बादाम को उनके पोषण प्रोफ़ाइल के कारण कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।

प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर के अपने उच्च सांद्रता के अलावा, बादाम विटामिन ई, मैग्नीशियम, तांबा, और एंटीऑक्सिडेंट जैसे प्रोएंथोसाइनिडिन से भरपूर होते हैं।

कुछ शोध से पता चलता है कि बादाम खाने से टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अल्जाइमर जैसी स्थितियों का खतरा कम हो सकता है।

बादाम कच्चे या भुना हुआ एक केटो-फ्रेंडली स्नैक के रूप में लिया जा सकता है। आप केटो-फ्रेंडली बादाम दूध या मक्खन भी खरीद या बना सकते हैं। इसके अलावा, बादाम का आटा व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला आटा विकल्प है।

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तल - रेखा

नट और बीज भर रहे हैं, बहुमुखी खाद्य पदार्थ जो कम-कार्ब, केटोजेनिक आहार जैसे उच्च वसा वाले खाने के पैटर्न के बाद लोकप्रिय हैं।

वे केटो के अनुकूल भोजन और नाश्ते में स्वाद, विविधता और क्रंच जोड़ते हैं। नट और बीज दोनों स्वस्थ वसा, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

उन्हें जल्दी और आसान स्नैक्स के रूप में अकेले खाया जा सकता है या सलाद, शेक, डेसर्ट और कई अन्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। कुछ नट्स और बीजों को कीटो-फ्रेंडली मिल्क्स, स्प्रेड्स और आटा में भी प्रोसेस किया जा सकता है।

ऊपर उल्लिखित 13 नट और बीज स्वादिष्ट, स्वास्थ्य-वर्धक जोड़ आपकी कीटो जीवनशैली के लिए हो सकते हैं।

फूड फिक्स: केटो बेसिक्स