एवोकैडो आपका दोस्त (हैलो, अच्छा वसा) है और ह्यूमस एक फाइबर-प्रोटीन स्वास्थ्य बम है। पता करें कि यह आहार विशेषज्ञ उसके भोजन के प्यार और उसके प्रकार 1 मधुमेह के पोषण के लिए क्या करते हैं।
अगर आपको किराने की खरीदारी पसंद है तो अपना हाथ उठाएं ... कोई भी? मैं उन दुर्लभ लोगों में से एक हूं, जो प्यार किराने की दुकान के गलियारे घूमते हुए। यह मेरे बचपन में वापस चला जाता है जब मुझे कम उम्र में भोजन के बारे में पता चला।
टाइप 1 डायबिटीज वाले एक बच्चे के रूप में, मैं आहार विशेषज्ञ और शिक्षकों द्वारा प्रशिक्षित हुआ, इसलिए मैं दूसरों को उन खाद्य पदार्थों से बेहतर जानता था जो मेरे रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करते थे। वह ज्ञान मुझे वयस्कता में ले गया और मेरा जुनून बन गया।
मैंने एक आहार विशेषज्ञ बनने के लिए स्नातक विद्यालय में प्रवेश किया और कार्ब मेरी आंखों पर पट्टी बांधकर अपने हाथों को मेरी पीठ के पीछे बांध सकता था (ठीक है, वास्तव में नहीं, लेकिन आपको यह विचार मिलता है)।
लेकिन शायद आप मुझे पसंद नहीं करते। हो सकता है कि आपका मधुमेह निदान नया हो, या हो सकता है कि भोजन और / या किराने की दुकान के बारे में सोचा जा रहा है। चिंता न करें - यदि आप ऐसा कर रहे हैं, तो आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं।
मैं हर समय दोस्तों और ग्राहकों से यह सुनता हूं। और यह आमतौर पर मेरे साथ किराने की दुकान के लिए किसी प्रकार के अनुरोध के बाद होता है।
तो, यह अगली सबसे अच्छी बात है! मैं नौ खाद्य पदार्थों को साझा कर रहा हूं हमेशा मेरी किराने की सूची में है, और वे मेरे जाने क्यों हैं
1. अवोकाडोस। मधुमेह के रूप में, मैंने बहुत पहले सीखा कि वसा मेरा दोस्त था। यह न केवल भोजन के बाद रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है, बल्कि यह व्यंजनों में स्वाद और महान बनावट भी जोड़ता है। Avocados चावल के पटाखे या सलाद में कटा हुआ महान कटा हुआ है - या डेसर्ट के स्वस्थ संस्करणों के लिए इस एवोकैडो काकाओ मूस या इन एवोकैडो केले कुकीज़ की कोशिश करें।
कैसे सही एवोकैडो लेने के लिए
2. जैविक चारा-उगाए गए अंडे। मैं उन सर्वोत्तम उत्पादों की कोशिश करता हूं जो (और जैसा कि हमारा बजट अनुमति देता है) पशु उत्पादों को खरीदने के लिए है जो जैविक हैं। कार्बनिक अंडे बेहतर रहने की स्थिति के कारण साल्मोनेला के लिए कम जोखिम में हैं, और एक अध्ययन में पाया गया कि चराई से मुर्गियों के अंडे विटामिन ए और ई के साथ-साथ ओमेगा -3 फैटी एसिड में अधिक थे! सुबह तले हुए अंडे को हाई-फाइबर टोस्ट में जोड़ने की कोशिश करें। तले हुए अंडे के साथ एक क्लासिक "रात के खाने के लिए नाश्ता" हमेशा एक हिट होता है।
3. घास खिलाया बीफ़। यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ़ एग्रीकल्चर (USDA) घास-पात खाने वाले जानवरों को परिभाषित करता है, जिन्हें केवल "घास और चारा दिया जाता है, जिसमें दूध पीने के अपवाद को कम किया जाता है।" प्रमाणित होने के लिए, जानवरों को "अनाज या अनाज से उत्पादों को नहीं खिलाया जा सकता है और बढ़ते मौसम के दौरान चरागाह तक निरंतर पहुंच होनी चाहिए।"
एक गाय जो आहार खाती है उसका मांस में पाए जाने वाले पोषक तत्वों और वसा पर सीधा प्रभाव पड़ता है। घास खिलाया गोमांस में आम तौर पर कम वसा होता है और उस वसा का उच्च प्रतिशत विरोधी भड़काऊ वसा होता है। इसमें अधिक एंटीऑक्सिडेंट और संयुग्मित लिनोलिक एसिड की अधिक मात्रा भी है (जो हृदय रोग और कैंसर के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है)। जमीनी गोमांस का उपयोग करने के लिए मेरा सबसे पसंदीदा तरीका है इस चीज़ बीफ और काले पास्ता बेक!
4. खीरा। जब आप विटामिन और खनिज सामग्री को देखते हैं, तो खीरे बहुत कुछ नहीं देते हैं। लेकिन वे करना फाइबर और पानी की एक अच्छी मात्रा है, जो उन्हें एक बड़े भोजन के हिस्से के रूप में पूर्ण और संतुष्ट रहने का एक शानदार तरीका बनाते हैं। और यदि आप अपनी पहली मधुमेह शिक्षा नियुक्ति को याद करते हैं, तो उन्होंने शायद आपसे "मुफ्त खाद्य पदार्थ" (जिन खाद्य पदार्थों को इंसुलिन की आवश्यकता नहीं है और कार्बोहाइड्रेट की कोई महत्वपूर्ण मात्रा शामिल नहीं है) के बारे में बात की थी। खैर, मुफ्त खाद्य पदार्थों के लिए खीरे बहुत ज्यादा पोस्टर बच्चे हैं। वे एक सलाद या सैंडविच में क्रंच को जोड़ने और हम्मस में डुबाने के लिए बहुत अच्छे हैं, जो मुझे…
5. हुमस। मैं हमेशा अपने ग्राहकों को बताता हूं कि ब्लड शुगर स्पाइक या ड्रॉप से बचने के लिए, तीन चीजें हैं जो आपको अपने भोजन या नाश्ते की आवश्यकता होनी चाहिए: फाइबर, वसा, तथा प्रोटीन। और हम्मस में तीनों हैं! मैं इसे सलाद पर ड्रेसिंग के स्थान पर और सैंडविच पर प्रसार के रूप में उपयोग करना पसंद करता हूं, या सिर्फ दोपहर की ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए चम्मच के साथ खाने के लिए।
6. ताजा या जमे हुए जामुन। मुझे सभी जामुन बहुत पसंद हैं, लेकिन रसभरी और ब्लूबेरी मेरे दो पसंदीदा हैं। देर से वसंत और गर्मियों में, मैं उन्हें हर हफ्ते नए सिरे से खरीदता हूं, लेकिन गिरावट और सर्दियों के रोल के साथ, मैं हमेशा इतना आभारी हूं कि जमे हुए जामुन खोजने में आसान हैं (और सस्ती)। जोड़ा चीनी का उपयोग किए बिना मिठास जोड़ने का एक शानदार तरीका है। वे फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के साथ भी भरी हुई हैं। रसभरी में किसी भी बेर की चीनी का सबसे कम प्रतिशत होता है। और ब्लूबेरी विटामिन के और मैंगनीज का एक उत्कृष्ट स्रोत है (जो हड्डियों के विकास में भूमिका निभाता है और हमारे शरीर को हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों का उपयोग करने में मदद करता है)। अपने खुद के नो-जोड़ा-चीनी जाम या घर का बना "जमे हुए" दही बनाने के लिए जामुन का उपयोग करें।
7. साबुत दूध वाला दही। दूध और दही दोनों में लैक्टोज नामक प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली शर्करा होती है। लेकिन बाजार के अधिकांश डेयरी उत्पादों में भी जोड़ा हुआ चीनी (और आमतौर पर काफी अधिक) होता है। ज्यादातर लोगों को बस इतना आश्चर्य होता है कि स्वादिष्ट सादा दही और फल अगर सही तरीके से जोड़े जाएं तो कैसा हो सकता है। टाइप 1 डायबिटिक के रूप में, मैं धुन में सुपर हूं कि चीजें मेरे रक्त शर्करा को कैसे बढ़ाती हैं। अगर मैं वसा रहित दही का एक कंटेनर खा रहा होता, तो कार्बोहाइड्रेट (लैक्टोज) बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता, जिसके परिणामस्वरूप रक्त शर्करा की वृद्धि होती। लेकिन अगर मेरे पास पूरे दूध दही है, तो वसा रक्त शर्करा स्पाइक के लिए संभावित बफर के रूप में कार्य करता है। यह कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में भी देरी करता है, जिसके परिणामस्वरूप निरंतर ऊर्जा होती है। तो, वसा न केवल स्वाद को बढ़ाती है, बल्कि आपको लंबे समय तक भरा रखती है और आपको रक्त शर्करा के बिना लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करती है। इसे टोस्ट पर या दही के कटोरे में आज़माएं!
8. साबुत अनाज की रोटी। उम्मीद है, अब तक, आप उस पूरी अनाज वाली रोटी को परिष्कृत सफेद रोटी से बेहतर कर रहे हैं, जिसके साथ हम बड़े हुए हैं। साबुत अनाज की रोटी सिर्फ उसी के साथ बनाई जाती है - पूरा अनाज। इसका मतलब है कि हम अनाज की बाहरी परतों में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट, वसा और फाइबर का लाभ उठाते हैं जो सफेद रोटी बनाते समय त्याग दिए जाते हैं। साबुत अनाज भी बी विटामिन, विटामिन ई, मैग्नीशियम, लोहा और offer बेर प्रदान करते हैं। सभी सामानों के साथ अपने पूरे अनाज की ब्रेड को लोड करने का प्रयास करें, जैसे कि यह आड़ू क्रीम 'टोस्ट' है।
9. सभी प्राकृतिक अखरोट मक्खन को अनसैच कर दिया। मुझे सभी प्रकार के नट बटर के प्रति एक गंभीर जुनून है ... और ऐसा लगता है कि मेरे बच्चों को भी दिया गया है। आप अक्सर उन्हें किसी भी चम्मच को ले जा सकते हैं जो वे मूंगफली के मक्खन जार में पा सकते हैं, और मुझे इसके साथ कोई समस्या नहीं है। मैं हमेशा अखरोट बटर खरीदता हूं कोई जोड़ा चीनी और कोई जोड़ा तेल, इसलिए मुझे पता है कि उन्हें पौधे-आधारित प्रोटीन और वसा का एक गुणवत्ता स्रोत मिल रहा है। और मानो या न मानो, आपको फैंसी ऑल-नैचुरल नट बटर पर भाग्य खर्च नहीं करना है। आप अपना खुद का (जैसे घर का बना काजू मक्खन) बना सकते हैं या कुछ सस्ती स्टोर-खरीदे गए ब्रांड खरीद सकते हैं। मेरे पसंदीदा ब्रांडों में से एक क्रेजी रिचर्ड का पीनट बटर है (वे बादाम और काजू मक्खन भी बेचते हैं)।
कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें मैं भी सूचीबद्ध कर सकता हूं, लेकिन ये नौ आपकी किराने की सूची को फिर से बनाने के लिए एक अद्भुत तरीका है। जोड़ा शर्करा को कम करने पर ध्यान दें और अपने आहार में वसा के कुछ गुणवत्ता स्रोतों को जोड़ने से डरो नहीं!
मैरी एलेन फिप्स पीछे पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ हैं दूध और हनी पोषण। वह एक पत्नी, माँ, टाइप 1 डायबिटिक और रेसिपी डेवलपर भी है। स्वादिष्ट मधुमेह के अनुकूल व्यंजनों और उपयोगी पोषण युक्तियों के लिए उसकी वेबसाइट ब्राउज़ करें। वह स्वस्थ खाने को आसान, यथार्थवादी और सबसे महत्वपूर्ण बनाने का प्रयास करती है ... मज़ा! उसे परिवार के भोजन की योजना, कॉर्पोरेट कल्याण, वयस्क वजन प्रबंधन, वयस्क मधुमेह प्रबंधन और चयापचय सिंड्रोम में विशेषज्ञता है। उसके पास पहुँचेंinstagram.
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