एक 10K दौड़, जो 6.2 मील की दूरी पर है, अनुभवी धावकों के लिए आदर्श है जो एक चुनौती की अधिक तलाश कर रहे हैं। हाफ मैराथन के बाद यह दूसरी सबसे लोकप्रिय दौड़ है और इसके लिए एक फिटनेस स्तर की आवश्यकता है जो शक्ति, ऊर्जा और धीरज को संतुलित करता है।
यदि आप पहले से ही कुछ 5K कर चुके हैं और लंबी दूरी तक चलने का आनंद लेते हैं, तो 10K एक आदर्श अगला कदम हो सकता है।
10K रन पूरा करना अपने आप में एक उपलब्धि है, और आपको अपने समय के साथ खुश रहना चाहिए फिर चाहे वह कुछ भी हो। हालाँकि, यह जानना सामान्य है कि आपका समय अन्य धावकों के साथ-साथ आपके पिछले सर्वश्रेष्ठ के मुकाबले कैसे रुकता है।
आपकी उम्र, हृदय की फिटनेस, और मस्कुलोस्केलेटल स्वास्थ्य सभी आपके व्यक्तिगत प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं, लेकिन औसत 10K समय 50 से 70 मिनट है।
10K औसत के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ना जारी रखें और आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आवश्यक गति और धीरज कैसे बना सकते हैं।
औसत समय
ज्यादातर धावक जो प्रति सप्ताह लगभग 15 से 30 मील की दूरी पर उचित रूप से फिट होते हैं और 50 से 70 मिनट में 10K दौड़ पूरी करने की उम्मीद कर सकते हैं।
अधिक उन्नत धावक आमतौर पर लगभग 43 से 50 मिनट में समाप्त हो जाएगा। असाधारण रूप से फिट धावक हर 7 मिनट में औसतन औसत कर सकते हैं, जबकि अधिक आकस्मिक धावक हर 10 से 14 मिनट में एक मील दौड़ने की उम्मीद कर सकते हैं।
दुनिया भर में
यूनाइटेड किंगडम में 10K का औसत संयुक्त राज्य अमेरिका के लोगों के समान है, जिसमें पुरुषों को लगभग 53 मिनट और महिलाओं को लगभग 63 मिनट पर खत्म किया जाता है।
दुनिया भर में 10K समय के लिए, इथियोपिया में कुछ सबसे तेज धावक हैं, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों की घटनाओं में हैं। केन्या में सबसे तेज पुरुष हैं, और चीन में सबसे तेज महिलाएं हैं।
अन्य कारक
औसत 10K बार उम्र, लिंग और फिटनेस स्तर जैसे कारकों पर निर्भर कर सकता है।
आपका मस्कुलोस्केलेटल स्वास्थ्य भी खेलने में आता है, इसलिए आपको दर्द को कम करने, चोट से बचने और उचित रूप के साथ चलने के लिए कदम उठाने चाहिए। शिन स्प्लिन्ट्स, प्लांटर फैस्कीटिस और रनर के घुटने जैसी चिंताओं का समाधान करें।
व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ
अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए प्रतिबद्ध रहें, और धीरे-धीरे अपने लक्ष्य को पूरा करने के समय तक काम करें। सुनिश्चित करें कि आपके लक्ष्य यथार्थवादी हैं, और आपकी सीमाओं की अच्छी समझ है।
आप अपनी उम्र और लिंग के लिए औसत बनाने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन यदि वे आपके मील के समय के आधार पर नहीं पहुंचते हैं, तो अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ के लिए लक्ष्य करें।
उम्र के हिसाब से औसत
आपके फिटनेस स्तर और प्रशिक्षण के साथ-साथ, उम्र और लिंग पर विचार करने के कारक हैं जब यह औसत 10K बार आता है।
नीचे औसत हैं जो आप साइनपोस्ट के रूप में उपयोग कर सकते हैं यह निर्धारित करने के लिए कि आपको कहाँ से शुरू करते समय होना चाहिए और आप कितनी बार मिलने का प्रयास कर सकते हैं।
शुरुआती के लिए औसत
यदि आप अभी दौड़ना शुरू कर रहे हैं, तो आप 10K करने से पहले 5K दौड़ की कोशिश कर सकते हैं। जब तक आप यथोचित रूप से, अच्छे स्वास्थ्य में, और अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए प्रतिबद्ध होते हैं, तब तक आपको कुछ हफ्तों में दौड़ के लिए तैयार हो जाना चाहिए।
10K दौड़ की तैयारी में दो बार लगेंगे क्योंकि यह 5K दौड़ के लिए है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपने तैयार होने के लिए पर्याप्त समय दिया है।
यदि यह आपकी पहली दौड़ है, तो लाइटर चलाने के सत्र से शुरू करें। धीरे-धीरे अपने सत्रों की लंबाई और तीव्रता बढ़ाकर अपने धीरज का निर्माण करें।
बहुत लंबे समय तक या बहुत तेज़ गति से चलने से बचें। इसे सुरक्षित रखें, और दर्द या थकावट महसूस होने पर कभी भी रोक कर चोट से बचें। योग, ताई ची, या तैराकी जैसे हल्के वर्कआउट के साथ अपने चलने वाले सत्रों को संतुलित करें।
औसत गति
10K की दौड़ के दौरान, एक ऐसी गति से दौड़ें जिससे आप खुद को बहुत अधिक समय के लिए रोक सकें। दौड़ के अंतिम भाग के लिए अपनी ऊर्जा बचाएं।
10K चलाने वाले पुरुषों के लिए औसत मील का समय 9 मिनट से कम है, जबकि महिलाओं के लिए औसत लगभग 10 मिनट है।
एक मील खत्म करने में शुरुआती 12 से 15 मिनट का समय लग सकता है। हर 15 से 20 मिनट में एक मील खत्म करने वाले वॉकर 10K को लगभग 90 मिनट से 2 घंटे में पूरा कर सकते हैं।
तेजी से पाने के लिए टिप्स
अपनी गति, धीरज और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, आपको अपना संपूर्ण फिटनेस स्तर उठाना होगा। अपनी दिनचर्या में कई तरह के वर्कआउट शामिल करें और इसे अक्सर बदलें।
- ड्रिल करते हैं। केवल क्लॉकिंग मील पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, ड्रिल करें जो गति को बढ़ाने में मदद करता है। इसमें टेम्पो रन, अंतराल प्रशिक्षण और हिल रनिंग शामिल हो सकते हैं। प्रति मिनट अपने कदम बढ़ाने की कोशिश करके अपनी प्रगति में सुधार करें।
- अपने आपको चुनौती दें। उन पाठ्यक्रमों की मांग करने की कोशिश करें जिनमें बहुत सारी पहाड़ियाँ, नदियाँ या असमान इलाके हों। प्रतिकूल परिस्थितियों में दौड़ें, जैसे कि गर्मी, ठंड और बारिश, ताकि आप विभिन्न मौसम स्थितियों के अनुकूल हो सकें। यदि यह संभव है, तो रेस कोर्स का अभ्यास पहले से करें।
- सब मिला दो। चोट से बचने के लिए, गहन कसरत करने के लिए प्रति सप्ताह एक दिन चुनें। अन्य दिनों में मध्यम दिनचर्या करें, और प्रत्येक सप्ताह कम से कम एक पूरा दिन आराम करें। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ अपने रनिंग वर्कआउट को संतुलित करें जो आपके शरीर को लचीला बनाए रखें।
- मजबुत बनो। मांसपेशियों के निर्माण और स्थिरता में सुधार करने के लिए शक्ति ट्रेन। इसके उदाहरणों में भारोत्तोलन, बॉडीवेट प्रशिक्षण और प्रतिरोध बैंड अभ्यास शामिल हैं।
- अपने शरीर का सही इलाज करें। भरपूर नींद लेकर अपने संपूर्ण स्वास्थ्य का ध्यान रखें, और भरपूर पानी और इलेक्ट्रोलाइट पेय पदार्थ पीकर हाइड्रेशन को बढ़ावा दें। कैफीन, शराब और मूत्रवर्धक जैसे कि हरी, काली और हिबिस्कस चाय से बचें या सीमित करें।
- स्वस्थ आहार का पालन करें। दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ-साथ छोटे, लगातार भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट, ताजे फल और सब्जियां शामिल करें। प्रोसेस्ड और शुगर युक्त खाद्य पदार्थों से बचें।
- अपनी सीमाएं जानें। अपनी पूरी क्षमता तक पहुंचने के लिए खुद को चुनौती दें, लेकिन साथ ही, अपनी सीमाओं के भीतर जानें और काम करें। आप अपनी दिनचर्या में चलना भी शामिल कर सकते हैं, विशेषकर उन दिनों में जब तीव्र दौड़ने वाले वर्कआउट के लिए आपकी प्रेरणा की कमी होती है।
- आराम करना न भूलें। सप्ताह में दौड़ के लिए अग्रणी, सामान्य से अधिक आराम करें। अपने धीरज को बनाए रखें, और कुछ 3-मील रन करके अपनी मांसपेशियों को ढीला रखें। दौड़ से 2 दिन पहले आराम अवश्य करें।
तल - रेखा
पहली बार में 10K रन पूरा करने का श्रेय खुद को दें, चाहे आपका समय कोई भी हो। जबकि प्रतिस्पर्धा का एक हिस्सा ठीक है, सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को बहुत मुश्किल या बहुत जल्दी धक्का नहीं दे रहे हैं। अपने शरीर को सुनें और जरूरत पड़ने पर आराम के दिन लें।
एक फिटनेस प्रोग्राम के लिए प्रतिबद्ध हैं और कई हफ्तों में परिणाम देखने की उम्मीद करते हैं। यदि आप फिट रहने या रहने के लाभों को प्राप्त करते हैं, तो इस प्रक्रिया का आनंद लें, और यदि आप जल्द ही अपने आप को एक आधे मैराथन पर अपनी जगहें स्थापित करने के लिए आश्चर्यचकित न हों।
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