क्या आपके मसल्स को लचीला बनाना उन्हें मजबूत बना सकता है?

अपनी मांसपेशियों को फ्लेक्स करना आपकी शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट के परिणामों को दिखाने के लिए सिर्फ एक तरीका है। यह ताकत बनाने का एक तरीका भी हो सकता है।

मांसपेशी फ्लेक्सिंग को मांसपेशियों के संकुचन के रूप में अधिक सटीक रूप से जाना जाता है, क्योंकि जब आप अपनी मांसपेशियों को फ्लेक्स करते हैं, तो आप तनाव पैदा कर रहे हैं जो अस्थायी रूप से मांसपेशियों के तंतुओं को छोटा या अनुबंधित बना रहा है।

कुछ मांसपेशियों के प्रशिक्षण अभ्यास, जिन्हें आइसोमेट्रिक व्यायाम (या आइसोमेट्रिक्स) कहा जाता है, मांसपेशियों को अनुबंधित करके मजबूत करते हैं और प्रतिरोध का सामना करते हुए भी उन्हें बनाए रखते हैं। इसलिए, वजन बढ़ने के बजाय, मांसपेशियों को मजबूत करके स्थिर किया जा रहा है।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने पैरों के साथ एक दीवार के सामने झुकते हैं, जैसे आपके नीचे एक कुर्सी है, तो आप अपने क्वाड्रिसेप्स में तनाव महसूस करेंगे। यह तनाव इस बात का एक उदाहरण है कि आपकी मांसपेशियों को कैसे फ्लेक्स करना उन्हें मजबूत बनाने में मदद कर सकता है।

यह लेख मांसपेशियों के लचीलेपन के लाभों पर करीब से नज़र रखेगा, जब फ्लेक्सिंग सबसे अधिक सहायक होती है, और फ्लेक्सिंग व्यायाम के उदाहरण आप अपने वर्कआउट में जोड़ सकते हैं।

मांसपेशियों के लचीलेपन के क्या लाभ हैं?

आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज के साथ मसल फ्लेक्स करने से आपकी फिटनेस रिजीम के हिस्से के रूप में कई फायदे मिलते हैं।

• ये अभ्यास सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं।
• वे ताकत प्रशिक्षण के लिए अनुमति देते हैं जब पारंपरिक मांसपेशी आंदोलनों दर्दनाक हो सकता है। एक फटे हुए रोटेटर कफ से पुनर्प्राप्त करना, उदाहरण के लिए, दर्दनाक हो सकता है जब कंधे का जोड़ कुछ तरीकों से चलता है।
• आपके रीढ़ और धड़ को सहारा देने वाले व्यायाम आपके संतुलन और कोर स्थिरता में सुधार कर सकते हैं।
• इन अभ्यासों के लिए किसी उपकरण या कसरत स्थान की आवश्यकता नहीं होती है। कुछ आइसोमेट्रिक अभ्यास डम्बल या प्रतिरोध बैंड के साथ किए जा सकते हैं।

क्या आप अपनी मांसपेशियों को सिर्फ फ्लेक्स करके प्रशिक्षित कर सकते हैं?

बस अपने बाइसेप्स को मिरर में फ्लेक्स करने से उन्हें मजबूत नहीं किया जा सकता है।

हालांकि, कुछ आइसोमेट्रिक व्यायाम, जैसे कि तख्त, दीवार पर बैठना, ग्लूट ब्रिज, और अन्य आपके वर्कआउट को जोड़ने के लिए अच्छी शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हो सकते हैं।

हालांकि, ध्यान रखें कि क्योंकि आइसोमेट्रिक व्यायाम आपकी मांसपेशियों को स्थिर रखते हैं, जो मांसपेशी काम कर रही है वह सिर्फ एक स्थिति में मजबूत होती है।

किसी विशेष मांसपेशी या मांसपेशी समूह के लिए अधिक व्यापक कसरत प्राप्त करने के लिए, विभिन्न प्रकार की स्थिति में और कई प्रकार की गतियों में फ्लेक्सिंग व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।

आइसोमेट्रिक अभ्यासों के साथ फ्लेक्सिंग करने से ताकत बढ़ाने में मदद मिल सकती है, लेकिन वे आपकी मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार नहीं करते हैं।

फ्लेक्सिंग सबसे अधिक सहायक कब होती है?

• यदि आप चोट से उबर रहे हैं, तो विशेष रूप से कंधे या घुटने जैसे जोड़ के लिए स्नायु फ्लेक्सिंग विशेष रूप से सहायक हो सकता है। अपनी मांसपेशियों को एक स्थिति में अनुबंधित रखने से जोड़ पर अतिरिक्त तनाव नहीं पड़ता है। यदि आपके पास एक संयुक्त चोट या गठिया है, तो आइसोमेट्रिक व्यायाम अन्य शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों की तुलना में आदर्श और कम दर्दनाक हो सकता है।
• आइसोमेट्रिक अभ्यासों को अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए यदि आपके पास केवल कुछ मिनटों का समय है, तो आप आसानी से कई मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले अभ्यासों में फिट हो सकते हैं, और आपको किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
• आइसोमेट्रिक व्यायाम भी आपके रक्तचाप को स्पाइक से दूर रखने में मदद कर सकते हैं, इसलिए यदि आपको उच्च रक्तचाप है या उच्च रक्तचाप का खतरा है, तो ये व्यायाम विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं।

फ्लेक्सिंग अभ्यास के उदाहरण

विभिन्न प्रकार के आइसोमेट्रिक व्यायाम हैं जो आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों को काम कर सकते हैं। ये उदाहरण सरल अभ्यास हैं जो आपके कई प्रमुख मांसपेशी समूहों में ताकत बढ़ा सकते हैं।

काष्ठफलक

यह अभ्यास बहुत लोकप्रिय हो गया है, भाग में क्योंकि यह कहीं भी किया जा सकता है, और यह भी क्योंकि यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को एक महान कसरत देता है।

• एक साधारण तख्ती आपके अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों पर आराम करने के द्वारा की जाती है, फिर भी अपने नितंबों को जकड़े हुए, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में पकड़े हुए, और आपके पेट की मांसपेशियां लगी रहती हैं।
• प्रत्येक 30 सेकंड के लिए प्रति दिन 3 या 4 तख्तों को करने की कोशिश करें। यदि यह बहुत कठिन है, तो प्रत्येक 20 सेकंड से शुरू करें।

दीवार बैठना

यह व्यायाम आपके क्वाड्स के साथ-साथ आपके हैमस्ट्रिंग (आपकी जांघों के पीछे की मांसपेशियों) और ग्लूट्स (आपके नितंबों की मांसपेशियों) में भी काम करता है।

• अपनी पीठ को दीवार से अपने पैर के साथ लगभग 20 इंच या दीवार से रखें।
• अपने नितंबों को नीचे करें ताकि आपके पैर 90 डिग्री के कोण का निर्माण करें।
• 15 सेकंड के लिए पकड़ो और खड़े हो जाओ।
• कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर हर एक के बीच में छोटे-छोटे रुके हुए 4 से 15 सेकेंड्स करें।

बेंट-ओवर वॉल प्रेस

यह व्यायाम आपकी छाती और कंधे की मांसपेशियों को काम कर सकता है।

• एक दीवार के सामने एक लंबवत स्थिति में खड़े हों, जिसमें एक पैर दूसरे के सामने हो।
• दीवार के खिलाफ सपाट धक्का दोनों हाथों से दीवार की ओर झुकें।
• 20 सेकंड के लिए रुकें, रुकें और 4 बार दोहराएं।
• यदि आप सीधा हैं, तो व्यायाम आपकी छाती की मांसपेशियों को काम करता है, लेकिन जितना अधिक आप आगे झुकते हैं, उतना ही व्यायाम आपके कंधों को लाभ पहुंचाता है।

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स निचोड़ते हैं

यह व्यायाम आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स दोनों का काम करता है।

• अपनी बाईं हथेली को सामने की ओर रखते हुए अपने बाएं हाथ को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
• अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ में दबाएं, जबकि अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ से दबाएं।
• 20 सेकंड के लिए रुकें, रुकें, और फिर हथियार बंद करें।
• प्रत्येक पक्ष 3 या 4 बार करें।

अपहरणकर्ता निचोड़ लेते हैं

यह व्यायाम आपके जोड़ को मजबूत करता है, मांसपेशियां जो आपके श्रोणि से आपके फीमर तक चलती हैं।

• अपने पैरों को फर्श पर सपाट और अपने घुटनों के बल झुककर फर्श पर लेटें।
• अपने घुटनों के बीच एक बास्केटबॉल या इसी तरह की वस्तु रखें और उन्हें एक साथ निचोड़ें।
• कुछ सेकंड के लिए रुकें और रुकें।
• 8 से 10 दोहराव करें।
• हर दिन 10 प्रतिनिधि के 2 या 3 सेट करने के लिए काम करें।

शरीर धारण

यह अभ्यास कोर ताकत और स्थिरता बनाने में मदद करता है।

• अपने घुटने मुड़े हुए फर्श पर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों।
• अपनी बाहों को उठाएं और एक साथ अपने पैरों को सीधा करें, अपने शरीर के साथ "वी" आकार बनाएं।
• 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, रोकें, और 4 बार दोहराएं।

गर्दन को निचोड़ें

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधे खड़े होकर, अपनी हथेली को अपने माथे के सामने रखें।
• अपनी गर्दन की मांसपेशियों के साथ विरोध करते हुए धीरे से अपनी हथेली को अपने माथे से दबाएं। 10 सेकंड के लिए पकड़ो।
• रुकें और फिर वैसा ही करें, लेकिन अपने हाथ से अपने सिर के पीछे को धकेलें।
• रोकें और दोहराएं, लेकिन अपने हाथ के साथ अपने सिर के दाईं ओर और फिर एक बार बाईं ओर।
• गर्दन मजबूत बनाने वाले इन व्यायामों के 4 सेट करें।

सुरक्षा टिप्स

हालांकि मांसपेशियों के लचीलेपन के व्यायाम आम तौर पर करने के लिए सुरक्षित होते हैं, लेकिन ध्यान में रखने के लिए कुछ सुरक्षा सावधानियां हैं।

जब आप एक मांसपेशी फ्लेक्सिंग मुद्रा धारण करते हैं, तो आपको अपनी सांस को पकड़ने के लिए लुभाया जा सकता है। लेकिन यह खतरनाक है और आपके रक्तचाप में एक अस्वास्थ्यकर स्पाइक पैदा कर सकता है।

किसी भी प्रकार की शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण करते समय हमेशा साँस लेना और छोड़ना जारी रखें, और सीधे अभ्यास में शामिल होने वाली मांसपेशियों को आराम करने की कोशिश करें।

तल - रेखा

मांसपेशियों की ताकत बनाने में मदद करने के लिए आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज के साथ मसल फ्लेक्सिंग एक तरीका है इस तरह के व्यायाम विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं यदि आपके पास कोई चोट है जो आंदोलन को दर्दनाक बनाती है। अनुसंधान से पता चलता है कि यदि आप उच्च रक्तचाप रखते हैं तो ये अभ्यास भी सहायक हो सकते हैं।

क्योंकि मांसपेशियों में लचीलेपन से गति या लचीलेपन में सुधार करने में मदद नहीं मिलती है, इसलिए ये अभ्यास अधिक व्यापक प्रतिरोध-प्रशिक्षण कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए।

किसी भी नए व्यायाम के साथ, अपने डॉक्टर से इस प्रकार के व्यायाम सुनिश्चित करने के लिए जाँच करें।