अपने प्रावरणी से प्यार करने के लाभ
क्या आपने कभी सोचा है कि आप अपने पैर की उंगलियों को क्यों नहीं छू सकते हैं? या जब आप रस्सी कूदते हैं तो आपके अंग आपके अंदर दस्तक नहीं देते हैं? क्या आपने कभी सोचा है कि आपकी मांसपेशियां आपकी हड्डियों से कैसे जुड़ी रहती हैं? या आपके पास सेल्युलाईट क्यों है?
यह अब कोई रहस्य नहीं है।
आपके शरीर के बारे में इन अंडर-रडार सवालों का जवाब आपकी प्रावरणी (उच्चारण फाह-शा) है। लेकिन क्यों हम इसके बारे में अधिक नहीं सुना है एक ही सांस में हम एक्यूपंक्चर, क्रायोथेरेपी, या किटो के बारे में बात करते हैं?
समस्या का एक हिस्सा यह भी है कि विशेषज्ञों ने प्रावरणी को परिभाषित करने के लिए संघर्ष किया है, कुछ ने "व्यापक रूप से अभी तक अप्रत्यक्ष रूप से परिभाषित" शब्द का इस्तेमाल किया है और यह कहते हुए कि इसका असंगत उपयोग मामलों को और अधिक भ्रमित कर सकता है।
और मांसपेशियों और हड्डियों के बगल में, शोधकर्ताओं ने कहा कि प्रावरणी ने केवल "मामूली ध्यान" प्राप्त किया है क्योंकि यह लंबे समय से निष्क्रिय ऊतक माना जाता था।
स्ट्रेसी से लेकर स्टिच तक फासिया कई रूप लेता है। यह पूरे शरीर में दिखाई देता है, और क्योंकि यह बहुत व्यापक है, आपके प्रावरणी को स्वस्थ रखना आवश्यक है।
प्रावरणी को स्वस्थ रखने के लाभ
- बेहतर शरीर समरूपता और संरेखण
- रक्त प्रवाह में वृद्धि, जिसका अर्थ है तेजी से व्यायाम की वसूली
- खिंचाव के निशान और सेल्युलाईट की उपस्थिति कम
- निशान ऊतक का टूटना
- चोट लगने का खतरा कम
- कम दिन-प्रतिदिन का दर्द
- खेल प्रदर्शन में सुधार
संक्षेप में, प्रावरणी संयोजी ऊतक है। यह शरीर के अंगों से लेकर मांसपेशियों तक रक्त वाहिकाओं को घेरे रहता है। यह अपने आप पर शरीर का एक कठिन हिस्सा भी हो सकता है, जैसे मोटी तल का प्रावरणी जो पैर के तल पर चाप को स्थिर करता है।
तो विज्ञान के नाम पर फासिया क्या करता है?
फास्किया का अर्थ लैटिन में "बैंड" या "बंडल" है। यह ज्यादातर कोलेजन से बना है। आदर्श रूप से, आपकी प्रावरणी स्वस्थ है और इसलिए स्लाइड, ग्लाइड, ट्विस्ट और मोड़, दर्द-मुक्त करने के लिए पर्याप्त रूप से निंदनीय है।
फासी के बारे में तेजी से तथ्य:
- फ़ासिया सभी संयोजी ऊतकों को जोड़ता है (जिसका अर्थ है मांसपेशियों, हड्डियों, tendons, स्नायुबंधन और रक्त)
- Fascia पूरे शरीर को एक साथ रखता है।
- प्रावरणी के चार अलग-अलग प्रकार हैं (संरचनात्मक, प्रतिच्छेदन, आंत, और रीढ़ की हड्डी), लेकिन वे सभी जुड़े हुए हैं।
- जब यह स्वस्थ होता है, तो यह लचीला, कोमल और चमकता है।
क्योंकि प्रावरणी पूरे शरीर में दिखाई देती है और जुड़ती है, आप इसे एक मेज़पोश की तरह सोच सकते हैं। एक कोने पर टगिंग करने से टेबल पर बाकी सब चीजों की स्थिति बदल सकती है।
अस्वस्थ प्रावरणी समस्याओं का एक मेजबान हो सकता है
जब यह अस्वस्थ होता है, प्रावरणी चिपचिपा, चिपचिपा, तंग और परतदार होता है। यह प्रतिबंध, आसंजन और विकृतियाँ बनाता है (विचार करें: मांसपेशी गांठें)।
अस्वस्थ प्रावरणी का क्या कारण है?
- एक गतिहीन जीवन शैली
- ख़राब मुद्रा
- निर्जलीकरण
- आपकी मांसपेशियों को अधिक चोट पहुँचाना या चोट पहुँचाना
- अस्वास्थ्यकर खाने की आदतें
- नींद की गुणवत्ता खराब
- तनाव
कुछ ने यह भी दावा किया है कि सेल्युलाईट अस्वास्थ्यकर प्रावरणी का एक लक्षण है, लेकिन सेल्युलाईट को कम करने के लिए प्रावरणी को लक्षित करने के लिए वर्तमान प्रमाण मजबूत नहीं है। संकेत हैं कि प्रावरणी को पीठ दर्द जैसी समस्याओं से जोड़ा जा सकता है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।
अपने प्रावरणी स्वास्थ्य में सुधार कैसे करें
अपने प्रावरणी का इलाज करने में समय लग सकता है, लेकिन राहत तुरंत है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपका प्रावरणी अस्वस्थ से 100 प्रतिशत स्वस्थ हो जाएगा।
सौभाग्य से, इनमें से कई दृष्टिकोण भी प्रावरणी से परे अन्य लाभ देते हैं।
1. दिन में 10 मिनट तक स्ट्रेच करें
स्ट्रेचिंग जो आपकी मांसपेशियों को बढ़ाता है, आपको अपनी मांसपेशियों में तनाव को छोड़ने में मदद कर सकता है, जो कि प्रावरणी का एक तत्व है, ग्रेसन विकम, भौतिक चिकित्सक, डीपीटी, सीएससीएस बताते हैं।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, वह 30 सेकंड से 1 मिनट तक स्ट्रेच होल्ड करने की सलाह देता है, लेकिन खुद को किसी गहरी स्थिति या स्थिति में मजबूर नहीं करता है जो दर्द का कारण बनता है।
कोशिश करने के लिए स्ट्रेच:
- डेस्क काम पर करने के लिए फैला है
- 5-मिनट दैनिक खिंचाव दिनचर्या
- 4 पैर फैला
- हाथ फैला
2. एक गतिशीलता कार्यक्रम का प्रयास करें
गतिशीलता एक फिटनेस न्यूनाधिकता है, जो अपने सबसे बुनियादी शब्दों में, अच्छी तरह से आगे बढ़ने की क्षमता है। विकम बताते हैं कि यह आंदोलन, चपलता, लचीलापन या ताकत की कमी से बाधित नहीं है।
विकम कहते हैं, "गतिशीलता कार्य शरीर के प्रावरणी को संबोधित करता है।"
“फोम रोलिंग, मायोफेशियल काम और मैनुअल थेरेपी जैसी चीजें प्रावरणी को तोड़ने में मदद करेगी और इसलिए किसी व्यक्ति को अधिक तरल पदार्थ को स्थानांतरित करने में मदद करेगी। हालांकि, आप अपनी गतिशीलता पर सीधे काम कर सकते हैं और अपने प्रावरणी के लिए सकारात्मक इनाम प्राप्त कर सकते हैं। ”
विकम का कार्यक्रम, मूवमेंट वॉल्ट, एक गतिशीलता-विशिष्ट कार्यक्रम है।
यह ऑनलाइन अनुक्रम और दिनचर्या प्रदान करता है जो विशेष रूप से शरीर की गतिशीलता में सुधार करने के लिए निर्धारित किया गया है। RomWOD और MobilityWOD दो अन्य कंपनियां हैं जो आपको बेहतर तरीके से आगे बढ़ने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए दैनिक वीडियो पेश करती हैं।
प्रयास करने के लिए गतिशीलता व्यायाम
- लचीलापन और कार्य के लिए 5 संयुक्त अभ्यास
- 5-दर्द कम करने के लिए नियमित रूप से टहलें
3. अपने तंग स्थानों को रोल आउट करें
अब तक, आपने फोम रोलिंग के कुछ लाभों के बारे में सुना होगा। फोम रोलिंग आपके शरीर के साथ यह इंगित करने का एक शानदार तरीका है कि वास्तव में आपकी प्रावरणी तंग है और तनाव पकड़ रही है। बस रोलर पर चढ़ो और अपनी मांसपेशियों को तुमसे बात करने दो, विकम का सुझाव है।
फोम रोलिंग करते समय, जब आप एक ट्रिगर पॉइंट या टाइट स्पॉट मारते हैं, तो उस जगह पर 30 से 60 सेकंड के लिए बैठें और काम करें क्योंकि यह धीरे-धीरे फैलता है। समय के साथ यह इष्टतम स्वास्थ्य के लिए प्रावरणी को बहाल करने में मदद करेगा।
फोम रोलिंग दिनचर्या का प्रयास करें
- तनावग्रस्त, डेस्क-बॉडी के लिए 8 चालें
- मांसपेशियों में दर्द के लिए 5 चालें
4. जिम जाएँ, खासकर जिम के बाद
सॉना पर जाना हमेशा लोकप्रिय रहा है, लेकिन स्वास्थ्य लाभ की ओर इशारा करते हुए उभरते अनुसंधान के लिए धन्यवाद, सौना अधिक सुलभ और व्यापक रूप से पहले से कहीं अधिक उपयोग किया जाता है।
स्प्रिंगरप्लस पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि पारंपरिक भाप सौना और अवरक्त सौना दोनों ने मांसपेशियों की व्यथा को कम करने और व्यायाम की वसूली में सुधार में देरी की।
शोधकर्ताओं का सुझाव है कि अवरक्त सौना वसूली को बढ़ावा देने के लिए न्यूरोमस्कुलर सिस्टम में प्रवेश कर सकता है।
मानव कैनेटीक्स जर्नल में प्रकाशित एक प्रारंभिक अध्ययन में पाया गया कि 30 मिनट तक सॉना में बैठने से महिलाओं के मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) का स्तर बढ़ जाता है, जो हमारे शरीर की वसा को तोड़ने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।
5. ठंड चिकित्सा लागू करें
सौना के समान, कई एथलीटों को बाहर काम करने के बाद कोल्ड थेरेपी या क्रायोथेरेपी से लाभ होता है।
पतले कपड़े में लपेटे हुए आइस पैक को एक क्षेत्र में लगाने से सूजन कम हो जाती है, जिससे सूजन और दर्द कम होता है।
घर पर इस दृष्टिकोण का उपयोग करते समय, जमे हुए वस्तुओं को सीधे त्वचा पर लगाने से बचें, और तंत्रिका, ऊतक और त्वचा की क्षति को रोकने के लिए लगभग 15 मिनट के बाद रुकना या रोकना याद रखें।
6. अपने कार्डियो पर जाओ
एरोबिक व्यायाम के लाभ अतिरंजित करने के लिए कठिन हैं।
चाहे आप तेज गति से चल रहे हों, तैर रहे हों, दौड़ रहे हों, या बस काम कर रहे हों या यार्डवर्क कर रहे हों, कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि जो रक्त पंप करने में मदद करती है:
- अपना रक्तचाप कम करें
- अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें
- पुराने दर्द को कम करें
यह आपके मूड को बेहतर बनाने और बेहतर नींद लेने में भी मदद कर सकता है।
7. योग का प्रयास करें
कार्डियो की तरह, योग का अभ्यास प्रावरणी से परे शारीरिक लाभों की एक लंबी सूची के साथ आता है। यह आपके लचीलेपन और संतुलन, साथ ही ताकत दोनों में सुधार कर सकता है।
प्रत्येक सप्ताह कुछ योग सत्रों के लिए समय देना भी कम तनाव और चिंता के स्तर जैसे पूरक मानसिक लाभ प्रदान कर सकता है। कुछ शोध बताते हैं कि योग से भी माइग्रेन से राहत मिल सकती है।
8. आपको और आपके प्रावरणी को हाइड्रेटेड रखें
विकम का कहना है, '' गो-से हाइड्रेशन की टिप कम से कम आधे बॉडीवेट को पानी के औंस में पीने के लिए है।
9. पेशेवर मदद लें
यदि आप लंबे समय तक कठोर हैं और गले में दर्द हो रहा है, या आपको मांसपेशियों में चोट है, जो अभी ठीक नहीं हुआ है, तो एक विशेषज्ञ से परामर्श करें कि आपके लिए क्या उपचार सही होगा। क्योंकि प्रावरणी आपस में जुड़ी हुई है, एक क्षेत्र अन्य क्षेत्रों को प्रभावित कर सकता है।
तंग प्रावरणी के लक्षण क्या हैं?
फास्किया काम कुछ ऐसा नहीं है जो आप महीने में एक बार करते हैं। जैसा कि विकम कहते हैं, "फ़ासिया सब कुछ निरंतर करता है, इसलिए आपको शरीर को संपूर्ण रूप से व्यवहार करना होगा।"
यदि आपके कंधे में कभी कोई गाँठ या दर्द होता है, जो आपके मालिश करने के बाद यात्रा करने के लिए लगता है, तो इसकी संभावना आपके प्रावरणी के कारण है।
कुछ लक्षण एक संकेत हो सकते हैं कि आपको अपने प्रावरणी स्वास्थ्य पर अधिक ध्यान देना चाहिए।
हर घंटे जो आप प्रभाव व्यायाम करने में बिताते हैं, 30 मिनट तक काम करके अपने प्रावरणी के स्वास्थ्य में सुधार करें।
FasciaBlaster का उपयोग कैसे करें
- फेशिया गर्मी से प्यार करता है, इसलिए यदि आप कर सकते हैं तो कम-प्रभाव वाले कार्डियो के कुछ मिनटों तक गर्म करें।
- नीचे पट्टी करें, क्योंकि उपकरण आपकी नंगी त्वचा पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- एक तेल, मॉइस्चराइज़र या चिकनाई का पता लगाएं जिसका उपयोग आप फास्कियाब्लास्टर ग्लाइड में कर सकते हैं।
- ब्लास्टर को अपनी त्वचा के ऊपर और नीचे या बगल की तरफ रगड़ना शुरू करें। जैसे कि फोम रोलिंग, जब आप एक ट्रिगर पॉइंट या टाइट स्पॉट मारते हैं, तो उस जगह पर 30 से 60 सेकंड के लिए बैठें और काम करें क्योंकि यह धीरे-धीरे विघटित होता है। काला शरीर के क्षेत्र में प्रति मिनट 1 से 5 मिनट की सिफारिश करता है।
- क्योंकि आपकी प्रावरणी सभी जुड़ी हुई है, पूरे शरीर को याद रखें और न केवल आपके "मुसीबत क्षेत्रों"।
- ब्लास्टिंग के बाद ब्लैक हाइड्रेटिंग की सलाह देता है।
- आप जितनी बार चाहें उतनी बार फ़ासियाब्लास्ट कर सकते हैं, बस सावधान रहना चाहिए कि चोट वाले क्षेत्रों में विस्फोट न हो।
गेब्रियल केसल एक रग्बी-प्लेइंग, कीचड़ से चलने वाली, प्रोटीन-स्मूदी-ब्लेंडिंग, भोजन-तैयारी, क्रॉसफ़िटिंग, न्यूयॉर्क स्थित वेलनेस लेखक हैं। वह एक सुबह का व्यक्ति है, Whole30 चुनौती की कोशिश की, और खाया, पिया, साथ ब्रश किया, के साथ साफ़ किया और चारकोल से स्नान किया, सभी पत्रकारिता के नाम पर। अपने खाली समय में, वह स्व-सहायता पुस्तकों को पढ़ते हुए, बेंच-प्रेस करते हुए या हाइजीन का अभ्यास करते हुए पाई जा सकती हैं। उसका पालन करें instagram.
