अवलोकन
भले ही वसा ने वर्षों में एक बुरा रैप प्राप्त किया हो, यह वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। वसा आपके शरीर के कई कार्यों का समर्थन करता है और आपके शरीर को वह ऊर्जा देता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है।
वसा आपके शरीर को महत्वपूर्ण विटामिन को अवशोषित करने में भी मदद करता है और आपके शरीर को आवश्यक फैटी एसिड देता है जो सूजन को नियंत्रित करता है, मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करता है, और बहुत कुछ।
वसा को पचाने में लगने वाले समय की मात्रा व्यक्ति से व्यक्ति और पुरुषों और महिलाओं के बीच भिन्न होती है।
1980 के दशक में, मेयो क्लिनिक के शोधकर्ताओं ने पाया कि खाने से लेकर मल के उन्मूलन तक का औसत पारगमन समय लगभग 40 घंटे था। कुल पारगमन समय पुरुषों में 33 घंटे और महिलाओं में 47 घंटे औसत रहा।
एक बार वसा पाचन के दौरान टूट जाता है, इसका कुछ ऊर्जा के लिए सही उपयोग हो जाता है, और बाकी जमा हो जाता है। जब आपके शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जैसे जब आप व्यायाम करते हैं या पर्याप्त नहीं खाते हैं, तो यह ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा को तोड़ देगा।
वसा अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में पचने में अधिक समय लेता है, और वसा की मात्रा के आधार पर समय की मात्रा बदलती रहती है। आहार वसा में शामिल हैं:
- संतृप्त वसा
- ट्रांस वसा
- मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड
- ओमेगा -3 फैटी एसिड सहित पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड
ट्रांस और संतृप्त वसा को अस्वास्थ्यकर वसा माना जाता है और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है।
वसा कैसे पचता है?
वसा पाचन की प्रक्रिया में उन चरणों की एक श्रृंखला शामिल होती है जो भोजन शुरू करने से आपके मुंह में प्रवेश करती हैं। यहां शुरू से अंत तक की प्रक्रिया पर एक नज़र है:
1. मुँह
पाचन प्रक्रिया तब शुरू होती है जब आप अपना भोजन चबाना शुरू करते हैं।
आपके दांत भोजन को छोटे टुकड़ों में तोड़ देते हैं, और आपकी लार भोजन को नम कर देती है, ताकि आपके घुटकी और आपके पेट में जाने में आसानी हो। आपकी लार में एंजाइम भी होते हैं जो आपके भोजन में वसा को तोड़ने लगते हैं।
2. एसोफैगस
जब आप निगलते हैं, तो पेरिस्टलसिस नामक मांसपेशी संकुचन की एक श्रृंखला आपके अन्नप्रणाली और आपके पेट में भोजन को स्थानांतरित करती है।
3. पेट
आपका पेट अस्तर एसिड और एंजाइम का उत्पादन करता है जो आपके भोजन को और अधिक तोड़ देता है ताकि खाद्य पदार्थ छोटी आंत में जा सकें।
4. छोटी आंत
वसा का अधिकांश पाचन छोटी आंत में पहुंचने के बाद होता है। यह भी है जहां पोषक तत्वों के बहुमत अवशोषित होते हैं।
आपका अग्न्याशय उन एंजाइमों का उत्पादन करता है जो वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को तोड़ते हैं।
आपका जिगर पित्त का उत्पादन करता है जो आपको वसा और कुछ विटामिन को पचाने में मदद करता है। यह पित्त पित्ताशय में जमा होता है। ये पाचन रस नलिकाओं के माध्यम से आपकी छोटी आंत तक पहुंचाए जाते हैं, जहां यह वसा के टूटने को पूरा करने के लिए एक साथ काम करता है।
इस प्रक्रिया के दौरान, वसा और कोलेस्ट्रॉल को छोटे कणों में पैक किया जाता है, जिसे काइलोमाइक्रोन कहा जाता है।
वसा के पचने के बाद क्या होता है?
वसा को पचाने के बाद, फैटी एसिड को लसीका प्रणाली के माध्यम से पारित किया जाता है और फिर पूरे शरीर में आपके रक्तप्रवाह के माध्यम से ऊर्जा, सेल की मरम्मत और विकास के लिए उपयोग या संग्रहीत किया जाता है। आपका लसीका तंत्र भी संक्रमण से लड़ने में मदद करने के लिए फैटी एसिड को अवशोषित करता है।
वसा ऊतक, जो वसा ऊतक है, काइलोमाइक्रोन से ट्राइग्लिसराइड लेता है। प्रत्येक काइलोमाइक्रॉन छोटा हो जाता है, अंततः एक अवशेष छोड़ देता है जो कोलेस्ट्रॉल में समृद्ध होता है और यकृत द्वारा लिया जाता है।
क्या आप वसा पाचन प्रक्रिया में सुधार कर सकते हैं?
पोषक तत्वों की खुराक
पाचन एंजाइम वाले पूरक अधिक से अधिक लोकप्रिय हो गए हैं, हालांकि वे कितने प्रभावी हैं, इस पर अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है। हालांकि, यह दिखाया गया है कि वे केवल एंजाइम की कमी से अधिक के लिए आशाजनक परिणाम प्रदान कर सकते हैं।
इन पूरक में कई अलग-अलग एंजाइम हो सकते हैं जो विशिष्ट खाद्य पदार्थों को तोड़ने में मदद करते हैं।
उदाहरण के लिए, वसा पाचन में लिपिड एड्स, जबकि एमाइलेज कार्बोहाइड्रेट, ब्रोमेलैन, और पपैन को तोड़ने में मदद करता है। ब्रोमेलैन और पैपैन दोनों एंजाइम हैं जो प्रोटीन को तोड़ने में मदद करते हैं। वे अनानास और पपीता में पाए जा सकते हैं।
2013 में हुए एक अध्ययन से पता चला कि पपैन पाचन में मदद कर सकता है और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) से पीड़ित लोगों में सूजन और कब्ज जैसे लक्षणों से राहत दिला सकता है।
जैसा कि उल्लेख किया गया है, वसा पाचन के लिए पूरक की जांच करने के लिए अभी और शोध की आवश्यकता है। हमेशा वसा के पाचन में सुधार करने के लिए पूरक लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
अग्नाशय एंजाइम
कुछ अग्नाशय एंजाइम पर्चे दवाओं के रूप में आते हैं जो भोजन को पचाने में आपकी सहायता करते हैं। ये स्वास्थ्य भंडार द्वारा बेचे जाने वाले एंजाइम से अलग हैं।
अग्नाशयी एंजाइम, जैसे कि पैनक्रियालेज़ (क्रेओन, पैनक्रेज़, जेनपेप) निर्धारित होते हैं, जब पाचन के लिए आवश्यक एंजाइमों का उत्पादन करने के लिए एक चिकित्सा स्थिति आपके अग्न्याशय की क्षमता में हस्तक्षेप करती है।
ऐसा करने वाली कुछ शर्तों में शामिल हैं:
- अग्नाशय के अल्सर
- अग्नाशय का कैंसर
- पुटीय तंतुशोथ
अग्नाशयी एंजाइम को केवल एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित अनुसार लिया जाना चाहिए।
खाद्य स्रोत
पपीते और अनानास को अपने आहार में शामिल करने के साथ, आप निम्नलिखित में से किसी का उपयोग करके अपने भोजन को मसालेदार बनाने पर भी विचार कर सकते हैं:
- अदरक
- capsaicin
- पिपरमिन
- कर्क्यूमिन
2011 के एक पशु अध्ययन में पाया गया कि इन आम मसालों ने उच्च वसा वाले आहार पर चूहों में पित्त एसिड की अधिक मात्रा के साथ पित्त के स्राव को उत्तेजित किया। आहार वसा के पाचन और अवशोषण में पित्त महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
यह समझने के लिए अभी भी अधिक शोध की आवश्यकता है कि ये मसाले मनुष्यों में वसा पाचन में सुधार करने में कैसे मदद कर सकते हैं।
मोटी सिफारिशें
यदि आप अपने आहार वसा के सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो आप "खराब" वसा पर वापस कटौती कर सकते हैं और अपने आहार में अधिक स्वस्थ वसा जोड़ सकते हैं।अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार दिशानिर्देश पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ संतृप्त वसा को बदलने और पूरी तरह से ट्रांस वसा से बचने का सुझाव देते हैं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों की भी सिफारिश की जाती है क्योंकि वे हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। फूड लेबल पढ़ना एक शानदार शुरुआत है। ध्यान रखें कि कई खाद्य पदार्थों में एक से अधिक प्रकार के वसा होते हैं।
यहाँ उन खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिनमें स्वस्थ वसा होती है:
- वनस्पति तेल, जैसे कि जैतून का तेल, तिल का तेल और कैनोला तेल
- नट, बादाम, पेकान और काजू सहित
- एवोकाडो
- मूंगफली का मक्खन और बादाम मक्खन
- वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, सार्डिन, हेरिंग और ट्राउट
- बीज, जैसे सूरजमुखी, कद्दू और तिल
- टोफू
दूर करना
स्वस्थ आहार का सेवन करना, जो अस्वास्थ्यकर वसा में कम है, स्वस्थ वसा को शामिल करते हुए, आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने और बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
याद रखें कि अपने आहार में कोई भी कठोर बदलाव करने या एक नया पूरक शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करना महत्वपूर्ण है ताकि वे सुनिश्चित कर सकें कि आप इसे सबसे बेहतर तरीके से कर रहे हैं।
