हमें उपभोग की जाने वाली कार्ब्स की मात्रा एक अत्यधिक बहस वाला विषय है।
आहार संबंधी दिशानिर्देश बताते हैं कि हमें अपनी कैलोरी का आधा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट से मिलता है।
दूसरी ओर, कुछ लोग दावा करते हैं कि कार्ब्स से मोटापा बढ़ सकता है और टाइप 2 मधुमेह हो सकता है और ज्यादातर लोगों को इनसे बचना चाहिए।
जबकि दोनों पक्षों में अच्छे तर्क हैं, हमारे शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
यह लेख कार्ब्स, उनके स्वास्थ्य प्रभावों, और आप अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प कैसे बना सकते हैं, इस पर विस्तृत नज़र रखते हैं।
कार्ब्स क्या हैं?
कार्ब, या कार्बोहाइड्रेट, ऐसे अणु हैं जिनमें कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणु होते हैं।
पोषण में, "कार्ब्स" तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक को संदर्भित करता है। अन्य दो प्रोटीन और वसा हैं।
आहार कार्बोहाइड्रेट में तीन मुख्य श्रेणियां हैं:
- शुगर्स। ये खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले मीठे, लघु-श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट हैं। उदाहरण ग्लूकोज, फ्रक्टोज, गैलेक्टोज और सुक्रोज हैं।
- स्टार्च। ये ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखलाएं हैं, जो अंततः पाचन तंत्र में ग्लूकोज में टूट जाती हैं।
- फाइबर। मनुष्य फाइबर को पचा नहीं सकता, लेकिन पाचन तंत्र में बैक्टीरिया उनमें से कुछ का उपयोग कर सकते हैं। साथ ही, फाइबर खाना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
हमारे आहार में कार्बोहाइड्रेट का प्राथमिक उद्देश्य हमारे शरीर के लिए ईंधन प्रदान करना है।
अधिकांश कार्ब्स टूट जाते हैं या ग्लूकोज में बदल जाते हैं, जिसका उपयोग ऊर्जा के रूप में किया जा सकता है। बाद में उपयोग के लिए कार्ब्स को वसा (संग्रहीत ऊर्जा) में भी बदल दिया जा सकता है।
फाइबर एक अपवाद है। यह सीधे ऊर्जा प्रदान नहीं करता है, लेकिन यह पाचन तंत्र में अनुकूल बैक्टीरिया को खिलाता है। ये बैक्टीरिया फाइबर का उपयोग फैटी एसिड का उत्पादन करने के लिए कर सकते हैं जो हमारी कुछ कोशिकाओं को ऊर्जा के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
चीनी शराब को भी कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। वे मीठा स्वाद लेते हैं लेकिन आमतौर पर कई कैलोरी प्रदान नहीं करते हैं।
सारांशकार्बोहाइड्रेट तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। आहार कार्बोहाइड्रेट के मुख्य प्रकार शर्करा, स्टार्च और फाइबर हैं।
'संपूर्ण' बनाम 'परिष्कृत' कार्ब्स
सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के कई अलग-अलग प्रकार हैं, और वे अपने स्वास्थ्य प्रभावों में भिन्न हो सकते हैं।
कार्ब्स को कभी-कभी "सरल" बनाम "जटिल, या" संपूर्ण "बनाम" परिष्कृत "कहा जाता है।
पूरी तरह से कार्ब्स अनप्रोसेस्ड होते हैं और भोजन में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले फाइबर होते हैं, जबकि परिष्कृत कार्ब्स को संसाधित किया गया है और प्राकृतिक फाइबर को हटा दिया गया है या बदल दिया गया है।
पूरे कार्ब्स के उदाहरणों में शामिल हैं:
- सब्जियां
- Quinoa
- जौ
- फलियां
- आलू
- साबुत अनाज
दूसरी ओर, परिष्कृत कार्ब्स में शामिल हैं:
- चीनी मीठा पेय
- सफ़ेद ब्रेड
- पेस्ट्री
- सफेद आटा के साथ अन्य आइटम
कई अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन मोटापे और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ा हुआ है।
परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स का कारण बनते हैं, जो बाद में दुर्घटना की ओर जाता है जो भूख को ट्रिगर कर सकता है और भोजन की गड़बड़ी को जन्म दे सकता है।
उनके पास आमतौर पर आवश्यक पोषक तत्वों की भी कमी होती है। दूसरे शब्दों में, वे "खाली" कैलोरी हैं।
इसमें अतिरिक्त शर्करा भी शामिल है, जो सीमित होनी चाहिए क्योंकि वे सभी प्रकार की पुरानी बीमारियों से जुड़ी हुई हैं।
हालांकि, सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को संसाधित वस्तुओं के नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों के कारण निस्तारित नहीं किया जाना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट के संपूर्ण खाद्य स्रोत पोषक तत्वों और फाइबर से भरे होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में समान वृद्धि और गिरावट का कारण नहीं बनते हैं।
सब्जियां, फल, फलियां और साबुत अनाज सहित उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट पर कई अध्ययनों से पता चलता है कि उन्हें खाने से बेहतर चयापचय स्वास्थ्य और बीमारी का खतरा कम होता है।
सारांशसभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं। परिष्कृत कार्ब्स मोटापे और चयापचय संबंधी बीमारियों से जुड़े हुए हैं, लेकिन असंसाधित कार्बोहाइड्रेट के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
लो कार्ब डाइट कंडोम
कार्ब के बारे में कोई चर्चा कम कार्ब आहार का उल्लेख किए बिना पूरी नहीं होती है।
इस प्रकार के आहार प्रोटीन और वसा की प्रचुर मात्रा में अनुमति देते हुए कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करते हैं।
हालांकि ऐसे अध्ययन हैं जो इंगित करते हैं कि कम कार्ब आहार आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, वे उन लोगों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिनके पास मोटापा, चयापचय सिंड्रोम और / या टाइप 2 मधुमेह है।
इनमें से कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि निम्न कार्ब आहार मानक "कम वसा" आहार की तुलना में एचडीएल "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा, रक्तचाप और अन्य सहित विभिन्न स्वास्थ्य मार्करों में वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं और सुधार कर सकते हैं।
हालांकि, 1,000 से अधिक अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि जहां कम कार्ब आहार के साथ सकारात्मक परिणाम थे, वहीं 6-11 महीनों में, 2 साल बाद हृदय जोखिम वाले कारकों पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ा।
इसके अतिरिक्त, 1999-2010 में एक राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण जिसमें कम कार्ब आहार और मृत्यु के जोखिम का विश्लेषण किया गया, उन्होंने पाया कि जो लोग कम से कम मात्रा में कार्ब्स खाते हैं, वे किसी भी कारण से समय से पहले मर जाते हैं, जिनमें स्ट्रोक, कैंसर और कोरोनरी हृदय रोग शामिल हैं। ।
सारांशसिर्फ इसलिए कि कम कार्ब आहार कुछ व्यक्तियों के लिए वजन घटाने के लिए उपयोगी हो सकते हैं, वे सभी के लिए जवाब नहीं हैं।
'कार्ब्स' मोटापे का कारण नहीं हैं
हालांकि आपके कार्ब्स को सीमित करने से वजन कम हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि पहले और बाद में कार्ब्स खाने से वजन कम हुआ।
यह वास्तव में एक मिथक है जिस पर बहस हुई है।
हालांकि यह सच है कि शक्कर और रिफाइंड कार्ब्स को मोटापे के विकास की बढ़ती संभावना से जोड़ा जाता है, लेकिन यह फाइबर युक्त, कार्बोहाइड्रेट के पूरे खाद्य स्रोतों के लिए सही नहीं है।
वास्तव में, मनुष्य हजारों वर्षों से किसी न किसी रूप में कार्ब्स खा रहा है।
फिर भी विकासशील मोटापा की दर 20 वीं सदी के मध्य से 1980 के आसपास बढ़ने लगी जब 4.8 प्रतिशत पुरुषों और 7.9 प्रतिशत महिलाओं में मोटापा था।
आज हमारी संख्या तेजी से बढ़ी है और 42.4 प्रतिशत वयस्कों में मोटापा है।
यह भी ध्यान देने योग्य है कि उच्च कार्ब आहार खाने के दौरान कुछ आबादी उत्कृष्ट स्वास्थ्य में बनी हुई है।
Okinawan लोग और Kitavan आइलैंडर्स, जो कार्बोहाइड्रेट से अपने दैनिक कैलोरी सेवन के एक महत्वपूर्ण हिस्से का उपभोग करते हैं, उनमें से कुछ सबसे लंबे जीवनकाल हैं।
उनके पास जो कुछ भी है, वह असली, बिना पका हुआ भोजन है।
हालांकि, आबादी जो परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की एक बड़ी मात्रा का उपभोग करते हैं, नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों को विकसित करने की अधिक संभावना रखते हैं।
सारांशमोटापे की महामारी से बहुत पहले से ही मनुष्य कार्ब्स खा रहा है, और ऐसे कई उदाहरण हैं जो कार्ब्स में उच्च आहार लेते हुए उत्कृष्ट स्वास्थ्य में बने हुए हैं।
कार्ब्स आवश्यक नहीं हैं, लेकिन कई कार्ब-युक्त खाद्य पदार्थ अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं
कम कार्ब आहार का पालन करने वाले कई लोग दावा करते हैं कि कार्ब्स एक आवश्यक पोषक तत्व नहीं हैं।
यह एक हद तक सही हो सकता है, लेकिन वे संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण घटक हैं।
कुछ का मानना है कि मस्तिष्क को प्रतिदिन 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं है। जबकि मस्तिष्क के कुछ क्षेत्र किटोन का उपयोग कर सकते हैं, मस्तिष्क अपना ईंधन प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर करता है।
इसके अलावा, कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि सब्जियों और फलों द्वारा प्रदान किया जाने वाला पोषण विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
हालांकि शून्य-कार्ब आहार पर भी जीवित रहना संभव है, यह शायद एक इष्टतम विकल्प नहीं है क्योंकि आप उन पौधों के खाद्य पदार्थों को याद नहीं कर रहे हैं जिन्हें विज्ञान ने लाभकारी दिखाया है।
सारांशकार्बोहाइड्रेट एक "आवश्यक" पोषक तत्व नहीं हैं।
हालांकि, कई कार्ब युक्त पौध खाद्य पदार्थ लाभकारी पोषक तत्वों से भरे होते हैं, इसलिए इनसे बचना शायद आपको अपना सबसे अच्छा अहसास न होने दे।
सही चुनाव कैसे करें
एक सामान्य नियम के रूप में, उनके प्राकृतिक, फाइबर युक्त रूप में कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ हैं, जबकि उनके फाइबर से छीनने वाले नहीं हैं।
यदि यह एक संपूर्ण, एकल-घटक भोजन है, तो यह ज्यादातर लोगों के लिए एक स्वस्थ भोजन है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कार्बोहाइड्रेट सामग्री क्या है।
"अच्छा" या "बुरा" के रूप में कार्ब्स के बारे में सोचने के बजाय, संसाधित होने वाले पूरे और जटिल विकल्पों को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें।
पोषण में चीजें शायद ही कभी काले और सफेद होती हैं। लेकिन निम्नलिखित खाद्य पदार्थ कार्ब्स का बेहतर स्रोत हैं।
- सब्जियां। उन सभी को। हर दिन कई तरह की सब्जियां खाना सबसे अच्छा है।
- पूरे फल। सेब, केला, स्ट्रॉबेरी आदि।
- फलियां। दाल, किडनी, मटर आदि।
- मेवे। बादाम, अखरोट, हेज़लनट्स, मैकाडामिया नट्स, मूंगफली, आदि।
- बीज। चिया बीज और कद्दू के बीज।
- साबुत अनाज। ऐसे अनाज चुनें जो सही मायने में पूरे हों, जैसे कि शुद्ध जई, क्विनोआ, ब्राउन राइस आदि।
- कंद। आलू, शकरकंद आदि।
ये खाद्य पदार्थ कुछ लोगों के लिए संयम में स्वीकार्य हो सकते हैं, लेकिन बहुत से संभव के रूप में उन्हें से बचने के द्वारा सबसे अच्छा होगा।
- मीठा पानी। ये सोडा हैं, जोड़ा चीनी के साथ फलों के रस, और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के साथ मीठा पेय।
- सफ़ेद ब्रेड। ये परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट हैं जो आवश्यक पोषक तत्वों में कम हैं और चयापचय स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। यह ज्यादातर व्यावसायिक रूप से उपलब्ध ब्रेड पर लागू होता है।
- पेस्ट्री, कुकीज़ और केक। ये खाद्य पदार्थ चीनी और परिष्कृत गेहूं में बहुत अधिक होते हैं।
- आइसक्रीम। अधिकांश प्रकार की आइसक्रीम चीनी में बहुत अधिक हैं, हालांकि अपवाद हैं।
- कैंडी और चॉकलेट। यदि आप चॉकलेट खाने जा रहे हैं, तो गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट चुनें।
- फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स। साबुत आलू सेहतमंद होते हैं। हालाँकि, फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स पूरे आलू को पोषण संबंधी लाभ प्रदान नहीं करते हैं।
सारांशउनके प्राकृतिक, फाइबर युक्त रूप में कार्ब आमतौर पर स्वस्थ होते हैं।
चीनी और रिफाइंड कार्ब्स के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अपने प्राकृतिक रूप में कार्ब्स के समान पोषण लाभ प्रदान नहीं करते हैं और इससे नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम होने की संभावना होती है।
लो कार्ब कुछ के लिए बढ़िया है, लेकिन दूसरों को कार्स के बहुत से फंक्शन बेस्ट हैं
पोषण में एक-आकार-फिट-सभी समाधान नहीं है।
"इष्टतम" कार्बोहाइड्रेट का सेवन कई कारकों पर निर्भर करता है, जैसे:
- उम्र
- लिंग
- चयापचय स्वास्थ्य
- शारीरिक गतिविधि
- भोजन संस्कृति
- व्यक्तिगत प्राथमिकता
यदि आपका वजन अधिक है या चयापचय सिंड्रोम और / या टाइप 2 मधुमेह जैसी चिकित्सा स्थितियां हैं, तो आप कार्बोहाइड्रेट के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं।
इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना फायदेमंद है।
दूसरी ओर, यदि आप सिर्फ स्वस्थ रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो शायद "कार" से बचने का कोई कारण नहीं है। हालाँकि, अभी भी पूरे, एकल-घटक खाद्य पदार्थों को अधिक से अधिक खाना महत्वपूर्ण है।
यदि आपका शरीर प्रकार स्वाभाविक रूप से दुबला है और / या आप शारीरिक रूप से अत्यधिक सक्रिय हैं, तो आप अपने आहार में बहुत सारे कार्ब्स के साथ बेहतर कार्य कर सकते हैं।
आपके लिए स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ बात करने वाले कार्ब्स की मात्रा के बारे में अधिक जानकारी के लिए।
