इन दिनों, यह विस्तृत (और स्वादिष्ट! और स्वस्थ!) भोजन बनाने पर समझ में आता है कि भोजन आपके दिमाग की आखिरी चीज है।
हो सकता है कि COVID-19 महामारी आपको पृष्ठभूमि में बच्चों के साथ घर से एक तनावपूर्ण काम कर रही हो। या हो सकता है कि वित्तीय तनाव, अनिश्चित भविष्य और सामाजिक मेलजोल की कमी आपके मानसिक स्वास्थ्य पर भारी पड़ने लगे।
शाम 5 बजे तक आपकी जो भी महामारी की स्थिति होगी। चारों ओर रोल, ऐसे बहुत से दिन हो सकते हैं जब आप स्वस्थ, घर पर पकाए गए रात्रिभोज के लिए ओम्फ को प्राप्त नहीं कर सकते।
मैं तुम्हारे साथ वहीं हूँ
तीन बच्चों के साथ एक काम-से-घर माता-पिता के रूप में, जो अब ऑनलाइन स्कूली शिक्षा दे रहे हैं, मैं अपने शाम के भोजन को हाल ही में तैयार करने के लिए अपने लैपटॉप से बिल्कुल नहीं छलांग लगा रहा हूं।
लेकिन एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, यह अभी भी मेरे लिए उतना ही महत्वपूर्ण है कि हमारा भोजन स्वस्थ और पौष्टिक हो।
कुछ परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से, मैंने पाया है कि कई न्यूनतम-काम, किए गए-इन-फ्लैश व्यंजनों कर सकते हैं वास्तव में हमें अच्छी तरह से खिलाओ।
यहाँ सब कुछ है जो आपको स्वस्थ, बिना किसी पूर्व-भोजन के अपने रास्ते को कम करने के बारे में जानने की आवश्यकता है।
संचित करना
मक्खी पर एक साथ स्वस्थ भोजन खींचना एक के बिना नहीं होगा थोड़ा आगे की सोच - मुख्य रूप से जानबूझकर किराने की खरीदारी के रूप में।
नो-प्रीप भोजन की सफलता के लिए खुद को स्थापित करने के लिए इन सुविधाजनक गो-टॉस पर स्टॉक करें।
प्रोटीन
- स्मोक्ड सालमन
- बीन्स जैसे कि छोले या हुमस, काली बीन्स, कैनेलिनी बीन्स, या पिंटो बीन्स
- भुना हुआ मुर्गा
- टर्की या मछली बर्गर
- अंडे
- टोफू
- ब्लॉक, कटा हुआ और टूटा हुआ पनीर
स्टार्च
- पूरे गेहूं की रोटी और रोटी के टुकड़ों
- जमे हुए मकई
- तुरंत ब्राउन राइस
- फ्रोजन ग्नोची (फूलगोभी या शकरकंद की तरह गेहूं या सब्जी के साथ बनाया जाता है)
- पूरे गेहूं पिज्जा क्रस्ट, नान फ्लैटब्रेड्स, और पीटस का प्रीमियर करें
- परी बाल, tortellini, या गोले की तरह जल्दी खाना पकाने पास्ता
फल और सब्जी
- बेबी गाजर और अन्य संरक्षित वेजी जैसे बेल पेपर या तोरी
- मटर, गाजर, पालक, और हरी बीन्स की तरह जमे हुए veggies
- ज़ूचिनी और बटरनट स्क्वैश जैसे जमे हुए वेजी सर्पिल
- केल, पालक, या रोमेन जैसे साग
- गोभी, गाजर, या ब्रोकोली के साथ स्लाइस
- डिब्बाबंद और सूखे मेवे
- जामुन
आसान स्वाद परिवर्धन
- सरसों
- मेयोनेज़
- जतुन तेल
- बेलगाम, रेड वाइन और व्हाइट वाइन जैसे सिरके
- सूखे जड़ी बूटियों और मसालों
- पिसा हुआ परमेसन पनीर
- साल्सा
एक बार जब आप इन सामग्रियों को हाथ में ले लेते हैं, तो आप नीचे दिए गए 17 स्वादिष्ट भोजन की कोशिश करने के लिए तैयार हैं। चाहे आप सलाद, सूप, या साधन की तलाश में हों, मैंने आपको कवर किया है।
सलाद
टस्कन टूना और व्हाइट बीन सलाद
कैन के बाहर सोचो! डिब्बाबंद टूना मुख्य रूप से सैंडविच में काम करने के लिए मिलता है, लेकिन यह भूमध्य-प्रेरित भोजन की तरह एक त्वरित और आसान सलाद में जोड़ने के लिए एक उत्कृष्ट प्रोटीन है।
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चिकन और चेरी के साथ सेब सलाद
रोटिसरी चिकन, सेब, और सूखे चेरी मीठे पक्ष पर इस स्वादिष्ट सलाद का त्वरित काम करते हैं।
एक अधिक किफायती (लेकिन अभी भी एंटीऑक्सिडेंट-समृद्ध) बेरी पसंद के लिए उप सूखे क्रैनबेरी।
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मेक्सिकन सलाद
पूर्ण प्रकटीकरण: आप मर्जी इस सलाद के लिए थोड़ा सा काट देना पड़ता है, लेकिन जब आप मलाईदार एवोकैडो और रसदार टमाटर के साथ एक परिपूर्ण काट लेते हैं, तो यह इसके लायक होगा।
चीजों को और भी आसान बनाने के लिए प्रेस्क्राइब्ड रोमेन के बैग का उपयोग करें। और जब आप वास्तव में इसे महसूस नहीं करते हैं, तो इसे खाने के लिए, जैतून का तेल आधारित बोतलबंद किस्म के पक्ष में घर का बना ड्रेसिंग छोड़ दें।
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सूप
ठंडा ककड़ी तरबूज सूप
इस पेचीदा स्वाद वाले ठंडा सूप के लिए निर्देश सरल नहीं हो सकते: एक ब्लेंडर में सभी सामग्री डालें। कोमल होने तक मिश्रित करें। मैं उस के लिए घूंट हूँ!
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15-साग और टोफू के साथ मिस्सू सूप
मिसो जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली से जुड़े हुए हैं - इसलिए यह आसान जापानी क्लासिक एक महामारी जीत-जीत है।
अतिरिक्त फाइबर और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स के लिए इंस्टेंट ब्राउन राइस के किनारे परोसें।
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5-संघटक ब्लैक बीन सूप
आपने मुझे "पाँच सामग्री" (और "20 मिनट") पर दिया था।
यह साधारण सूप अपने दक्षिणी सीमा के जादू को काम करने के लिए तैयार साल्सा के मसालेदार स्वाद पर निर्भर करता है, जबकि डिब्बाबंद काली बीन्स एक ज़िप्पी पकाने के समय के लिए बनाते हैं।
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भावपूर्ण मुख्य
स्वास्थ्यवर्धक चारकुर्ती बोर्ड
हो सकता है कि आप निकट भविष्य में किसी समारोह की मेजबानी नहीं कर रहे हों, लेकिन एक चारपाई बोर्ड हमेशा पार्टी वाइब लाने के लिए लगता है।
सूखे खुबानी, अंगूर, पूरे गेहूं के पटाखे, और ह्यूमस जैसे बहुत सारे स्वस्थ परिवर्धन के साथ मीट और चीज का एक कस्टम ट्रे।
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हेरलूम टमाटर में जड़ी बूटी ट्यूना
ग्रीष्म ऋतु हीरोमो टमाटर का मौसम है। इस लो-कार्ब, एलर्जी के अनुकूल रेसिपी में मिसफेन सुंदरियों का अधिकतम लाभ उठाएं।
अधिक पर्याप्त भोजन के लिए, चीज़ टोस्ट या हरे सलाद के साथ जोड़ी।
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स्मोक्ड सैल्मन एंड मटर विद क्रीमी ग्नोची
एक आसान रात्रिभोज जो ट्रेज़ सुरुचिपूर्ण दिखता है? हाँ कृपया!
सिर्फ छह सामग्रियों के साथ, यह नुस्खा एक-डिश भोजन को तैयार करता है जो कंपनी के लिए पर्याप्त है, लेकिन कम ऊर्जा वाले सप्ताह के लिए पर्याप्त उपवास करता है।
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चादर पान तुर्की सॉसेज और सब्जियां
यदि आप शीट पैन डिनर की विस्तृत दुनिया का पता लगाना चाहते हैं, तो अभी समय है। मैं इन आसान रात्रिभोजों के बारे में सोचना पसंद करता हूं जैसे कि "काट, प्लॉप और पॉप।"
एक प्रोटीन और सब्जियों को काट लें, उन्हें एक बेकिंग शीट पर रखें, और उन्हें ओवन में पॉप करें। किया हुआ!
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बालसमिक क्रॉक पॉट रोस्ट
लंच के समय अपने धीमी कुकर में कुछ सामग्री डंप करके डिनर गेम से आगे बढ़ें। आप एक सुगन्धित, घर पर पकाया जाने वाला भोजन शाम को आते हैं।
यह साधारण भुट्टा कुछ ही सामग्री लेता है, जो कि बच्चे को गाजर और आलू के साथ बहुत आसान बनाता है और एक ही स्लाइस के साथ काटता है।
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आसान चिकन गायरोस
Rotisserie चिकन दिन बचाता है (फिर से)! ग्रीक जाओ-प्रेप तरीके से इन gyros को प्रिस्क्राइब्ड पिता, क्रम्बल फ़ेटा के साथ जोड़कर और टज़टिकी खरीदा।
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मांसहीन मुख्य
पेस्टो कैप्रिस ग्रिल्ड चीज़
बच्चों और बड़ों को समान रूप से स्टोर-खरीदा पेस्टो और कटा हुआ टमाटर के साथ बनाए गए इस अतिरिक्त उत्तम दर्जे का ग्रिल्ड पनीर के लिए फ्लिप करेगा।
एक बैग मिश्रण से कुछ साग बाहर हिलाएं, और आपको एक पूर्ण भोजन मिला है।
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बीन्स, फेता और नींबू के साथ तोरी नूडल्स
काम के बाद बुधवार को तोरी को लुभाने के लिए समय (या ड्राइव) नहीं है? इस स्वस्थ शाकाहारी मुख्य के आधार के लिए "जमील" को जमे हुए पिघलना।
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फ्लैटब्रेड वेजी पिज्जा
पिज्जा रात को और अधिक दिलचस्प बनाएं - और बहुत तेज - नान फ्लैटब्रेड्स के साथ क्रस्ट के रूप में।
पौष्टिक, बहुमुखी भोजन के लिए 10 मिनट के लिए ओवन में कुछ सब्जियों और पनीर और पॉप पर छिड़कें।
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पालक और एवोकैडो के साथ मसालेदार चिकीया लपेटता है
तथ्य: श्रीराचा सब कुछ बेहतर बनाता है (या कम से कम यह सब कुछ स्पष्ट करता है)।
गर्मी को डायल करें - या इसे नीचे डायल करें, आपकी पसंद के आधार पर - मसालेदार चना में भरपूर मात्रा में साग के साथ लपेटता है।
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भरी हुई वेजी नाचोस
क्या नाचोस आपके लिए अच्छा हो सकता है? जब आप उन्हें बीन्स, वेजी, और एवोकैडो के साथ लोड करते हैं, तो वे कर सकते हैं। ओवन में कुछ मिनटों के बाद यह सब आपके और इस स्वास्थ्य-ified मैक्सिकन रात्रिभोज के बीच खड़ा होता है।
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अंतिम शब्द
जब कठिन दिन आपको कम कर देते हैं, तो सामयिक भोजन के साथ कुछ भी गलत नहीं है। लेकिन कई त्वरित सुधारों की तरह, रिपीट पर पुनरावृत्ति बहुत स्थायी समाधान नहीं है।
इसके बजाय, अपने पेंट्री और फ्रिज को बिना प्रीप भोजन के निर्माण ब्लॉकों से भरें। इसे अपने स्वास्थ्य, अपने बटुए और अपने तनाव के स्तर के लिए करें।
सारा गैरोन, एनडीटीआर, एक पोषण विशेषज्ञ, स्वतंत्र स्वास्थ्य लेखक और खाद्य ब्लॉगर हैं। वह अपने पति और तीन बच्चों के साथ मेसा, एरिजोना में रहती हैं। उसे साझा करने के लिए पृथ्वी के स्वास्थ्य और पोषण की जानकारी और (ज्यादातर) एक प्रेम पत्र में भोजन के लिए स्वस्थ व्यंजनों का पता लगाएं।
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