उचित नींद की कमी से मानव शरीर पर व्यापक स्वास्थ्य प्रभाव पड़ सकते हैं, जिसमें प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करना, रक्तचाप बढ़ाना और हार्मोनल असंतुलन के कारण वजन बढ़ना भी शामिल है।
2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि टाइप 1 मधुमेह वाले 35 प्रतिशत लोगों की नींद खराब होती है, बिना मधुमेह वाले लोगों की तुलना में। क्यों? आगे 2016 के शोध से पता चलता है कि टाइप 1 वाले लोगों में, नींद में बाधा मधुमेह और उसके प्रबंधन के व्यवहार और शारीरिक दोनों पहलुओं का परिणाम है।
अच्छी खबर? ऐसी चीजें हैं जो आप उन 65 प्रतिशत लोगों में होने की अपनी बाधाओं को पूरा करने के लिए कार्रवाई कर सकते हैं, जो रात की आरामदायक नींद लेते हैं।
रक्त शर्करा में फिर से
उच्च या निम्न ओर, रेल से रक्त शर्करा, नींद में विघटनकारी है - इसलिए आपकी रात को रक्त शर्करा को सीमित रखने के लिए आपकी मेडिकल टीम के साथ काम करना आपके शरीर को एक अच्छी रात की नींद के लिए निर्धारित करता है।
बोस्टन में जोसिन डायबिटीज सेंटर में वयस्क मधुमेह के नैदानिक निदेशक डॉ। एलिजाबेथ हैल्पिन ने हमें याद दिलाया कि उच्च ग्लूकोज का स्तर "रात में पेशाब की मात्रा में वृद्धि, बार-बार होने वाले दर्द", और यह है कि "कई बार पेशाब करने के लिए उठना बाधित, गैर-ताज़ा नींद का कारण होगा।" साइकिल। ”
और वह इसका अंत नहीं है। एक बार जब हाई ब्लड शुगर नींद में खलल डालती है, तो नींद में गड़बड़ी, बदले में ब्लड शुगर को और बढ़ा देती है, जिससे नींद की समस्या बढ़ जाती है। यह एक कभी न खत्म होने वाला चक्र है। डायबिटीज केयर जर्नल में प्रकाशित एक 2013 के अध्ययन से पता चलता है कि जो वयस्क कम सोते हैं उनमें वास्तव में ए 1 सी का स्तर अधिक होता है।
ग्लूकोज स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर पर, जबकि अधिकांश प्रकार 1s में निशाचर चढ़ाव के जोखिम के आसपास भय की एक डिग्री होती है, यहां तक कि हल्के चढ़ाव से नींद पर असर पड़ सकता है। हैल्पिन कहते हैं, "हाइपोग्लाइसीमिया अचानक जागने और बुरे सपने भी पैदा कर सकता है।"
और रात के ऊंचे और चढ़ाव की बात ...
अपने सीजीएम अलार्म सेटिंग्स पर पुनर्विचार करें
जबकि रक्त शर्करा नियंत्रण, परिप्रेक्ष्य और रोगी की सुरक्षा के लिए ग्लूकोज मॉनिटरिंग (सीजीएम) एक गेम चेंजर रहा है, लेकिन इसने आक्रामक तकनीक की धारणा को फिर से परिभाषित किया। अस्थिर रक्त शर्करा पैटर्न के साथ कई टी 1 स्लीप-जारिंग अलार्मों के एक रात के बैराज को पीड़ित करते हैं जो उन्हें अगले दिन थकान से ज़ोंबी की तरह छोड़ देते हैं।
लेकिन वहाँ की मदद है। अधिकांश आधुनिक सीजीएम सिस्टम दिन के अलग-अलग समय पर विभिन्न अलार्म सेटिंग्स की अनुमति देते हैं। कुछ लोगों के लिए, विशेष रूप से तंग नियंत्रण की मांग करने वाले, थोड़े ढीले निशाचर उच्च अलार्म थ्रेसहोल्ड और दर परिवर्तन अलर्ट सुरक्षा को शामिल किए बिना एक अधिक आरामदायक रात के लिए अनुमति दे सकते हैं।
दी गई, इससे रातोंरात रक्त शर्करा में मामूली वृद्धि हो सकती है, लेकिन बाधित नींद के साथ तंग संख्या एक ही काम करेगी, जबकि संभवतः अन्य स्वास्थ्य मुद्दों के लिए अग्रणी होगी।
हैल्पिन कहते हैं, "अलार्म का मूल्यांकन और सिलवाया जाना चाहिए ताकि वे रोगी को अनावश्यक रूप से नहीं जगाएं।" "यदि गंभीर नहीं है, तो ध्वनि को रात में समायोजित किया जा सकता है।"
बेडरूम से इलेक्ट्रॉनिक्स पर प्रतिबंध लगाने का प्रयास करें
कई नींद विशेषज्ञ बेडरूम से सभी इलेक्ट्रॉनिक्स पर प्रतिबंध लगाने की सलाह देते हैं, क्योंकि वे लोगों को ध्यान में रखते हुए उन्हें विचलित करते हैं। यह टीवी, और कुछ हद तक, कंप्यूटरों के लिए विशेष रूप से सच है, लेकिन यह स्मार्टफोन उपकरणों के साथ ज्यादातर बढ़ती समस्या है।
नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार, व्याकुलता की समस्या को जोड़ना, यह तथ्य है कि अधिकांश पोर्टेबल उपकरणों की स्क्रीन से निकलने वाली नीली तरंग दैर्ध्य प्रकाश, सूरज की रोशनी की नकल करती है, जिससे मेलाटोनिन के शरीर के नींद उत्प्रेरण उत्पादन में बाधा आती है। फाउंडेशन नोट करता है: "जब लोग शाम को एक नीली बत्ती उतारने वाले उपकरण (एक टैबलेट की तरह, एक मुद्रित पुस्तक से) पढ़ते हैं, तो उन्हें सोते समय अधिक समय लगता है।"
इस बायोमेडिकल फैक्टर ने बच्चों और किशोरों के लिए "डिजिटल कर्फ्यू" की सिफारिश की है, जिससे इलेक्ट्रॉनिक्स सोने से 1 से 2 घंटे पहले संचालित होते हैं। अपनी खुद की नींद में सुधार करने के लिए, अपने लिए एक बेडरूम प्रतिबंध या डिजिटल कर्फ्यू पर विचार करें।
बेशक, अपने स्मार्टफोन को दूसरे कमरे में छोड़ना, सभी के लिए काम नहीं करेगा, हैल्पिन बताते हैं। "लोग सीजीएम के लिए रिसीवर के रूप में भी अपने स्मार्टफोन का उपयोग करते हैं, इसलिए उन्हें पास में ही रखना चाहिए।"
नींद तकनीक का उपयोग करके देखें
दूसरी ओर, आप विपरीत दिशा में प्रौद्योगिकी को तैनात करने में भी सक्षम हो सकते हैं - जिससे आपको सोने में मदद मिल सके। शीर्ष अनिद्रा एप्लिकेशन की हेल्थलाइन समीक्षा देखें। वे अलग-अलग हैं, लेकिन सुविधाओं में शामिल हैं:
- आपके स्लीप साइकल को समझने में मदद करने के लिए स्लीप डेटा ट्रैकिंग
- सफेद शोर या प्रकृति पर्यावरणीय ध्वनि प्रदूषण को मास्क करती है
- गैर-विघटनकारी अलार्म जो आपके प्राकृतिक नींद की लय से मेल खाने के लिए आपके जागने के समय को लक्षित करते हैं
- ध्यान या सम्मोहन रिकॉर्डिंग
- सोते समय कहानियों और ध्यान दर्ज की गई
कुछ ऐप स्मार्टवॉच जैसे पहनने योग्य तकनीक के साथ इंटरफेस करते हैं।
बिस्तर से ठीक पहले खबर न पढ़ें
विशेष रूप से चिंताजनक राष्ट्रीय और अंतर्राष्ट्रीय स्वास्थ्य समाचारों के इस समय में, और मधुमेह वाले लोगों के लिए संभावित जोखिमों में वृद्धि, बिस्तर पर मुड़ने से पहले समाचार की जांच करने के प्रलोभन का विरोध करना कठिन हो सकता है। आप कुछ भी याद नहीं करना चाहते हैं, लेकिन निश्चित रूप से खबर बहुत परेशान कर सकती है और अपने मन की दौड़ प्राप्त कर सकती है।
बिस्तर से कम से कम एक घंटे पहले "लॉग ऑफ" समाचार की कोशिश करें। बाकी का आश्वासन दिया, शाब्दिक, समाचार अभी भी सुबह में होगा।
हालांकि, विशेषज्ञों का कहना है कि एक अच्छी किताब पढ़ने का एक रात का अनुष्ठान एक महान तनाव रिलीवर हो सकता है और वास्तव में आपको सोने के लिए बसने में मदद करता है।
नींद के साथ हस्तक्षेप करने वाले तनाव को जर्नल करें
सैन डिएगो में व्यवहार मधुमेह संस्थान के निदेशक डॉ। विलियम पोलोनस्की कहते हैं, “अपने मन को सिर्फ आपको अकेला छोड़ने के लिए कहना शायद ही कभी प्रभावी होता है। जब आप सो सकते हैं क्योंकि आपका मन COVID-19 या किसी और चीज़ के बारे में सीटी बजा रहा है, तो यह आपके दिमाग को केवल मुझे अकेला छोड़ने और मुझे सोने देने में मदद नहीं कर सकता है। ''
बल्कि, उनका सुझाव डर या तनाव को स्वीकार करने के लिए समय निकालना है, और वास्तव में बिस्तर पर पहुंचने से पहले इसे सब लिख देना है। दूसरे शब्दों में, अपने व्यस्त, चिंतित दिमाग के लिए एक स्टेनोग्राफर बनें। उन सभी चीजों को लिखें जो आपको और अधिक चिंतित कर रही हैं। पोलोनस्की कहते हैं, "इसे ठीक करने की जरूरत नहीं है, बस इसे नीचे उतारो"
कैफीन को जल्दी बंद करें
एक कठिन दिन के माध्यम से सत्ता में "मुझे लेने" के लिए देर से दोपहर में ऊर्जा पेय, सोडा, या कॉफी के लिए पहुंचना बहुत आसान है। लेकिन जिन कैफीन को पीने की शक्तियां होती हैं, वे औसतन 5 घंटे के मानव शरीर में आधे जीवन के साथ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक होते हैं। (इसका मतलब है कि यदि आप 10 मिलीग्राम कैफीन पीते हैं, तो 5 घंटे के बाद भी आपके सिस्टम में 5 मिलीग्राम होते हैं।)
वास्तव में, 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि सोने से 6 घंटे पहले कैफीन का सेवन नींद को बाधित कर सकता है। इसलिए यदि आप दोपहर में कॉफी पीते हैं, तो रात को सोने की योजना बनाने से पहले यह सुनिश्चित करें कि यह 6 घंटे से अधिक हो।
कैफीन की बात आने पर अतिरिक्त चिंता इसका मूत्रवर्धक प्रभाव है, जो पेशाब को बढ़ा सकता है।
नींद के लिए चरण निर्धारित करें
वायुमंडल बहुत मायने रखता है। अच्छी नींद के लिए अनुकूल बेडरूम का माहौल बनाने से प्रक्रिया को अच्छी शुरुआत करने में मदद मिलती है। विचार करें:
- प्रकाश
- दीवार के रंग
- तापमान
- बिस्तर
- धूप
- आवश्यक तेल
- शांत तकिया स्प्रे
सभी को एक ऐसा वातावरण बनाने के लिए अधिकतम किया जाना चाहिए जिसे आप आराम पाते हैं। और अपने खुद के शरीर को मत भूलो, या तो: क्या आप पायजामा, एक पुरानी शर्ट, या कुछ भी नहीं में सबसे अच्छा सोएंगे?
एक दिनचर्या स्थापित करें
मनुष्य आदत का प्राणी है, इसलिए नींद विशेषज्ञों का कहना है कि एक दिनचर्या स्थापित करने से स्वस्थ जैविक लय स्थापित करने में मदद मिलती है जो स्वाभाविक रूप से नींद की ओर ले जाती है।
यह बिना दिमाग के लग सकता है, लेकिन यह सोचने में कुछ मिनट लगें कि क्या आपके पास हर रात बिस्तर से पहले समान काम करने का एक स्थिर पैटर्न है: एक ही समय में बिस्तर पर जाना और एक ही समय में 7 दिन एक सप्ताह में उठना?
बिस्तर से ठीक पहले वर्कआउट से सावधान रहें
जबकि व्यायाम अच्छे स्वास्थ्य की एक महत्वपूर्ण कुंजी है, और रक्त शर्करा नियंत्रण को बनाए रखने में मदद करता है, बिस्तर से पहले काम करने से नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है क्योंकि यह शरीर के तापमान को बढ़ाता है, हृदय गति को गति देता है, और तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है।
ऐतिहासिक रूप से, विशेषज्ञों ने किसी भी दिवंगत वर्कआउट के खिलाफ चेतावनी दी। लेकिन हार्वर्ड के डॉ। हॉवर्ड लेवाइन का कहना है कि हाल के शोध से पता चला है कि शाम के वर्कआउट शायद ही ज्यादातर लोगों के लिए एक समस्या है, इसलिए जब तक वे सोते समय से कम से कम एक घंटे पहले पूरा हो जाते हैं। यदि आप दिन में देर से काम करने पर विचार कर रहे हैं, तो निश्चित रूप से इस बात का ध्यान रखें कि यह आपकी नींद को कैसे प्रभावित करता है, यह देखने के लिए कि क्या यह आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है।
टाइप 1 डायबिटीज वाले स्लीप मेड के बारे में क्या?
हैल्परीन ने कहा, "नींद की दवाओं के साथ देखभाल की आवश्यकता होती है क्योंकि हम नहीं चाहते हैं कि एक मरीज को कम ग्लूकोज घटना के माध्यम से नींद आए। मैं सुझाव दूंगा कि सामान्य नींद स्वच्छता उपायों को पहले आज़माएं, उसके बाद जड़ी-बूटियाँ, उसके बाद दवाएँ, अगर पिछले काम न करें। "
कुछ अच्छी प्राकृतिक नींद एड्स में कैमोमाइल, वेलेरियन, हॉप्स और मेलाटोनिन शामिल हैं।
अपने डॉक्टर से संपर्क करें यदि आप प्राकृतिक नींद एड्स लेने पर विचार कर रहे हैं। भले ही उन्हें डॉक्टर के पर्चे के बिना खरीदा जा सकता है, वे कुछ निर्धारित दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं।
बोनस नींद की नोक
तो आपके पास यह है, 10 टिप्स जो आपको सोते समय और नींद को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, यहां तक कि मधुमेह का प्रबंधन भी करते हैं।
गुड नाइट कहने से पहले एक आखिरी नोट: यदि आप बेचैनी से आराम महसूस कर रहे हैं, तब भी, जो एक अच्छी रात की नींद की तरह लगता है, तो अपने डॉक्टर से स्लीप एपनिया के लिए परीक्षण करवाने के बारे में बात करें, जो कि शोध से पता चलता है कि यह 30 प्रतिशत तक प्रभावित हो सकता है 1 एस।
