हम अपने पाठकों के लिए उपयोगी उत्पादों को शामिल करते हैं। यदि आप इस पृष्ठ के लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं। यहाँ हमारी प्रक्रिया है।
सबसे पहले, आपको यह समझना होगा कि किस प्रकार का संज्ञानात्मक विकृति हो रही है।
जहाँ तक मेरी स्मृति जाती है, मैं सामान्य चिंता के साथ रहता था। एक लेखक और स्टैंड-अप कॉमेडियन के रूप में, मुझे दिन-ब-दिन सामाजिक और प्रदर्शन की चिंता से जूझने में सबसे अधिक परेशानी होती है, क्योंकि मैं दिन में संपादकों के साथ साक्षात्कार और बातचीत करता हूं और फिर रात में मंच संभालता हूं।
मेरी चिंता सबसे अधिक बार खुद को दिखाती है जिसे मैं "चिंता हैंगओवर" कहता हूं, जब मैं एक सामाजिक घटना या बैठक या कॉमेडी शो के बाद दिन पर जागता हूं तो मैंने जो कुछ किया या कहा उसके बारे में भयानक लग रहा है - कोई फर्क नहीं पड़ता कि घटना कितनी मजेदार या सफल हुई। पिछली रात।
हर कोई सोचता है कि आप अहंकारी और अप्रिय हैंजब मैं उठता हूं तो मेरी आंतरिक आवाज मुझ पर थूकती है।
आपने अपनी राय के बारे में पूछने पर अपने दोस्त से सही गलत बात कही, क्योंकि आप अपना मुंह खोलने से पहले कभी नहीं सोचते।
आप रात के खाने की बातचीत पर हावी हो गए। कोई आश्चर्य नहीं कि कोई भी आपको पसंद नहीं करता है।
आप मंच पर इतने शर्मनाक थे, निश्चित रूप से आप सफल नहीं हुए हैं।
मतलबी छोटी आवाज बार-बार आती है।
बड़ी घटनाओं के बाद, एक दोस्त की शादी या महत्वपूर्ण कॉमेडी शो की तरह, मुझे अगली सुबह घबराहट होती है: एक रेसिंग दिल, हाथ कांपना, और सांस लेने में परेशानी। अन्य दिनों में, मैं सिर्फ इस चिंता की वजह से ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता हूं और मानसिक रूप से पंगु महसूस कर रहा हूं, और मुझे अपना काम करने के लिए जो आत्मविश्वास चाहिए वह डूब गया है।
जहां संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी आती है
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) के पीछे केंद्रीय विचार बेहद सरल है: यदि आप अपने सोचने के तरीके को बदलते हैं, तो आप अपने महसूस करने के तरीके को बदल सकते हैं।
लेकिन अगर बेहतर महसूस करना और अवसाद और चिंता से बचना आसान था, तो हम उस देश में नहीं रहेंगे जहां मनोवैज्ञानिक संकट बढ़ रहा है।
जबकि मैंने पाया कि मैं अपनी चिंता (या शायद कभी नहीं) को पूरी तरह से समाप्त या "ठीक" नहीं कर सकता, मैंने पांच मिनट की एक सीबीटी एक्सरसाइज में पाया कि यह हर दिन नीचे जाती है। मेरे रेसिंग विचार बंद हो जाते हैं, मेरा धूमिल मस्तिष्क साफ होने लगता है और मेरी थकान दूर हो जाती है।
अचानक, मुझे लगता है कि मैं अपना दिन शुरू कर सकता हूं।
ट्रिपल स्तंभ तकनीक कहा जाता है, जिसे नैदानिक मनोचिकित्सक डॉ डेविड डी बर्न्स द्वारा विकसित और नामित किया गया था, यह सब मेरी मानसिकता को बदल देता है। लेकिन कभी-कभी, यह बदलाव दिन के लिए मेरी चिंता को पूरी तरह से बंद करने के लिए पर्याप्त है। हम अपने बारे में कैसे सोचते हैं, इसमें बदलाव के लिए हमें वास्तव में एक शांत, खुशहाल जगह की तलाश करनी होगी।
संज्ञानात्मक विकृतियों को पहचानना
2014 में, एक मित्र ने बर्न्स की "फीलिंग गुड" की सिफारिश की, जो एक सीबीटी क्लासिक है जो पाठकों को नकारात्मक आत्म-बात को पहचानने, तर्कसंगत रूप से विश्लेषण करने और स्वस्थ और अधिक सटीक सोच के साथ प्रतिस्थापित करने के माध्यम से कदम-दर-कदम लेता है।
(बर्न्स भी सुझाव देते हैं, चिंता और अवसाद के साथ रहने वाले कई लोगों के लिए, उनके डॉक्टर और जोड़ी चिकित्सा और यदि आवश्यक समझा जाए तो उचित दवा देखें।)
पुस्तक ने यह स्पष्ट कर दिया कि मैं एक गुप्त रूप से बुरे व्यक्ति और अविश्वसनीय विफलता नहीं हूँ जो कुछ भी सही नहीं कर सकता। मैं सिर्फ एक बहुत ही नियमित व्यक्ति हूं जिसके पास एक मस्तिष्क है जो वास्तविकता को विकृत कर सकता है और बहुत अधिक चिंता, तनाव और अवसाद का कारण बन सकता है।
पहला बड़ा सबक संज्ञानात्मक विकृतियों की बारीकियों को सीखना था - यह कथन कि छोटी आवाज़ यह बताती है कि मैं कौन हूँ और मेरे जीवन में क्या चल रहा है।
10 बड़ी विकृतियाँ हो सकती हैं:
- सभी या कुछ भी नहीं
विचारधारा। जब आप चीजों को रंगों के बजाय काले और सफेद रंग में देखते हैं
धूसर। उदाहरण: मैं एक बुरा व्यक्ति हूँ। - अतिवृद्धि
जब आप एक नकारात्मक विचार का विस्तार करते हैं तो यह और भी आगे तक पहुंचता है। उदाहरण: मैं कभी कुछ ठीक नहीं करता। - मानसिक फिल्टर। कब
आप बुरे पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सभी अच्छे सामान को फ़िल्टर करते हैं। उदाहरण: मैंने आज कुछ भी पूरा नहीं किया। - अयोग्य करार
सकारात्मक जब आप किसी अच्छी या सकारात्मक चीज़ पर विश्वास करते हैं, तो "उसकी गिनती नहीं होती"
विफलता और नकारात्मकता के अपने बड़े पैटर्न की ओर। उदाहरण: मुझे लगता है कि मैं बात से बच गया - यहां तक कि टूटी हुई घड़ियां भी
दिन में दो बार सही हैं। - कूदते हुए
निष्कर्ष। जब आप एक और भी बड़ा और व्यापक नकारात्मक एक्सट्रपलेशन करते हैं
एक छोटे से नकारात्मक अनुभव से सोचा। उदाहरण: उन्होंने कहा कि वह मेरे साथ बाहर नहीं जाना चाहते हैं। मुझे एक अपरिवर्तनीय होना चाहिए
व्यक्ति। - आवर्धन या
छोटा करना। जब आप अपनी खुद की गलतियों (या अन्य लोगों की) को अतिरंजित करते हैं
उपलब्धियों या खुशी) अपनी उपलब्धियों को कम करते हुए और
दूसरों के दोष। उदाहरण: सभी ने मुझे देखा
खेल में गड़बड़, जबकि सुसान मैदान पर एक आदर्श रात थी। - भावनात्मक
तर्क करना। जब आप अपनी नकारात्मक भावनाओं को सच मान लेते हैं।
उदाहरण: मुझे शर्मिंदगी महसूस हुई, इसलिए मैं
शर्मनाक तरीके से काम कर रहा होगा। - चाहिए
बयान। जब आप चीजों को अलग तरीके से नहीं करने के लिए खुद को मारते हैं।
उदाहरण: मुझे अपना मुंह बंद रखना चाहिए। - लेबलिंग और
गुमराह करना। जब आप एक छोटी सी नकारात्मक घटना या देने की भावना का उपयोग करते हैं
अपने आप को एक विशाल, सामान्य लेबल। उदाहरण: मैं
रिपोर्ट करना भूल गया। मैं कुल मूर्ख हूँ। - निजीकरण। जब आप चीजें बनाते हैं
वैयक्तिक उदाहरण: रात का भोजन
पार्टी खराब थी क्योंकि मैं वहां था।
5-मिनट ट्रिपल कॉलम तकनीक का उपयोग कैसे करें
एक बार जब आप 10 सबसे आम संज्ञानात्मक विकृतियों को समझ जाते हैं, तो आप ट्रिपल कॉलम व्यायाम को पूरा करने के लिए दिन में कुछ मिनट लेना शुरू कर सकते हैं।
जब आप इसे अपने सिर में कर सकते हैं, यह आश्चर्यजनक रूप से बेहतर काम करता है यदि आप इसे लिखते हैं और उस नकारात्मक आवाज़ को अपने सिर से बाहर निकालते हैं - मेरा विश्वास करो।
यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे करते हैं:
- तीन बनाओ
कागज की एक शीट पर कॉलम, या एक Excel दस्तावेज़ या Google खोलें
स्प्रेडशीट। आप इसे कभी भी पसंद कर सकते हैं, या जब आप देख रहे हों तो बस
आप खुद को पीट रहे हैं। जब मैं सुबह में मुझे लिखना पसंद करता हूं
सबसे अधिक चिंतित महसूस कर रहा हूं, लेकिन बहुत से लोग जानते हैं कि वे बिस्तर पर जाने से पहले अपना नाम लिखते हैं
उनकी समझ। - पहले कॉलम में, बर्न आपका क्या कहता है, लिखें
"स्वचालित विचार।" यह आपकी नकारात्मक आत्म-चर्चा है, जो भद्दा है, जिसका अर्थ बहुत कम है
आपके सिर में आवाज आप जैसे चाहें, वैसे ही संक्षिप्त या विस्तृत हो सकते हैं। तुम्हारा हो सकता है
पढ़ें, मेरा कार्यदिवस सबसे खराब था। मेरे
प्रस्तुति बमबारी, मेरे मालिक मुझसे नफरत करती है, और मुझे शायद निकाल दिया जाएगा। - अब अपना कथन पढ़ें (यह हमेशा की तरह दिखता है
इसे प्रिंट में देखकर) और लिखने के लिए संज्ञानात्मक विकृतियों की तलाश करें
दूसरा कॉलम। एक या एक से अधिक हो सकते हैं। उदाहरण में हम हैं
उपयोग कर रहे हैं, कम से कम चार हैं: overgeneralization, सभी या कुछ भी नहीं सोच,
मानसिक फिल्टर, और निष्कर्ष के लिए कूद। - अंत में, तीसरे कॉलम में, अपना "तर्कसंगत" लिखें
प्रतिक्रिया। ” ऐसा तब होता है जब आप तार्किक रूप से सोचते हैं कि आप क्या महसूस कर रहे हैं और फिर से लिखना चाहते हैं
आपका स्वचालित विचार। हमारे उदाहरण का उपयोग करते हुए, आप लिख सकते हैं, मेरी प्रस्तुति बेहतर नहीं हो सकती, लेकिन
मेरे पास अतीत में बहुत सारी सफल प्रस्तुतियाँ हैं और मैं इससे सीख सकता हूँ
एक। मेरे बॉस को आश्वस्त था कि मुझे प्रस्तुति का नेतृत्व करना चाहिए, और मैं कर सकता हूं
उसके साथ कल बात करें कि यह कैसे बेहतर हो सकता है। पर कोई सबूत नहीं है
काम पर यह सब एक दिन मुझे निकाल दिया जाएगा.
आप जितने चाहें उतने या कुछ स्वचालित विचार लिख सकते हैं। एक अच्छे दिन के बाद, आपके पास कोई भी नहीं हो सकता है, और एक बड़ी घटना या संघर्ष के बाद, आपको बहुत से काम करना पड़ सकता है।
मैंने पाया है कि ऐसा करने के वर्षों के बाद, मैं अपने मस्तिष्क को विकृति के बीच में पकड़ने में बहुत बेहतर हूं और यह पहचानने में अधिक आरामदायक हूं कि, मेरी नकारात्मक बात बिल्कुल भी तर्कसंगत नहीं है। सबसे खराब रूप से, यह अतिरंजित या ओवरड्रैमैटिक है।
और क्या यह काम करने के लिए सिद्ध है?
सीबीटी के बारे में 269 अध्ययनों के 2012 के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि जबकि यह सरल टॉक थेरेपी अन्य उपचारों के साथ संयोजन में सबसे अधिक सहायक है, यह विशेष रूप से चिंता, क्रोध प्रबंधन और तनाव प्रबंधन का इलाज करते समय बहुत सफल होता है। आगे बढ़ो और अपने ट्रिपल कॉलम भरें!
सारा अस्वेल एक स्वतंत्र लेखक हैं जो अपने पति और दो बेटियों के साथ मिसौला, मोन्टोला में रहती हैं। उनका लेखन प्रकाशनों में सामने आया है जिसमें द न्यू यॉर्कर, मैकस्वीनी, नेशनल लैंपून और रिडक्ट्रेस शामिल हैं। आप ट्विटर पर उससे संपर्क कर सकते हैं।
