आप इसके बारे में सोचे बिना सांस लेते हैं। आपका शरीर इसे अपने आप करता है, बिना ज्यादा - अगर आपकी ओर से कोई सचेत प्रयास करता है।
लेकिन यह ध्यान देना जरूरी है कि आप किस तरह से सांस लेते हैं। सामान्य तौर पर, आपके मुंह के बजाय नाक के माध्यम से सांस लेना स्वस्थ होता है। क्योंकि नाक से सांस लेना अधिक स्वाभाविक है और आपके शरीर को प्रभावी ढंग से हवा का उपयोग करने में मदद करता है।
फिर भी, यह अनुमान लगाया गया कि लगभग 30 से 50 प्रतिशत वयस्क अपने मुंह से सांस लेते हैं, खासकर पहले दिन में। यह संभावित रूप से खराब सांस और शुष्क मुंह जैसे स्वास्थ्य के मुद्दों को जन्म दे सकता है।
इस लेख में, हम आपकी नाक से सांस लेने के फायदों पर करीब से नज़र डालेंगे, साथ ही साथ नाक से साँस लेने के सरल व्यायाम भी आप आज़मा सकते हैं।
मुंह की सांस लेने से नाक की सांस अलग कैसे होती है?
आपकी नाक और मुंह सांस लेने के दो तरीके प्रदान करते हैं। दोनों आपके गले तक ले जाते हैं, जो आपके फेफड़ों में ऑक्सीजन पहुंचाता है। फिर भी, नाक से सांस लेने और मुंह से सांस लेने के बीच महत्वपूर्ण अंतर हैं।
नाक से सांस लेना
आपकी नाक को सुरक्षित रूप से, कुशलतापूर्वक और ठीक से साँस लेने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह अपनी क्षमता के कारण ऐसा कर सकता है:
- विदेशी कणों को छान लें। नाक के बाल धूल, एलर्जी और पराग को छानते हैं, जो उन्हें आपके फेफड़ों में प्रवेश करने से रोकने में मदद करता है।
- साँस की हवा को नम्र करें। आपकी नाक आपके द्वारा साँस लेने वाली हवा को गर्म करती है और मॉइस्चराइज़ करती है। इससे आपके शरीर के तापमान में हवा आती है, जिससे आपके फेफड़ों का उपयोग करना आसान हो जाता है।
- नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन। नाक से साँस लेने के दौरान, आपकी नाक नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) छोड़ती है। NO एक वैसोडिलेटर है, जिसका अर्थ है कि यह रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करने में मदद करता है। यह आपके शरीर में ऑक्सीजन परिसंचरण में सुधार करने में मदद कर सकता है।
मुंह से सांस लेना
आपका मुंह खाने, पीने और बात करने में आपकी मदद करता है। आप सांस लेने के लिए अपने मुंह का उपयोग भी कर सकते हैं, लेकिन इसमें ऐसी कई अनूठी विशेषताएं नहीं हैं जो इस उद्देश्य के लिए आपके नाक के पास हैं।
कुछ मामलों में, मुंह से सांस लेना आवश्यक है। यदि आपके पास है तो आपको मुंह से सांस लेने की आवश्यकता हो सकती है:
- नाक बंद
- एक विचलित सेप्टम
- छोटी नासिका
फिर भी, मुख्य रूप से आपके मुंह से सांस लेना कुछ स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़ा है। मुंह से सांस लेने से आपका मुंह नमी खो देता है, जिससे शुष्क मुंह हो सकता है। यह आपके जोखिम को भी बढ़ा सकता है:
- अनफ़िल्टर्ड हवा को साँस लेना
- एलर्जी के लिए एलर्जी
- दमा
- बदबूदार सांस
- दांतों में सड़न
- मसूड़े की सूजन (मसूड़े की सूजन)
- खर्राटों
- स्लीप एप्निया
- दांत या जबड़े की असामान्यताएं
आपकी नाक से सांस लेने के क्या फायदे हैं?
चूंकि आपकी नाक को विशेष रूप से आपको सांस लेने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया था, इसलिए नाक की साँस लेने के कई फायदे हैं।
नाक से सांस लेना मुख्य रूप से फायदेमंद है क्योंकि यह आपके नाक गुहाओं को अनुमति देता है:
- विदेशी पदार्थों के संपर्क को कम करना
- आर्द्र और गर्म साँस की हवा
- धमनियों, नसों और नसों में वायु प्रवाह बढ़ाएं
- ऑक्सीजन की वृद्धि और परिसंचरण में वृद्धि
- श्वास को धीमा कर दें
- फेफड़ों की मात्रा में सुधार
- अपने डायाफ्राम को ठीक से काम करने में मदद करें
- एलर्जी और घास के बुखार के अपने जोखिम को कम करें
- खांसी के अपने जोखिम को कम करें
- अपने प्रतिरक्षा प्रणाली की सहायता करें
- खर्राटों और स्लीप एपनिया के अपने जोखिम को कम करें
- दांतों और मुंह के सही गठन का समर्थन करें
क्या व्यायाम के दौरान आपकी नाक से साँस लेना आपके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है?
व्यायाम के दौरान, कई लोग अपने मुंह से सांस लेते हैं। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि तेज सांस लेने से आपकी नाक में एयरफ्लो प्रतिरोध बढ़ जाता है, जिससे आप मुंह से सांस लेना बंद कर देते हैं।
हालांकि, इस बात का प्रमाण मिला हुआ है कि व्यायाम के दौरान मुंह से सांस लेने की तुलना में नाक से सांस लेना बेहतर विकल्प है या नहीं।
एक छोटे से 2018 के अध्ययन में, 10 धावक दो बार ट्रेडमिल पर दौड़े: एक बार नाक से सांस लेते हुए और एक बार मुंह से सांस लेते हुए। प्रत्येक सत्र के दौरान, शोधकर्ताओं ने श्वसन मार्करों जैसे ऑक्सीजन की खपत, श्वसन दर और कार्बन डाइऑक्साइड के उत्पादन को मापा।
शोधकर्ताओं ने पाया कि दौड़ते समय नाक और मुंह से सांस लेने के दौरान धावकों ने ऑक्सीजन की समान मात्रा का सेवन किया। लेकिन उनकी श्वसन दर, या प्रति मिनट सांस की संख्या, नाक की सांस लेने के दौरान कम थी।
इसका मतलब यह है कि नाक की सांस लेने के साथ ऑक्सीजन की समान मात्रा का उपभोग करने के लिए कम काम किया गया, जिससे एथलेटिक प्रदर्शन और धीरज में सुधार हो सकता है।
हालांकि, 2017 के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम के दौरान नाक से सांस लेने से श्वसन दर कम हो जाती है, इससे हृदय तनाव भी बढ़ सकता है।
इस अध्ययन के लेखकों ने निर्धारित किया कि साँस लेने की तकनीक एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करती है, और यह कि व्यायाम के दौरान साँस लेने की विधि व्यक्ति द्वारा तय की जानी चाहिए।
नाक से सांस लेने की कोशिश करना
ब्रीदिंग एक्सरसाइज आपकी नाक से सांस लेने में मदद कर सकती हैं। ये तकनीकें आपके फेफड़ों के कार्य को बढ़ाने, श्वसन की मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाने और तनाव और चिंता को दूर करने में मदद कर सकती हैं।
आइए तीन प्रकार के श्वास अभ्यासों पर नज़र डालें, जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।
1. वैकल्पिक नथुने श्वास
वैकल्पिक नथुने से सांस लेना, या नाड़ीशोधन, योग में प्रयोग किया जाने वाला एक सामान्य श्वास व्यायाम है।
इस तकनीक में, आप एक नथुने के माध्यम से साँस लेते हैं और दूसरे के माध्यम से साँस छोड़ते हैं, जबकि विपरीत नथुने को बंद करने के लिए अपनी उंगली का उपयोग करते हैं।
व्यायाम पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, इसलिए यह बढ़ती हुई मनःस्थिति के लिए बहुत अच्छा है। यह आपके फेफड़ों के कार्य को बढ़ाने और तनाव को कम करने में भी मदद कर सकता है।
वैकल्पिक नथुने से सांस लेने की कोशिश करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- लंबा बैठो और अपने कंधों को आराम करो।
- अपने बाएं हाथ को अपने बाएं घुटने पर रखें।
- अपने दाहिने अंगूठे को अपने दाहिने नथुने पर रखें। अपने बाएं नथुने के माध्यम से श्वास लें।
- अपनी दाईं अनामिका को अपनी बाईं नासिका पर रखें। अपने दाहिने नथुने से साँस छोड़ें।
- अपने दाहिने नथुने के माध्यम से श्वास लें।
- अपने दाहिने अंगूठे को अपने दाहिने नथुने में लौटाएं। अपने बाएं नथुने के माध्यम से साँस छोड़ें। यह एक सेट पूरा करता है।
- 5 मिनट के लिए दोहराएं।
2. बेली ब्रीदिंग
बेली ब्रीदिंग को डायाफ्रामिक ब्रीदिंग या पेट ब्रीदिंग के रूप में भी जाना जाता है। इसमें आपकी नाक के माध्यम से धीमी, गहरी सांसें लेना शामिल है।
लक्ष्य अपने पेट को हवा से भरने के लिए गहरी सांस लेना है। यह बढ़ता है कि आप कितना ऑक्सीजन लेते हैं, और आपकी सांस लेने और हृदय गति को धीमा करने में मदद कर सकते हैं।
बेली ब्रीदिंग से माइंडफुलनेस भी बढ़ती है और तनाव कम होता है। यह कैसे करना है:
- लंबा बैठो और अपने कंधों को आराम करो। आप अपने बिस्तर पर भी लेट सकते हैं।
- अपना मुंह बंद करो। एक हाथ अपने पेट पर और एक अपने सीने पर रखें।
- अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें, जिससे आपका पेट ऊपर उठे और हवा भरे। आपका सीना स्थिर रहना चाहिए।
- अपने होंठों को थपथपाएं और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- 5 से 10 मिनट के लिए दोहराएं।
3. सांस की बदबू
सांस की आग, या खोपड़ी की चमकदार सांस, कुंडलिनी योग में प्रयोग किया जाने वाला व्यायाम है। इसमें त्वरित, मजबूत साँस और सामान्य साँस शामिल हैं।
तकनीक आपकी श्वसन मांसपेशियों और डायाफ्राम को उलझाकर श्वसन क्रिया को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। यह आपकी एकाग्रता और ध्यान को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।
यहां जानिए कैसे करें सांस की आग:
- लंबा बैठो और अपने कंधों को आराम करो।
- अपने हाथों को अपने पेट पर रखें। आप अपने हाथों को अपने घुटनों पर भी रख सकते हैं, हथेलियाँ ऊपर की ओर।
- अपनी नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें, इमेजिंग वायु आपके पेट में नीचे जा रही है। अपने निचले पेट का विस्तार करें।
- बिना रुके, अपने पेट को अंदर ले जाते हुए अपनी नाक से जोर-जोर से साँस छोड़ें। निष्क्रिय रूप से साँस छोड़ते रहें और ज़ोर-ज़ोर से साँस छोड़ें।
- लय का अभ्यास करने के लिए दोहराएँ। अपने निवासियों को रखें और उसी लंबाई को बाहर निकालें।
- अपने निवासियों और साँस छोड़ते गति। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
इस तकनीक का अभ्यास करते समय आप हल्का महसूस कर सकते हैं। यदि आप व्यायाम के लिए नए हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें। आप समय के साथ इसे तेज करने की कोशिश कर सकते हैं।
तल - रेखा
मुंह से सांस लेने की बजाय नाक से सांस लेना ज्यादा फायदेमंद है। आपकी नाक के माध्यम से सांस लेने से धूल और एलर्जी को बाहर निकालने में मदद मिल सकती है, आपके ऑक्सीजन को बढ़ा सकते हैं, और जिस हवा में आप सांस लेते हैं उसे नम कर सकते हैं।
दूसरी ओर मुंह से सांस लेना, आपके मुंह को सुखा सकता है। इससे आपकी सांसों और मसूड़ों की सूजन का खतरा बढ़ सकता है। मुंह से सांस लेने से आपको एलर्जी, दमा और खांसी होने का खतरा भी हो सकता है।
अपनी नाक की साँस लेने में सुधार करने के लिए, वैकल्पिक नथुने की साँस लेने, पेट की साँस लेने और सांस की आग जैसी कोशिशें करें। ये तकनीक आपके फेफड़ों के कार्य को बढ़ाने और तनाव को कम करते हुए नाक से सांस लेने में आपकी मदद कर सकती हैं।
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