किसी भी अन्य कसरत की तरह, इसे सही होने का मतलब है बेहतर परिणाम। आपका श्रोणि फर्श आपको धन्यवाद देगा।
हम सब सुन चुके हैं “क्या आपके केगल्स! चलो योनि को अच्छा और तंग है! चिकित्सा प्रदाताओं, मुख्यधारा के मीडिया, अच्छे राजभाषा महिलाओं की पत्रिकाओं और सुखद घंटे की मेज के आसपास दोस्तों के ढेर से।
लेकिन जब आप केगेल करते हैं तो वास्तव में क्या होता है, हम उन्हें क्यों करते हैं, और क्या हम बहुत अधिक कर सकते हैं? मुझे समझाने की अनुमति दें।
केगेल को समझना
सबसे पहले, आइए इस बारे में बात करें कि केगेल क्या है और यह क्या कर रहा है। आपने "पैल्विक फ्लोर मसल्स" या "केगेल" मांसपेशियां, सही शब्द सुना है? श्रोणि फर्श कंकाल की मांसपेशियों का एक कटोरा या झूला है (उसी सामान को अपने बाइसेप्स या क्वाड्स से बना हुआ है) जो आपके कोर का शाब्दिक "मंजिल" है।
ये जादुई मांसपेशियां आगे से पीछे (प्यूबिक बोन से टेलबोन) और साइड से साइड (सिट बोन टू सिट बोन) से जुड़ी होती हैं। तीन परतें हैं, और उनके तीन मुख्य कार्य हैं:
- निरंतरता। ये मांसपेशियां मूत्र, मल और गैस में संकुचन और धारण करके हमें सूखा रखने में मदद करती हैं, और फिर (जब यह हमारे आंत को खाली करने या खाली करने का समय होता है) तो हम आराम करने में सक्षम होते हैं।
- सहयोग। चूंकि ये कोर के "मंजिल" हैं, वे हमारे श्रोणि अंगों, हमारे शरीर के वजन को पकड़ते हैं, और गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ हमारा समर्थन करते हैं।
- यौन। योनि की पैठ की अनुमति देने के लिए मांसपेशियों की पहली परत को शिथिल और लंबा करना पड़ता है, और फिर संभोग से जुड़े लयबद्ध संकुचन प्रदान करके आनंद में श्रोणि तल की सहायता से पेशी।
जब हम केगेल अभ्यास करते हैं, तो हम पेल्विक फ्लोर की एक छोटी क्रिया करते हैं, जो मांसपेशियों को योनि के मध्य और हमारे सिर की ओर अनुबंधित करता है।
मरीजों को यह सिखाते समय, मैं उन्हें अपनी पेल्विक फ्लोर के साथ निचोड़ना और उठाना पसंद करता हूं, जैसे वे अपनी योनि के साथ ब्लूबेरी उठा रहे हैं, या निचोड़ और उठा सकते हैं जैसे वे गैस में रखने की कोशिश कर रहे हैं।
एक उत्कृष्ट रूप से कार्य करने वाली श्रोणि मंजिल एक टन आम (लेकिन सामान्य नहीं) के साथ कई महिलाओं के मुद्दों को सुलझाने में हमारी मदद कर सकती है। बात कर रहे थे:
- व्यायाम के साथ या हंसते हुए, खांसते हुए या छींकते हुए मूत्र त्याग करें
- दर्दनाक संभोग या योनि पैठ
- श्रोणि अंग आगे को बढ़ाव
- पेट या कोर की कमजोरी
- पीठ दर्द
लेकिन जब हम "स्वस्थ पेल्विक फ्लोर" के बारे में बात करते हैं, तो हमें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता होती है कि मांसपेशियां न केवल मजबूत हों, बल्कि मजबूत हों और लंबा, कमजोर और तंग।
कहां गलत हो जाता है
हालांकि, केगेल को सही तरीके से प्रदर्शन करना मुश्किल है। वास्तव में, यह अभ्यास और शायद एक कुशल प्रदाता आपको सिखाता है कि यह कैसे करना है। यह सिर्फ आपकी योनि को निचोड़ने के बारे में नहीं है, यह निचले श्वासनलियों के साथ मांसपेशियों के संकुचन का एक सिम्फनी है, जो श्वास लेने की तकनीक के साथ सिंक्रनाइज़ है।
बुरी खबर का वाहक होने के लिए क्षमा करें, लेकिन यदि आप निम्नलिखित कर रहे हैं, तो आप इसे सही नहीं कर रहे हैं:
- अपने सांस पकड़ना
- अपने पेट में चूसने
- अपनी गर्दन झुकाते हुए
- अपनी जाँघ या बूटी को निचोड़ना
कभी आपके बछड़े में चार्ली घोड़ा है या आपके गले में गाँठ है? यही बात आपकी योनि में भी हो सकती है। हाँ यह सच हे। मुझे पता है। चौंका देने वाला।
क्योंकि पेल्विक फ्लोर में कंकाल की मांसपेशियां शामिल हैं, यह आपके शरीर के अन्य क्षेत्रों जैसे कि आपके बाइसेप्स या हैमस्ट्रिंग के समान चोटों का अनुभव कर सकता है। जैसे, आप इसे केगल्स के साथ 100 प्रतिशत ओवरडू कर सकते हैं, ठीक वैसे ही जैसे आप जिम लिफ्टिंग वेट या रनिंग में इसे ओवरडो कर सकते हैं।
श्रोणि मंजिल बहुत तंग या छोटा हो सकता है और मांसपेशियों में तनाव या ऐंठन विकसित कर सकता है। यह बहुत अधिक गतिविधि करने या मजबूत करने, केगल्स को गलत तरीके से प्रदर्शन करने या मजबूत होने के बाद मांसपेशियों को लंबा करने या छोड़ने के लिए प्रशिक्षण नहीं देने से हो सकता है।
बाकी चरण उतने ही महत्वपूर्ण होते हैं जितना कि संकुचन, और अगर हम मांसपेशियों को आराम नहीं देते हैं या अपनी संपूर्ण गति (उठाने और पूरी रिलीज़ करने) की गति के माध्यम से पेशी को प्रशिक्षित नहीं करते हैं, तो हम मांसपेशियों की चोट को देखते हैं जैसे हम अन्य भागों में देखेंगे तन।
एक श्रोणि मंजिल के सामान्य लक्षण जो बहुत तंग या कम हो सकते हैं:
- दर्दनाक सेक्स या टैम्पोन उपयोग या स्त्री रोग संबंधी परीक्षाओं के साथ कठिनाई
- मूत्र का रिसाव
- मूत्र आवृत्ति या तात्कालिकता
- मूत्राशय में दर्द या ऐसा महसूस होना कि आपको मूत्र मार्ग में संक्रमण है (UTI)
- कब्ज या कठिनाई मल त्याग
- अन्य क्षेत्रों में दर्द या खराश, जैसे कि टेलबोन, जघन की हड्डी, पेट, कूल्हे, या कम पीठ
यदि आप इन समस्याओं का सामना कर रहे हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या संभावित उपचारों के बारे में एक भौतिक चिकित्सक से बात करने लायक है।
तो क्या कुंजी है?
ज्ञान के इस मोती को याद रखें: यह नहीं किसी को "तंग" योनि के लिए एक दिन में सैकड़ों केगेल करने के लिए कहने के लिए अच्छी सलाह। हम एक तंग योनि नहीं चाहते हैं। हम एक मजबूत, कार्यात्मक श्रोणि मंजिल चाहते हैं जो पूरी तरह से अनुबंध और जारी कर सके।
बेल वक्र के आकार के बारे में सोचो। हमें एक पूर्ण और सममित संकुचन और विश्राम देखने की जरूरत है।
हम हर दिन सैकड़ों बीपप कर्ल नहीं करते हैं और बाकी की अवधि नहीं है, है ना? हम उचित स्ट्रेचिंग और रिलीज की रणनीतियों के साथ कार्यात्मक तरीके से bicep को प्रशिक्षित करते हैं। यह पेल्विक फ्लोर के लिए समान विचार है।
बाकी चरणों के साथ मजबूत बनाने के सेटों के बारे में सोचें, दिनों की छुट्टी, और फिर प्रशिक्षण पर लौटें।
तो बस कुछ भी पसंद है - मॉडरेशन में सभी अच्छी चीजें। ताकत निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है, और केगल्स महत्वपूर्ण हैं। फिर भी, हम उन्हें हर समय नहीं करना चाहते हैं। योनि को एक ब्रेक दें, वह कड़ी मेहनत करती है और कुछ अच्छे आर एंड आर की हकदार है।
मारसी एक बोर्ड प्रमाणित महिला स्वास्थ्य चिकित्सक है और उसे गर्भावस्था के दौरान और बाद में महिलाओं की देखभाल के तरीके को बदलने का शौक है। वह गर्वित मामा है जो दो लड़कों के साथ है, बेशर्मी से एक मिनीवैन चलाता है, और समुद्र, घोड़ों और शराब का एक अच्छा गिलास प्यार करता है। उसका पालन करें instagram योनि के बारे में जानना चाहते हैं, और पोडकास्ट, ब्लॉग पोस्ट, और श्रोणि मंजिल स्वास्थ्य से संबंधित अन्य प्रकाशनों के लिंक खोजने के लिए आप जितना जानना चाहते हैं, उससे अधिक जानने के लिए।
