Psoriatic गठिया के लिए योग: क्या यह मदद या चोट करता है?

Psoriatic गठिया (PsA) एक पुरानी स्थिति है जो जोड़ों में सूजन, कठोरता और दर्द का कारण बन सकती है, जिससे इसे स्थानांतरित करना मुश्किल हो जाता है। PsA का कोई इलाज नहीं है, लेकिन नियमित व्यायाम आपको अपने लक्षणों को प्रबंधित करने और बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है।

कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधि आपके लिए दूसरों की तुलना में बेहतर काम कर सकती हैं। योग व्यायाम का एक सौम्य, कम प्रभाव वाला रूप है जिसे आपकी व्यक्तिगत क्षमताओं के अनुकूल बनाया जा सकता है। शोध यह भी बताता है कि यह पीएसए से जुड़े दर्द जैसे लक्षणों से राहत दिला सकता है।

यहाँ आपको PsA के लिए योग के बारे में पता होना चाहिए, साथ ही कुछ प्रयास करने की कोशिश करनी चाहिए।

Psoriatic गठिया के लिए योग

योग आपको अपने जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डाले बिना ताकत, लचीलापन और संतुलन बनाने की अनुमति देता है। साथ ही, आरंभ करने के लिए आवश्यक न्यूनतम फिटनेस स्तर नहीं है।

अपने पूरे अभ्यास के दौरान अपने शरीर के बारे में दिमाग होना महत्वपूर्ण है। कुछ पोज़ में ट्विस्ट और बेंड्स हो सकते हैं जो दर्द जैसे पीएसए के लक्षणों को खराब कर सकते हैं।

अच्छी खबर यह है कि आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप अधिकांश योग बन सकते हैं। आप प्रॉप्स और स्ट्रैप जैसे प्रॉप्स का भी इस्तेमाल कर सकते हैं, ताकि आप अपने पूरे अभ्यास में मदद कर सकें।

योग Psoriatic गठिया के लिए बन गया है

योग कक्षाओं में आमतौर पर विभिन्न प्रकार के पोज़, या आसन शामिल होंगे. यहाँ PsA वाले लोगों के लिए कुछ बेहतरीन पोज़ हैं:

बैठा स्पाइनल ट्विस्ट। एक उच्च पीठ के साथ एक कुर्सी पर बैठो। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें। अपनी जांघों पर अपने हाथों से, अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को धीरे से एक तरफ मोड़ें और कुछ क्षणों के लिए पकड़ें। दूसरी तरफ रिलीज और दोहराएं।

पुल। एक सपाट सतह पर, अपनी पीठ के साथ अपनी पीठ के बल सपाट, घुटनों के बल जमीन पर पैर, कूल्हों-चौड़ाई की दूरी के अलावा पैरों और टखनों को अपने नितंब के पास रखें। अपने कूल्हों को कुछ सेकंड के लिए ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों में दबाएं, फिर नीचे।

बिल्ली-गाय। एक सपाट सतह पर अपने हाथों और घुटनों को जमीन पर और अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति में रखें। आपके घुटने सीधे आपके कूल्हों के नीचे होने चाहिए और आपके हाथ आपके कंधों के ठीक नीचे होने चाहिए। अपनी पीठ को गोल करके और अपने सिर को थोड़ा सा टक करके बिल्ली की मुद्रा में उतरें। तटस्थ होकर लौटें, फिर अपना पेट कम करके, अपनी पीठ को झुकाकर और छत की ओर टकटकी लगाकर गाय की मुद्रा में जाएँ। रीढ़ की हड्डी में खिंचाव के लिए धीरे-धीरे पोज़ के बीच में वैकल्पिक करें।

कॉबलर का पोज़। अपने पैरों के तलवों को एक-दूसरे को छूते हुए और अपने घुटनों को बाहर की ओर झुकते हुए समतल सतह पर लंबा बैठें। अपनी छाती को ऊपर रखते हुए, अपनी कोहनी का उपयोग करके अपनी जांघों पर खिंचाव के लिए दबाव डालने के लिए कूल्हों से आगे झुकना शुरू करें।

आगे की तरफ मोड़ना। अपने कंधों को चौड़ा और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर खड़े हों। अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखते हुए कमर से आगे की ओर झुकना शुरू करें। अपनी बाहों को छोड़ें और उन्हें फर्श की ओर लटकने दें। वहां कुछ क्षणों के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे ऊपर उठें, एक समय में एक कशेरुका।

योद्धा II। अपने पैरों को लगभग अपनी चटाई की लंबाई के बराबर चौड़ा करें, आपके सामने का पैर आगे की ओर हो और आपका पिछला पैर 45 से 90 डिग्री के आसपास हो। अपने कूल्हों और ऊपरी शरीर का सामना अपने पिछले पैर की तरह करें और अपनी बाहों को अपने कंधों की ऊंचाई तक उठाएँ, उन्हें खींचकर दोनों तरफ ले जाएँ। अपने सामने के घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और 30 से 60 सेकंड तक पकड़ें। उल्टी तरफ दोहराएं।

बेबी कोबरा। एक सपाट सतह पर पेट के बल लेटें, अपने पैरों के शीर्ष को फर्श के खिलाफ दबाए रखें। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे या अपने शरीर के करीब अपनी कोहनी को मोड़ते हुए, अपने कंधों के नीचे सपाट दबाएं। अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को उलझाते हुए अपने सिर, गर्दन और छाती को धीरे से फर्श से उठाएं।

योग के प्रकार

योग का विकास लगभग 5,000 साल पहले भारत में हुआ था। तब से, अभ्यास विभिन्न प्रकार के दर्जनों योगों में विकसित हुआ है, जिनमें शामिल हैं:

बिक्रम। कभी-कभी गर्म योग कहा जाता है, बिक्रम में कमरे में अभ्यास किया जाता है जो 100 से 110 डिग्री फ़ारेनहाइट तक गर्म होते हैं। इसमें आमतौर पर 90 मिनट की कक्षाओं के दौरान 26 पोज के चक्र का अभ्यास करना शामिल होता है।

अनुस्वार। अनुस्वार एक शारीरिक रूप से आधारित योग शैली है जो हृदय को खोलने पर केंद्रित है। यह उचित शरीर संरेखण पर जोर देता है।

विनियोग। योग की यह शैली सांस और गति को समन्वित करने का काम करती है। यह एक व्यक्तिगत अभ्यास है जो गठिया और संबंधित स्थितियों वाले लोगों के लिए अच्छा काम कर सकता है।

कृपालु। कृपालु ध्यान और श्वास में निहित है। यह अक्सर तीन चरणों में सिखाया जाता है। पहले गठिया वाले लोगों के लिए सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह पोज़ और शारीरिक रचना की मूल बातें सिखाता है।

आयंगर। शक्ति और लचीलेपन का निर्माण करने के लिए डिज़ाइन किया गया, इस प्रकार के योग में अक्सर प्रत्येक मुद्रा के लिए शरीर को उचित संरेखण में लाने के लिए बहुत सारे प्रॉप्स का उपयोग किया जाता है। योग की अन्य शैलियों की तुलना में आसन अधिक समय तक आयोजित किए जाते हैं। यह आमतौर पर गठिया से पीड़ित लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है।

अष्टांग। अष्टांग योग में सांस के साथ सिंक्रनाइज़ किए गए तेज प्रवाह शामिल हैं। यह योग की एक शारीरिक रूप से मांग की शैली है जो PsA वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है।

Psoriatic गठिया के लिए योग के लाभ

विशेष रूप से PsA के लिए योग के लाभों के सीमित वैज्ञानिक प्रमाण हैं। हालांकि, शोध बताते हैं कि एक नियमित योग अभ्यास के कई सकारात्मक प्रभाव हो सकते हैं, जो इस स्थिति से जुड़े कुछ शारीरिक लक्षणों को कम करते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• दर्द से राहत, विशेष रूप से गर्दन और पीठ में
• दर्द सहनशीलता में वृद्धि
• बेहतर संतुलन
• रक्त प्रवाह में वृद्धि
• बढ़ाया लचीलापन
• अधिक मांसपेशियों की ताकत
• धीरज बढ़ा

योग एक शारीरिक अभ्यास से बहुत अधिक है - यह मन-शरीर की फिटनेस का एक रूप है। यह कई भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक लाभ भी प्रदान कर सकता है, जिसमें शामिल हैं:

• शांति की भावना
• विश्राम
• तनाव से राहत
• जीवन को पूरी तरह से जीने के लिए अधिक ऊर्जा
• अवसाद के लक्षण कम
• आत्मविश्वास में सुधार
• आशावाद

योग शुरू करने से पहले सावधानियां

योग या किसी अन्य प्रकार के व्यायाम को आजमाने से पहले अपने चिकित्सक से जांच कराना हमेशा एक अच्छा विचार है। आपका डॉक्टर शारीरिक गतिविधियों की अनुशंसित अवधि, और तीव्रता की डिग्री से बचने के लिए विशिष्ट आंदोलनों पर मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है।

आपको इस बात पर भी ध्यान देना चाहिए कि आपके योग अभ्यास से पहले और बाद में आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है। सूजन वाले जोड़ों पर अनावश्यक तनाव डालने से एक भड़क उठ सकता है। यदि कोई विशिष्ट मुद्रा या प्रवाह आपके दर्द का कारण बनता है, तो उस गतिविधि को तुरंत रोक दें। हमेशा अपने शरीर को सुनें और आवश्यकतानुसार समायोजित करें।

कुछ पोज और योग शैली गठिया वाले कुछ लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकती है। आर्थराइटिस फाउंडेशन उन स्थितियों से बचने की सलाह देता है जो आपके जोड़ों को 90 डिग्री से अधिक झुकने या एक पैर पर संतुलन की आवश्यकता होती है। लंबे समय तक ध्यान या कुछ प्रकार के योग में सांस लेने के सत्रों के दौरान गतिहीन बैठना पीएसए वाले लोगों के लिए भी मुश्किल हो सकता है।

दूर करना

नियमित व्यायाम से पीएसए के कुछ लक्षणों को दूर करने में मदद मिल सकती है। यदि आप एक सौम्य, कम प्रभाव वाली शारीरिक गतिविधि की तलाश कर रहे हैं जिसे आपके स्वयं के शरीर में संशोधित किया जा सकता है, तो आप योग की कोशिश करना चाह सकते हैं।

कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। जैसा कि आप योग का अभ्यास करना शुरू करते हैं, हमेशा अपने शरीर को महसूस करने के तरीके से सावधान रहें और किसी भी मुद्रा से आराम करें जिससे आपको दर्द हो।