अवलोकन
सांस लेने में तकलीफ (डिस्नेपिया) या सांस लेने में अन्य दिक्कतें डरावनी महसूस हो सकती हैं। लेकिन यह चिंता का एक असामान्य लक्षण नहीं है।
बहुत से लोग चिंता करते हैं कि उनके श्वास को प्रभावित करने वाला एक लक्षण एक भौतिक मुद्दे से आना चाहिए। वास्तव में, आपका मानसिक स्वास्थ्य आपके शारीरिक स्वास्थ्य को कई तरह से प्रभावित करता है।
जबकि चिंता सांस और अन्य शारीरिक लक्षणों की कमी का कारण बन सकती है, यह स्वीकार करना महत्वपूर्ण है कि अन्य कारणों से सांस की तकलीफ का अनुभव करना भी चिंता पैदा कर सकता है।
यहां आपको इस लक्षण के बारे में जानने की आवश्यकता है और अपने चिकित्सक को कब देखना है।
चिंता और सांस की तकलीफ के लक्षण
चिंता आपके शरीर की स्वाभाविक भय प्रतिक्रिया है। इसे लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के रूप में जाना जाता है। आपका शरीर आपको स्थिति से लड़ने या चलाने के लिए तैयार करने के लिए शारीरिक और मानसिक तरीकों से प्रतिक्रिया करता है।
सांस की तकलीफ उन प्रतिक्रियाओं में से एक है। आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप अपनी सांस, अपनी छाती में जकड़न, या आप का दम घुट रहे हैं या हवा के लिए भूखे हैं।
अध्ययनों ने सांस की तकलीफ सहित चिंता और श्वसन लक्षणों के बीच एक मजबूत संबंध दिखाया है।
इस प्रतिक्रिया के दौरान और चिंता के परिणामस्वरूप होने वाले अन्य लक्षणों में शामिल हैं:
- तेज श्वास (हाइपरवेंटिलेशन)
- सीने में जकड़न
- सांस फूलना या दम घुटने की भावना
- ऐसा महसूस करना कि आपके गले में गांठ है
- मांसपेशी का खिंचाव
- दिल की धड़कन
- बेहोश, चक्कर आना, या अस्थिर महसूस करना
- मतली या पेट की परेशानी
- बेचैनी, चिड़चिड़ापन, या किनारे पर महसूस करना
चिंता से सांस की तकलीफ क्या होती है?
सांस की कमी और अन्य शारीरिक लक्षण आपकी रक्षा के लिए लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया में होते हैं। चिंता के साथ, आप अपने जीवन के लिए नहीं चल रहे हैं। लेकिन आपका शरीर अभी भी जवाब देता है जैसे कि आप हैं।
आप सीने में जकड़न, सांस लेने में तकलीफ और तेजी से सांस लेने का अनुभव करते हैं क्योंकि आपका शरीर आपकी मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने की कोशिश कर रहा है, जो आपको चलाने के लिए तैयार करता है। आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आप अपनी मांसपेशियों को अधिक रक्त पंप के रूप में गर्म महसूस कर सकते हैं, जिससे आप लड़ने के लिए तैयार होते हैं।
ये सभी लक्षण आपके शरीर को बचाने के लिए डिज़ाइन किए गए सामान्य शरीर प्रतिक्रियाएं हैं।
बेशक, आप शायद अक्सर नहीं चल रहे हैं या अपने जीवन के लिए लड़ रहे हैं - जंगली भालू के हमलों या श्रृंखला आरी वाले पुरुषों से। लेकिन आपका शरीर अभी भी भीड़ किराने की दुकान, आपके काम की प्रस्तुति और अन्य चिंताजनक घटनाओं के लिए आपकी यात्रा पर प्रतिक्रिया करता है जैसे कि आप थे।
चिंता से सांस की तकलीफ से कैसे छुटकारा पाएं
जब आप एक चिंता हमले से सांस की तकलीफ का सामना कर रहे हैं, तो यह उल्टा लग सकता है कि आपकी सांस लेने पर आपको ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
लेकिन अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करके, आप इसे अपने फेफड़ों में ऑक्सीजन और सही मात्रा में नियंत्रण में ले सकते हैं।
विशेषज्ञ डायाफ्रामिक सांस लेने का अभ्यास करने की सलाह देते हैं। यह एक प्रकार की श्वास तकनीक है जो आपके डायाफ्राम का उपयोग करती है। डायाफ्राम हमारे पास सबसे कुशल श्वास की मांसपेशी है।
जब आपको सांस की तकलीफ हो रही है, तो आप आम तौर पर अपने मुंह या छाती से सांस ले रहे हैं। डायाफ्रामिक श्वास कर सकते हैं:
- अपने श्वास दर को धीमा करें
- ऑक्सीजन की आपकी मांग में कमी
- सांस लेने के लिए कम प्रयास और ऊर्जा का उपयोग करें
यहाँ बताया गया है कि डायफ्रामिक सांस लेने का अभ्यास कैसे करें:
- एक कुर्सी पर आराम से बैठें या अपने सिर के सहारे अपने बिस्तर की तरह सपाट सतह पर वापस लेटें।
- एक हाथ अपने ऊपरी छाती पर और दूसरा अपने रिब पिंजरे के नीचे रखें। इससे आप सांस लेते समय अपने डायफ्राम को बेहतर महसूस कर पाएंगे।
- नाक के माध्यम से धीरे-धीरे सांस लें ताकि आपका पेट आपके हाथ से बाहर निकल जाए।
- अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। जैसे ही आप अपनी नाक या अपने मुंह से सांस छोड़ते हैं, उन्हें अंदर आने दें (यह आपके लिए क्या आसान है) पर निर्भर करता है।
- अपने पेट को अंदर और बाहर करते हुए, गहरी सांस अंदर और बाहर लेते रहें। ऐसा दिन में 5 से 10 मिनट तक करें।
सुझाव: आप अपनी नाक के माध्यम से और बाहर साँस लेते समय सांस की कमी या हाइपरवेंटिलेशन का अनुभव करने की संभावना कम है। जब आप पहली बार इस साँस लेने का अभ्यास शुरू करते हैं तो थका हुआ या ऐसा महसूस करना बहुत सामान्य है। अधिक अभ्यास के साथ, यह साँस लेने की तकनीक स्वचालित और आसान हो जाएगी।
"जितना अधिक आप उच्च चिंता की अवधि के दौरान शारीरिक संवेदनाओं को धीमा कर सकते हैं, उतना ही आप अपने तर्कसंगत दिमाग का उपयोग करके यह आकलन कर सकते हैं कि क्या चल रहा है।" - "ज़बरदस्त दहशत में"
आप इन चिंता से राहत देने वाली तकनीकों को भी आजमा सकते हैं:
- ग्राउंडिंग तकनीक। एक प्रकार की ग्राउंडिंग तकनीक में शरीर के अंगों को कसना और धीरे-धीरे उन्हें छोड़ना शामिल है। पूरी तरह से इन संवेदनाओं पर ध्यान दें।
- मन विचलित। शांत होने में मदद करने के लिए अपने दिमाग को विचलित करने के लिए कुछ खोजने के लिए। किसी और चीज़ पर अपना ध्यान केंद्रित रखने के लिए अपने आस-पास की चीजों का वर्णन करने का प्रयास करें। आपका रंग किस रंग का है? इसकी बनावट क्या है?
- खुद से बात करो। अब जब आप जानते हैं कि ये लक्षण आपके शरीर की स्वचालित प्रतिक्रिया का एक हिस्सा हैं, तो अपने आप को यह याद दिलाएं। घबराहट या चिंता के क्षण में, अपने आप को बताएं "मैं सांस नहीं ले सकता क्योंकि मेरा शरीर अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने की कोशिश कर रहा है" या "मेरा मूल्यांकन किया गया है और मेरा दिल ठीक है।" अपने आप से तर्कसंगत रूप से बात करना आपको चिंता से बाहर निकाल सकता है।
- व्यायाम करें। चिंता का दौरा पड़ने के बीच में व्यायाम करना अजीब लग सकता है, लेकिन एक तेज दौड़ के लिए जाना या कुछ अंतर्निहित ऊर्जा का विस्तार करना वास्तव में आपके लिए काम कर सकता है। आपका शरीर वैसे भी चलाने के लिए खुद को तैयार कर रहा है - आप इसका लाभ उठा सकते हैं।
- खुद की देखभाल। आप सरल तरीके से स्व-देखभाल का अभ्यास कर सकते हैं। हर्बल चाय पिएं (लेकिन कैफीनयुक्त चाय से बचें, क्योंकि यह चिंता बढ़ा सकती है)। एक सुखद सुगंध के साथ प्रकाश मोमबत्तियाँ। अपनी भावनाओं को लिखिए। कुछ सुखदायक संगीत चालू करें।
- खुद को झटका। बर्फ के पानी की कटोरी में अपना चेहरा डुबो कर अपने सिस्टम को चौंकाने वाला वास्तव में एक चिकित्सक द्वारा अनुशंसित एक तकनीक है जो आपको एक विचार सर्पिल से बाहर निकालने में मदद करती है।
यदि आपको पूर्ण विकसित आतंक हमले का अनुभव करने से पहले सांस की तकलीफ दिखाई देती है, तो इसे पहचानना सीखें और इसे अनदेखा न करें। चिंता बढ़ने से पहले अपनी श्वास पर ध्यान देना शुरू करें।
दीर्घकालिक रणनीतियों के लिए, एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर को देखने पर विचार करें। वे आपकी आवश्यकताओं का मूल्यांकन कर सकते हैं और आपके मैथुन तंत्र को सिखा सकते हैं जो आपके लिए काम करेंगे।
प्रतिदिन अपनी सांस लेने का अभ्यास करना, अन्य प्रकार की माइंडफुलनेस और आराम योग का सहारा लेना भी मदद कर सकता है।
जब आप चिंतित हों तो अपनी सांस को खोने से कैसे रोकें
सांस की तकलीफ और चिंता के अन्य शारीरिक लक्षणों को रोकने का मुख्य तरीका तकनीकों का अभ्यास करना और अपने ट्रिगर्स को सीखना है जब आप उन्हें अनुभव नहीं कर रहे हैं।
आप भूकंप के दौरान भूकंप की तैयारी नहीं करते; आप पहले से तैयारी करें। चिंता एक ही है।
सबसे उपयोगी निवारक तकनीकों में से एक विचार लॉग बनाए रखना है। एक विचार लॉग में, आप चिंता या घबराहट के अपने अंतिम क्षण में अपने आप के विचारों को लिखते हैं। यह ट्रिगर की खोज के साथ-साथ आपको शांत अवस्था में अपनी चिंता को प्रतिबिंबित करने में मदद करता है।
आप यह भी लिख सकते हैं कि आप उन्हें अनुभव करते समय क्या संवेदनाएं अनुभव कर रहे हैं। यह आपके डॉक्टर को यह समझने में मदद कर सकता है कि क्या हो रहा है।
कई प्रकार के विचार लॉग हैं। इस पर ध्यान दें कि यह एक निष्क्रिय सोच या सामान्य चिंता ट्रैकर पर केंद्रित है। आप रिकॉर्डिंग करके भी अपना बना सकते हैं:
- तारीख
- विशिष्ट ट्रिगर (स्थिति या शारीरिक लक्षण, जैसे सांस की तकलीफ)
- स्वचालित विचार (इस शारीरिक लक्षण या स्थिति के कारण आप क्या सोचते हैं)
- आप इस विचार को कितनी दृढ़ता से मानते हैं (1 से 100 प्रतिशत)
यदि आपको सांस की तकलीफ हो रही है, तो आपका स्वत: विचार यह हो सकता है कि आपके पास गंभीर स्वास्थ्य स्थिति होनी चाहिए। पल में, आप यह विश्वास कर सकते हैं - लगभग 100 प्रतिशत।
हालाँकि, इस विचार को अब अपनी रिकॉर्डिंग में चुनौती देने के बाद, आप केवल इसे 20 प्रतिशत मानते हैं। भविष्य की चिंता को रोकने के लिए इन विचारों को रिकॉर्ड करना, समीक्षा करना और चुनौती देना एक आवश्यक तरीका है।
आप अपनी चिंता को ट्रैक करने के लिए एक ऐप का उपयोग भी कर सकते हैं।
नियमित ध्यान का अभ्यास करने से आपको अपनी चिंता को कम करने में मदद मिल सकती है। कई अध्ययनों से पता चला है कि ध्यान चिंता का इलाज करने में मदद करने के लिए चिंता लक्षणों को कम कर सकता है।
आप अपने शरीर के बारे में और अधिक जागरूक होने के लिए रोजमर्रा की गतिविधियों में मन लगाने का अभ्यास कर सकते हैं और जो आपको चिंतित करता है। ब्लॉक के चारों ओर एक माइंडफुल ईटिंग एक्सरसाइज या माइंडफुल वॉक करें।
अंत में, अधिक रणनीतियों के साथ आने के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ काम करने पर विचार करें।जब आप चिंता का सामना कर रहे होते हैं, तो वे नकारात्मक विचार प्रक्रियाओं को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं, खासकर अगर यह चिंता गंभीर है या आपको बहुत परेशान करती है।
अन्य स्थितियां जो सांस की तकलीफ का कारण बनती हैं
सांस की तकलीफ और चिंता के अन्य लक्षण अन्य स्थितियों की नकल कर सकते हैं। अपने लक्षणों पर नज़र रखना और किसी भी अन्य शर्तों को पूरा करने के लिए अपने डॉक्टर से चेकअप करवाना एक अच्छा विचार है।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको कोई अन्य समस्या नहीं है, आपकी किसी चिंता को कम किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक आतंक हमले में, बहुत से लोग मानते हैं कि उन्हें दिल का दौरा पड़ रहा है। इस डर से केवल उनका आतंक बढ़ता है।
सांस की तकलीफ के अन्य कारणों में शामिल हैं:
- व्यायाम
- ऊंचाई बदलती है
- तंग कपड़े
- एक गतिहीन जीवन शैली
अन्य स्थितियों में जहाँ आपको सांस की तकलीफ का अनुभव हो सकता है:
- दमा
- पुरानी प्रतिरोधी फुफ्फुसीय रोग (COPD)
- दिल की विफलता या दिल का दौरा
- निमोनिया
- कम रक्त दबाव
- ऊपरी वायुमार्ग बाधा
अपने चिकित्सक को कब देखना है
यदि आप लगातार सांस की तकलीफ का अनुभव करते हैं, या चिंता के संपर्क में नहीं आते हैं, तो अपने चिकित्सक को देखें।
यदि आप दिल के दौरे के लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो आपातकालीन चिकित्सा पर ध्यान दें:
- छाती, गर्दन, जबड़े, पीठ, या बाहों में जकड़न या दर्द
- थकान
- प्रकाशहीनता, मतली या उल्टी
- अपने हाथ या कंधे में असुविधा
- बिना तार्किक कारण के सामान्य से अधिक पसीना आना
दूर करना
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि चिंता के हमले आपको नहीं मार सकते। आपका दम नहीं घुटेगा, सांस रोकना नहीं होगा, और चिंता के हमले से मरना नहीं होगा। चिंता या घबराहट का दौरा या तो दिल का दौरा पड़ता है, या तो।
यदि आप अपने शारीरिक स्वास्थ्य को लेकर चिंतित हैं, तो जांच करवाएं। जब आप सांस की तकलीफ के किसी भी भौतिक कारणों से मुक्त हो जाते हैं, तो स्वास्थ्य के उस स्वच्छ बिल को एक अनुस्मारक के रूप में रखें, जब आप एक चिंतित क्षण में वापस आते हैं।
मैथुन तकनीक के साथ आगे की सहायता और सहायता के लिए मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर देखें।
