पूरे दिन का आनंद लेने के लिए पौष्टिक स्नैक्स का चयन करना किसी भी स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है - जिसमें शाकाहारी आहार भी शामिल है।
दुर्भाग्य से, कई त्वरित और सुविधाजनक स्नैक खाद्य पदार्थ अतिरिक्त कैलोरी, सोडियम और अतिरिक्त चीनी के अलावा पोषण के मामले में बहुत कम प्रदान करते हैं।
फिर भी, शाकाहारी स्नैक विकल्पों को ढूंढना आसान, पोर्टेबल और पौष्टिक नहीं है, एक चुनौती है।
यहां 17 त्वरित और स्वस्थ शाकाहारी स्नैक विचार हैं।
1. फल के साथ अखरोट मक्खन
अखरोट के मक्खन के साथ अपने पसंदीदा फल को बाँधना एक आसान, भरने और त्वरित संयंत्र-आधारित नाश्ते के लिए बनाता है जिसे आप कहीं भी आनंद ले सकते हैं।
सेब, केला, और स्ट्रॉबेरी जैसे फल एंटीऑक्सिडेंट और उच्च फाइबर से भरे होते हैं जो आपको अपने मुख्य भोजन के बीच पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं।
इस बीच, अखरोट बटर - जैसे बादाम, मूंगफली, या काजू बटर - संतोषजनक प्रोटीन और स्वस्थ वसा की हार्दिक खुराक देते हैं।
2. पनीर चिपक जाती है
पनीर की छड़ें एक पोर्टेबल और सुविधाजनक स्नैक हैं जो चलते-फिरते क्रेविंग को रोकने में मदद करते हैं।
हालांकि सटीक पोषक तत्व प्रोफाइल ब्रांड और पनीर के प्रकार के आधार पर भिन्न होता है, पनीर स्टिक्स आम तौर पर 1 औंस (28-ग्राम) की सेवा में 5-7 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति करते हैं।
प्रोटीन सबसे अधिक भरने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जो एक संतोषजनक शाकाहारी नाश्ते के लिए पनीर को एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है।
यह स्नैक कैल्शियम का भी एक अच्छा स्रोत है, एक प्रमुख खनिज जो आपकी हड्डियों और दांतों को मजबूत करने में मदद करता है।
3. बेल पेपर को हमसफ़र के साथ
हम्मस के साथ बेल पेपर पारंपरिक चिप्स और डुबकी के लिए एक स्वस्थ, पौधे आधारित विकल्प हैं।
बेल पेपर न केवल चिप्स या पटाखे के रूप में एक ही संतोषजनक क्रंच प्रदान करते हैं, बल्कि कैलोरी में भी कम होते हैं और इसमें फाइबर, विटामिन सी और विटामिन ए होते हैं।
इसके अलावा, उन्हें हाइपस में डुबोना आपके कैलोरी सेवन को कम रखते हुए प्रोटीन और फाइबर के सेवन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
4. भुना हुआ चना
छोला प्रोटीन, फाइबर और विटामिन और खनिज जैसे मैंगनीज और फोलेट से भरा होता है।
सबसे अच्छी बात यह है कि भुने हुए छोले जैतून के तेल के साथ पके हुए छोले और मसाले की अपनी पसंद या मसाला बनाने के लिए घर पर बनाना आसान होता है, इससे पहले कि उन्हें 400 ° F (200 ° C) पर 20-30 मिनट के लिए बेक कर लें।
केयेन काली मिर्च, लहसुन पाउडर, मिर्च पाउडर, जीरा, दालचीनी, और जायफल आपके छोले को मसाला देने में मदद करने के लिए सभी स्वादिष्ट विकल्प हैं।
5. पॉपकॉर्न
पॉपकॉर्न एक पौष्टिक, कम कैलोरी वाला स्नैक है जो खनिजों फास्फोरस, मैग्नीशियम और जस्ता का एक बड़ा स्रोत है।
यह मैंगनीज में भी उच्च है - पाचन, प्रतिरक्षा कार्य, ऊर्जा उत्पादन और मस्तिष्क स्वास्थ्य में शामिल एक खनिज।
पूर्व-पैक या माइक्रोवेव किस्मों के बजाय एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न का चयन करना सुनिश्चित करें, जो आमतौर पर अतिरिक्त कैलोरी, वसा और सोडियम से भरे होते हैं।
अतिरिक्त स्वाद के लिए, अपने हवा-पॉप्ड पॉपकॉर्न को पेपरिका, प्याज पाउडर, शाकाहारी पार्मेसन या अजमोद के साथ सीज़न करने का प्रयास करें।
6. मेवे
नट्स - जैसे बादाम, अखरोट, काजू, और पिस्ता - हृदय-स्वस्थ वसा, फाइबर, प्रोटीन, मैग्नीशियम, लोहा और कैल्शियम सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का खजाना प्रदान करते हैं।
अविश्वसनीय रूप से पोषक तत्व-घने होने के अलावा, शोध से पता चलता है कि अपने आहार में नट्स को शामिल करने से आपके हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और कोलोरेक्टल कैंसर जैसे कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम हो सकता है।
हालांकि, ध्यान रखें कि नट्स कैलोरी में उच्च हैं, इसलिए उन्हें मॉडरेशन में आनंद लें और स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में एक समय में लगभग 1 औंस (28 ग्राम) से चिपके रहें।
7. फल के साथ दही
प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन बी 12, और पोटेशियम से भरपूर, दही एक उत्कृष्ट शाकाहारी स्नैक विकल्प है।
सेब, जामुन, केले, अंगूर, या अपने पसंदीदा प्रकार के फल के साथ दही का मिश्रण भी फाइबर, विटामिन सी, और रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट के आपके सेवन में मदद कर सकता है।
जोड़ा शक्कर के अपने सेवन को कम करने के लिए सादे, बिना पके हुए किस्मों को देखें और स्वाभाविक रूप से स्वाद बढ़ाने के लिए थोड़ा दालचीनी, शहद, या मेपल सिरप का उपयोग करें।
8. काले चिप्स
अपने दैनिक आहार में पत्तेदार साग को परोसना एक आसान और स्वादिष्ट तरीका है।
केल विटामिन सी और ए का एक विशेष रूप से अच्छा स्रोत है - प्रतिरक्षा समारोह और रोग की रोकथाम में शामिल महत्वपूर्ण पोषक तत्व।
जैतून का तेल और समुद्री नमक के साथ केल का उपयोग करके घर पर कली चिप्स बनाने की कोशिश करें, फिर कुरकुरा होने तक 15-20 मिनट के लिए 275 ° F (135 ° C) पर बेक करें। उन्हें करीब से देखें, क्योंकि वे आसानी से जल सकते हैं।
9. पनीर
गाय के दूध के दही से बने पदार्थ - जो दूध में एक एसिड जोड़कर बनाए गए दूध के ठोस पदार्थ होते हैं - कॉटेज पनीर फॉस्फोरस, सेलेनियम और विटामिन बी 12 में समृद्ध एक उच्च प्रोटीन डेयरी उत्पाद है।
यह कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है, एक आवश्यक पोषक तत्व है जो हड्डी निर्माण, मांसपेशियों के कार्य और हार्मोन स्राव में एक केंद्रीय भूमिका निभाता है।
कॉटेज पनीर में एक हल्का स्वाद होता है जो अपने आप ही आनंद ले सकता है या केले, तरबूज, जामुन और अनानास जैसे फलों के साथ जोड़ा जा सकता है।
वैकल्पिक रूप से, आप कॉटेज पनीर को जैतून के तेल और नमक और काली मिर्च के छिड़क के साथ शाकाहारी के अनुकूल नमकीन नाश्ते के लिए जोड़ सकते हैं।
10. हरी चिकनी
फाइबर, विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट के अपने सेवन को तेज करते हुए हरी स्मूदी आपके आहार में कुछ अतिरिक्त सर्विंग्स को फिट करने का एक त्वरित और सुविधाजनक तरीका हो सकता है।
हालांकि हरी स्मूदी आमतौर पर पत्तेदार साग जैसे कि या पालक, अन्य फलों, सब्जियों, और सामग्री के साथ बनाई जाती है। उदाहरण के लिए, गाजर, अजवाइन, बीट, जामुन, केले, चिया बीज, या सन भोजन की कोशिश करें।
आप शाकाहारी प्रोटीन पाउडर जैसे मट्ठा, मटर, भांग या ब्राउन राइस प्रोटीन में भी मिला सकते हैं। ये आपको लंबे समय तक भरा हुआ रख सकते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि और रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन कर सकते हैं।
11. भुना हुआ edamame
एडामे सोयाबीन है जो पूरी तरह से पके होने से पहले काटा जाता है। एक स्वादिष्ट और पौष्टिक ऑन-द-स्नैक बनाने के लिए उन्हें उबला हुआ, उबला हुआ या भुना जा सकता है।
वास्तव में, पका हुआ edamame एक 8-कप फाइबर और 18 ग्राम संयंत्र-आधारित प्रोटीन को 1-कप (155-ग्राम) की सेवा में पैक करता है और इसमें अच्छी मात्रा में मैग्नीशियम, लोहा और विटामिन सी होता है।
एडामे बेहद बहुमुखी है और इसे सुविधाजनक, तैयार खाने के पैकेज में खरीदा जा सकता है या घर पर एक संतोषजनक सेविंग स्नैक के लिए शाकाहारी पर्मानस, लहसुन, काली मिर्च, या पेपरिका के साथ 30-40 मिनट के लिए 400 ° F (200 ° C) पर भुना जा सकता है। ।
12. ट्रेल मिक्स
ट्रेल मिक्स एक साधारण, शाकाहारी स्नैक है जो आमतौर पर नट्स, सीड्स और सूखे मेवे के साथ बनाया जाता है।
यह पोर्टेबल, स्वादिष्ट, स्वस्थ और बहुमुखी है, और आप इसे अपनी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं में फिट करने के लिए इसे दर्जी कर सकते हैं।
मेवे, बीज, सूखे मेवे, नारियल, और साबुत अनाज जैसे कि फूला हुआ चावल या पॉपकॉर्न पौष्टिक तत्वों के कुछ उदाहरण हैं जिनका उपयोग आप शिल्प और अपने आदर्श निशान मिश्रण को अनुकूलित करने के लिए कर सकते हैं।
13. कद्दू के बीज
कद्दू के बीज प्रोटीन और फाइबर सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं।
वे मैग्नीशियम से भी समृद्ध हैं, मांसपेशियों के संकुचन, रक्तचाप विनियमन, तंत्रिका कार्य और डीएनए संश्लेषण के लिए आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व।
आप आसानी से जैतून के तेल, नमक, और मसालों के साथ उन्हें घर पर कद्दू के बीज भून सकते हैं, फिर 350 ° F (175 ° C) पर 20-30 मिनट के लिए या सुनहरा भूरा होने तक बेक कर सकते हैं।
14. दलिया
हालाँकि इसे अक्सर नाश्ते के भोजन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, ओटमील को दिन के किसी भी समय को भरने और पौष्टिक नाश्ते के रूप में लिया जा सकता है।
ओट्स में बीटा-ग्लूकेन नामक एक प्रकार का फाइबर होता है, जो वजन घटाने को बढ़ावा देने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर, रक्त शर्करा नियंत्रण और रक्तचाप में सुधार के लिए माना जाता है।
नट, बीज, सूखे फल, जामुन, दालचीनी, या अखरोट मक्खन जैसे टॉपिंग के साथ अपने दलिया का स्वाद बढ़ाएँ।
15. कठोर उबले अंडे
हार्ड-उबले अंडे भोजन के बीच पूर्ण महसूस करने में मदद करने के लिए एक पौष्टिक और पौष्टिक शाकाहारी-अनुकूल स्नैक हो सकते हैं।
प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत होने के अलावा, हार्ड-उबले अंडे सेलेनियम, विटामिन ए, और बी विटामिन में भी उच्च हैं।
अध्ययन से यह भी पता चलता है कि वजन कम करने और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल और एंटीऑक्सीडेंट के रक्त स्तर को बढ़ाने के लिए अंडे खाने से भूख कम हो सकती है।
16. Guacamole और केला चिप्स
एक नमकीन नाश्ते के लिए अपने cravings को संतुष्ट करते हुए, guacamole के साथ पेयरिंग चिप्स को स्वस्थ वसा के सेवन को बढ़ाने का एक आसान तरीका है।
ग्वामामोल में एवोकाडोस मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च होता है, जो एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है। वे पोटेशियम, विटामिन सी, और विटामिन बी 6 का एक बड़ा स्रोत हैं।
इसके अलावा, प्लांटैन चिप्स घर पर बनाना आसान है और स्टोर किए गए आलू के चिप्स के लिए एक स्वस्थ विकल्प के लिए तला हुआ के बजाय बेक किया जा सकता है।
बस जैतून के तेल और मसाला के साथ पतले कटा हुआ पौधों को टॉस करें और 400 डिग्री फ़ारेनहाइट (200 डिग्री सेल्सियस) पर 15-20 मिनट के लिए बेक करें - या जब तक कि पौधे भूरे और क्रिस्पी न हों।
17. घर का बना ऊर्जा बॉल्स
एनर्जी बॉल्स एक साधारण स्नैक विकल्प है जिसे आप घर पर बना सकते हैं और अपनी पसंद की पौष्टिक सामग्री के साथ कस्टमाइज़ कर सकते हैं।
प्रोटीन, फाइबर और हृदय-स्वस्थ वसा के आपके सेवन को बढ़ाने में मदद करने के लिए अपनी ऊर्जा गेंदों में नट और बीज जोड़ने का प्रयास करें।
सूखे मेवे, कोको नब और शहद आपके नाश्ते के स्वाद और एंटीऑक्सिडेंट सामग्री को बढ़ाने के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं।
आरंभ करने के लिए, एक खाद्य प्रोसेसर और नाड़ी में सामग्री जोड़ें जब तक कि मिश्रण चिकना न हो। फिर गेंदों में रोल करें और आनंद से पहले 10-15 मिनट के लिए सेट करने के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें।
तल - रेखा
अपने आहार में विभिन्न प्रकार के स्वस्थ स्नैक्स शामिल करना, कुछ अतिरिक्त पोषक तत्वों को निचोड़ते हुए आपको भोजन के बीच रखने में मदद कर सकता है।
सौभाग्य से, चुनने के लिए बहुत सारे शाकाहारी स्नैक्स हैं - जिनमें से सभी पौष्टिक, तैयार करने में आसान और स्वादिष्ट हैं।
आरंभ करने के लिए, बस अपने पसंदीदा में से कुछ चुनें और एक स्वस्थ, अच्छी तरह गोल शाकाहारी भोजन के हिस्से के रूप में आनंद लें।
इस लेख में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों के लिए सभी पोषण संबंधी जानकारी यूएसडीए फूड्स डेटाबेस से है।
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