किण्वन एक प्रक्रिया है जिसमें बैक्टीरिया और खमीर शर्करा को तोड़ना शामिल है।
न केवल किण्वन भोजन के संरक्षण को बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि किण्वित खाद्य पदार्थ खाने से आपके पेट में पाए जाने वाले लाभकारी बैक्टीरिया, या प्रोबायोटिक्स की संख्या को भी बढ़ावा मिल सकता है।
प्रोबायोटिक्स कई स्वास्थ्य लाभ के साथ जुड़े रहे हैं, जिसमें बेहतर पाचन, बेहतर प्रतिरक्षा और यहां तक कि वजन में वृद्धि भी शामिल है।
यह लेख 8 किण्वित खाद्य पदार्थों और पेय को देखता है जिन्हें स्वास्थ्य और पाचन में सुधार के लिए दिखाया गया है।
1. केफिर
केफिर एक प्रकार का सुसंस्कृत डेयरी उत्पाद है।
इसे केफिर के दानों को मिलाकर बनाया जाता है, जो दूध में खमीर और बैक्टीरिया के मेल से बनते हैं। इससे दही के मुकाबले अक्सर स्वाद के साथ गाढ़ा और तीखा पेय मिलता है।
अध्ययनों से पता चला है कि केफिर कई लाभों के साथ आ सकता है, पाचन से लेकर सूजन तक हड्डियों के स्वास्थ्य तक सब कुछ प्रभावित करता है।
2003 के एक छोटे से अध्ययन में, केफिर को लैक्टोज असहिष्णुता वाले 15 लोगों में लैक्टोज के पाचन में सुधार करने के लिए दिखाया गया था। जो लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं वे डेयरी उत्पादों में शर्करा को पचाने में असमर्थ हैं, जिसके परिणामस्वरूप ऐंठन, सूजन और दस्त जैसे लक्षण हैं।
न केवल केफिर पेय लैक्टोज पाचन में सुधार करने में मदद करता है, बल्कि इसमें दूध की तुलना में कम लैक्टोज भी होता है। जब केफिर पीने के लिए केफिर के दानों और दूध को मिलाया जाता है, तो केफिर के दानों में बैक्टीरिया किण्वन में मदद करते हैं और दूध में लैक्टोज को तोड़ते हैं।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 6 सप्ताह तक रोजाना केफिर के 6.7 औंस (200 मिलीलीटर) का सेवन करने से सूजन के निशान कम हो जाते हैं, जो हृदय रोग और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के विकास में एक ज्ञात योगदानकर्ता है।
केफिर हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। एक अध्ययन ने ऑस्टियोपोरोसिस वाले 40 लोगों पर केफिर के प्रभावों को देखा, कमजोर, छिद्रपूर्ण हड्डियों की विशेषता।
6 महीने के बाद, केफिर का सेवन करने वाले समूह को नियंत्रण समूह की तुलना में अस्थि खनिज घनत्व में सुधार पाया गया।
अपने दम पर केफिर का आनंद लें या अपनी स्मूदी और मिश्रित पेय को बढ़ावा देने के लिए इसका उपयोग करें।
सारांशकेफिर एक किण्वित डेयरी उत्पाद है जो लैक्टोज पाचन में सुधार कर सकता है, सूजन को कम कर सकता है और हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है।
2. तेम्पेह
टेम्पेह किण्वित सोयाबीन से बना है जिसे एक कॉम्पैक्ट केक में दबाया गया है।
यह उच्च-प्रोटीन मांस विकल्प दृढ़ है लेकिन चबाने वाला है और व्यंजन में जोड़ा जाने से पहले इसे बेक किया जा सकता है, उबला हुआ, या चटकाया जा सकता है।
अपनी प्रभावशाली प्रोबायोटिक सामग्री के अलावा, टेम्पेह कई पोषक तत्वों से समृद्ध है जो आपके स्वास्थ्य को बेहतर कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सोया प्रोटीन को हृदय रोग के कुछ जोखिम कारकों को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
2019 की साहित्य समीक्षा, जिसने 40 से अधिक अध्ययनों को ध्यान में रखा, सोया प्रोटीन खाने के प्रभावों को देखा। सोया प्रोटीन का 25 ग्राम (.88 औंस) प्रतिदिन 6 सप्ताह तक सेवन करने से LDL (ख़राब) कोलेस्ट्रॉल में 3.2% की कमी और कुल कोलेस्ट्रॉल में 2.8% की कमी आई है।
इसके अतिरिक्त, एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया कि टेम्पे में कुछ पौधों के यौगिक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य कर सकते हैं। यह मुक्त कणों के निर्माण को कम करने में मदद करता है, जो हानिकारक यौगिक हैं जो पुरानी बीमारी में योगदान कर सकते हैं।
टेम्पेह शाकाहारियों और मांसाहारियों के लिए समान है। सैंडविच से लेकर हलचल-फ्राई तक किसी भी चीज़ के लिए इसके कई स्वास्थ्य लाभों का लाभ उठाएं।
सारांशटेम्पेह किण्वित सोयाबीन से बनाया गया है। यह प्रोबायोटिक्स में उच्च है और इसमें यौगिक शामिल हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य कर सकते हैं और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
3. नाट्टो
नट्टो पारंपरिक जापानी भोजन में एक प्रधान भोजन है।
टेम्पेह की तरह, यह किण्वित सोयाबीन से बना है। यह एक बहुत मजबूत स्वाद और फिसलन बनावट है।
इसमें फाइबर की अच्छी मात्रा होती है, जो 5.4 ग्राम प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) की सेवा प्रदान करती है।
फाइबर पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकता है। यह शरीर के माध्यम से बिना हिलाए चलता है, नियमितता को बढ़ावा देने और कब्ज को कम करने में मदद करने के लिए मल को थोक में जोड़ता है।
नाटो विटामिन K में भी उच्च है, एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो कैल्शियम के चयापचय में शामिल है और हड्डी के स्वास्थ्य में एक प्रमुख भूमिका निभाता है।
सैकड़ों जापानी महिलाओं के अध्ययन में, नट्टो का सेवन उन लोगों में हड्डी की कमी के साथ जुड़ा हुआ था जो पोस्टमेनोपॉज़ल थे।
नट्टो का किण्वन भी एक एंजाइम पैदा करता है जिसे नट्टोकिनेस कहा जाता है। 12 युवा जापानी पुरुषों के एक अध्ययन में, नाटोकिनेस के साथ एक बार के पूरक ने रक्त के थक्कों को रोकने और भंग करने में मदद की।
अन्य अध्ययनों में यह भी पाया गया कि इस एंजाइम के साथ पूरक करने से डायस्टोलिक और सिस्टोलिक रक्तचाप को कम करने में मदद मिली।
8 सप्ताह तक चलने वाले एक जापानी अध्ययन में, डायस्टोलिक और सिस्टोलिक रक्तचाप क्रमशः 2.84 और 5.55 mmHg (पारा के मिलीमीटर) से गिरा। उत्तर अमेरिकी अध्ययन में भी 8 सप्ताह तक चलने वाला, डायस्टोलिक और सिस्टोलिक रक्तचाप क्रमशः 3 और 4 मिमीएचजी से गिरा।
नट्टो को अक्सर चावल के साथ जोड़ा जाता है और पाचन-बढ़ाने वाले नाश्ते के हिस्से के रूप में परोसा जाता है।
सारांशनाटो एक किण्वित सोयाबीन उत्पाद है। इसकी उच्च फाइबर सामग्री नियमितता को बढ़ावा दे सकती है और हड्डी के नुकसान को रोकने में मदद कर सकती है। यह एक एंजाइम भी पैदा करता है जो रक्तचाप को कम करने और रक्त के थक्कों को भंग करने में मदद कर सकता है।
4. कोम्बुचा
Kombucha एक किण्वित चाय है जो फ़िज़ी, तीखा और स्वादिष्ट है। यह हरे या काली चाय से बना है और इसमें स्वास्थ्यवर्धक गुण हैं।
जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि कोम्बुचा पीने से जिगर की विषाक्तता और हानिकारक रसायनों के संपर्क में आने से होने वाली क्षति को रोकने में मदद मिल सकती है।
टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि कोम्बुचा कैंसर कोशिका मृत्यु को प्रेरित करने और कैंसर कोशिकाओं के प्रसार को रोकने में मदद कर सकता है।
कुछ जानवरों के अध्ययन में भी पाया गया कि कोम्बुचा ने रक्त शर्करा, ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद की।
यद्यपि अधिकांश वर्तमान शोध परीक्षण-ट्यूब और पशु अध्ययनों तक सीमित हैं, कोम्बुचा और इसके घटकों के लाभ आशाजनक हैं। फिर भी, यह निर्धारित करने के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है कि कोम्बुचा मनुष्यों को कैसे प्रभावित कर सकता है।
अपनी बढ़ती लोकप्रियता के लिए धन्यवाद, kombucha सबसे प्रमुख किराने की दुकानों पर पाया जा सकता है। इसे घर पर भी बनाया जा सकता है, हालांकि इसे संदूषण या अतिवृद्धि को रोकने के लिए सावधानी से तैयार किया जाना चाहिए।
सारांशकोम्बुचा एक किण्वित चाय है। हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों ने पाया है कि यह यकृत की रक्षा, रक्त शर्करा को कम करने और कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
5. कंजूस
जापानी व्यंजनों में मिसो एक आम मसाला है। यह नमक और कोजी, एक प्रकार की फंगस के साथ सोयाबीन को किण्वित करके बनाया जाता है।
यह मिसो सूप, मिसो पेस्ट और स्टॉक से बना एक स्वादिष्ट व्यंजन है। मिसो सूप पारंपरिक रूप से नाश्ते के लिए परोसा जाता है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि स्वास्थ्य लाभ गलत है।
21,852 जापानी महिलाओं से जुड़े 2003 के एक अध्ययन में मिसो सूप का सेवन स्तन कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा था।
40,000 से अधिक लोगों के 2007 के एक अध्ययन से पता चला कि जापानी महिलाओं में स्ट्रोक के लिए मिसो सूप का अधिक सेवन कम जोखिम से जुड़ा था।
मिसो निम्न रक्तचाप को कम करने और हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करने में भी मदद कर सकता है। वास्तव में, चूहों में एक अध्ययन में पाया गया कि लंबे समय तक गलत सूप का सेवन रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करता है।
मध्यम आयु वर्ग और पुराने जापानी वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि गलत सूप के लगातार सेवन से हृदय गति कम हो सकती है। इस अध्ययन ने यह भी निष्कर्ष निकाला है कि गलत सूप अपने रक्तचाप के बावजूद, रक्तचाप को ऊपर नहीं उठाता है।
हालांकि, अन्य जापानी अध्ययनों ने पेट के कैंसर के उच्च जोखिम के लिए मिसो सूप, और इसकी बड़ी मात्रा में नमक की लगातार खपत को जोड़ा है।
एक अध्ययन में, पेट के कैंसर का एक बढ़ा जोखिम दिन में कम से कम 3 या 4 कप खाने से जुड़ा था। एक अन्य अध्ययन में, जिन पुरुषों ने दिन में 1-5 कप खाया, उनके पेट के कैंसर के बढ़ने का खतरा देखा गया।
इनमें से कई अध्ययन मिसो की खपत और बेहतर स्वास्थ्य के बीच संबंध दिखाते हैं, लेकिन वे अन्य कारकों को ध्यान में नहीं रखते हैं। मिसो के स्वास्थ्य प्रभावों का मूल्यांकन करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
सूप में मिसो को उबालने के अलावा, आप इसका उपयोग करने की कोशिश कर सकते हैं:
- पकी हुई सब्जियाँ
- सलाद ड्रेसिंग को मसाला
- मांसाहार करना
सारांशमिसो एक मसाला है जो किण्वित सोयाबीन से बनाया जाता है। यह दिल के स्वास्थ्य में सुधार और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने के साथ जुड़ा हुआ है, हालांकि अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है।
6. किम्ची
किम्ची एक लोकप्रिय कोरियाई साइड डिश है जो आमतौर पर किण्वित गोभी से बनाया जाता है। इसे अन्य किण्वित सब्जियों जैसे मूली से भी बनाया जा सकता है।
यह स्वास्थ्य लाभ का एक व्यापक सरणी समेटे हुए है और विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है जब यह कोलेस्ट्रॉल कम करने और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने के लिए आता है।
इंसुलिन रक्त से रक्त को ऊतकों तक पहुंचाने के लिए जिम्मेदार होता है। जब आप लंबे समय तक इंसुलिन के उच्च स्तर को बनाए रखते हैं, तो आपका शरीर सामान्य रूप से इसका जवाब देना बंद कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप उच्च रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध होता है।
एक अध्ययन में, प्रीडायबिटीज वाले 21 लोगों ने 8 सप्ताह तक या तो ताजा या किण्वित किमची का सेवन किया। अध्ययन के अंत तक, किण्वित किमची का सेवन करने वालों में इंसुलिन प्रतिरोध, रक्तचाप और शरीर के वजन में कमी आई थी।
एक अन्य अध्ययन में, लोगों को 7 दिनों के लिए किम्ची की उच्च या निम्न मात्रा के साथ आहार दिया गया। पहले समूह के लोगों ने एक दिन में किम्ची के 210 ग्राम (7.4 औंस) प्राप्त किए। दूसरे समूह के लोगों को केवल 15 ग्राम (.52 औंस) प्राप्त हुआ।
दिलचस्प बात यह है कि किमची के अधिक सेवन से ब्लड शुगर, ब्लड कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में कमी होती है।
किम्ची बनाना आसान है और इसे नूडल कटोरे से सैंडविच तक सब कुछ में जोड़ा जा सकता है।
सारांशकिम्ची किण्वित सब्जियों जैसे गोभी या मूली से बनाई जाती है। अध्ययन में पाया गया है कि यह इंसुलिन प्रतिरोध और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।
7. सौकरकूट
Sauerkraut एक लोकप्रिय मसाला है जिसमें कटा हुआ गोभी होता है जिसे लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया द्वारा किण्वित किया जाता है। यह कैलोरी में कम होता है लेकिन इसमें फाइबर, विटामिन सी और विटामिन के की प्रचुर मात्रा होती है।
पत्तेदार हरी सब्जियों से बने अन्य खाद्य पदार्थों की तरह इसमें भी ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन की अच्छी मात्रा होती है। ये दो एंटीऑक्सिडेंट आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और आंखों की बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
सॉयरक्राट की एंटीऑक्सिडेंट सामग्री कैंसर की रोकथाम पर आशाजनक प्रभाव डाल सकती है।
एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चला है कि गोभी के रस के साथ स्तन कैंसर की कोशिकाओं का इलाज करने से कैंसर के गठन से संबंधित कुछ एंजाइमों की गतिविधि में कमी आई है।
हालाँकि, वर्तमान साक्ष्य सीमित हैं, और इन निष्कर्षों का मनुष्यों में अनुवाद कैसे हो सकता है, यह देखने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
आप बस कुछ भी के बारे में sauerkraut का उपयोग कर सकते हैं। इसे अपने अगले पुलाव में फेंक दें, इसे सूप के हार्दिक कटोरे में जोड़ें, या इसे एक संतोषजनक सैंडविच को बंद करने के लिए उपयोग करें।
सबसे स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, अनपेचुरेटेड सॉकरक्राट का चयन करना सुनिश्चित करें, क्योंकि पाश्चरीकरण की प्रक्रिया लाभकारी बैक्टीरिया को मार देती है।
सारांशसॉरेक्राट कटा हुआ गोभी से बनाया गया है जिसे किण्वित किया गया है। यह एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और कई व्यंजनों में जोड़ना आसान है।
8. प्रोबायोटिक दही
दही का उत्पादन दूध से होता है जो किण्वित होता है, जो आमतौर पर लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया के साथ होता है।
यह कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, राइबोफ्लेविन और विटामिन बी 12 सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च है।
दही को कई तरह के स्वास्थ्य लाभों से भी जोड़ा गया है।
14 अध्ययनों की एक साहित्य समीक्षा से पता चला कि प्रोबायोटिक दही जैसे किण्वित दूध उत्पाद रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं, खासकर उच्च रक्तचाप वाले लोगों में।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि दही का अधिक सेवन पुराने वयस्कों में अस्थि खनिज घनत्व और शारीरिक कार्य में सुधार से जुड़ा था।
यह आपकी कमर को रोककर रखने में भी मदद कर सकता है। 2015 के एक साहित्य समीक्षा ने सुझाव दिया कि दही खाने से शरीर का कम वजन, कम शरीर में वसा और कमर की परिधि के साथ जुड़ा हुआ था।
याद रखें कि सभी दही किस्मों में प्रोबायोटिक्स नहीं होते हैं, क्योंकि ये फायदेमंद बैक्टीरिया अक्सर प्रसंस्करण के दौरान मारे जाते हैं।
योगर्ट्स के लिए देखें जिसमें जीवित संस्कृतियां हैं जो यह सुनिश्चित करती हैं कि आप प्रोबायोटिक्स की अपनी खुराक प्राप्त कर रहे हैं। इसके अतिरिक्त, न्यूनतम जोड़ा चीनी के साथ योगर्ट का चयन करना सुनिश्चित करें।
सारांशप्रोबायोटिक दही किण्वित दूध से बनाया गया है। यह पोषक तत्वों में उच्च है और शरीर के वजन को कम करने, रक्तचाप को कम करने और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।
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किण्वन कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों के शेल्फ जीवन और स्वास्थ्य लाभ दोनों को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
किण्वित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्रोबायोटिक्स पाचन, प्रतिरक्षा, वजन घटाने, और अधिक में सुधार के साथ जुड़े रहे हैं।
इन लाभकारी प्रोबायोटिक्स युक्त के अलावा, किण्वित खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य के कई अन्य पहलुओं पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं और आपके आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हैं।
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