पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से आपके स्वास्थ्य और ऊर्जा के स्तर में सुधार हो सकता है।
हैरानी की बात है, मार्ग आप खाना पकाते हैं, इसमें पोषक तत्वों की मात्रा पर एक बड़ा प्रभाव पड़ता है।
यह लेख बताता है कि खाना पकाने के विभिन्न तरीके खाद्य पदार्थों की पोषक सामग्री को कैसे प्रभावित करते हैं।
खाना पकाने के दौरान पोषक तत्वों की मात्रा अक्सर बदल जाती है
खाना पकाने से पाचन में सुधार होता है और कई पोषक तत्वों के अवशोषण में वृद्धि होती है।
उदाहरण के लिए, पके हुए अंडे में प्रोटीन कच्चे अंडे की तुलना में 180% अधिक सुपाच्य होता है।
हालांकि, कुछ खाना पकाने के तरीके कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को कम करते हैं।
खाना पकाने के दौरान अक्सर निम्नलिखित पोषक तत्व कम हो जाते हैं:
- पानी में घुलनशील विटामिन: विटामिन सी और बी विटामिन - थायमिन (बी 1), राइबोफ्लेविन (बी 2), नियासिन (बी 3), पैंटोथेनिक एसिड (बी 5), पाइरिडोक्सिन (बी 6), फोलिक एसिड (बी 9), और कोबालिन (बी 12)
- वसा में घुलनशील विटामिन: विटामिन ए, डी, ई और के
- खनिज: मुख्य रूप से पोटेशियम, मैग्नीशियम, सोडियम और कैल्शियम
सारांशहालांकि खाना पकाने से पाचन और कई पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार होता है, लेकिन यह कुछ विटामिन और खनिजों के स्तर को कम कर सकता है।
उबालना, उबालना, और अवैध शिकार करना
उबालना, उबालना, और अवैध शिकार पानी आधारित खाना पकाने के समान तरीके हैं।
ये तकनीकें पानी के तापमान से भिन्न होती हैं:
- अवैध शिकार: 180 ° F (82 ° C) से कम
- उबाल: 185-200 ° F (85-93 ° C)
- उबलते: 212 ° F (100 ° C)
सब्जियां आम तौर पर विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत होती हैं, लेकिन इसकी एक बड़ी मात्रा तब खो जाती है जब उन्हें पानी में पकाया जाता है।
वास्तव में, उबालने से खाना पकाने की विधि की तुलना में विटामिन सी की मात्रा कम हो जाती है। ब्रोकोली, पालक, और लेट्यूस को उबालने पर उनके विटामिन सी का 50% या उससे अधिक नुकसान हो सकता है।
क्योंकि विटामिन सी पानी में घुलनशील और गर्मी के प्रति संवेदनशील होता है, यह सब्जियों से बाहर निकल सकता है, जब वे गर्म पानी में डूब जाते हैं।
बी विटामिन समान रूप से गर्मी संवेदनशील हैं। 60% तक थायमिन, नियासिन और अन्य बी विटामिन खो सकते हैं जब मांस को उबाल लिया जाता है और इसका रस निकल जाता है।
हालांकि, जब इन रसों वाले तरल का सेवन किया जाता है, तो 100% खनिज और 70-90% बी विटामिन बरकरार रहते हैं।
दूसरी ओर, उबलती हुई मछलियों को ओमेगा -3 फैटी एसिड की मात्रा को फ्राइंग या माइक्रोवाइंग से अधिक संरक्षित करने के लिए दिखाया गया था।
सारांशजबकि पानी आधारित खाना पकाने के तरीकों से पानी में घुलनशील विटामिन की सबसे बड़ी हानि होती है, लेकिन ओमेगा -3 वसा पर उनका बहुत कम प्रभाव पड़ता है।
ग्रिलिंग और ब्रिलिंग
ग्रिलिंग और ब्रिलिंग सूखी गर्मी के साथ खाना पकाने के समान तरीके हैं।
ग्रिलिंग करते समय, ऊष्मा स्रोत नीचे से आता है, लेकिन दलाली करते समय यह ऊपर से आता है।
ग्रिलिंग सबसे लोकप्रिय खाना पकाने के तरीकों में से एक है क्योंकि यह महान स्वाद देता है जो भोजन देता है।
हालांकि, बी-विटामिन और खनिजों का 40% तक ग्रिल या ब्रिलिंग के दौरान खो सकता है जब पोषक तत्वों से भरपूर रस मांस से टपकता है।
पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन (पीएएच) के बारे में भी चिंताएं हैं, जो संभावित रूप से कैंसर पैदा करने वाले पदार्थ हैं जो मांस के ग्रिल होने पर बनते हैं और वसा एक गर्म सतह पर टपकता है।
हालांकि, शोधकर्ताओं ने पाया है कि अगर ड्रिपिंग को हटा दिया जाए और धुआं कम से कम किया जाए तो पीएएच को 41-89% तक कम किया जा सकता है।
सारांशग्रिलिंग और ब्रोइलिंग महान स्वाद प्रदान करते हैं लेकिन बी विटामिन के स्तर को भी कम करते हैं। इसके अलावा, ग्रिलिंग संभावित कैंसर पैदा करने वाले पदार्थ उत्पन्न करता है।
माइक्रोवेविंग
माइक्रोवेविंग खाना पकाने की एक आसान, सुविधाजनक और सुरक्षित विधि है।
कम खाना पकाने के समय और गर्मी के संपर्क में कम होने से माइक्रोवेव किए गए भोजन में पोषक तत्वों का संरक्षण होता है।
वास्तव में, अध्ययन में पाया गया है कि लहसुन और मशरूम की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि को बनाए रखने के लिए माइक्रोवेविंग सबसे अच्छी विधि है।
इस बीच, हरी सब्जियों में विटामिन सी का लगभग 20-30% हिस्सा माइक्रोवेविंग के दौरान खो जाता है, जो कि खाना पकाने के अधिकांश तरीकों से कम है।
सारांशमाइक्रोवेविंग एक सुरक्षित खाना पकाने की विधि है जो कम खाना पकाने के समय के कारण अधिकांश पोषक तत्वों को संरक्षित करती है।
भुनना और पकाना
रोस्टिंग और बेकिंग एक ओवन में सूखी गर्मी के साथ खाना पकाने का उल्लेख करते हैं।
हालांकि ये शब्द कुछ हद तक विनिमेय हैं, भुना हुआ आमतौर पर मांस के लिए उपयोग किया जाता है जबकि बेकिंग का उपयोग रोटी, मफिन, केक और इसी तरह के खाद्य पदार्थों के लिए किया जाता है।
इस खाना पकाने की विधि के साथ विटामिन सी सहित अधिकांश विटामिन नुकसान कम से कम हैं।
हालांकि, उच्च तापमान पर लंबे समय तक खाना पकाने के कारण, भुना हुआ मांस में बी विटामिन 40% तक कम हो सकता है।
सारांशबी विटामिन को छोड़कर ज्यादातर विटामिन और खनिजों पर रोस्टिंग या बेकिंग का महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं होता है।
सौतेला और हलचल-तलना
सॉस और हलचल-तलना के साथ, भोजन को सॉस पैन में मध्यम से उच्च गर्मी में तेल या मक्खन की एक छोटी मात्रा में पकाया जाता है।
ये तकनीक बहुत समान हैं, लेकिन हलचल-तलना के साथ, भोजन अक्सर उभारा जाता है, तापमान अधिक होता है, और खाना पकाने का समय कम होता है।
सामान्य तौर पर, यह भोजन तैयार करने का एक स्वस्थ तरीका है।
पानी के बिना थोड़े समय के लिए खाना पकाने से बी विटामिन की हानि को रोका जाता है, और वसा को जोड़ने से पौधों के यौगिकों और एंटीऑक्सिडेंट के अवशोषण में सुधार होता है।
एक अध्ययन में पाया गया है कि बीटा कैरोटीन का अवशोषण कच्चे की तुलना में हलचल-तले हुए गाजर में 6.5 गुना अधिक था।
एक अन्य अध्ययन में, जब लोगों ने इसके बिना जैतून के तेल में टमाटर का सेवन किया तो रक्त लाइकोपीन का स्तर 80% अधिक बढ़ गया।
दूसरी ओर, हलचल-तलना ब्रोकोली और लाल गोभी में विटामिन सी की मात्रा को काफी कम करने के लिए दिखाया गया है।
सारांशSautéing और हलचल-फ्राइंग वसा में घुलनशील विटामिन और कुछ पौधों के यौगिकों के अवशोषण में सुधार करते हैं, लेकिन वे सब्जियों में विटामिन सी की मात्रा को कम करते हैं।
ख़त्म
फ्राइंग में वसा की एक बड़ी मात्रा में खाना पकाना शामिल है - आमतौर पर तेल - एक उच्च तापमान पर। भोजन को अक्सर बैटर या ब्रेड क्रम्ब्स के साथ लेपित किया जाता है।
यह भोजन तैयार करने का एक लोकप्रिय तरीका है क्योंकि त्वचा या कोटिंग एक सील बनाए रखती है, जो यह सुनिश्चित करती है कि अंदर की नमी नम रहे और समान रूप से पकती रहे।
फ्राइंग के लिए उपयोग की जाने वाली वसा भी भोजन का स्वाद बहुत अच्छा बनाती है।
हालांकि, सभी खाद्य पदार्थ तलने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
वसायुक्त मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत हैं, जिनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। हालांकि, ये वसा बहुत नाजुक होते हैं और उच्च तापमान पर नुकसान की संभावना रखते हैं।
उदाहरण के लिए, फ्राइंग ट्यूना को 70-85% तक इसकी ओमेगा -3 सामग्री को नीचा दिखाया गया है, जबकि बेकिंग केवल न्यूनतम नुकसान का कारण बनता है।
इसके विपरीत, फ्राइंग विटामिन सी और बी विटामिन को संरक्षित करता है, और यह अपने स्टार्च को प्रतिरोधी स्टार्च में परिवर्तित करके आलू में फाइबर की मात्रा भी बढ़ा सकता है।
जब तेल को लंबे समय तक उच्च तापमान पर गर्म किया जाता है, तो एल्डिहाइड नामक विषाक्त पदार्थ बनते हैं। एल्डिहाइड को कैंसर और अन्य बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।
तेल के प्रकार, तापमान और खाना पकाने के समय की लंबाई से उत्पादित एल्डिहाइड की मात्रा प्रभावित होती है। तेल को गर्म करने से एल्डिहाइड बनना भी बढ़ जाता है।
यदि आप भोजन को तलने जा रहे हैं, तो उसे ओवरकुक न करें, और तलने के लिए स्वास्थ्यप्रद तेलों में से एक का उपयोग करें।
सारांशफ्राइंग भोजन के स्वाद को स्वादिष्ट बनाता है, और स्वस्थ तेलों का उपयोग करने पर यह कुछ लाभ प्रदान कर सकता है। फैटी मछली से बचने और अन्य खाद्य पदार्थों के फ्राइंग समय को कम करने के लिए यह सबसे अच्छा है।
भाप
पानी में घुलनशील विटामिन सहित पोषक तत्वों के संरक्षण के लिए स्टीम खाना पकाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, जो गर्मी और पानी के प्रति संवेदनशील हैं।
शोधकर्ताओं ने पाया है कि ब्रोकोली, पालक और लेट्यूस को भाप देने से उनकी विटामिन सी सामग्री केवल 9 से 15% कम हो जाती है।
नकारात्मक पक्ष यह है कि उबली हुई सब्जियां स्वाद का स्वाद ले सकती हैं। हालांकि, खाना पकाने के बाद कुछ मसाला और तेल या मक्खन जोड़कर उपाय करना आसान है।
सारांशपानी में घुलनशील विटामिन सहित पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए स्टीम खाना पकाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
खाना पकाने के दौरान पोषक तत्व प्रतिधारण को अधिकतम करने के लिए टिप्स
यहाँ खाना पकाने के दौरान पोषक तत्वों की कमी को कम करने के लिए 10 सुझाव दिए गए हैं:
- जहर या उबालते समय जितना संभव हो उतना कम पानी का उपयोग करें।
- सब्जियों को पकाने के बाद पैन में बचे तरल का सेवन करें।
- पैन में टपकने वाले मांस से वापस रस जोड़ें।
- सब्जियों को पकाने के बाद छीलें नहीं। बेहतर अभी तक, अपने फाइबर और पोषक तत्व घनत्व को अधिकतम करने के लिए बिल्कुल भी नहीं छीलें।
- विटामिन सी और बी विटामिन के नुकसान को कम करने के लिए सब्जियों को कम मात्रा में पानी में पकाएं।
- एक या दो दिन के भीतर किसी भी पकी हुई सब्जी को खाने की कोशिश करें, क्योंकि पका हुआ भोजन हवा के संपर्क में आने पर उनकी विटामिन सी सामग्री में गिरावट जारी रह सकती है।
- यदि संभव हो तो खाना पकाने के बजाय भोजन से पहले - बाद में काटें। जब भोजन पूरे पकाया जाता है, तो इसका कम हिस्सा गर्मी और पानी के संपर्क में होता है।
- जब भी संभव हो केवल कुछ मिनट के लिए सब्जियां पकाएं।
- मांस, मुर्गी और मछली को पकाते समय, सुरक्षित उपभोग के लिए कम से कम खाना पकाने के समय का उपयोग करें।
- सब्जियों को पकाते समय बेकिंग सोडा का उपयोग न करें। हालांकि यह रंग बनाए रखने में मदद करता है, बेकिंग सोडा द्वारा उत्पादित क्षारीय वातावरण में विटामिन सी खो जाएगा।
सारांशस्वाद या अन्य गुणों का त्याग किए बिना खाद्य पदार्थों की पोषक सामग्री को संरक्षित करने के कई तरीके हैं।
तल - रेखा
अपने भोजन की पोषण गुणवत्ता को अधिकतम करने के लिए सही खाना पकाने की विधि का चयन करना महत्वपूर्ण है।
हालांकि, खाना पकाने की कोई भी सही विधि नहीं है जो सभी पोषक तत्वों को बनाए रखती है।
सामान्य तौर पर, कम पानी के साथ कम तापमान पर कम समय के लिए खाना पकाने से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होंगे।
अपने भोजन में पोषक तत्वों को नाले में न जाने दें।
