अवलोकन
इंसुलिन प्रतिरोध, प्रीबायबिटीज और टाइप 2 मधुमेह के विकास के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है। इंसुलिन प्रतिरोध का निदान भी एक प्रारंभिक चेतावनी संकेत है। आप नियमित रूप से व्यायाम और संतुलित आहार खाने सहित स्वस्थ जीवन शैली विकल्पों के साथ मधुमेह को रोकने में सक्षम हो सकते हैं।
आहार युक्तियाँ
आम तौर पर, पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों का चयन करना और अत्यधिक संसाधित और तैयार खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है।
उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे कि सफेद ब्रेड, पास्ता, चावल और सोडा, बहुत जल्दी पचते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। यह अग्न्याशय पर अतिरिक्त तनाव डालता है, जो हार्मोन को इंसुलिन बनाता है।
आपका शरीर इंसुलिन प्रतिरोधी लोगों के लिए रक्त शर्करा के स्तर को सही ढंग से काम करने से इंसुलिन को रोक रहा है।
संतृप्त वसा को इंसुलिन प्रतिरोध से भी जोड़ा गया है। स्वस्थ, असंतृप्त वसा, जैसे कि नीचे सुझाए गए लोग बेहतर विकल्प हैं। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ और मिश्रित भोजन, न केवल कार्बोहाइड्रेट अकेले खाने, पाचन को धीमा करने और अग्न्याशय से दबाव लेने में मदद कर सकते हैं।
यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो आप किसी भी भोजन के लिए संतोषजनक स्वस्थ व्यंजन बनाने के लिए मिश्रण और मेल कर सकते हैं।
सब्जियां
सब्जियां कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होती हैं, जो उन्हें आपके रक्त शर्करा का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए एक आदर्श भोजन बनाती हैं। सबसे अच्छी सब्जी के विकल्प हैं:
- ताज़ा
- कम सोडियम वाला डिब्बा
- जमे हुए
स्वस्थ विकल्पों में शामिल हैं:
- टमाटर
- एस्परैगस
- हरी सेम
- गाजर
- रंगीन मिर्च
- पालक, कोलार्ड, गोभी और केल जैसे साग
- ब्रोकोली, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी क्रूस सब्जियों
सब्जियों के रस स्वस्थ लग सकते हैं, लेकिन वे ताज़े सब्जियों की तरह भरते नहीं हैं और रेशेदार नहीं होते हैं।
फल
इसके लिए कुछ फलों पर मुनक्का डालें:
- रेशा
- विटामिन
- खनिज पदार्थ
ताजे या जमे हुए फल चुनें। अतिरिक्त शर्करा के बिना डिब्बाबंद किस्में भी ठीक हैं, लेकिन उनके पास फाइबर नहीं है जो ताजा और जमे हुए फल करते हैं क्योंकि खाल हटा दी जाती है।
उन फलों के लिए जाएं जो फाइबर में उच्च हैं, जैसे:
- सेब
- जामुन
- केले
- अंगूर
- बेर
- आड़ू
फलों के रस से बचें क्योंकि वे नियमित रूप से सोडा के रूप में रक्त शर्करा को जल्दी से बढ़ा सकते हैं। यहां तक कि बिना सुगंधित रस या "कोई चीनी जोड़ा" लेबल वाले प्राकृतिक शर्करा में उच्च हैं।
दुग्धालय
डेयरी आपको कैल्शियम देता है जो आपको मजबूत दांतों और हड्डियों को बढ़ावा देने में मदद करता है। लो फैट, अनवीटेड मिल्क और दही चुनें। पूरे दूध और पूर्ण वसा वाले योगर्ट को छोड़ दें क्योंकि पशु वसा में पाए जाने वाले संतृप्त वसा का एक उच्च सेवन इंसुलिन प्रतिरोध से जोड़ा गया है।
अगर आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो फोर्टीफाइड सोया दूध या लैक्टोज-फ्री गाय के दूध के विकल्प जैसे बिना लाइसेंस के वैकल्पिक दूध की कोशिश करें। चावल और बादाम का दूध भी वैकल्पिक दूध विकल्प हैं, लेकिन उनके पास बहुत कम प्रोटीन या पोषण मूल्य है।
साबुत अनाज
पूरे अनाज वाले खाद्य पदार्थ इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए ठीक हैं। वे समृद्ध हैं:
- विटामिन
- रेशा
- खनिज
कुछ लोगों का मानना है कि मधुमेह को रोकने के लिए सभी कार्बोहाइड्रेट से बचना महत्वपूर्ण है, लेकिन स्वस्थ, संपूर्ण, असंसाधित कार्बोहाइड्रेट स्रोत वास्तव में आपके शरीर के लिए एक अच्छा ईंधन स्रोत हैं। हालाँकि, इन स्वस्थ विकल्पों के कुछ हिस्सों को नियंत्रित करना अभी भी आवश्यक है।
जितना संभव हो स्वस्थ, असंसाधित अनाज चुनने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यह प्रोटीन और वसा के साथ मिश्रित भोजन के रूप में इन खाद्य पदार्थों को खाने के लिए भी मददगार है, क्योंकि ये रक्त शर्करा की वृद्धि से बचने में आपकी मदद कर सकते हैं।
पोषक तत्वों की अनुशंसित मात्रा प्राप्त करने के लिए, उन उत्पादों के लिए लक्ष्य बनाएं जो लेबल पर पहले पूरे अनाज सामग्री को सूचीबद्ध करते हैं।
उदाहरण हैं:
- पूरे गेहूं या पत्थर-जमीन पूरे अनाज
- पूरे जई और दलिया
- BULGUR
- पूरे अनाज मकई या मकई भोजन
- भूरे रंग के चावल
आप भी देख सकते हैं:
- साबुत अनाज जौ
- पूरी राई
- जंगली चावल
- पूरे फ़ारो
- Quinoa
- बाजरा
- अनाज
बीन्स और फलियां
बीन्स फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं, जो इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए एक प्लस है। कुछ अच्छे विकल्प हैं:
- चितकबरा
- लीमा
- लाल और काले सेम
यदि आप समय पर कम हैं, तो डिब्बाबंद बीन्स सूखे बीन्स का एक अच्छा विकल्प है। बस डिब्बाबंद बीन्स को सूखा और कुल्ला करना सुनिश्चित करें या सोडियम में उच्च होने के बाद "कोई नमक जोड़ा" विकल्प न चुनें।
मछली
ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ भरी हुई मछली आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकती है, मधुमेह वाले लोगों के लिए एक सामान्य स्थिति। ओमेगा -3 में समृद्ध मछली में शामिल हैं:
- सैल्मन
- छोटी समुद्री मछली
- हिलसा
- सार्डिन
- टूना
- इंद्रधनुषी मछली
तिलापिया, कॉड, फ्लाउंडर, हलिबूट और हैडॉक भी आपके लिए अच्छे हैं, लेकिन वे ओमेगा -3 में कम हैं क्योंकि वे कुल वसा में कम हैं। शेलफिश प्रशंसक आनंद ले सकते हैं:
- झींगा मछली
- पका हुआ आलू
- झींगा
- कस्तूरी
- बड़ी सीप
- केकड़े
हालाँकि, सभी खाद्य पदार्थों के साथ, मछली को सीमित या तले हुए हैं। यदि आप तली हुई मछली खाना पसंद करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह एक स्वास्थ्यवर्धक तेल में पकाया गया है।
मुर्गी पालन
अपने पोल्ट्री की खपत को स्वस्थ रखने के लिए, त्वचा को छीलें और टॉस करें। मुर्गी की खाल में मांस की तुलना में बहुत अधिक वसा होती है। अच्छी खबर यह है, आप नमी बनाए रखने के लिए त्वचा पर खाना बना सकते हैं और फिर इसे खाने से पहले हटा सकते हैं।
प्रयत्न:
- चिकन ब्रेस्ट
- कोर्निश मुर्गी
- तुर्की
अन्य दुबला प्रोटीन
जब तक वे दुबले होते हैं, जब तक कि आपके पास इंसुलिन प्रतिरोध नहीं है, पोर्क, वील, लैम्ब और बीफ जैसे प्रोटीन ठीक हैं। आपको इसका विकल्प चुनना चाहिए:
- पोर्क टेंडरलॉइन या सेंटर लोइन चॉप्स
- वील लोन चॉप या रोस्ट
- भेड़ के बच्चे चॉप, रोस्ट, या पैर
- चुनाव या दुबला गोमांस का चयन वसा के साथ छंटनी की
कम वसा वाली सामग्री के साथ ग्राउंड बीफ उपलब्ध है। आप जमीन टर्की स्थानापन्न कर सकते हैं।
शाकाहारी प्रोटीन स्रोत भी बढ़िया विकल्प हो सकते हैं। अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- सोया
- tempeh
- फलियां
- टोफू
- फलियां
स्वस्थ वसा
स्वस्थ असंतृप्त वसा स्रोतों का चयन करें। ये वसा पाचन को धीमा कर सकते हैं और आवश्यक फैटी एसिड प्रदान कर सकते हैं।
नट, बीज, और अखरोट और बीज बटर की पेशकश:
- स्वस्थ वसा
- मैग्नीशियम
- प्रोटीन
- रेशा
अखरोट और बीज भी कार्बोहाइड्रेट में कम हैं, जो किसी को भी अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन करने की कोशिश में लाभान्वित करेगा।
हार्ट-हेल्दी ओमेगा -3 फैटी एसिड कुछ नट्स और बीजों जैसे फ्लैक्स सीड्स और अखरोट में भी पाया जाता है। लेकिन सावधान रहना। नट्स, जबकि बहुत स्वस्थ हैं, कैलोरी में भी उच्च हैं। यदि वे ठीक से भाग नहीं ले रहे हैं तो वे आपके भोजन में बहुत अधिक कैलोरी जोड़ सकते हैं।
पागल और बीज कैसे तैयार किए जाते हैं, इसके बारे में ध्यान रखें। कुछ स्नैक्स, साथ ही अखरोट और बीज बटर में, सोडियम और चीनी शामिल हैं। यह कैलोरी बढ़ा सकता है और नट्स या नट बटर के पोषण मूल्य को कम कर सकता है।
Avocados और जैतून भी आदर्श विकल्प हैं। ठोस वसा के बजाय जैतून के तेल के साथ खाना पकाने की सिफारिश की जाती है।
व्यायाम
नियमित व्यायाम मधुमेह को रोकने में मदद कर सकता है:
- अपने रक्त शर्करा को कम करना
- शरीर में वसा ट्रिमिंग
- वजन कम करना
यह आपकी कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनने में भी मदद करता है।
फिट होने के लिए आपको एक ट्रायथलॉन पूरा करना होगा। जो कुछ भी आपको आगे बढ़ता है वह व्यायाम के रूप में उत्तीर्ण होता है। कुछ ऐसा करें जो आपको पसंद हो:
- बागवानी
- घूमना
- दौड़ना
- तैराकी
- नृत्य
कैलोरी जलाने के लिए आगे बढ़ते रहें और अपने रक्त शर्करा के स्तर को लक्ष्य पर रखें। नए दिशानिर्देश हर आधे घंटे में बैठने के समय को तोड़ने का सुझाव देते हैं।
भले ही आप समय पर कम हों, आप अपने दिन में गतिविधि के छोटे मुकाबलों को आसानी से शामिल कर सकते हैं।
काम के दौरान, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को ले जाएं और अपने लंच ऑवर के दौरान ब्लॉक के चारों ओर घूमें। घर पर, अपने बच्चों के साथ पकड़ने का खेल खेलें या जब आप टेलीविज़न देखें जब आप चल रहे हैं, तो एक अच्छा चलने के लिए अपने गंतव्य से बहुत दूर पार्क करें।
व्यायाम जोड़ता है - दिन में तीन बार 10 मिनट आंदोलन के 30 मिनट तक जोड़ता है।
वजन घटना
मोटे या अधिक वजन वाले होने से आपके मधुमेह और मधुमेह से संबंधित जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है। हालांकि, कुछ पाउंड खोने से स्वास्थ्य समस्याओं के लिए आपका जोखिम कम हो सकता है, जबकि आपके ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद मिल सकती है।
2002 के एक अध्ययन से पता चला है कि आपके शरीर के वजन का 5 से 7 प्रतिशत खोने से मधुमेह के लिए आपके जोखिम को 50 प्रतिशत से अधिक कम करने में मदद मिल सकती है।
हाल के अनुवर्ती अध्ययनों से पता चला है कि 7 से 10 प्रतिशत वजन घटाने से टाइप 2 मधुमेह की अधिकतम रोकथाम होती है। उदाहरण के लिए, यदि आपका शुरुआती वजन 200 पाउंड है, तो 14 - 20 पाउंड खोने से भारी अंतर पड़ेगा।
वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी खाएं और प्रत्येक दिन नियमित व्यायाम करें।
आपकी खाने की योजना और व्यायाम कार्यक्रम में यथार्थवादी होना महत्वपूर्ण है। छोटे लक्ष्य निर्धारित करें जो प्राप्त करने योग्य और विशिष्ट हों।
उदाहरण के लिए, अपने आहार में एक स्वस्थ परिवर्तन और अपने गतिविधि स्तर के अलावा एक के साथ शुरू करें। याद रखें, वजन कम करना रात भर में नहीं होता है। वजन घटाने लंबी अवधि बनाए रखने की तुलना में आसान है। नई जीवन शैली स्थापित करने के लिए समय निकालना आवश्यक है।
प्रारंभिक निगरानी
बहुत से लोगों को पता नहीं है कि उनके पास टाइप 2 मधुमेह में विकसित होने तक इंसुलिन प्रतिरोध है।
यदि आप प्रीबायबिटीज या मधुमेह के खतरे में हैं, तो अपने डॉक्टर से इसके लिए परीक्षण करने के लिए कहें। अपने हीमोग्लोबिन A1c स्तर की जाँच करने से पहले एक मानक उपवास रक्त शर्करा की तुलना में इंसुलिन प्रतिरोध या प्रीबायोटिक की पहचान करने में मदद मिल सकती है।
यदि आप जल्दी से इंसुलिन प्रतिरोध की खोज करते हैं, तो आप मधुमेह और गंभीर स्वास्थ्य जटिलताओं के विकास के लिए अपने जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण बदलाव कर सकते हैं जो इसके साथ आ सकते हैं।
अपने आहार या व्यायाम दिनचर्या को बदलने से पहले अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना याद रखें। वे आपको एक स्वस्थ भोजन योजना और एक व्यायाम आहार बनाने में मदद कर सकते हैं जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप है।
