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अपनी कमर को प्रबंधित करने की कोशिश कर रहा है? आप अपना भोजन पकाना शुरू कर सकते हैं। एक हालिया अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग घर पर खाना बनाते हैं, वे स्वस्थ खाते हैं और नियमित रूप से बाहर खाने वालों की तुलना में कम खपत करते हैं।
ये हल्की रेसिपी, सभी 400 कैलोरी, प्रोटीन और फाइबर पहुँचाती हैं, जो आपको दिन भर संतुष्ट रखने में मदद करती हैं और यहाँ तक कि सुबह-दोपहर और दोपहर के नाश्ते के लिए कुछ जगह छोड़ती हैं।
सुबह का नाश्ता
एक स्वस्थ नाश्ते के साथ अपना दिन शुरू करना आपको ऊर्जावान महसूस करने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। यह आपकी स्थानीय कॉफी शॉप से उस पेस्ट्री को हथियाने से बचने में भी आपकी मदद कर सकता है।
1. सब्जी और अंडा मफिन
अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और जब आप दरवाजे से बाहर निकल रहे होते हैं तो ये छोटे "मफिन" नाश्ते के लिए आसान भोजन बनाते हैं। समय से पहले उन्हें बनाएं और उन्हें एक सप्ताह तक रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत करें। यदि आप गर्म पसंद करते हैं तो माइक्रोवेव में ठंडा या पॉप का आनंद लें।
वे बच्चों के लिए या कसरत के बाद ऊर्जा बढ़ाने के लिए भी बहुत अच्छे हैं।
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2. स्ट्राबेरी पैनकेक दही भरने के साथ रोल-अप
यह नुस्खा पारंपरिक आटे के बजाय पूरे जई और प्रोटीन पाउडर का उपयोग करता है। चीनी के स्थान पर चीनी के विकल्प का उपयोग करने से कैलोरी की मात्रा कम होती है, और दही प्रोबायोटिक्स प्रदान करता है, जो आपके पेट को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।
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3. दलिया, बहुत सारे तरीके
यह मूल नुस्खा आपको रचनात्मक होने की अनुमति देता है।
अपने स्वाद के अनुरूप ताजे या सूखे फल, ग्रीक योगर्ट और नट्स का एक डोज लें।
शहद या मेपल सिरप के साथ मीठा, और स्वाद के लिए दालचीनी का एक पानी का छींटा जोड़ें। साबुत अनाज आपको दोपहर के भोजन के माध्यम से संतुष्ट महसूस कर सकते हैं।
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4. अंडा भरवां बेक्ड पोर्टोबेलो मशरूम
सब्जियों के साथ पैक, ये पोर्टोबेलो कप एक उत्कृष्ट नाश्ता (या दोपहर का भोजन) बनाते हैं। अंडा प्रोटीन जोड़ता है, और आप पनीर को छोड़ सकते हैं यदि आप इसे पेलियो-फ्रेंडली बनाना चाहते हैं।
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5. एक अंडे के साथ एवोकैडो टोस्ट
इस नाश्ते में पांच सामग्रियां हैं और यह 5 मिनट में तैयार हो सकता है! एवोकाडोस, एक पोषक तत्व-सघन सुपरफूड, वसा में उच्च हो सकता है, लेकिन यह अच्छा, हृदय-स्वस्थ प्रकार का वसा है जो आपको दोपहर के भोजन तक तृप्त रखेगा।
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6. ह्युवोस रैंचरोस
ह्यूवे रोंचर का यह स्वस्थ संस्करण न केवल आपके लिए अच्छा है, बल्कि यह आंखों के लिए भी एक दावत है। तुम भी एक दूसरे सेवारत और 400 कैलोरी के तहत रहने के लिए अपने आप को मदद कर सकते हैं।
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7. रात भर जई
ये जई इतने सरल हैं, साथ ही आप उन्हें रात पहले बनाते हैं, जो सुबह में समय बचाता है।
उन्हें तैयार होने में बस कुछ ही मिनट लगते हैं और फ्रिज में एक रात के बाद खाने के लिए तैयार होते हैं। थोड़ा टोस्ट बादाम के साथ चेरी भिन्नता की कोशिश करो!
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दोपहर का भोजन
अपने दोपहर के भोजन को काम पर लाना आपके दैनिक कैलोरी पर वापस कटौती करने का एक शानदार तरीका है। यह पैसे बचाने का एक आसान तरीका भी है। रात को भोजन करने से पहले सुबह में समय बचाएं।
8. भुनी हुई वेजी फैली हुई वेजी के साथ रोस्टेड वेजी
इस शाकाहारी लपेट में फैली हुई सेम बहुत सारे प्रोटीन प्रदान करती है, और आप सब्जियों को मौसम के अनुरूप या स्वाद वरीयताओं को समायोजित कर सकते हैं।
और भी जल्दी असेंबली के लिए, तैयार हुम के लिए बीन फैल नुस्खा का विकल्प चुनें।
चलते-फिरते दोपहर के भोजन के लिए, रात को पहले अपनी सब्जियों को भाप दें और फिर सुबह दरवाजे से बाहर निकलने से पहले रैप को इकट्ठा कर लें।
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9. आसान कटा हुआ चना ग्रीक सलाद
इस भूमध्यसागरीय सलाद में एक टन ताज़ी सब्जियाँ होती हैं जो एक दिल से स्वस्थ जैतून के तेल में डाली जाती हैं।
रात के खाने तक चीकू प्रोटीन और फाइबर से भरे होते हैं, जो आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद करते हैं। आप सलाद को साग के बिस्तर पर खा सकते हैं, या अतिरिक्त प्रोटीन, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के लिए क्विनोआ में हलचल कर सकते हैं।
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10. काली बीन्स के साथ मसालेदार स्पेगेटी स्क्वैश
स्पेगेटी स्क्वैश एक भोजन के लिए एक अत्यंत बहुमुखी आधार है, फाइबर में समृद्ध है और विटामिन ए। ब्लैक बीन्स फाइबर, फोलेट, और प्रोटीन-पैक फलियां हैं जो चीनी स्पाइक्स पर अंकुश लगा सकते हैं।
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11. रापिनी और पास्ता
रापिनी उर्फ ब्रोकोली रब में शक्तिशाली कैंसर से लड़ने वाले फाइटोकेमिकल्स होते हैं। शलजम के लिए यह चचेरा विटामिन ए, सी, के, और खनिज लोहा और कैल्शियम का भी एक अच्छा स्रोत है।
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12. अखरोट भरने के साथ कच्चे टैकोस
स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर इस आश्चर्यजनक रूप से मांस-चखने वाले शाकाहारी भोजन के लिए एक सैंडविच के बजाय वसंत।
यह बहुत स्वादिष्ट है, आपको रोटी भी याद नहीं है। इस रेसिपी में ट्विस्ट के लिए अपने पसंदीदा अखरोट के चयन के लिए अखरोट को स्वैप करें।
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13. बीट, फ़ेरो, और वाटरसैस सलाद अंजीर के साथ
बीट में नाइट्रेट होते हैं, जो निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं, और इसके रंजक सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
फ़ारो में जस्ता, मैग्नीशियम और विटामिन बी 3 होता है, और वॉटरक्रॉस कुछ किक के साथ-साथ इस स्वादिष्ट ताज़ा सलाद में रंग का एक शॉट जोड़ता है।
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रात का खाना
रात के खाने के लिए चार सौ कैलोरी बहुत अधिक नहीं लगती हैं, लेकिन आप अपने पोषक तत्वों को अधिकतम कर सकते हैं और अतिरिक्त कैलोरी और वसा पर पैक किए बिना अपने तालू को उत्तेजित कर सकते हैं।
14. चिकन के साथ स्पेगेटी स्क्वैश पैड थाई
यह थाई शैली के भोजन का एक अद्भुत, पीला-अनुकूल संस्करण है। आप चिंराट या टोफू के लिए चिकन को बदल सकते हैं।
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15. भूमध्यसागरीय सब्जियों के साथ हलिबेट पके हुए
हैलिबट एक हल्के स्वाद वाली सफेद मछली है जो विटामिन और खनिज प्रदान करती है, जिसमें सेलेनियम, नियासिन, मैग्नीशियम और विटामिन बी 12 शामिल हैं। यदि आपको हलिबेट नहीं मिल रहा है, तो आप कॉड या हैडॉक को स्थानापन्न कर सकते हैं।
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16. फूलगोभी चावल के साथ नारंगी चिकन जांघों
जो लोग अपने कार्ब सेवन को कम करना चाहते हैं, उनके लिए यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है क्योंकि फूलगोभी इस भोजन में कार्ब्स की जगह लेती है।
और रसीला, अनुभवी चिकन दुबला प्रोटीन प्रदान करता है। साथ ही, आप इस भोजन को लगभग 30 मिनट में तैयार और पका सकते हैं।
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17. शाकाहारी पॉट
"शाकाहारी" भाग को आपको डराएं नहीं। ये हर तरह से परतदार, दिलकश और किसी भी पारंपरिक पॉट्टी रेसिपी के रूप में संतोषजनक हैं। पिस को सिंगल सर्व करने वाले रैमकिंस में बनाने से आपके हिस्से के आकार और कैलोरी को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
यह एक बेहतरीन मीटलेस सोमवार भोजन है। इस शानदार रेसिपी को तैयार करने के लिए खुद को पर्याप्त समय दें, क्योंकि इसमें लगभग 1 घंटा लगेगा।
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18. चिकन लेटस रैप्स
एक लोकप्रिय रेस्तरां आइटम पर यह स्वस्थ स्वाद स्वाद से भरपूर है। मिश्रित सब्जियां विभिन्न विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करती हैं, और आप अपने तालू के अनुरूप सामग्री के साथ खेल सकते हैं।
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19. हल्दी शकरकंद, कुटा हुआ अंडे, और नींबू ड्रेसिंग के साथ हीलिंग कटोरा
हल्दी के साथ पोटैशियम से भरपूर शकरकंद का फ्लेवर कॉम्बो आपको यह बार-बार पकाने के लिए मजबूर कर देगा। इसके अलावा, आप क्विनोआ, फ़ारो, या बल्गर गेहूं के लिए भूरे रंग के चावल को स्वैप कर सकते हैं।
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20. क्रॉक पॉट चिकन cacciatore
यह धीमी कुकर नुस्खा न्यूनतम प्रयास के लिए अधिकतम स्वाद देता है। इसे हल्का रखने के लिए स्पेगेटी स्क्वैश या तोरी नूडल्स के एक बिस्तर पर या पास्ता पर हृदय के भोजन के लिए परोसें।
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तल - रेखा
स्वस्थ भोजन करने का मतलब केवल सलाद साग खाना ही नहीं है। कुंजी विभिन्न प्रकार के बनावट और स्वादों के साथ आपकी भूख और तालू का मनोरंजन करना है।
थोड़ी सी योजना और तैयारी के साथ, आप आसानी से अच्छी तरह से खा सकते हैं और अपने कैलोरी सेवन का प्रबंधन कर सकते हैं, जबकि सभी तृप्त और ऊर्जावान महसूस करते हैं।
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