बहुत से जिम जाने वालों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए लक्ष्य बनाना और मजबूत करना एक लक्ष्य है। और जबकि छेनी वाले एब्स को देखना अच्छा हो सकता है, इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का प्राथमिक कारण यह है कि यह सौंदर्यशास्त्र के साथ कार्य करने से अधिक है।
एक व्यायाम जो आंतरिक और बाहरी दोनों प्रकार के साथ-साथ पेट की अन्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, वह है तिरछा वी-अप, जिसे साइड जैकनाइफ भी कहा जाता है। हम तिरछा वी-अप में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को समझाते हैं कि कैसे एक को सुरक्षित रूप से प्रदर्शन किया जाए, और किसी भी अन्य अभ्यास को सूचीबद्ध करें जो आप इस कदम को पूरक कर सकते हैं।
एक तिरछा वी-अप कैसे करें
तिरछा वी-अप एक शुरुआती अभ्यास है जिसमें केवल एक चटाई के उपयोग की आवश्यकता होती है। चूँकि आप अपने शरीर के भार के साथ अपनी ओर से लेटे होंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि कूल्हे मोटे हों, जो किसी भी दबाव को कम से कम कर सकें और ज़मीन के विपरीत महसूस हो।
इस अभ्यास के लिए आपको एक दृश्य देने के लिए एक वीडियो है:
करने के लिए:
- व्यायाम या योगा मैट पर अपने दायीं ओर लेटें। अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, जिसमें आपका बायां पैर दाईं ओर ऊपर की ओर तना हुआ हो। आपके घुटनों में हल्का सा झुक सकता है। पीछे मुड़ने से बचें। इस अभ्यास में सही रूप महत्वपूर्ण है।
- अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, हथेली को सिर के पीछे से छूते हुए, अपनी कोहनी को बाहर की ओर और अपने दाहिने हाथ को अपने पूरे शरीर पर रखें। अपने सिर के पीछे के खिलाफ जोर देने के आग्रह का विरोध करें। मार्गदर्शन के लिए आपका हाथ है।
- अपने कोर, विशेष रूप से तिरछे को संलग्न करें, और अपने ऊपरी पैर को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। लक्ष्य के लिए अपने पैर और हाथ एक दूसरे की ओर है। जब आपके पैर का पूरी तरह से अपहरण हो जाता है तो आपकी कोहनी आपके घुटने की ओर इशारा करती है।
- कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, फिर बाएं पैर और शरीर के ऊपरी हिस्से को चटाई तक ले जाकर आंदोलन को उल्टा करें। बार-बार।
- दाईं ओर 10 प्रतिनिधि पूरा करें, फिर बाईं ओर 10 प्रतिनिधि करें। प्रत्येक पक्ष पर 10 repetitions के 2-3 सेट के लिए निशाना लगाओ।
कठिनाई बढ़ाना
जैसा कि आप इस अभ्यास के साथ आगे बढ़ रहे हैं, आप इस कदम के शीर्ष पर पकड़ के लिए कुछ मायने जोड़ सकते हैं। जितनी देर आप मांसपेशियों को तनाव में रखेंगे, उतना ही उन्हें फायदा होगा।
बेशक, यह अतिरिक्त समय केवल तभी फायदेमंद है जब आप उचित रूप बनाए रखें। यदि आप अपने आप को वापस गिरते हुए महसूस करते हैं या आप समर्थन के लिए अपने सिर पर जोर देना शुरू करते हैं, तो आंदोलन के शीर्ष पर रोकें।
एक बार जब आप मूल तिरछा वी-अप में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाकर व्यायाम की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं। डबल साइड जैकनाइफ, साइड जैकनेफ के समान सभी चरणों का अनुसरण करता है, सिवाय इसके कि आप अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए अपने दोनों पैरों को ऊपर लाते हैं।
चेतावनी
तिरछा वी-अप मध्यवर्ती स्तर की चाल के लिए एक शुरुआत है। जब इसे सही ढंग से किया जाता है, तो यह एक सुरक्षित और प्रभावी अभ्यास होता है जो आपके तिरछे और अन्य मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करता है।
उस ने कहा, यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है जो आपको फर्श पर व्यायाम करने से रोकती है या कोई वर्तमान या पुरानी चोट है, तो आप इस कदम की सुरक्षा के बारे में ट्रेनर, भौतिक चिकित्सक या अपने चिकित्सक से बात करना चाह सकते हैं।
मांसपेशियों ने काम किया
तिरछा वी-अप एक लक्षित व्यायाम है जो पेट की मांसपेशियों पर केंद्रित है। भर्ती की गई प्राथमिक मांसपेशियों में बाहरी तिरछा, आंतरिक तिरछा और रेक्टस एब्डोमिनिस शामिल हैं।
- बाहरी रूप से तिरछा। आपके पेट की मांसपेशियों का हिस्सा, बाहरी तिरछा आपके पेट की दीवार के किनारे स्थित हैं। उनका प्राथमिक कार्य ट्रंक को विपरीत दिशा में घुमाना है। वे ट्रंक को फ्लेक्स करने में भी सहायता करते हैं।
- आंतरिक तिरछा। आंतरिक तिरछी मांसपेशियां, जैसा कि नाम से पता चलता है, बाहरी विडंबनाओं की तुलना में आपकी मध्य रेखा के करीब हैं। उनका प्राथमिक कार्य ट्रंक को उसी तरफ घुमाना है। वे ट्रंक को फ्लेक्स करने में भी सहायता करते हैं।
- रेक्टस एब्डोमिनिस। जबकि तिरछा V-up मुख्य रूप से तिरछे को लक्षित करता है, यह भी चाल के साथ सहायता करने के लिए रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों पर निर्भर करता है। मांसपेशियों के इस सेट को आपके ट्रंक फ्लेक्सर्स भी कहा जाता है क्योंकि वे आगे झुकने और ऊपर कर्लिंग करने में सहायता करते हैं।
वैकल्पिक अभ्यास
एक ही व्यायाम को बार-बार करना थकाऊ हो सकता है। अच्छी खबर यह है कि आपके तिरछे और अन्य मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के कई तरीके हैं। इसलिए, यदि आप तिरछे वी-अप में आवश्यक समान मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो यहां तीन प्रयास हैं:
1. साइड प्लैंक डिप्स
यहाँ इस अभ्यास के एक दृश्य के लिए एक वीडियो है:
करने के लिए:
- अपने बाईं ओर एक साइड तख़्त स्थिति में प्राप्त करें। आपका दाहिना पैर बाएं पैर के शीर्ष पर ढेर हो जाएगा।
- अपने बाएं हाथ और बाएं पैर को दबाकर अपने शरीर को फर्श से उठाएं। आपकी बाईं हथेली आपके वजन और सिर के पीछे आपके दाहिने हाथ का समर्थन करते हुए फर्श पर होगी।
- अपने शरीर को कम करें ताकि आपका बायां कूल्हा बमुश्किल फर्श पर टिका रहे। इससे पहले कि आपका कूल्हा फर्श को छुए, साँस छोड़ें और शुरुआती स्थिति तक दबाएँ।
- दाईं ओर बदलने से पहले बाईं ओर 10 बार दोहराएं।
2. साइड वाल बॉल
आप देख सकते हैं कि इस वीडियो में यह अभ्यास कैसे किया जाता है:
करने के लिए:
- अपने हाथों में दीवार की गेंद के साथ एक दीवार के लंबवत खड़े हो जाओ।
- अपने बाएं कूल्हे के बाहर की तरफ गेंद के साथ एक स्क्वैट पोजिशन में गिराएं।
- खड़े हो जाओ, अपने बाएं पैर को घुमाएं, घुमाएं और दीवार पर गेंद फेंकें।
- गेंद को पकड़ने और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए यहां रहें। पक्षों को बदलने से पहले 10 बार दोहराएं।
3. घुटने ड्राइव
करने के लिए:
- एक उच्च पुशअप स्थिति में जाओ।
- अपनी बाहों और शरीर को सीधा रखें और अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और अपने घुटने को अपने धड़ तक चलाएं।
- रिवर्स करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दाएं पैर से दोहराएं।
- 15-20 पुनरावृत्ति के लिए अपने बाएं और दाएं पैर के साथ आगे और पीछे।
आपको अपने तिरस्कारों को प्रशिक्षित क्यों करना चाहिए
आपकी विडंबनाएँ मांसपेशियों के समूह का हिस्सा होती हैं जो आपके मूल को बनाती हैं। किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह को अलग करने के लिए दूसरों की भर्ती किए बिना या मौके को कम करने पर ध्यान केंद्रित करना संभव नहीं है, इस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने वाले अभ्यासों को चुनना सहायक है।
बाहरी और आंतरिक विडंबनाओं का उपयोग किया जाता है:
- मोड़
- ट्रंक घुमाएं
- ओर झुकना
- रीढ़ के रोटेशन का समर्थन करते हैं
दूसरे शब्दों में, आप अपनी कई दैनिक गतिविधियों को करने के लिए इन मांसपेशियों पर भरोसा करते हैं।
तल - रेखा
तिरछा वी-अप आपके समग्र पेट की दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। अपने कोर को मजबूत करने से खेल और दैनिक गतिविधियों दोनों में मदद मिलेगी। यह आपको व्यायाम के दौरान चोट मुक्त रखने में भी मदद करेगा।
एक कोर रूटीन के दौरान, या एक शक्ति प्रशिक्षण कसरत के दौरान सेट के बीच कम से कम तीन दिन इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें।
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