अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में भारोत्तोलन जोड़ना शक्ति, मांसपेशियों का निर्माण, और आत्मविश्वास बनाने का एक शानदार तरीका है।
एक व्यायाम जिसे आप चुन सकते हैं वह एक डम्बल सैन्य प्रेस है। यह एक ओवरहेड प्रेस है जो मुख्य रूप से हथियारों और कंधों को लक्षित करता है लेकिन छाती और कोर की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकता है।
किसी भी प्रकार के भारोत्तोलन अभ्यास के साथ, सही तकनीक को समझने और उचित रूप बनाए रखने से चोट को रोकने में मदद मिल सकती है।
टिप
डम्बल एक बारबेल की तुलना में गति की अधिक रेंज की अनुमति देता है और कभी-कभी जोड़ों पर आसान होता है।
चरण-दर-चरण निर्देश
कुछ लोगों के पास एक व्यक्तिगत ट्रेनर होता है जो उन्हें विभिन्न व्यायाम करने के सही तरीकों पर सलाह दे सकता है। यदि आपके पास ट्रेनर नहीं है, तो यहां सर्वोत्तम परिणामों के लिए एक बैठे और खड़े डम्बल सैन्य प्रेस को कैसे पूरा किया जाए।
आपको एक डम्बल प्रेस करने के लिए एक जोड़ी डम्बल और एक इंक्लाइन बेंच की आवश्यकता होगी।
बैठा डम्बल सैन्य प्रेस
दो डम्बल पकड़ें और एक इंक्लाइन बेंच पर बैठें। सुनिश्चित करें कि बेंच का पिछला हिस्सा 90 डिग्री के कोण पर सेट है।
- एक बार बैठने के बाद, प्रत्येक जांघ पर एक डम्बल को आराम करें। बेंच के पीछे मजबूती से अपनी पीठ के बल बैठें। अपने कंधों और पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा रखें।
- अपनी जांघों से डंबल उठाएं और उन्हें कंधे की ऊंचाई पर लाएं। यदि आपके पास भारी डम्बल हैं, तो डंबल उठाने में मदद करने के लिए अपनी जांघों को एक बार में उठाएं। केवल आपके हाथ से भारी डंबल उठाने से चोट लग सकती है।
- कंधे की ऊंचाई पर डम्बल के साथ, अपनी हथेलियों को घुमाएं ताकि वे आगे की ओर बढ़ें। यदि आप चाहें, तो आप अपने शरीर के सामने अपनी हथेलियों के साथ डम्बल प्रेस भी पूरा कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके अग्रभाग जमीन से लंबवत हैं।
- अपने सिर के ऊपर डंबल को तब तक दबाना शुरू करें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। एक पल के लिए अपने सिर के ऊपर वजन रखें, और फिर डम्बल को वापस कंधे की ऊंचाई तक कम करें।
- वांछित संख्या को पूरा करें। यदि आप शुरुआती हैं, तो 8-10 प्रतिनिधि के 1 सेट से शुरू करें।
कैसे बैठे डम्बल सैन्य प्रेस करने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, जिसे बैठा कंधे प्रेस भी कहा जाता है, इस वीडियो को देखें:
डंबल मिलिट्री प्रेस खड़ा करना
एक खड़े डम्बल सैन्य प्रेस को पूरा करना एक बैठे हुए प्रेस को पूरा करने के समान है। मुख्य अंतर यह है कि आप अपने शरीर की स्थिति कैसे बनाते हैं।
- डम्बल लेने के लिए अपने घुटनों के साथ नीचे झुकें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक बढ़ाएँ। आपकी हथेलियां आगे या आपके शरीर की ओर हो सकती हैं।
- एक बार जब आपके पास सही रुख होता है, तो अपने सिर के ऊपर डंबल्स को तब तक दबाना शुरू करें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से फैल न जाएं। एक पल के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर डम्बल को कंधे की ऊंचाई पर वापस लाएं।
- वांछित संख्या को पूरा करें। यदि आप शुरुआती हैं, तो 8-10 प्रतिनिधि के 1 सेट से शुरू करें।
डगमगाते हुए खड़े हो जाओ
आप एक अलग रुख का भी उपयोग कर सकते हैं। एक पैर के साथ एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं। दोनों पैरों के साथ मजबूती से खड़े होकर, दोनों घुटने थोड़े मुड़े हुए, डम्बल प्रेस को पूरा करें।
फार्म पर युक्तियाँ
डम्बल सैन्य प्रेस को कैसे पूरा करना है, इसकी मूल बातों के अलावा, सही रूप को समझना महत्वपूर्ण है।
अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें
अपनी पीठ के निचले हिस्से और गर्दन पर चोट को रोकने के लिए, डंबल प्रेस को पूरा करते हुए अपने ग्लूट्स और एब्स को सिकोड़ कर रखें।
अलग-अलग हाथ की पोजीशन ट्राई करें
कुछ लोग अपनी हथेलियों को उठाते समय पूरे समय आगे की ओर रखते हैं, और अन्य अपनी हथेलियों को अपने शरीर के सामने रखना पसंद करते हैं।
आप अपनी हथेलियों के साथ अपने शरीर का सामना करना शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे अपने हाथों को घुमा सकते हैं क्योंकि आप अपने सिर पर डंबल दबाते हैं, ताकि आपकी हथेलियां आगे बढ़ें। अपनी कोहनी को लॉक किए बिना अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करना महत्वपूर्ण है।
आगे देखें और अपनी गर्दन सीधी रखें
आप व्यायाम पूरा करते समय अपने सिर और गर्दन को सीधा रखकर चोट से भी बच सकते हैं।
बेंच आपको सपोर्ट करे
एक इच्छुक बेंच का उपयोग करना एक बैठे डम्बल सैन्य प्रेस को पूरा करते समय चोट को रोकने में मदद करता है। एक पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करता है, इसे सीधा रखते हुए। इस अभ्यास को एक कुर्सी पर पूरा न करें, जिसकी पीठ नहीं है।
ऊपर श्वास छोड़ें
उचित श्वास भी महत्वपूर्ण है। जब आप वर्कआउट करते हैं और अपने प्रदर्शन को बढ़ाते हैं तो यह परिसंचरण में सुधार कर सकता है।
जब आप बैठे या खड़े डम्बल प्रेस को पूरा करते हैं, तो आप अपने शरीर के वजन को खींचते हैं और अपने सिर के ऊपर के वजन को बढ़ाते हुए साँस छोड़ते हैं।
यदि आपकी पीठ गोलाई में है, तो हल्का वजन उठाएं
कुछ लोग वजन उठाते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल करने की गलती करते हैं। यह पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक तनाव डालता है और चोट का कारण बन सकता है। अपनी पीठ को गोल करने से बचने के लिए, ऐसे वजन का उपयोग न करें जो बहुत भारी हो।
यदि आप लहरा रहे हैं, तो हल्का वजन उठाएं
आपको अपने सिर के ऊपर डंबल उठाते समय अपने शरीर को हिलाने या हिलाने से भी बचना चाहिए। बहुत अधिक रॉकिंग इंगित करता है कि वजन बहुत भारी है, जिससे चोट लग सकती है।
डंबल मिलिट्री प्रेस को और सख्त बनाएं
यदि आपको लगता है कि आपका बैठा या खड़ा हुआ डम्बल सैन्य प्रेस बहुत आसान है, तो आप वजन बढ़ाकर इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। जल्द ही बहुत भारी मत जाओ धीरज, शक्ति और मांसपेशियों को बनाने के लिए धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
यदि आपने केवल डंबल मिलिटरी प्रेस को पूरा किया है, तो स्टैंडिंग प्रेस पर स्विच करने से भी व्यायाम कठिन हो सकता है। खड़े होने पर, आप संतुलन और स्थिरता के लिए अधिक मांसपेशियों को संलग्न करते हैं।
इसके अलावा, एक ही समय में अपने सिर पर दोनों बाहों को उठाने के बजाय, एक समय में एक हाथ उठाने की कोशिश करें।
दूसरी ओर, यदि एक डम्बल सैन्य प्रेस बहुत कठिन है, तो आप हल्के वजन का उपयोग करके इसे आसान बना सकते हैं।
डम्बल के बिना सैन्य प्रेस
सैन्य प्रेस करने के लिए आपको हमेशा डम्बल की आवश्यकता नहीं होगी। आप इसके बजाय एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।
शुरू करने के लिए, बैंड के केंद्र के पास दोनों पैरों के साथ खड़े रहें। प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़े हुए, आप अपने हाथों को 90 डिग्री के कोण पर अपने कंधे के साथ पकड़े हुए अंत तक लाएं। यहां से, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हों।
यदि आप चाहें, तो आप एक बारबेल के साथ एक सैन्य प्रेस भी कर सकते हैं।
दोनों प्रकार के भार मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं, लेकिन एक बारबेल डंबल की तुलना में भारी वजन उठाना आसान बना सकता है। भारी वजन तेजी से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं।
टेकअवे
यदि आप अपनी बाहों, कंधों, कोर और छाती में मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाना चाहते हैं तो एक डम्बल सैन्य प्रेस एक उत्कृष्ट व्यायाम है।
किसी भी भारोत्तोलन अभ्यास के साथ, उचित परिणाम के लिए और चोट को रोकने के लिए उचित तकनीक और रूप महत्वपूर्ण हैं।
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