कभी फेसबुक को बंद करें और अपने आप को आज के लिए कहें, केवल 5 मिनट बाद अपने आप को अपने फ़ीड के माध्यम से स्वचालित रूप से स्क्रॉल करने के लिए?
हो सकता है कि आपके पास आपके कंप्यूटर पर एक फेसबुक विंडो खुली हो और आप वास्तव में क्या कर रहे हैं, इस बारे में सोचे बिना फेसबुक खोलने के लिए अपना फोन उठाएं।
इन व्यवहारों का यह मतलब नहीं है कि आप फेसबुक के आदी हैं, लेकिन अगर वे बार-बार होते हैं तो आप चिंता का कारण बन सकते हैं और आप उन्हें नियंत्रित करने में असमर्थ महसूस करते हैं।
जबकि "फेसबुक की लत" को मानसिक विकारों के नैदानिक और सांख्यिकीय मैनुअल के हाल के संस्करण में औपचारिक रूप से मान्यता प्राप्त नहीं है, शोधकर्ता इसे विशेष रूप से युवाओं में एक बढ़ती चिंता का सुझाव देते हैं।
फेसबुक की लत के लक्षणों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें, यह कैसे हो सकता है, और इसके माध्यम से काम करने के लिए टिप्स।
संकेत क्या हैं?
विशेषज्ञ आमतौर पर फेसबुक की लत को आपके मूड में सुधार के लक्ष्य के साथ फेसबुक के अत्यधिक, बाध्यकारी उपयोग के रूप में परिभाषित करते हैं।
लेकिन क्या अत्यधिक माना जाता है? निर्भर करता है।
सनीवेल, टेक्सास में एक चिकित्सक, मेलिसा स्ट्रिंगर बताते हैं, "क्या माना जाता है कि समस्याग्रस्त फेसबुक का उपयोग व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, लेकिन दैनिक कामकाज में हस्तक्षेप आमतौर पर एक लाल झंडा होता है।"
यहाँ अत्यधिक उपयोग के अधिक विशिष्ट संकेतों पर एक नज़र है।
फेसबुक पर नियमित रूप से आप जितना चाहते हैं उससे अधिक समय व्यतीत कर रहे हैं या करना चाहते हैं
हो सकता है कि आप जैसे ही उठें फेसबुक को चेक करें, फिर दिन भर में कई बार दोबारा चेक करें।
ऐसा लग सकता है कि आप लंबे समय तक नहीं रहे हैं। लेकिन दिन में कई बार पोस्ट करने, टिप्पणी करने, और स्क्रॉल करने के कुछ मिनट, जल्दी से घंटों तक जोड़ सकते हैं।
आपको फेसबुक पर समय की बढ़ती मात्रा खर्च करने का भी एक आग्रह महसूस हो सकता है। यह आपको काम, शौक या सामाजिक जीवन के लिए बहुत कम समय दे सकता है।
मूड को बढ़ावा देने या समस्याओं से बचने के लिए फेसबुक का उपयोग करना
फेसबुक की लत के लक्षण पर आम तौर पर सहमत एक नकारात्मक मूड को सुधारने के लिए फेसबुक का उपयोग होता है।
हो सकता है कि आप कार्यस्थल की कठिनाइयों या अपने साथी के साथ लड़ाई से बचना चाहते हैं, इसलिए आप बेहतर महसूस करने के लिए फेसबुक की ओर देखते हैं।
हो सकता है कि आप उस परियोजना के बारे में जोर दे रहे हों, जिस पर आप काम कर रहे हों, इसलिए आप उस परियोजना के लिए निर्धारित समय का उपयोग फेसबुक के माध्यम से स्क्रॉल करने के लिए करते हैं।
2017 के शोध के अनुसार, अपने काम में देरी करने के लिए फेसबुक का उपयोग करने से आप महसूस कर सकते हैं कि आप अभी भी कुछ कर रहे हैं।
फेसबुक स्वास्थ्य, नींद और रिश्तों को प्रभावित करता है
बाध्यकारी फेसबुक का उपयोग अक्सर नींद में व्यवधान का कारण बनता है। आप बाद में बिस्तर पर जा सकते हैं और बाद में उठ सकते हैं, या देर तक रहने के परिणामस्वरूप पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं। यह सब स्वास्थ्य के मुद्दों की एक श्रृंखला में परिणाम कर सकते हैं।
फेसबुक का उपयोग आपके मानसिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकता है यदि आप अपने जीवन की तुलना दूसरों के साथ सोशल मीडिया पर कर रहे हैं।
आपके रिश्ते को भी नुकसान हो सकता है, क्योंकि बाध्यकारी फेसबुक का उपयोग आपको अपने साथी के लिए कम समय में छोड़ सकता है या रोमांटिक असंतोष में योगदान कर सकता है।
आप अन्य लोगों के साथ अपने साथी की बातचीत से जलन महसूस कर सकते हैं या उनके पूर्व की तस्वीरों को देखते हुए पूर्वव्यापी ईर्ष्या का अनुभव कर सकते हैं।
स्ट्रिंगर कहते हैं कि फेस-टू-फेस सामाजिक इंटरैक्शन के लिए फेसबुक भी एक प्रकार का प्रतिस्थापन बन सकता है, जिससे अलगाव और अकेलेपन की भावनाएं पैदा हो सकती हैं।
फेसबुक से दूर रहने में कठिनाई
अपने उपयोग को सीमित करने की कोशिश करने के बावजूद, आप फेसबुक पर राइट बैक अप करते हैं, लगभग इसे साकार किए बिना, जब भी आपके पास एक खाली पल होता है।
हो सकता है कि आप फेसबुक को केवल सुबह और शाम को एक बार चेक करने की दैनिक सीमा निर्धारित करें। लेकिन अपने दोपहर के भोजन के अवकाश पर आप ऊब जाते हैं और अपने आप को बताते हैं कि कुछ भी गलत नहीं है। एक या दो दिन बाद, आपके पुराने पैटर्न वापस आ जाते हैं।
यदि आप बंद रहने का प्रबंधन करते हैं, तो आप बेचैन, चिंतित या चिढ़ महसूस कर सकते हैं जब तक आप फिर से फेसबुक का उपयोग नहीं करते हैं।
क्या फेसबुक की दीवानी है?
स्ट्रिंगर बताते हैं कि फेसबुक और अन्य प्रकार के सोशल मीडिया "पसंद और सकारात्मक प्रतिक्रिया के रूप में सामाजिक स्वीकृति की भावना प्रदान करके मस्तिष्क के पुरस्कार केंद्र को सक्रिय करते हैं।"
दूसरे शब्दों में, यह तुरंत संतुष्टि प्रदान करता है।
जब आप फेसबुक पर कुछ साझा करते हैं - चाहे वह एक तस्वीर हो, एक मज़ेदार वीडियो हो, या भावनात्मक रूप से गहरी स्थिति का अद्यतन हो, त्वरित पसंद और अन्य सूचनाएं आपको तुरंत बता देती हैं कि आपकी पोस्ट कौन देख रहा है।
पसंद करने और समर्थन करने वाली टिप्पणियां उच्च आत्मनिर्भरता प्रदान कर सकती हैं, क्योंकि उच्च संख्या में पसंद की जा सकती है।
थोड़ी देर के बाद, आप इस प्रतिज्ञान के लिए तरस सकते हैं, खासकर जब कठिन समय हो।
समय के साथ, स्ट्रिंगर कहते हैं, फेसबुक उसी तरह से पदार्थों या कुछ व्यवहारों में नकारात्मक भावनाओं से निपटने के लिए एक मुकाबला तंत्र बन सकता है।
मैं इसके माध्यम से कैसे काम कर सकता हूं?
आपके फेसबुक उपयोग में (या यहां तक कि समाप्त करने) पर लगाम लगाने के लिए कई कदम उठाए जा सकते हैं।
स्ट्रिंगर के अनुसार पहला कदम, "आपके उपयोग के उद्देश्य से अवगत होना और फिर यह निर्धारित करना शामिल है कि क्या आप वास्तव में अपना समय बिताने के मूल्य के साथ संरेखित करते हैं।"
यदि आप पाते हैं कि आपके फेसबुक का उपयोग जरूरी नहीं है कि आप अपना समय कैसे बिताना चाहते हैं, तो इन युक्तियों पर विचार करें।
कुल ठेठ उपयोग
यह ट्रैक करना कि आप कुछ दिनों के लिए फेसबुक का कितना उपयोग करते हैं, यह इस बात की जानकारी दे सकता है कि फेसबुक को कितना समय लगता है।
किसी भी पैटर्न के लिए नज़र रखें, जैसे कि कक्षा के दौरान फेसबुक का उपयोग करना, ब्रेक पर या बिस्तर से पहले। पहचान करने वाले पैटर्न आपको दिखा सकते हैं कि फेसबुक दैनिक गतिविधियों में कैसे हस्तक्षेप करता है।
यह आपको फेसबुक की आदतों को तोड़ने के लिए रणनीति विकसित करने में भी मदद कर सकता है, जैसे:
- अपना फोन घर पर या अपनी कार में छोड़कर
- अलार्म घड़ी में निवेश करना और अपने फोन को बेडरूम से बाहर रखना
एक ब्रेक ले लो
कई लोगों को फेसबुक से छोटा ब्रेक लेने में मदद मिलती है।
एक दिन ऑफ़लाइन के साथ शुरू करें, फिर एक सप्ताह का प्रयास करें। पहले कुछ दिन मुश्किल लग सकते हैं, लेकिन जैसे-जैसे समय बीतता है, आपको फेसबुक बंद रहने में आसानी हो सकती है।
दूर का समय आपको प्रियजनों के साथ जुड़ने और अन्य गतिविधियों पर समय बिताने में मदद कर सकता है। जब आप फेसबुक का उपयोग नहीं कर रहे हैं तो आपको अपने मूड में सुधार हो सकता है।
अपने ब्रेक के साथ छड़ी करने के लिए, अपने फोन से ऐप को हटाने और अपने ब्राउज़र में लॉग आउट करने का प्रयास करें ताकि इसे एक्सेस करना कठिन हो।
अपने उपयोग को कम करें
यदि आपके खाते को निष्क्रिय करना थोड़ा अधिक कठोर लगता है, तो धीरे-धीरे अपने उपयोग को कम करने पर ध्यान केंद्रित करें। आपको अपने खाते को तुरंत हटाने के बजाय फेसबुक के उपयोग पर धीरे-धीरे कटौती करने के लिए यह अधिक उपयोगी हो सकता है।
प्रत्येक सप्ताह ऑनलाइन कम खर्च किए गए कम लॉगिन या कम समय के साथ उपयोग को कम करना, धीरे-धीरे प्रत्येक सप्ताह साइट पर आपके द्वारा खर्च किए गए समय को कम करना।
आप प्रत्येक सप्ताह (या दिन, अपने वर्तमान उपयोग के आधार पर) पदों की संख्या को सीमित करना चुन सकते हैं।
फेसबुक का उपयोग करते समय अपने मूड पर ध्यान दें
यह पहचानते हुए कि Facebook आपको कैसा महसूस कराता है, वापस काटने के लिए अधिक प्रेरणा प्रदान कर सकता है।
यदि आप अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए फेसबुक का उपयोग करते हैं, तो आप तुरंत ध्यान नहीं दे सकते हैं कि वास्तव में फेसबुक का उपयोग करना आपको बुरा लगता है।
दोनों से पहले अपनी मनोदशा या भावनात्मक स्थिति को बताने की कोशिश करें तथा फेसबुक का उपयोग करने के बाद। ईर्ष्या, अवसाद या अकेलेपन जैसी विशिष्ट भावनाओं पर ध्यान दें। पहचानें कि आप उन्हें क्यों महसूस कर रहे हैं, यदि आप नकारात्मक विचारों को आज़मा सकते हैं और उनका मुकाबला कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप फेसबुक को छोड़ दें, “काश मैं एक रिश्ते में होता। फेसबुक पर हर कोई इतना खुश दिखता है। मुझे कभी कोई नहीं मिलेगा। ”
इस काउंटर पर विचार करें: “वे तस्वीरें मुझे नहीं बताती हैं कि वे वास्तव में कैसा महसूस करते हैं। मैंने अभी तक किसी को नहीं पाया है, लेकिन शायद मैं किसी से मिलने की पूरी कोशिश कर सकता हूं।
अपने आप को विचलित करें
यदि आपको फेसबुक से दूर रहना मुश्किल लगता है, तो अपने समय को नए शौक या गतिविधियों के साथ रखने की कोशिश करें।
उन चीज़ों को आज़माएं जो आपको अपने घर से, अपने फ़ोन से दूर, या दोनों से मिलती हैं, जैसे:
- खाना बनाना
- लंबी पैदल यात्रा
- योग
- सिलाई या क्राफ्टिंग
- स्केच
कब मदद मांगनी है
अगर आपको अपने फेसबुक के उपयोग को कम करने में मुश्किल समय आ रहा है, तो आप अकेले नहीं हैं। फेसबुक पर निर्भरता विकसित करना बहुत आम बात है। मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों की बढ़ती संख्या लोगों को उनके उपयोग को कम करने में मदद कर रही है।
यदि आप एक चिकित्सक या अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर तक पहुँचने पर विचार करें:
- अपने खुद के फेसबुक उपयोग को कम करने के लिए एक कठिन समय है
- वापस काटने के विचार से व्यथित महसूस करते हैं
- अवसाद, चिंता या अन्य मनोदशा के लक्षणों का अनुभव करें
- फेसबुक के उपयोग के कारण रिश्ते की समस्याएं हैं
- अपने दैनिक जीवन के रास्ते में फेसबुक को नोटिस करें
एक चिकित्सक आपकी मदद कर सकता है:
- वापस काटने के लिए रणनीति विकसित करना
- फेसबुक के उपयोग से उत्पन्न किसी भी अप्रिय भावनाओं के माध्यम से काम करते हैं
- अवांछित भावनाओं को प्रबंधित करने के अधिक उत्पादक तरीके खोजें
तल - रेखा
फेसबुक दोस्तों और प्रियजनों के संपर्क में रहना बहुत आसान बनाता है। लेकिन इसका एक नकारात्मक पहलू भी हो सकता है, खासकर यदि आप इसका उपयोग अवांछित भावनाओं से निपटने के लिए करते हैं।
अच्छी खबर? फेसबुक का कम उपयोग करने से यह आपके जीवन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
यह अक्सर अपने आप को वापस काटने के लिए संभव है, लेकिन अगर आपको परेशानी हो रही है, तो एक चिकित्सक हमेशा समर्थन की पेशकश कर सकता है।
क्रिस्टल रेपोल पहले गुडथेरपी के लिए एक लेखक और संपादक के रूप में काम कर चुके हैं। उनकी रुचि के क्षेत्रों में एशियाई भाषाओं और साहित्य, जापानी अनुवाद, खाना पकाने, प्राकृतिक विज्ञान, सेक्स सकारात्मकता और मानसिक स्वास्थ्य शामिल हैं। विशेष रूप से, वह मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों के बारे में कलंक को कम करने में मदद करने के लिए प्रतिबद्ध है।
