बहुत कम कार्ब, उच्च वसा वाले केटोजेनिक आहार तेजी से लोकप्रिय हो गए हैं, मुख्य रूप से वजन कम करने के लिए एक उपकरण के रूप में।
एक कीटो आहार के बाद प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्ब को सीमित करना और आपके वसा का सेवन बढ़ाना शामिल है। नतीजतन, आहार पशु उत्पादों, वसा और अन्य कम कार्ब खाद्य पदार्थों जैसे एवोकैडो और नारियल में उच्च हो जाता है। ।
ये खाद्य पदार्थ महंगे हो सकते हैं, खासकर सीमित किराना बजट वाले व्यक्तियों के लिए। फिर भी, एक सस्ती तरीके से कीटो आहार का पालन करने के तरीके हैं।
यह लेख बजट पर किटो को खाने के लिए सुझाव, किराने की सूची और भोजन के विचार प्रदान करता है।
एक बजट पर कीटो आहार का पालन करने के लिए टिप्स
कीटो आहार पर अधिकांश भोजन में कम कार्ब प्रोटीन होते हैं, जैसे कि मांस या अंडे, तेल, गैर-स्टार्चयुक्त सब्जियां, और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि एवोकाडोस, नारियल या नट्स।
पैसे तंग होने पर इन कीटो भोजन घटकों पर स्टॉक करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- बड़ी तादाद में खरीदना। थोक में खाद्य पदार्थ खरीदने से आप खर्चों में कटौती कर सकते हैं। नट्स, बीज और कटा हुआ नारियल जैसी चीजें ज्यादातर स्टोरों में थोक कंटेनरों में पाई जा सकती हैं, और खाना पकाने के तेल ऑनलाइन या डिस्काउंट स्टोर पर बड़ी मात्रा में खरीदे जा सकते हैं।
- बिक्री और स्टॉक को देखें। यदि आपके पास अपने फ्रीजर में कमरा है, तो बिक्री पर मीट, सब्जियों और यहां तक कि एवोकैडो (आप मांस को फ्रीज कर सकते हैं) पर स्टॉक कर सकते हैं। आप नट, बीज, और तेल जैसे गैर-लाभकारी सामानों का भी रियायती मूल्य पर लाभ उठा सकते हैं और उन्हें अपनी पैंट्री में जमा कर सकते हैं।
- ऐसी सब्जियां खरीदें जो सीजन में हों। मौसमी सब्जियां, साथ ही स्थानीय रूप से उगाई जाने वाली सब्जियां, मौसम से बाहर रहने वाली सब्जियों की तुलना में कम महंगी होती हैं। अपने भोजन की योजना तब बनाएं जब कुछ गैर-स्टार्च वाली सब्जियां मौसम में हों।
- ताजा पर जमे हुए के लिए जाओ। केटो के अनुकूल जामुन, फूलगोभी, और ब्रोकोली जैसे अधिकांश जमे हुए फल और सब्जियां, उनके ताजा समकक्षों की तुलना में अधिक सस्ती हैं। इसके अलावा, वे लंबे समय तक रहते हैं, इसलिए आपको जल्दी से खाना न खाने पर खराब होने वाले पैसों को बर्बाद करने की चिंता नहीं करनी चाहिए।
- एक भोजन योजना शुरू करें और नियमित दिनचर्या तैयार करें। स्टोर में जाने से पहले अपने भोजन की योजना बनाना आपको अनावश्यक खरीद से बचने में मदद कर सकता है। क्या अधिक है, समय से पहले कुछ भोजन या उबले हुए अंडे और कटा हुआ चिकन जैसे खाद्य पदार्थ खाने से आपको पूरे सप्ताह अपनी योजना से चिपके रहने और महंगे ले-आउट ऑर्डर रोकने में मदद मिलेगी।
- सस्ते प्रोटीन के लिए विकल्प। अंडे एक अविश्वसनीय रूप से सस्ती, कीटो-फ्रेंडली भोजन है जिसे आप भोजन की लागत पर वापस काटने के लिए विभिन्न प्रकार के भोजन में उपयोग कर सकते हैं। आप पके हुए पूरे मुर्गियों को खरीदकर और सभी हिस्सों का उपयोग करके या फ्रीज करके, और सूअर का मांस, बीफ सिरोलिन, जमीन चक, और चिकन जांघों जैसे सस्ते कटौती प्राप्त करके भी पैसे बचा सकते हैं।
- डिब्बाबंद केटो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थों को छोड़ दें। केटो आइस क्रीम और स्नैक फूड आपको लुभावना लग सकता है, लेकिन इनके मूल्य बिंदुओं में वृद्धि हो सकती है। इन खाद्य पदार्थों का स्टॉक करने के बजाय, अपने पूरे खाद्य पदार्थों को पहले प्राप्त करें और इन कट्टर विकल्पों को उपचार के रूप में सुरक्षित रखें।
सारांशमीट, नारियल और एवोकैडो जैसे कुछ लोकप्रिय कीटो खाद्य पदार्थ महंगे हो सकते हैं। आप थोक में खाद्य पदार्थों की खरीदारी, भोजन की योजना बनाकर और अपने फ्रीजर का उपयोग करके किराने की लागत में कटौती कर सकते हैं।
एक बजट पर केटो किराने की सूची
निम्नलिखित किराने की सूची में केटो-अनुकूल खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो बैंक को नहीं तोड़ेंगे।
- मीट / प्रोटीन: अंडे, डिब्बाबंद टूना, पूरी मुर्गियां, चिकन जांघ, पोर्क चॉप, फ्रोजन ग्राउंड मीट, फ्रीज़र, कॉटेज चीज़, प्लेन फुल-फैट ग्रीक योगर्ट में स्टोर करने के लिए ताज़ा मीट।
- स्वस्थ वसा: कटा हुआ नारियल, अखरोट, बादाम, पेकान, सूरजमुखी के बीज, भांग दिल, चिया बीज, सन बीज, और अखरोट बटर की बड़ी मात्रा; एवोकैडो और जैतून का तेल; बिक्री पर एवोकाडोस (बाद के लिए मांस को फ्रीज करें); जमे हुए नारियल क्यूब्स और डिब्बाबंद नारियल का दूध; बिक्री पर पनीर, मक्खन, और घी
- गैर-स्टार्च वाली सब्जियां (बिक्री के समय, या जमे हुए): तोरी, ब्रोकोली, फूलगोभी, शतावरी, अजवाइन, हरी बीन्स, स्पेगेटी स्क्वैश, गोभी, ब्रसेल्स स्काउट्स, ककड़ी, सलाद, पालक, आर्गुला, बैंगन, मशरूम, बेल काली मिर्च
- कम कार्ब फल (इन-सीज़न, बिक्री पर, या जमे हुए): रसभरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, प्लम, क्लेमेंटाइन, चेरी, ब्लूबेरी, कीवी
इन खाद्य पदार्थों के साथ चिपके रहने के अलावा, ट्रेडर जो, एल्डि, कोस्टको या डिस्काउंट किराने की दुकानों पर खरीदारी करने से आपको सबसे सस्ती कीमतें मिल सकती हैं।
सारांशकेटो आहार फिट करने वाले किफायती खाद्य पदार्थों में अंडे, डिब्बाबंद मछली, मांस के सस्ते कटौती, थोक मेवे, बीज, नारियल का दूध और गैर-स्टार्च युक्त सब्जियां शामिल हैं जो बिक्री या जमे हुए हैं।
एक बजट पर किटो के लिए नमूना भोजन योजना
यहां पर किफायती केटो भोजन के साथ 7 दिन की भोजन योजना है। इस मेनू पर गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, मीट और नट्स या बीज की बिक्री या सीजन के साथ अदला-बदली की जा सकती है।
ध्यान रखें कि कीटो पर खाए गए शुद्ध कार्ब्स की आदर्श संख्या व्यक्ति पर निर्भर करती है। ये भोजन आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप हो भी सकते हैं और नहीं भी।
दिन 1
- नाश्ता: पालक के साथ 3 अंडे और पनीर आमलेट, जमे हुए जामुन के किनारे
- दोपहर का भोजन: कटा हुआ चिकन, शोरबा, अजवाइन, लहसुन, जड़ी बूटियों के साथ चिकन सूप, और सादे ग्रीक दही के साथ सबसे ऊपर
- रात का खाना: सूअर का मांस हरी बीन्स और बादाम के साथ चॉप
दूसरा दिन
- नाश्ता: फ्रोजन स्ट्रॉबेरी और बीज के साथ पनीर
- दोपहर का भोजन: कठिन उबले अंडे ककड़ी स्लाइस पर मसले हुए, भांग दिल और पूर्ण वसा सलाद ड्रेसिंग के साथ शीर्ष पर रहे
- डिनर: लेट्यूस कप को ग्राउंड टर्की, फ्रोजन नॉन-स्टार्ची वेजिटेबल मिक्स और प्लेन ग्रीक योगर्ट के साथ
तीसरा दिन
- नाश्ता: जमे हुए रसभरी, अखरोट मक्खन, पालक, और नारियल के दूध के साथ स्मूदी
- दोपहर का भोजन: ट्यूना सलाद लाल घंटी मिर्च में भरवां
- रात का खाना: फूलगोभी "चावल" (बिक्री पर या खाद्य प्रोसेसर में बनाया गया) जमे हुए ब्रोकोली, कटा हुआ चिकन, तिल के बीज, लहसुन और अदरक के साथ हलचल तलना
दिन 4
- ब्रेकफास्ट: तले हुए अंडे को मक्खन या तेल में पकाया जाता है
- दोपहर का भोजन: सादे ग्रीक दही, कटा हुआ मिर्च, और खीरे के साथ टर्की रोल-अप
- रात का खाना: पनीर के साथ सबसे ऊपर साग के एक बेड पर बर्गर रहित, भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स का साइड
दिन 5
- नाश्ता: नट्स के साथ पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही
- दोपहर का भोजन: कठोर उबले अंडे, पनीर, कटा हुआ मिर्च, मशरूम, और नींबू जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ सलाद
- रात का खाना: जमीन चक मीटबॉल स्पेगेटी स्क्वैश पर परोसा जाता है, एवोकैडो तेल और परमेसन में फेंक दिया जाता है
दिन 6
- नाश्ता: कटा हुआ पनीर के साथ घंटी मिर्च और मशरूम आमलेट
- दोपहर का भोजन: डिब्बाबंद टूना, खीरे, मूली, सूरजमुखी के बीज, और जैतून का तेल ड्रेसिंग के साथ arugula सलाद
- रात का खाना: नारियल गोभी के सूप के साथ चिकन जांघों
दिन 7
- नाश्ता: अखरोट और नारियल के दूध के साथ बीज दलिया
- दोपहर का भोजन: अजवाइन की छड़ें पर सादे ग्रीक दही के साथ अंडे का सलाद
- रात का भोजन: सूअर का मांस टेंडरलॉइन, बैंगन, और तोरी मक्खन में पकाया जाता है और पनीर के साथ सबसे ऊपर है
केटो स्नैक विकल्प
अधिकांश कीटो भोजन इतना भर रहे हैं कि आपको नाश्ते की आवश्यकता महसूस नहीं हो सकती है। लेकिन अगर आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तो इन बजटों में से एक केटो स्नैक्स आज़माएं:
- अखरोट मक्खन के साथ कटा हुआ वेजी
- जमे हुए जामुन के साथ पूर्ण वसा ग्रीक दही
- मुट्ठी भर नट या बीज
- 1-2 कठोर उबले अंडे
- स्ट्रिंग पनीर
- अजवाइन पनीर या पेन्टो पनीर के साथ चिपक जाती है
- 70% या उससे अधिक अनसेकेड डार्क चॉकलेट (या स्टीविया-स्वीट चॉकलेट)
- घर का बना काली चिप्स स्वस्थ तेलों के साथ भुना हुआ
सारांशजब आप बजट पर हों, तो केटो भोजन को सरल रखें और हार्ड-उबले हुए अंडे, पहले से तैयार मांस और साधारण सलाद का उपयोग करें।
तल - रेखा
जबकि कुछ लोकप्रिय केटो खाद्य पदार्थ महंगे हो सकते हैं, बैंक को तोड़े बिना कीटो आहार का पालन करना निश्चित रूप से संभव है।
आप थोक, खरीदारी बिक्री में खाद्य पदार्थ खरीदकर और सस्ता प्रोटीन और वसा चुनकर अपने बजट से चिपके रह सकते हैं।
यदि आपको सस्ती केटो भोजन विचारों के लिए प्रेरणा की आवश्यकता है, तो इस लेख और भोजन योजना का संदर्भ लें।
