किपिंग पुलअप एक विवादास्पद चाल है। चूंकि आप खुद को ऊपर खींचने के लिए गति का उपयोग करते हैं, इसलिए फिटनेस उद्योग के कई लोग इसे "धोखा" के रूप में देखते हैं। कुछ लोग इसे कम नियंत्रित आंदोलन के रूप में भी देखते हैं, जिसमें चोट लगने की संभावना अधिक होती है।
हालांकि, किपिंग पुलअप्स चुनौतीपूर्ण भी हैं, धीरज में सुधार कर सकते हैं और यहां तक कि मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं जो कि मुख्य और निचले शरीर जैसे मानक पुलअप नहीं कर सकते।
यह क्रॉसफ़िट समुदाय में जाने के लिए क्यों है?
यह निर्धारित करने में मदद करने के लिए कि क्या आपके लिए पुलिंग कीपिंग सही है, यह लेख इस बात की जांच करता है कि वे क्या हैं, उनके लाभ, मानक पुलअप के बीच अंतर, और बहुत कुछ।
किपिंग पुलअप क्या है?
किपिंग गति प्राप्त करने के लिए अपने शरीर को स्विंग करने का एक तरीका है।
किपिंग पुलअप तब होता है जब आप उस गति का उपयोग एक "पावर स्विंग" बनाने के लिए करते हैं जो आपकी ठोड़ी को बार में चलाता है।
क्यों कर रहे हैं पुलअप विवादास्पद?
नोवा फिटनेस इनोवेशन के सीईओ और संस्थापक जैकी विल्सन बताते हैं कि क्यों।
"पुलअप कठिन हैं!" वह कहती है। "जो लोग मानक पुलअप की कसम खाते हैं, उन्हें शॉर्टकट के रूप में देखा जाता है, उस में, आप दो भिन्नताओं के बीच समान संख्या में प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए ऊपरी शरीर की ताकत के बिना आंदोलन करने में सक्षम हो सकते हैं।"
किपिंग बनाम स्टैंडर्ड पुलअप
मानक पुलअप और किपिंग पुलअप के साथ तुलना करने के लिए कई तुलनाएं हैं।
मानक पुलअप को आपके शरीर को सीधे और सीधे नीचे उठाने के लिए धीमी और नियंत्रित आंदोलनों की आवश्यकता होती है।
दूसरी ओर किलिंग पुलअप्स अधिक लयबद्ध होते हैं क्योंकि उन्हें अतिरिक्त गति और गति की आवश्यकता होती है।
एक मानक पुलअप को उन लोगों के लिए संशोधित किया जा सकता है जो इसे बहुत मुश्किल पाते हैं। आप किसी को अपने पैर पकड़ सकते हैं या एक सहायक पुलअप मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
एक किपिंग पुलअप कठिन लग सकता है - विशेषकर जब आप क्रॉसफ़िट पेशेवरों को देखते हैं - लेकिन यह बहुत कम शक्ति-निर्माण है जो आप सोचते हैं।
ऐसा इसलिए होता है क्योंकि जब पावर स्विंग से शरीर को तेज गति मिलती है तो कम मांसपेशियां सक्रिय हो पाती हैं।
2018 के एक अध्ययन से इस बात की पुष्टि होती है, क्योंकि यह पाया गया है कि स्टैंडर्ड पुलअप की तुलना में किपिंग पुलअप में मांसपेशियों की सक्रियता काफी कम थी।
इस निष्कर्ष पर आने के लिए, शोधकर्ताओं ने कई मांसपेशी समूहों को देखा:
- लाटिस्सिमुस डोरसी
- पीछे का भाग
- मध्य ट्रेपियस
- भुजा की द्विशिर पेशी
किपिंग पुलअप किसके लिए अच्छे हैं?
आप धीरज का निर्माण करेंगे
किलिंग पुलअप शक्ति-प्रशिक्षण के बारे में कम और धीरज के बारे में अधिक हैं।
जितने अधिक पुनरावृत्ति आप कम समय में कर पाएंगे, उतना ही यह आपकी हृदय प्रणाली को लाभ पहुंचाएगा।
शॉन लाइट, एक पंजीकृत ताकत और कंडीशनिंग कोच, पोस्टुरल रेस्टोरेशन ट्रेनर और लाइसेंस प्राप्त मसाज थेरेपिस्ट कहते हैं, "यह उन्हें सर्किट प्रशिक्षण के लिए एकदम सही बनाता है।"
अपनी मांसपेशियों को इस तरह से प्रशिक्षित करने से, आपका धीरज का निर्माण जारी रहेगा, जिससे लंबे समय तक काम करना संभव होगा।
आप अधिक पुनरावृत्तियों में प्राप्त कर सकते हैं
पुलिंग कीपिंग से स्पीड आपकी तरफ होती है।
यह मानक पुलअप की तुलना में है, जिसमें धीमी और नियंत्रित आंदोलनों की आवश्यकता होती है।
विल्सन बताते हैं, "कम समय में अधिक प्रतिनिधि पूरा करने से वर्कआउट की तीव्रता बढ़ जाती है।"
"नतीजतन, किपिंग पुलअप स्टैण्डर्ड पुलअप की तुलना में मेटाबॉलिक ट्रेनिंग के लिए बेहतर है।"
यह एक पूर्ण शारीरिक कसरत है
एक पूर्ण शरीर की कसरत के साथ परिणाम तेजी से देखें।
2019 के एक अध्ययन में 11 एथलीटों का पालन किया गया, जिन्होंने दोनों स्टैण्डअप और किपलिंग स्टेपअप के 5 सेट पूरे किए।
शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों के ऊपरी और निचले निकायों को सतह इलेक्ट्रोमोग्राफी और आंदोलन कीनेमेटीक्स के साथ परीक्षण किया।
अध्ययन में पाया गया कि अभ्यास के दौरान पूरे शरीर को सक्रिय कर दिया गया था और एक मानक खींचने की तुलना में अधिक पुनरावृत्ति संभव थी।
इसके अतिरिक्त, कोर और निचले शरीर की मांसपेशियों को किलिंग पुलअप के साथ काफी अधिक सक्रिय किया गया था।
पुलिंग किपिंग की कमियां
- यह आपके कंधों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकता है।
- मानक पुलअप की तुलना में चोट की संभावना अधिक होती है।
- यह कदम मानक पुलअप के लिए एक प्रतिस्थापन नहीं है।
अपने शरीर को अपनी सीमा में धकेलने से कुछ गंभीर परिणाम आ सकते हैं।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने विभिन्न हाथ प्लेसमेंट के साथ हाई-आर्म एलिवेशन पुलअप के बीच कनेक्शन को देखा, जिसमें किप्स के लिए उपयोग की जाने वाली एक विस्तृत ग्रिप, और कंधे का झुकाव भी शामिल था।
जब आपके रोटेटर कफ एक्रोमियन के खिलाफ रगड़ता है, जो स्कैपुला का बाहरी छोर होता है, तो इसका परिणाम होता है। यह आमतौर पर कंधे में दर्द या दबाव के परिणामस्वरूप होता है।
अध्ययन में पाया गया कि इन हाई-आर्म एक्सरसाइज से जोड़ में जगह कम हो जाती है और दबाव बढ़ जाता है, जिससे कंधे के अकड़ने की संभावना बढ़ जाती है।
अभ्यास के दौरान काम में आने वाली मांसपेशियां
स्ट्रिपिंग को मारने के दौरान आपको ताकत पैदा करने के लिए नहीं जाना जाता है, आपको अपने एब्डोमिनल, हाथ, पैर और ऊपरी हिस्से में काम करना चाहिए।
"प्राथमिक मांसपेशी जिसे लक्षित किया जा रहा है, वह आपका लैटिसिमस डॉर्सी है," लाइट बताते हैं। "यह आपकी पीठ पर सबसे प्रमुख मांसपेशी है और संभवतः आपके शरीर में सबसे प्रभावशाली मांसपेशी है।"
काम पर अतिरिक्त मांसपेशियों:
- rhomboids (कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशी)
- जाल (सिर के पीछे से गर्दन और कंधे तक फैला हुआ है)
- पोस्ट रोटर कफ (कंधे)
किपिंग पुलअप कैसे करते हैं?
- एक तंग पकड़ के साथ बार से लटकाकर शुरू करें और अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करें।
- "किप" करने के लिए, अपने पैरों को पहले पीछे घुमाएं और फिर आगे की ओर। आपका शरीर झूलने लगेगा।
- जैसे-जैसे आपके पैर आगे बढ़ते हैं, अपने आप को ऊपर खींचकर और अपने कूल्हों को बार की तरफ ले जाकर उस गति का लाभ उठाएं।
- धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें जबकि आपके पैर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। बार-बार।
- 30 सेकंड में जितना हो सके उतने प्रतिनिधि पूरे करें।
त्वरित प्रतिनिधि महत्वपूर्ण हैं
लाइट के अनुसार, किसी भी समय एक प्रतिनिधि के अंत में इसे बर्बाद नहीं करना महत्वपूर्ण है। आप स्ट्रेच-शॉर्टिंग चक्र का लाभ उठाना चाहते हैं।
यह लोच अवरोह पर पेशी में बनाता है। अगले पुनरावृत्ति में तेज़ी से आगे बढ़ने से, यह अपने आप को इतना आसान बना देगा।
टिप्स
अपने एब्स को पूरे अभ्यास में व्यस्त रखें
यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को एब्स के लिए ओवरकम्पेनसेट होने से रोकता है, जिससे आपको चोट लग सकती है या पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।
पहले अपने एब्स को जगाएं
लाइट भी जोड़ता है।
"यह आपके पेट में कुछ तनाव पैदा करेगा और व्यायाम में बहुत अधिक खुलने से आपकी पीठ को रोकने में मदद करेगा।"
कुछ व्यायाम जो आप आजमा सकते हैं, उनमें एक तख्ती, मृत बग, या स्पंदन किक शामिल हो सकते हैं।
पहले मानक पुलअप के साथ खुद को परिचित करें
एक पुलअप के बुनियादी यांत्रिकी को समझने से व्यायाम बहुत आसान हो जाएगा - और सुरक्षित।
वहां से, विल्सन ने एकल प्रतिनिधि सेट में आंदोलन को तोड़ने की सिफारिश की।
"वह आंदोलन करती है और धीरे-धीरे खुद को नीचे गिराती है," वह कहती है। "यह आपको न केवल आंदोलन के लिए उपयोग करने की अनुमति देगा, लेकिन आप अपने शरीर को धीरे-धीरे कम करके आवश्यक शक्ति का निर्माण करेंगे।"
एक बार जब आप इसके साथ सहज हो जाते हैं, तो आप अपनी दिनचर्या में किपिंग पुलअप को शामिल कर सकते हैं।
पुलअप का एक संयोजन करें
एक सुपर-चार्ज मेटाबॉलिक कसरत के लिए, विल्सन मानक पुलअप के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं और फिर अपने शरीर को बहुत अधिक थका देने पर सेट को पूरा करने के लिए किपिंग पुलअप का उपयोग करते हैं।
टेकअवे
किपिंग पुलअप्स एक चुनौतीपूर्ण, पूर्ण शारीरिक व्यायाम है जिसने पहली बार क्रॉसफ़िट समुदाय से लोकप्रियता हासिल की है।
जब सही किया जाता है, तो वे धीरज में सुधार करते हैं, कैलोरी जलाते हैं, और यहां तक कि मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जो मानक पुलअप नहीं कर सकते हैं, जैसे कि कोर और निचला शरीर।
यदि आपका मुख्य लक्ष्य ताकत बनाना है, हालांकि, आप मानक पुलअप पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।
सुनिश्चित करें कि आप अपने एब्स को उलझा रहे हैं और चोटों को रोकने के लिए सही तरीके से व्यायाम कर रहे हैं, जैसे कि कंधे की कमजोरी या पीठ के निचले हिस्से की समस्याएं।
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