मिजुना (ब्रासिका रैप var। निप्पोसिनिका) एक पत्तेदार हरी सब्जी है जो पूर्वी एशिया की मूल निवासी है।
इसे जापानी सरसों का साग, मकड़ी सरसों या कोन्या भी कहा जाता है।
का हिस्सा ब्रैसिका जीनस, मिजुना ब्रोकोली, फूलगोभी, केल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स सहित अन्य क्रूस सब्जियों से संबंधित है।
इसमें गहरे हरे, दाँतेदार पत्तियाँ पतले तने और एक पुदीना, थोड़ा कड़वा स्वाद होता है। जबकि आमतौर पर वाणिज्यिक सलाद मिक्स के लिए उगाया जाता है, इसे पकाया या मसालेदार भी लिया जा सकता है।
यह लेख सबसे आम किस्मों की समीक्षा करता है, साथ ही इसके लाभ और उपयोग भी।
मिजुना के प्रकार
दिलचस्प बात यह है कि, अंतर्राष्ट्रीय अंतरिक्ष स्टेशन पर प्रयोग के हिस्से के रूप में मिजुना अंतरिक्ष में उगाई जाने वाली कुछ सब्जियों में से एक है।
यह आम तौर पर खेती करने में आसान होता है क्योंकि इसका मौसम बहुत लंबा होता है और यह ठंडे तापमान में अच्छा होता है।
वर्तमान में, मिजुना की 16 किस्में, जो रंग और बनावट में भिन्न हैं, की पहचान की गई है। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:
- क्योना। इस किस्म में पेन्सिल-पतले, सफेद स्टॉक हैं जो गहराई से दाँते हैं।
- कोमात्सुना। इस किस्म में गहरे हरे, गोल पत्ते होते हैं और यह गर्मी और बीमारी के प्रति अधिक प्रतिरोधी होने के लिए विकसित किया गया था।
- लाल कोमत्सुना। यह कोमाटसुना के समान है लेकिन मैरून पत्तियों के साथ।
- हैप्पी रिच। शायद सबसे अनोखी, यह किस्म गहरे हरे रंग की है और फूलों का उत्पादन करती है जो ब्रोकोली के लघु शीर्षों से मिलते जुलते हैं।
- विटामिन ग्रीन। इस किस्म में गहरे हरे रंग की पत्तियां होती हैं और ये गर्म और ठंडे तापमान दोनों के लिए अधिक प्रतिरोधी होती हैं।
प्रकार के बावजूद, मिज़ुना पोषक तत्वों से भरपूर होता है और आपके सलाद या सैंडविच पर एक बेहतरीन टॉपिंग बनाता है।
सारांशमिजुना की 16 किस्में हैं जो रंग और बनावट में भिन्न हैं। कुछ तापमान चरम सीमाओं के लिए भी बेहतर हैं।
संभावित स्वास्थ्य लाभ
वर्तमान में मिजुना के विशिष्ट लाभों पर सीमित शोध है। फिर भी, इसके व्यक्तिगत पोषक तत्व - और सामान्य रूप से ब्रासिका सब्जियां - कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी हुई हैं।
बहुत पौष्टिक
जैसे केल, मिजुना कैलोरी में कम होता है लेकिन विटामिन ए, सी और के सहित कई विटामिन और खनिजों में उच्च होता है।
कच्चे मिजुना के दो कप (85 ग्राम):
- कैलोरी: 21
- प्रोटीन: 2 ग्राम
- कार्ब्स: 3 ग्राम
- फाइबर: 1 ग्राम
- विटामिन ए: 222% डीवी
- विटामिन सी: 12% डीवी
- विटामिन के: 100% से अधिक डीवी
- कैल्शियम: डीवी का 12%
- लोहा: 6% डीवी
यह पत्तेदार हरा विशेष रूप से विटामिन ए में उच्च है, जो स्वस्थ दृष्टि और एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध
कई अन्य क्रूस की सब्जियों की तरह, मिजुना एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत है, जो आपकी कोशिकाओं को मुक्त कणों नामक अस्थिर अणुओं से नुकसान से बचाता है।
मुक्त कणों के अत्यधिक स्तर ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बन सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, अल्जाइमर, कैंसर और संधिशोथ जैसी स्थितियों के अपने जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
Mizuna में कई एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं, जिनमें शामिल हैं:
- केम्पफेरोल। टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चलता है कि इस फ्लेवोनोइड यौगिक में शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ और एंटीकैंसर प्रभाव हैं।
- Quercetin। कई फलों और सब्जियों में एक प्राकृतिक वर्णक, क्वेरसेटिन को मजबूत विरोधी भड़काऊ गुणों को प्रदर्शित करने के लिए दिखाया गया है।
- बीटा कैरोटीन। एंटीऑक्सिडेंट का यह समूह हृदय और आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है, साथ ही साथ कुछ कैंसर से बचाता है।
सभी समान, विशिष्ट अनुसंधान की आवश्यकता होती है।
विटामिन के का बेहतरीन स्रोत
अन्य पत्तेदार साग की तरह, मिजुना विटामिन K में उच्च होता है। वास्तव में, इस स्वादिष्ट पौधे के 2 कप (85 ग्राम) DV के 100% से अधिक होते हैं।
विटामिन के रक्त के थक्के और हड्डी के स्वास्थ्य में अपनी भूमिकाओं के लिए जाना जाता है।
यह थक्के में शामिल प्रोटीन को उत्पन्न करने में मदद करता है, जो कटौती या खरोंच से रक्तस्राव को सीमित करता है।
इसके अतिरिक्त, विटामिन K आपके शरीर में कैल्शियम के जमाव को प्रबंधित करने, ऑस्टियोब्लास्ट्स (हड्डी के विकास के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं) की मृत्यु को कम करने और हड्डी-स्वास्थ्य से संबंधित जीनों को व्यक्त करने में मदद करके हड्डियों के निर्माण में शामिल है।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन के की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ सकता है, एक ऐसी स्थिति जो आपकी हड्डियों को कमजोर करती है और आपके फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ाती है।
विटामिन सी का अच्छा स्रोत
मिजुना विटामिन सी का आश्चर्यजनक रूप से अच्छा स्रोत है, जो 13% DV को केवल 2 कच्चे कप (85 ग्राम) में पेश करता है।
यह विटामिन कई लाभों के साथ एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है, जैसे कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करना, कोलेजन गठन को बढ़ावा देना और लोहे के अवशोषण को बढ़ाना।
क्या अधिक है, 15 अध्ययनों के विश्लेषण ने विटामिन सी में उच्च आहार से 16% कम हृदय रोग के जोखिम को जोड़ा, इस विटामिन में आहार कम है।
ध्यान रखें कि अन्य ब्रिसिकस में अध्ययन से पता चलता है कि खाना पकाने के दौरान विटामिन सी की एक महत्वपूर्ण मात्रा खो जाती है। हालांकि अनुसंधान में विशेष रूप से मिजुना की जांच नहीं की गई है, खाना पकाने के समय का उपयोग करते हुए और पानी में उबाल नहीं करने से आपको इस विटामिन को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
शक्तिशाली कैंसर से लड़ने वाले यौगिक होते हैं
Mizuna एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव दिखाने के लिए एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है।
विशेष रूप से, इसकी काइमफेरॉल सामग्री इस बीमारी से बचा सकती है - और टेस्ट-ट्यूब अध्ययन भी ध्यान दें कि यह यौगिक कैंसर के उपचार में सहायता कर सकता है।
शोध से यह भी पता चलता है कि क्रूस जैसी सब्जियां आपके कैंसर के खतरे को काफी कम कर सकती हैं। हालांकि, मनुष्यों में अध्ययन ने मिश्रित निष्कर्षों को देखा है।
जबकि ये परिणाम आशाजनक हैं, अधिक मानव अनुसंधान की आवश्यकता है।
नेत्र स्वास्थ्य की रक्षा कर सकते हैं
मिजुना ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन का दावा करता है, दो एंटीऑक्सिडेंट आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
ये यौगिक आपके रेटिना को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने और संभावित रूप से हानिकारक नीली रोशनी को फ़िल्टर करने के लिए दिखाए गए हैं।
नतीजतन, वे उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (ARMD) के खिलाफ रक्षा कर सकते हैं, जो दुनिया भर में अंधापन का प्रमुख कारण है।
इसके अलावा, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन मोतियाबिंद और मधुमेह रेटिनोपैथी के कम जोखिम से जुड़े हैं, दो स्थितियां जो आपकी दृष्टि को नुकसान पहुंचा सकती हैं।
सारांशमिजुना एक पत्तेदार हरी सब्जी है जो कैलोरी में कम है, लेकिन एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है और कई महत्वपूर्ण विटामिन - विशेष रूप से ए, सी, और के। यह अन्य लाभों के साथ आंख, हड्डी और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।
संभावित पतन
हालांकि शोध सीमित है, मिज़ुना किसी भी गंभीर दुष्प्रभावों से जुड़ा नहीं है।
फिर भी, बहुत अधिक खाने से ब्रसिका वनस्पति एलर्जी वाले लोगों के लिए स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं।
इसकी उच्च विटामिन K सामग्री के कारण, मिज़ुना रक्त-पतला दवाओं, जैसे कि वारफारिन के साथ हस्तक्षेप कर सकता है। इसलिए, यदि आप रक्त के पतले हैं, तो आपको विटामिन K से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करनी चाहिए।
मिजुना में ऑक्सालेट भी होते हैं, जो अधिक मात्रा में लेने पर कुछ व्यक्तियों में गुर्दे की पथरी का कारण हो सकते हैं। यदि आप गुर्दे की पथरी से ग्रस्त हैं, तो आप अपने सेवन को सीमित करना चाह सकते हैं।
सारांशमिजुना खाना ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है। हालांकि, बड़ी मात्रा में उन लोगों में दुष्प्रभाव हो सकता है जो रक्त को पतला करते हैं या गुर्दे की पथरी का खतरा अधिक होता है।
अपने आहार में मिजुना कैसे शामिल करें
अक्सर अरुगुला और सरसों के साग के बीच मिश्रण के रूप में वर्णित किया जाता है, मिजुना में हल्का कड़वा, चटपटा स्वाद होता है जो कच्चे और पके हुए व्यंजनों में एक सूक्ष्म पंच जोड़ता है।
Mizuna का उपयोग सलाद में कच्चा किया जा सकता है। वास्तव में, आपने इसे पहले भी खाया होगा, क्योंकि यह आमतौर पर पैकेज्ड सलाद मिक्स में जोड़ा जाता है।
इसे हलचल-फ्राइज़, पास्ता व्यंजन, पिज्जा और सूप में डालकर पकाया जा सकता है। आप इसी तरह इसे अचार के रूप में सैंडविच या अनाज के कटोरे पर इस्तेमाल कर सकते हैं।
चाहे आप इसे किसान बाजार या अपने स्थानीय किराना स्टोर पर खरीदते हैं, ताजा मिज़ुना को आपके फ्रिज के क्रिस्पर दराज में एक प्लास्टिक बैग में संग्रहित किया जाना चाहिए। बैग में एक पेपर तौलिया रखने से किसी भी अतिरिक्त नमी को बाहर निकालने में मदद मिल सकती है जो इसे खराब कर सकती है।
खाने से पहले किसी भी गंदगी या मलबे को धोने के लिए पत्तियों को अच्छी तरह से कुल्ला करना सुनिश्चित करें।
सारांशमिज़ुना का सुखद, मिर्च का स्वाद इसे पास्ता, पिज्जा, सूप और हलचल-फ्राइज़ के लिए बहुत अच्छा बनाता है। यह कच्चा या पका हुआ होता है लेकिन इसे हमेशा पहले से धोना चाहिए।
तल - रेखा
मिजुना एक पत्तेदार हरा है जो कैलोरी में कम है लेकिन कई महत्वपूर्ण विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है।
यह कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, जैसे कि हड्डी में सुधार, प्रतिरक्षा और नेत्र स्वास्थ्य - और यहां तक कि एंटीकैंसर प्रभाव भी।
जबकि आपके स्थानीय किसान बाजार इसे ले जा सकते हैं, आप इसे एशियाई किराने की दुकानों पर भी पा सकते हैं।
सब सब में, मिजुना अपने अगले सलाद या हलचल-तलना के लिए स्वाद का एक पॉप जोड़ने के लिए एक सरल और पौष्टिक तरीका है।
