बायोटिन एक बी विटामिन है जो आपके शरीर को भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है।
इसे विटामिन H या विटामिन B7 भी कहा जाता है, यह आंख, बाल, त्वचा और मस्तिष्क के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह यकृत समारोह का भी समर्थन कर सकता है।
बायोटिन एक पानी में घुलनशील विटामिन है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसे स्टोर नहीं करता है। नतीजतन, आपको पर्याप्त स्तर बनाए रखने के लिए नियमित रूप से इसका सेवन करने की आवश्यकता होती है।
बायोटिन की कमी इतनी दुर्लभ है कि इसके लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) या अनुमानित औसत आवश्यकता (ईएआर) स्थापित करने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं। हालांकि, बायोटिन के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) आम तौर पर प्रति दिन लगभग 30 एमसीजी है।
जबकि बायोटिन एक पूरक के रूप में उपलब्ध है, ज्यादातर लोगों को विविध आहार खाने से वे सभी मिल सकते हैं जिनकी उन्हें आवश्यकता है।
यहाँ शीर्ष 10 बायोटिन युक्त खाद्य पदार्थ हैं।
1. अंडे की जर्दी
अंडे बी विटामिन, प्रोटीन, लोहा और फास्फोरस से भरे हुए हैं। जर्दी बायोटिन का विशेष रूप से समृद्ध स्रोत है।
एक पूरी, पका हुआ अंडा (50 ग्राम) लगभग 10 मिलीग्राम बायोटिन या लगभग 33% डीवी प्रदान करता है।
अपने जोखिम को कम करने के लिए आपको हमेशा अंडे को पूरी तरह से पकाना चाहिए साल्मोनेला विषाक्तता और बायोटिन अवशोषण में सुधार। अंडे की सफेदी में एविडिन नामक एक प्रोटीन होता है, जो कच्चे खाने पर बायोटिन अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकता है।
अंडे हार्ड-उबला हुआ, तले हुए, या मफिन या वेफल्स जैसे पके हुए माल बनाने के लिए उपयोग किया जा सकता है।
सारांशपके हुए पूरे अंडे जर्दी के कारण बायोटिन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो कई बी विटामिन में समृद्ध है।
2. फलियां
मटर, सेम, और दाल जैसे फल प्रोटीन, फाइबर और कई सूक्ष्म पोषक तत्वों में उच्च हैं। इस श्रेणी में बायोटिन के सबसे अमीर स्रोतों में से कुछ मूंगफली और सोयाबीन हैं।
भुना हुआ मूंगफली की सेवा करने वाला 1-औंस (28-ग्राम) बायोटिन के केवल 5 एमसीजी या 17% डीवी के अंतर्गत होता है।
लोकप्रिय जापानी खाद्य पदार्थों की बायोटिन सामग्री पर एक अध्ययन में पाया गया कि बायोटिन के 19.3 mcg - 64% DV - पूरे सोयाबीन की 3/4-कप (100-ग्राम) की सेवा में।
फलियां आमतौर पर उबली हुई होती हैं और इनका उपयोग आधार और सलाद के लिए बेस के रूप में किया जाता है या हलचल-फ्राइज़ या बेक्ड व्यंजनों में शामिल किया जाता है।
सारांशफलियां, विशेष रूप से मूंगफली और सोयाबीन, बायोटिन का एक अच्छा स्रोत हैं।वे प्रोटीन, फाइबर और अन्य विटामिन और खनिजों में भी उच्च हैं।
3. नट और बीज
नट्स और बीज फाइबर, असंतृप्त वसा और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। अधिकांश भी बायोटिन प्रदान करते हैं, लेकिन राशि प्रकार से भिन्न होती है।
भुना हुआ सूरजमुखी के बीज की सेवा करने वाला 1/4-कप (20-ग्राम) बायोटिन का 2.6 mcg, या DV का 10% प्रदान करता है, जबकि भुने हुए बादाम के 1/4 कप (30 ग्राम) में 1.5 mcg, या 5% होता है डीवी।
नट्स और बीजों को कच्चा खाया जा सकता है, सलाद में टॉस किया जा सकता है, पास्ता के व्यंजनों में मिलाया जा सकता है और मटर-फ्राइज़ या होममेड नट और सीड बटर में मिश्रित किया जा सकता है।
सारांशविभिन्न प्रकार के नट्स और बीजों का सेवन आपके बायोटिन का सेवन बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है। सूरजमुखी के बीज और बादाम विशेष रूप से अच्छे स्रोत हैं।
4. जिगर
कुछ अंग मांस, विशेष रूप से यकृत, बायोटिन में उच्च होते हैं। यह जैविक रूप से समझ में आता है, क्योंकि आपके शरीर का अधिकांश बायोटिन आपके जिगर में जमा होता है।
सिर्फ 3 औंस (75 ग्राम) पका हुआ बीफ़ लीवर, लगभग 31 एमसीजी बायोटिन या 103% डीवी प्रदान करता है।
पकाया हुआ चिकन यकृत एक और भी समृद्ध स्रोत है, जिसकी पैकिंग 138 एमसीजी प्रति 3-औंस (75-ग्राम) सेवारत है - एक पूर्ण 460% DV।
कुछ लोग प्याज के साथ तले हुए जिगर का आनंद लेते हैं, घर के बने बर्गर पैटीज़ में कीमा बनाया जाता है, या शीर्ष पास्ता व्यंजन में कटा और पकाया जाता है।
सारांशजबकि जिगर सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से एक नहीं है, यह बायोटिन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। चिकन और गोमांस लीवर की एक मानक सेवा प्रत्येक DV के 100% से अधिक प्रदान करती है।
5. शकरकंद
शकरकंद विटामिन, खनिज, फाइबर और कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है। वे बायोटिन के सर्वोत्तम सब्जी स्रोतों में से एक हैं।
1/2-कप (125-ग्राम) पके हुए शकरकंद की सेवा में 2.4 mcg बायोटिन, या 8% DV शामिल हैं।
शकरकंद को नरम होने तक बेक या माइक्रोवेव किया जा सकता है। आप उन्हें छील भी सकते हैं, उबाल सकते हैं और उन्हें मैश कर सकते हैं या उन्हें घर के बने वेजी बर्गर पैटीज में डाल सकते हैं।
सारांशशकरकंद 1/2 कप (125 ग्राम) के साथ बायोटिन का एक महान सब्जी स्रोत है, पकाया जाता है, 8% डीवी से मिलता है।
6. मशरूम
मशरूम पोषक तत्वों से भरपूर कवक है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जिसमें पर्याप्त बायोटिन भी शामिल है। वास्तव में, उनकी उच्च बायोटिन सामग्री उन्हें जंगल में परजीवियों और शिकारियों से बचाती है।
डिब्बाबंद बटन मशरूम के लगभग 20 कैप (120 ग्राम) में बायोटिन का 2.6 एमसीजी होता है, जो डीवी का लगभग 10% है।
एक 1-कप (70-ग्राम) कटा हुआ, ताजा बटन मशरूम की सेवा 5.6 mcg या DV का 19% समेटे हुए है।
डिब्बाबंद मशरूम नूडल्स के ऊपर अच्छी तरह से काम करते हैं, घर के बने पिज्जा को खा सकते हैं, और सॉस और ग्रेवी में, जबकि ताजे मशरूम को भरवां और बेक किया हुआ, सॉस, या सलाद में जोड़ा जा सकता है।
सारांशडिब्बाबंद और ताजे मशरूम बायोटिन का एक अच्छा स्रोत हैं और कई व्यंजनों को जोड़ना आसान है।
7. केले
केले दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय फलों में से एक हैं। वे फाइबर, कार्ब्स और बी विटामिन, तांबा और पोटेशियम जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरे हैं।
एक छोटा केला (105 ग्राम) बायोटिन का लगभग 0.2 एमसीजी या 1% डीवी प्रदान करता है।
वे अक्सर अपने दम पर खाए जाते हैं, लेकिन आप उन्हें स्मूदी में भी जोड़ सकते हैं, उन पर अखरोट का मक्खन फैला सकते हैं, या उन्हें नूडल आइसक्रीम बनाने के लिए फ्रीज कर सकते हैं।
सारांशकेला एक मीठा, पौष्टिक और लोकप्रिय स्नैक है, और वे छोटी मात्रा में बायोटिन भी प्रदान करते हैं।
8. ब्रोकली
ब्रोकोली सबसे अधिक पोषक-सघन सब्जियों में से एक है, क्योंकि यह फाइबर, कैल्शियम और विटामिन ए और सी से भरपूर है।
यह बायोटिन का भी एक अच्छा स्रोत है। कच्ची, कटी हुई ब्रोकली के सिर्फ 1/2 कप (45 ग्राम) में 0.4 mcg या DV का 1% होता है।
आप इसे कूबड़ या डुबकी के साथ कच्चे, आनंद ले सकते हैं, जैतून का तेल और मसाला के साथ भुना हुआ, सूप में मिश्रित, या sautéed और पास्ता और पुलाव में जोड़ा जाता है।
सारांशब्रोकोली छोटी मात्रा में बायोटिन प्रदान करता है और कैल्शियम और विटामिन ए और सी सहित कई अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
9. खमीर
न्यूट्रिशनल यीस्ट और ब्रूअर्स यीस्ट दोनों ही बायोटिन प्रदान करते हैं, लेकिन विशिष्ट मात्रा ब्रांड द्वारा भिन्न होती है।
शराब बनाने वाले का खमीर, जिसे सूखा सक्रिय खमीर भी कहा जाता है, का उपयोग बीयर और लेवन ब्रेड को पकाने के लिए किया जाता है। इसके विपरीत, पोषाहार खमीर एक निष्क्रिय खमीर है जिसका उपयोग अक्सर नॉनड्रॉलिक पनीर बनाने के लिए किया जाता है।
पोषण खमीर में 21 एमसीजी बायोटिन या 69% डीवी, 2 बड़े चम्मच (16 ग्राम) हो सकते हैं।
दूसरी ओर, बेकिंग के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला सक्रिय सूखी खमीर का एक मानक 2.25-चम्मच (7-ग्राम) पैकेट 1.4 mcg बायोटिन या DV का 5% प्रदान करता है।
सारांशपोषण और सक्रिय सूखी खमीर, जो क्रमशः भोजन स्वादिष्ट बनाने और बेकिंग में उपयोग किया जाता है, दोनों बायोटिन के अच्छे स्रोत हैं।
10. अवोकाडोस
Avocados को फोलेट और असंतृप्त वसा के एक अच्छे स्रोत के रूप में जाना जाता है, लेकिन वे बायोटिन में भी समृद्ध हैं।
एक मध्यम एवोकैडो (200 ग्राम) में बायोटिन का कम से कम 1.85 एमसीजी या 6% डीवी होता है।
एवोकैडो को कच्चा खाया जा सकता है, टोस्ट पर मसला जाता है, गुआमकोले में हिलाया जाता है, और शीर्ष सलाद, टैको सूप, और बरिटोस के लिए कटा हुआ।
सारांशएवोकाडोस, जो आमतौर पर गोकामोल बनाने के लिए उपयोग किया जाता है, विशेष रूप से स्वस्थ वसा, साथ ही साथ बायोटिन में समृद्ध हैं।
तल - रेखा
बायोटिन एक पानी में घुलनशील बी विटामिन है जिसे आपके शरीर को भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। कमी दुर्लभ है और बायोटिन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से बचा जा सकता है।
बायोटिन के कुछ बेहतरीन स्रोतों में फलियां, अंडे की जर्दी, ऑर्गन मीट, नट्स, बीज, मशरूम, एवोकाडो, शकरकंद और खमीर शामिल हैं।
बायोटिन की खुराक भी उपलब्ध है, लेकिन ज्यादातर लोग संतुलित आहार खाने से अपनी जरूरत के सभी बायोटिन प्राप्त कर सकते हैं।
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